tirotiro
Ko te 21 Raa Whakatika he hotaka toru-wiki te hotaka mai i BeachBody. Ko te akoranga e 11 nga akomanga pai mo te tinana katoa i raro i te kaiarahi o te kaiako Autumn Calabrese. I tenei ra ka korerohia e maatau nga korero mo ia whakangungu, na te mea ka taea e ia o raatau te arahi ia koe ki te whainga e hiahiatia ana.
Na, ko te matatini he 10 nga momo whakangungu. Katoa 30 meneti te roaengari mo nga akomanga kei runga i te perehi (10 Minute Whakatika Mo Aunoa) - roanga 10 meneti. He motuhake te mahi takitahi, na reira ka tukuna atu e matou he korero poto ki a raatau. I roto i tenei momo momo ka taea e koe te whiriwhiri i nga akoranga tino whaihua. Mo etahi atu korero mo te kaupapa ake ka taea e koe te panui i roto i te tuhinga: he Tirohanga mo te hotaka 21 Ra Whakatika.
Ko te nuinga o nga whakangungu he pai mo nga tiimatanga me nga mea pakeke. He maha nga whakarereketanga o te kaupapa whakangungu kei roto i te hotaka kia taea ai e koe te whakarite i te uauatanga maau. Heoi, ko te tikanga, ko tenei kua hoahoatia he hotaka mo tetahi taumata toharite pakari.
Panuihia nga korero mo te mahere kai 21 Raa Whakatika
Whakatika 21 Ra: whakaahuatanga mo te whakangungu
1. Toru Toru Toru
Te whakangungu whakangungu me nga dumbbells mo to tinana katoa. Ko nga mahinga katoa he maha nga roopu uaua. Hei tauira, ka mahi koe i te koikoi-sumo ka rite tonu nga weronga pore ki tana uma. Ma tenei koe e awhina ki te whakamahi i te maha rawa o nga uaua me te whakatika i nga waahanga raru katoa o te tinana.
Ko te Whakangungu Paru Toru Toru kua wehea ki te 4 waahanga. I ia waahanga, e rua nga mahi e mahia ana i roto i nga waahanga e rua. Nga mahi katoa ka mahia i roto i te tere tere, cardio me te peke i runga i te marau. Me hiahia koe ki te waatea, ki nga kaiwhakawhara ranei hei kowhiringa maau, me te Whariki i runga i te papa.
Ko te Toru Toru 21 Ra Whakatika he pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakakaha i nga uaua puta noa i te tinana whakakikīhia nga waahanga raru.
2. Whakatika Raro
Te whakangungu whakangungu kaha mo te tinana o raro me nga dumbbells he kaiwhakawhana pouaka ranei. Ka mahia e koe he whakangungu hei awhina i a koe mahia nga hope me nga papa kia piata me te reini. He pai te haere o te huihuinga, engari ko te taumahatanga kei runga i te uaua e mauria ana e koe he nui. I te mutunga o nga mahi ka taapiri te ngahuru i te kawenga tuuturu, ka uaua te kawenga.
Whakarite Raro e 4 nga waahanga. I ia waahanga ka kitea e koe nga mahi e rua e mahia ana i roto i nga waahanga e rua. Ka whakahaerehia e koe nga momo whakarereke Tuhinga o mua me nga dumbbells me te expander. I te mutunga ka whakakori koe i tetahi Mat mo tetahi atu rangahau mo nga uaua o te tinana o raro.
Ko te Whakatika Raro he pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakakiki i te tinana o raro me te whakakaha i nga uaua o nga huha me te papa.
3. Whakatika o Runga
Te whakangungu whakangungu kaha mo to tinana o runga: ringa, pakihiwi, pouaka, hoki me te abs. Kei te tatari koe mo te maha o nga mahi whakangungu me nga dumbbells he kaiwhakawhaki pouaka ranei mo te ahua o te uaua. He tere hoki te ako o te akoranga: ko te aronga nui ko te utaina o te mana. Kaore e kiia te whakangungu he uaua, he waatea ki nga reanga whakangungu katoa. E taunaki ana kia whakamahia kia rua nga peera dumbbells, he taumaha te rahi me te iti ake, i runga i te mahinga motuhake.
E rua nga waahanga o te akoranga. I ia waahanga ka mahi koe i nga mahi e 5 i roto i nga waahanga e rua. Te waahanga tuatahi Tuhinga o mua, kei te tatari koe mo te papa, pana-UPS, toia nga puku i te pari, tu mai te perehi o te papa dumbbell. Ko te waahanga tuarua e rua nga whakangungu, ko te perehi o te paepae dumbbell e moe ana i te puuroro me te hiki ake i nga dumbbells i mua i a koe.
Ko te Whakatika o Runga e pai ana mo te hunga e hiahia ana ki te ako tika ringa, pakihiwi me te tuara, koinei te utanga nui. Ko te mahi i nga uaua puku i roto i tenei hotaka he tikanga noa.
4. Nga Wae Barre
Ko te whakangungu Barna mo te tinana o raro ka awhina i a koe ki te whakaheke i nga uaua roa. Ka taea e koe te mahi ma te kore he tiipiri, he tupeke ranei i roto i te tere tere. Engari kia kaha ki te whakapau kaha i te ngahuru kua whakaritea mo koe he tino whakamatautau. Kaore koe e mahi noa i nga mahi whakarereke paerewa, engari me taapiri i te kawenga i roto i nga nekehanga me te taatai. Whai muri i ia waahanga whakangungu ka pupuhi o uaua ki te ahi.
Kei te tatari koe mo te tikanga, nga korikori noa: kopikopiko, puhukahu, hiki waewae mai i te turanga tu, ka hiki ake ona waewae i runga i te tokowha, me era atu. Heoi, na te mea he uaua nga whakarereketanga o nga mahi ka taea e koe te tu atu te taumaha nui i te waahanga o raro o te tinana.
Ko nga Waahanga Barre o te Ra 21 Whakatika he pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i te ahua o o hope me o papa, engari kia tutuki he ataahua, he paku nga waewae.
5. Papaa Aunoa Whakatika
Te whakangungu mo te whanaketanga tuuturu o nga uaua puku: he kiko tika, whakawhiti me te heke. Ka aro nui koe ki nga perehi o runga me o raro whakakaha i nga uaua o tenei rohe raru. I te haurua tuatahi o te hotaka e tatari ana koe mo nga LDL e whakaatuhia ana mai i te tuunga tuuru me te tuunga o te pae. I te waahanga tuarua o te akoranga ka piu koe i nga uaua o te puku, e tau ana i runga i te whariki. I roto i nga whakangungu ko te whakangungu kaha anake kaore he cardio, engari, ko tenei utanga ka nui noa atu mo nga uaua matua ka tahuna mai i te riaka.
E 5 nga waahanga 2 o te kaupapa whakangungu i ia kaupapa. Ko enei mahinga e rua ka mahia e koe i roto i nga waahanga e rua mo te meneti kotahi mo ia mahi. I te mutunga o te akomanga, he waahanga ano me nga mahi tino uaua ki te puku.
He pai te Flat Abs Fix mo te hunga e hiahia ana ki te kite i te hiahia Pouaka 6 puku. Heoi, ki te hiahia abs, kaore e warewarehia te cardio Pro-whakangungu.
6. 10 Minute Whakatika Mo Abs
Ko tenei whakangungu poto kua hoahoahia mo nga uaua puku. Ko nga meneti 10 katoa kei runga i te Mat, ko nga mahinga e kiia ana hei awhina i a koe ki te whakakaha i nga uaua o runga me o raro. Ko te akoranga e rua nga porohita tukurua mo te 5 meneti. Ko te tikanga, ko nga mahi he paerewa paerewa me nga tuunga waewae rereke. Ka whakaatuhia he maama me nga whakarereketanga o nga mahi, ka taea e koe te tohu i tetahi waahanga tika
10 Whakatau Whakatau Mo te Abs e tika ana ma te hunga e reri ana mo nga ra katoa i muri o te whakangungu nui ki te whakawhanake haere i nga uaua puku mo te 10 meneti.
7. Whakatika Cardio
He mahinga rererangi tenei i runga i te kawenga ohorere ki te tahu momona me te whakaterenga o te pākia. I nga wa katoa o nga karaehe ka mahi koe i te kaha o te manawa teitei, ana ko te mutunga ka iti ake te heke. Mo te hunga tiimata he uaua rawa te whakangungu, engari ki te mahi koe i nga mahi i roto i tetahi keehi ngawari, ko te tautoko i tetahi kaupapa ma te katoa.
Ko te Whakangungu Cardio Whakatika e 4 nga waahanga. I ia waahanga ka rua nga whakaharatau e rua nga wa ka korerohia. Whai muri i nga waahanga e wha, ka whiwhi koe i te papa e rua-meneti. Ko te mea nui kia ora i nga waahanga tuatahi e rua, katahi te tere o te mahi ka taka paku.
Ko te Whakatika Cardio he pai mo te hunga e hiahia ana ki te tahu momona, whakatere i te pungao me te whakapai ake i te manawanui o te ngakau.
8. Whakatika Plyo
Ko te Plyo Fix he whakangungu reanga plyometric. Kei te tatari mo koe he nui te peke me te tere tino kaha. Kaore i rite ki te Whakatika Cardio, i whakahuahia i runga ake nei, i tenei akoranga, ka mutu ake ka mutu koe. Whai muri i ia whakangungu 30-hekona mo te 30 hēkona okioki. Engari ko nga mahi i Plyo Whakatika ka kaha ake. Ko tenei kaupapa paarua kaore e pai mo te hunga e raru ana nga turi me nga hononga.
Ko te mahinga e 6 nga waahanga. Kei ia waahanga nga mahi e rua e mahia ana i roto i nga waahanga e rua. Na nga mahi peke a Plyo Fix e tuku ana kawenga taumaha i te taha whakararo o te tinana. Engari i tua atu o enei, ko enei mahi kaariu ka taea e koe te whakaiti i te rahinga o te tinana.
Whakatika Plyo mai i te 21 Ra Whakatika he pai mo te hunga e hiahia ana ki te tahu momona, ki te whakatika i te ahua o nga waewae me nga papa. Ana ko te hunga kaore i te whakahonohono i te mahi peke.
9. Tapeke Tinana Cardio Whakatika
Ko te whakangungu a Bosu mo te tinana katoa e mau ana i te tere rererangi tere. Ka whakamahia e koe nga dumbbells ki te hiki i to maatautau o te ngakau, ki te tahu i te momona me te whakatere i te pungao Ko nga mahi Cardio ka uru ki te kaha e awhina ana i a koe ki te kore e ngaro i te taumaha engari ka whakapiki i nga uaua o te tinana katoa. Whakangungu he tino pau te kaha, na ki te hiahia koe ki te whakaheke i te kawenga, mahia nga mahi ngawari.
Ko te Tapeke Body Cardio Whakatika e 4 nga waahanga. Ko ia waahanga ka rua nga mahi e mahia ana i roto i nga waahanga e rua. Ko te waahanga whakamutunga kei runga i te Mat: he tuku whakangungu mo nga uaua puku. I tenei wa ka taea e koe te manawa i muri i muri whakatakataka cardio.
Ko te Whakanui Katoa te Whakatika i te Tinana Cardio he pai mo te hunga e hiahia ana ki te tahu momona puta noa i te tinana ka mahi i te uaua o te uaua. Ahakoa kaore e wehi i nga kawenga-cardio-kawenga.
10. Whakatika Yoga
He yoga mana tawhito tenei, ko te kaupapa ko te whakapakari i o uaua, te whakapai ake i te toenga, te ruruku me te totoro. Ko te whakangungu te mea marino katoa, heoi, whakatā kaua e tatari. Ko te kawenga taatai e whakarato ana i te kawenga nui ki nga roopu uaua katoa. Heoi, he pai te mahi nei mo te tuaiwi me te tuara.
Mahi te mahi te rereketanga o nga tuunga, akene ko te akoranga tuatahi kaore koe e whai waahi mo te whakawhiti i te kaiako. Heoi, ka awhinahia koe e te mahinga arawhati i runga i te mata e tohu ana i te waa mo ia asana. Mo te whakaharatau ko taau noa he Mat.
Ko te Whakatika Yoga mai i te 21 Ra Whakatika ka tono ki te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i a ratau totoro me o ruruku, me te hunga e hiahia ana hei whakatau i nga uaua i muri i te whakangungu kaha.
11. Pilates Whakatika
Noho humarie mo nga roopu uaua katoa o to tinana. Ka noho waatea koe, ka ngoi hoki ki te mahi i nga waahanga raru o te puku me o waewae. He mea whakamiharo te akoranga ko ia waahanga o nga mahi e mahia ana i te tuunga kotahi: e takoto ana i runga i te tuara, i te taha, i te puku, i te waahi o te pae. Ahakoa kaore he taapiringa taapiri ka taea e koe te whakamahi i te maha o nga uaua ki a koe.
Ko nga mahinga katoa mai i te 30 hēkona ki te 1 meneti. Ko te nuinga o nga whakangungu kaore i te ngawari, engari i muri i nga mahinga e rua ka urutau te tinana ki te kawenga rereke, ana ka whai i te kaupapa ka harikoa. Ko enei akomanga kaore i te pumau, engari kia pai to tinana.
Ka tono Pilates Whakatika ki te hunga e aro nui ana ki te ngaro o te taumaha, engari ano hoki te ataahua o a raatau ahua. Ka taea te whakakori tinana i muri i te kawenga nui.
Mena kua oti i a koe enei mahinga katoa me te hiahia kia nui ake te taumaha, ka ngana ki te hotaka 21 Raa Whakatika Tonu. Autumn Calabrese fafau atu koutou atu rohirohi kau.