Ki te kore e pataihia nga kai vegan mena kei te whiwhi ratou i te nui o te pūmua, ka hoha ratou ki nga paatai mo te pehea e whiwhi ai i te konupūmā mā te tapahi i te miraka kau. He maha nga whiringa miraka hanga konupūmā i waenga i nga hua vegan, engari na te whaea tonu i hanga nga tipu whai konupūmā.
Anei etahi o nga kai hei tirotirohia hei whakanui i o toa konupūmā, he mea maori, mai i te whenua.
Kale
Konupora: 1 kapu kāpeti maoa = 375 mg I tua atu i te konupūmā, he nui te kare i te huaora K, A, C, waikawa folic, muka me te konupora.
tihi turnip
Konupūmā: 1 kapu o te kakariki maoa = 249 mg I muri i te mihi ki a koe mo te kowhiri i taua huawhenua whai konupūmā, me whakanui ano koe na te mea i tua atu i te konupūmā, ko te turnip greens he puna pai o te huaora K, A, C, waikawa folic, manganese, huaora E, muka me te parahi.
Nga purapura Sesame
Konupora: 28 karamu o nga kakano hamana tunua katoa = 276,92 mg Ko te paramanawa i runga i enei pupuhi iti o te kaha ka nui ano te horopeta o te konupora, te ūkuikui, te rino, te parahi me te konupora. Ahakoa ka taea e koe te tiki atu i te konupūmā mai i nga kakano pahuhu katoa, ka taea ano e koe te kai i nga kakano hamana i te ahua o te tahini.
Kāpeti kāreti
Konupora: 1 kapu kare kua maoa = 179 mg Pērā i ōna tuākana kua whakahuahia ake nei, he puna pai rawa atu te kare mō te huaora K, A, C me te konupora. He pai ki ahau te kare, kua kai tika ahau i te kari mo te wiki kua hipa. Ka taea hoki te hoko i nga hokohoko a nga kaiahuwhenua.
Kāpeti Hainamana (Bok choy)
Konupora: 1 kapu kāpeti maoa = 158 mg Ko te kāpeti Hainamana he huawhenua reka reka ki tonu i nga matūkai. He nui nga huaora K, A, C, waikawa folic me te pāhare pāporo, he pai tenei huawhenua mo te tina. Ehara i te mea he pai ki te tunu kai tuku iho, engari he rawe te wai o taua mea. Ka whakamahia e ahau hei turanga mo te nuinga o nga wai huawhenua.
Okra
Konupora: 1 kapu okra tunua = 135 mg I tua atu i te konupūmā, he nui te okra ki te huaora K, huaora C, me te konupora. Kua tirohia e matou nga kai e ono he puna nui o te konupūmā māori, engari he maha noa atu. Ko te tempe, te harakeke, te tofu, te soybeans, te parakihi, te aramona, te amaranth, te molasses mata, te pīni whatukuhu me te ra he nui te konupūmā. A ko enei mea katoa, kaua e tangohia te waiu o te kuao kau, nona nei te tika. He toa te katoa.