14 nga whakangungu mo te papa me nga huha mai i a Linda Wooldridge kaore he pupuhi, he kaokao me te peke

Ko te peke, ko nga puku me nga kopikopiko kei te taumaha rawa i te waahanga o raro o te tinana. Ko nga mahi penei kaore i te raru i nga hononga me nga hononga, engari mo nga uaua varicose. Ka tukuna atu e matou ki a koe te waahanga ngoikoretanga iti o te whiringa mai i a Linda Wooldridge mo nga huha me nga papa kaore he pungarehu, ka pupuhi ka peke.

Linda Woodridge (Wooldridge Ataahua) te whakawhanake i tetahi hotaka hei taera Paearu: whakangungu barnie + Pilates. I runga i tana teihana youtube Barlates Tino Blitz ka kitea e koe te nuinga o te riipene ataata mo nga waahanga raru o te kaainga. Ko nga hotaka angitu a Linda, ka taea e koe te mahi i nga huha me nga papa me te whakarereke i te tinana o raro me te kore o nga mahi kino.

Katoa nga whakangungu kua whakaarohia i runga i te papa, kia taea ai e koe te whakakakahu hu. Mo nga karaehe koe kaua e hiahiatia te raarangi taonga, e rua noa te riipene ataata a Linda e whakamahi ana i nga dumbbells. Ko te nuinga o nga mahi he momo rereke o te waewae e whakaarahia ana mai i te tuunga o te taha, i nga taha e wha me te tuara e tino pai ana ki te mahi i nga uaua o nga huha me nga papa. Hei whakanui ake i te uaua o enei mahi, ka taea e koe te whakamahi i nga taumaha tapu o nga waewae i nga wa katoa.

Ko nga papatono ka mutu mai i te 10 ki te 40 meneti, ka taea e koe te tohu i tetahi riipene ataata, ki te whakakotahi ranei i nga momo whakangungu i te wa kotahi. Mena ko nga huha me nga papa ko to rohe raru, me whakauru mo enei kaupapa mo nga meneti 30-45 3-4 wa i te wiki. He mea tika kia whakahiatohia nga papatono mo te tinana o raro me te korikori kori, ina koa kei te mahi koe ki te whakaiti i te rahi o nga waewae. Panuihia hoki: Ko nga mahinga ngoikore iti o te 14 o runga mo te huha me te papa me te kore e peke mai i GymRa.

Te whakangungu mo nga huha me nga papa kaore he utaina ki runga i nga turi mo te 10-15 meneti

1. Te Taha Rawa o te Tinana o raro: te tinana o raro (10 meneti)

He mahinga poto mo te 10 meneti mo te tinana o raro, tae atu ki nga huha o te waewae ki runga i te tokowha mo te reke me te tuara o te huha, me etahi mahinga mo te huha o roto i te taha.

Mahi MORE KOREUTU Mahinga mo te Mahinga - Tinana Tinana Moenga KOREHI KORE TINO BLITZ

2. Te Mahi i te Tuaru o Rawa: te huha o waho (16 meneti)

Ma tenei huinga whakangungu koe e awhina ki te mahi i te waahanga o waho o te huha (nga waahi o te rohe). Kei roto i te hotaka he piriti me te whanui o nga waewae, ka hiki te waewae i te waahi ka noho ka tuu nga waewae ka takoto i to taha.

3. Te Mahi i te Matapuku Roto: te huha o roto (13 meneti)

Tetahi mahi poto engari tino whaihua mo nga huha o roto. Kei roto nga momo momo whakangungu e toru: te piu o te waewae ki muri, te hika o te waewae e takoto ana i to taha, me nga waewae whiti e takoto ana i tona taha.

4. Nga Mahi Pee Pilates: glute (13 meneti)

Ana ko tetahi riipene ataata poto mai i nga whakangungu e haere tahi ana me Linda i te tiriti - akuanei ka mahi koe i nga papa. Kei roto i te hotaka nga momo momo mahi e rua: te piriti kapi me te hiki i nga waewae kia tuu ki runga i te tokowha.

Pakaru Pakanga Pakanga Pilates Pee Mahi - BARLATE BODY BLITZ Whakauru ki te 5 Mat Glutes

5. Whakaahuahia nga Paatene me nga Mahi o te Tuaru: nga ngutu me nga huha (17 meneti)

Ko te korikori iti o te awangawanga he tino whaihua hei mahi i nga papa, tuara me nga huha o roto. I te nuinga o te kaupapa ko te hika o te waewae ki runga, kei runga katoa i te tokowha, e takoto ana i runga i te kopu, e takoto ana i tou taha.

6. Pakihi me te Tuakiri Te Mahi: nga ngutu me nga huha (17 meneti)

I roto i tenei hotaka mo te huha me te papa ka mahia nga mahi katoa mai i te waahi e noho ana: ko te nuinga ka neke whakamuri te waewae ka huri ki te taha. Kaore koe e mahi noa i nga uaua o nga huha me nga papa, engari ano hoki nga uaua o te puku me te heke.

7. Mahinga Whiu Paha o waho: huha o waho (17 meneti)

He riipene ataata ano mo te huha o waho mai i a Linda Wooldridge. Ka mahia katoa nga mahi e takoto ana i te taha: ka kitea e koe he mahinga tino maamaa, engari na te kaha o te tukurua he pai rawa atu.

8. Te Mahi i te Matapuku Roto: te huha o roto (17 meneti)

I roto i tenei mahi mo te huha o roto, he mahi whakangahau kei roto i to taha. Na te maha o nga whakarereketanga rerekee ka tino mahi koe i tenei waahanga raru pakeke. Ka wera nga uaua!

Ko te whakangungu mo nga huha me nga papa kaore he utanga i runga i ou turi i te 20-40 meneti

1. 100 Rep Wero i nga Glute: nga glute (20 meneti)

I roto i ta maatau kohinga ka kitea e koe e 3 nga whakangungu mai i te 100 Rep Challenge (100 tukurua o nga mahi). Ko te hotaka mo te Glutes o te papa ko te hika o te waewae me te korikori puku i runga i te tokowha me te takotoranga o tona kopu. Mena kei te hiahia koe ki te mahi tino pai i runga i nga papa whakahekeheke, na tenei ataata maau anake.

2. 100 Rep Wero Wero i waho o te huha: o waho o te huha (23 meneti)

I tenei mahinga i te taha o waho o te huha kei roto i te mahi ehara i te rerenga anake, engari ko nga uaua whakaheke o nga waewae. Ko nga korikori he hiki waewae te hiki i te taha mauiui i tona taha, engari i nga tini whakarereketanga.

3. 100 Rep Wero Wero i Roto: te huha o roto (22 meneti)

Ko te haurua tuatahi o tenei whakangungu mo te huha o roto kei te tuara o te tuara: ka whakawhanau koe ka whiti i o waewae. Kei te tatari koe mo te huringa huringa o te waewae e pupuhi ana i to taha. Ka oti ano te mahi ma te hiki i nga waewae i te takotoranga o to tua.

4. Mahi Pilates Raro o Pilates: te tinana o raro (39 meneti)

I roto i tenei hotaka tata ki nga mahi katoa kua hoahoahia mo te papa o waho o te huha. Ko te rereketanga nui o tenei mahi mai i te toenga - ko nga mahi katoa ka mahia me te riipara mo te whakaahuru atu.

5. Pilates, Hoki o Rawa: hamstring (40 meneti)

Ma tenei mahinga 40-meneti ka mahi koe i muri, me nga huha o waho, me nga karaehe. He maha nga nekehanga o te waewae e tohaina ana e Linda ki tua, ki te taha.

6. Pilates Abs me te Patene Mahi: abs me nga papa (42 meneti)

I roto i tenei mahinga nga papa i tua atu i tera ka mahi koe i nga uaua matua. Mo te papa e mahi ana te huha o te waewae ki runga i te tokowha, tae atu ki te kopu - te huri me te korukoru. Mo te hunga whai raru o muri, o raro ranei, he pai ake tenei riipene ataata kia kaua e mahi. Ka hiahia koe ki nga dumbbells.

Mena kei te hiahia koe kia pai ake te mahi i te taha o raro o te tinana, tirohia:

Ki te oro me te whakapiki i nga uaua, Nga waewae me nga papa

Waiho i te Reply