1. Tofu
Painga: Ko te tofu maeneene he puna mīharo o te pūmua, te zinc, te rino, tae atu ki nga omega-3 whakaheke cholesterol. Ko te hawhe kapu tofu i te ra ka hoatu ki a koe te 100 mg o te konupūmā. I tua atu, ko aua haurua kapu ka hoatu ki a koe te 350 mg (mo te 1/3 o to uara o ia ra) o te huaora D, ka awhina i to tinana ki te tango pai ake i te konupūmā-te huinga tino pai mo to hauora wheua. Kia tupato ki te miraka soy, kei roto hoki te konupūmā me te huaora D.
Aki: Ka taea e te tofu te whakakapi ngawari ki te kai, heihei, ika ranei i roto i tetahi tohutao. He pai ake te tofu pakari mo tenei na te mea ka mau tonu tona ahua, ka taea te tunu.
2. Rētihi
Painga: Pērā i te pīni, he mema te pire ki te whānau legume me te puna nui o te pūmua me te muka wairewa. Engari he pai ake nga pi ki runga i nga pini: tata ki te 2 nga wa ka nui ake te rino. He maha atu ano nga huaora B me te folate (waikawa folic) - he mea tino tika enei huānga mo nga wahine i te wa e hapu ana kia kore ai e paheke te whanautanga o te kopu. Mo te hunga timata vegan, ko nga pi te mea pai rawa atu na te mea (kaore i rite ki etahi atu remuka) ka iti ake te pupuhi me te hau.
Aki: He pai te hupa rēneti mō te hunga tīmata. Tāpirihia nga pi ki nga kohua huawhenua, tiihi, me te tiihi. Whakaranuhia ki te riki whero ka tāpirihia he winika. Tāpirihia he kari ki te pi, tunua ranei me te karoti. Whakamātautau ki ngā momo rerekētanga – tere rawa te tunu o ngā pi whero ka huri ki te puree kanapa.
3. pīni
Painga: Ma te kapu pini ia ra ka hoatu ki a koe te 1/3 o to hiahia mo ia ra mo te rino me te pūmua me te tata ki te haurua mo te muka. I tua atu, ko te muka whakarewa e kitea ana i roto i nga pini ka taea te whakaheke i nga taumata cholesterol. Kei roto ano i tetahi kapu te horopeta pai o te konutai, te zinc, te huaora B me etahi konupūmā. Mēnā kei te whakamahi koe i ngā pīni kēne, horoia pai i mua i te whakamahi - he nui rawa te tote.
Aki: Mo te nui ake o te pūmua, whakakotahihia te pīni me te pata (raihi, rimurapa, taro). "Ka taea te kai i nga pini i te ra katoa," ta Sass. Whakaranuhia noa ki nga huawhenua me te rimurapa witi katoa, hanga he hupa, taapirihia etahi pini ki te huamata.
4. nati
Painga: Ko te nati he puna nui o te pūmua ngawari te keri. I tua atu, ko te wōnati, te pīnati, te aramona, te cashews, te pekani, te nati macadamia, me te nati Brazil he nui te zinc, te huaora E, me te waikawa omega-3. Ko etahi - penei i te aramona - he pai te horopeta o te konupūmā (tata ki te 175 mg i roto i te hawhe kapu). He korero pai ake: "Kua whakaatuhia e nga rangahau tata nei ahakoa he nui nga kaarai nati, kaore e arai i te taumaha," ta Sass. Ka taea e nga nati te awhina ki te whakaheke i te mea na te mea ka tere te whakakii i a koe me te kore koe e hiahia ki te kai nui i to kai i muri mai. Ko etahi o nga tohunga e whakapono ana ko te mahi o te kapiti nati ka tahuna nga calories i roto i a ia ano.
Aki: Ko nga nati rereke ka hoatu ki a koe nga momo matūkai. Na, ko te haurua kapu o te aramona he 4 nga wa te nui ake o te muka i te nui o te cashews. Heoi, e rua nga wa nui ake te rino me te konutea i roto i te cashews i era atu nati. Ko te pekani me te wōnati te arahi i te konupora, te konutai, te konutea me te konupūmā. Kaua e pai ki te taapiri atu ki nga huamata, pupurihia he putea nati ki roto i to putea, i runga ranei i to papamahi. Whakapaipaihia ki nga nati katoa i roto i nga hupa parakore, whakamahia hei whakakī mo te mawhene, me te tapiri i nga kongakonga nati ki te paraoa pokepoke.
5. He totokore
Te Painga: He maha nga pata witi katoa kua whakakahangia ki te huaora B12—ko etahi e whakarato ana i te 100% o to hiahia mo ia ra. He rino, he konupūmā me te maha atu o nga huanga i roto i nga pata. Me mohio koe ki te kore koe e kai i nga hua, me tango e koe te B12 hei taapiri. Ko nga pata me etahi atu karepe katoa (te taro witi katoa, te rimurapa, te raihi parauri) he taonga ano hoki i roto i nga huaora B, zinc, me te tikanga, he muka whakarewa, e kore e whakaheke noa i te "cholesterol kino", engari ka whakaitihia te mate o te mate pukupuku o te koroni me etahi atu mate o te puku. -whare whekau.
Aki: i te mea he rereke nga momo patapata kei roto, me whakakotahi. "He ngawari rawa te kai, hei tauira, raihi parauri i nga wa katoa. Heoi, he pai ake te whakamahi i nga pata rereke: te oti, te bulgur, te raihi mohoao, te rai katoa me te taro rai paraoa, "e kii ana a Sass. Whakamātauria hoki te takikupu, te kamut – nga pata kua roa kua warewarehia, inaianei kua hokona ano i runga i nga papa hokomaha.
6. Nga huawhenua Green
Painga: Kaore i rite ki te nuinga o nga huawhenua, he nui te rino o nga kakariki penei i te parakihi, te broccoli, te kale, te kara, me te kale—ina koa ko te parakihi. Ko nga huawhenua matomato ano he puna nui o nga antioxidants, he nui te waikawa folic me te huaora A, kei roto ano hoki te konupūmā, engari he ahua uaua ki te keri. "Ko te tunu i nga huamata matomato me te wai rēmana, te winika ranei ka nui ake te watea o te konupūmā mo te whakauru," e kii ana a Cynthia Sass.
Aki: Whakahoahoa i nga wa katoa nga kai whai rino me nga kai e nui ana te huaora C, na te mea ka pai ake te whakauru o te rino ki te tinana. Hei tauira, toia nga kakariki rau pouri me nga pepa kowhai me te whero, te tōmato, te kāreti, te tangerine, me etahi atu hua citrus i roto i te huamata. Ranei, ki te hiahia koe ki nga huawhenua maoa, pania ki te ranu hinu oriwa me nga pepa reka, te karika, me te riki.
7. Koretake
Painga: I tua atu i te nui o te rino, ko te pukohu - penei i te alaria, te rimurapa whero, te kelp, te nori, te spirulina, me te agar - he puna pai o nga kohuke, tae atu ki te konupora, te konupora, te iodine, te chromium, me te huaora A, C. , E, me te roopu B. He tino kai nui enei!
Aki: Tāpirihia te rimurimu whero ki te hanewiti, te whakakakahu i nga huamata, me nga hupa. Whakamahia nga pepa nori i roto i nga roera kaiwhenua me te sushi. Me whakamarokehia te rimurapa ka pai ki te tapiri atu ki te rimurapa, te raihi, te hupa vermicelli ranei.
8. Hua maroke
Painga: Ko nga hua maroke he puna o te pūmua me te rino e tino kemu ana - ina koa ka whakakotahi koe ki te nati. I tua atu i tenei, ko nga hua maroke me nga hua - he apricots maroke, he karepe, he maha, he mango, he pineapa, he piki, he ra, he here me te karani - he maha atu nga huaora, kohuke me te nui o te muka. Kotahi tonu te taapiri e kore e taea te tautohetohe - he mea kaingākautia e te katoa, tae noa ki nga tamariki.
Aki: Tāpirihia nga hua maroke ki te huamata, whakamahia hei whakakakahu mo te rīwai i roto i te chutney, ka uru ranei ki te reka ki nga nati e pai ana koe. Ano hoki, ko nga hua maroke he taapiri pai me te hauora ki nga puddings, pies, muesli, bar oatmeal, ate, pata wera me te makariri.