he kaupapa honohono Hou mai i a Bob Harper, Black Fire

Whakamatauria tetahi o nga waahanga hou ki te tinana puhoi o te Ahi Pango na Bob Harper. Kua rite te kaiwhakangungu rongonui a Hollywood maau a hōtaka tino wera! Whakaputaina o Paerewa ki te rahinga akoranga mo te haurua haora te roa, me te ahua pai i roto i nga marama whakangungu e 2.

Tuhinga o mua

Ahi Pango - he waahanga hou o nga waahanga whakangungu kaha-kaha Tuhinga ka whai mai. Ko tenei kaupapa whakangungu-marama e rua-marama ka whakangungu koe i te kaha o te kaha. Ka tono a Bob kia kaua e whakahua noa i nga mahi, whai i nga nekehanga i runga i te mata, pera ano me te tikanga, me mahi i nga ra katoa ki te whakapai i a raatau mahi. Ka rekoata koe i o mahi i muri i nga whakangungu, na te mea ko te whaainga nui o te hotaka kia eke koe ki nga karaehe haurua haora te roa. Ana whakapono mai ki ahau, Bob me te mahi hei whakatutuki.

Hei taapiri atu ki a Bob Harper, ko etahi akomanga o Black Fire kei te arahi i te kaiwhakangungu takaro me te kaiwhakangungu whakapakari tinana a Anna Garcia. Ko nga whakangungu katoa i te katoa ka pumau 30 meneti, me te whakamahana me te kakariki. Engari kaua e kiia he iti rawa tenei mo te tahu momona. Ka mahi koe i te werawera, ka mahi i nga mahi kaha penei i te whakaheke taumaha me te taumaha. Ko taua whakangungu mo te kohi kaha e whakataurite ana ki nga hotaka mahi katoa. Ka uru a Bob ki te tinana o runga me o raro ki te hiki i to puri kia pai ai te whakamahi i te punaha Cardi Cardiovascular.

Ka kitea e koe he maha o nga nohoanga-UPS, pana-UPS, etahi burpee me nga momo peehi hiko me nga taumaha. Ko Bob raua ko Anna te akiaki i a koe puta noa i te akomanga. Mahi ana whakangungu i runga i te kaute ka awhina i a koe ki te turaki i tona tinana kia tino kitea tae atu ki te rapu i etahi rahui huna. Ko nga mahinga te mahi tere (te nui o te whakamahinga i te waa kua tohaina), me te rahinga (he momo whakangungu i te waa iti). Ka tahuna e koe te momona, ka mahi i te uaua o nga uaua ka pai ake te ahua o to tinana.

Ko nga Akomanga o te Ahi Pango he mea hanga e whai ake nei. Ka kowhiria e Bob etahi mahi whakahirahira ka mahia e koe i roto i te porowhita, i etahi waahanga ranei. Ko etahi mahi ka mahia i runga i te kaute mo etahi wa. Ma ia whakangungu whakangungu hou ka pai ake o tohu tohu. “Kaore koe e ngana ki te whakataetae me tetahi atu, kei te ngana koe ki te whakataetae ki ahau. Ka kite koe i te whakapainga o au mahi, na te mea ka pakari haere koe, kia pakari hoki, "E whakamarama ana a Bob Harper, te kaupapa o nga karaehe.

Nga mahinga katoa Fire Black me te maramataka o nga karaehe

Ko te uaua Black Fire he 12 nga momo whakangungu, e 4 o enei e arahi ana i a Anna Garcia, me era atu - ko Bob Harper. Ka whakamahi te hotaka nekehanga tino kahatae atu ki te whakangungu whakangungu kaha me te taumaha, te plyometric tae atu ki nga hakakinakina.

Ko te ahuatanga nui o te Ahi Pango ko te whakatika i o hua puta noa i te hotaka. I ia mahinga whakangungu he kaupapa motuhake mo te tatau tatau, hei reira ka mau tonu e koe to anga whakamua. Ka taea e koe te mahi me te kore rekoata o a raatau hua, engari ka iti ake te whai hua o te whakangungu.

Hei whakahaere i te hotaka me whai ake koe taputapu:

• Tuhinga o mua
• Pouaka (ka taea e koe te whakakapi i te papa-papa)
• Paoro rongoa (kotahi anake te mahi whakangungu)
• He raakau roa, ka taea e koe te whakamahi i te MOP (whakamahia ana i roto i te mahi kotahi, ka taea e koe te mahi me te kore)

Nga mahi mai i a Bob Harper:

• Tabata Taumaha. Ka kitea e koe nga mahinga 4 me te taumaha rawa. E 8 nga huinga (rauna) e mahia ana mo ia mahi e 20 hēkona ka whai 10 hēkona okiokinga. I waenga i te tiimata i te korikori hou - 1 meneti me okioki. Tuhia te iti rawa kaute mai i nga rauna katoa mo ia mahi, whakarapopototia nga mati e 4 ka tuhi i te mutunga. Inventory: pouaka.

• Tabata Taumaha: he rite ki te hotaka o mua ka mahi koe i nga mahi e 4 mo te 8 e whakatata ana ki te roanga o te 20 hēkona. Ko te rereketanga anake ko tenei papatono e mahia ana me nga dumbbells. He rite nga hua ki te Tinana Taumaha Tabata mo te iti rawa o nga mahinga ia ra. Taputapu: dumbbells.

• Rappi Rangai 16: Ko tenei mahinga e rua nga mahinga me nga waahanga 2 mo ia mahinga. Ko taau whainga kia 8 nga kaitirotiro mo te wa kua tohaina. Mena ana koe, ka whiwhi koe i tetahi tohu mo tera rauna. I te mutunga o te whakaharatau taapirihia o tohu mo nga nama whakamutunga. Ko te katoa o nga rauna he 16, no reira ko te kaute nui ka taea e koe te whiwhi he rite ano ki te 16. I tenei mahinga kaore he waahi, engari, mena ka whai koe i enei korero 16 ki te mutunga o te waa kua tohua, ka taea e koe okioki. Taputapu: poi rongoa.

• Kāhua OTM Air Force: kia taea ai te piro i roto i tenei mahi, me mahi e koe i nga mahi tekau ma rua mo te meneti kotahi. E 12 noa nga mahinga mo te 4 porowhita ia, no reira ko te kaute nui ko te 5. He uaua te mahi ma te ara e whai ake nei: i te timatanga o nga meneti i mua i to mahi 20 tukurua, me mahi e koe etahi burpees kia 12 nga wa. Mena kua oti katoa i a koe nga tukurua i mua o te mutunga o te meneti, ka taea e koe te waatea. Taputapu: dumbbells, rakau.

• Huripari 15. Kei ia rauna e 3 nga momo whakangungu. Ka whiwhi koe i te tohu 1 i nga wa katoa e mahi ana i nga waahanga taarua e hiahiatia ana mo ia mahi i te rauna. Ko te teitei o to tere, ko te nui ake o te tupono ki a koe kia nui rawa nga tohu. Taputapu: kotahi pararau.

• Tumau rautaki. Mena ka whai koe i te maramataka o nga karaehe, koira taau akoranga tuatahi mo te matatini. I roto i tenei mahinga e 3 nga rauna me nga whakangungu e 3 ka mahi koe mo nga meneti 2. Ki to whakaaro ko to maha o nga kaiwhakaari i ia rauna (kia 9 nga mati) Inventory: pouaka.

• Arawhata Takirua: I roto i tenei kaupapa ka kitea e koe e 3 nga momo whakangungu. Tuatahi ka mahi koe i tetahi tukurua mo ia mahi, ka rua, ka toru ka toru tae atu ki te mutunga, kia 15 meneti ra ano. Ie i ia rauna hou ka taapirihia he 1 tukurua ki ia mahinga. Ko to tohu whakamutunga ko te maha o nga rauna ka oti i a koe i roto i nga meneti 15. Taputapu: kotahi pararau.

• Te Mana 10. Ko tenei mahinga e 4 nga waahanga 10 mahi, 30 hēkona ia whakangungu kaore he waahi. Ka whai waahi koe, mena ka taea e koe te whakaoti i nga mahi whakangungu i mua i te waa kua whakaritea. Ka whakawhiwhia ki ia mahinga he maha o nga kaitoro, mena ka whai waa koe ki te utu i nga moni mo te 30 hēkona, ka tuhia e koe he tohu kotahi ki a koe. Mena he pumau te korikori, me tu koe i te 1 hēkona ki te tohu i te 30. Te maha o nga tohu, ka taea e koe mo tenei kaupapa - 1 (40 rauna o te 4 whakangungu). Taputapu: dumbbells, pouaka.

Te whakangungu mai i Anna Garcia:

• ABC 1. Whakangarotanga Whakangungu ABC: A - kakama, B - Taurite, C - Korero. I roto i te hotaka e 4 mahi. Ko ia mahinga ka mahia i roto i nga huinga e 5 (rauna) 30 hekona me te toenga 15 hēkona. I waenga i nga mahi whakangungu ka 1 meneti te okiokinga. Mo ia mahinga, tatau i nga kaitaunui o raro rawa atu i te rauna I te mutunga taapirihia nga tohu e 4 katoa hei tiki kaute katoa. Taputapu: kaore e hiahiatia.

• ABC 2: He kaupapa ano, akuanei ka kitea e koe nga mahi e 5 ana he uaua ake i te waahanga tuatahi. He rite te kaupapa o te kaute, ko tenei wa ka taapirihia e koe nga nama e 5 me nga uara iti rawa mo ia mahi. Inventory: pouaka.

• Paakaha Kaha 1. Mo tenei mahinga, ka whakamahia e Anna tana wheako whakangahau. E 2 nga mahinga e 6 o tenei mahinga, a, kotahi meneti te roa o tenei. Ko nga whakangungu te nuinga o te kaha, tae atu ki nga uaua matua. Kaore e oti te kaute. Taputapu: kaore e hiahiatia.

• Whakakaha Kaha 2: ko te mahi Hoahoa E tatari ana kia 5 nga mahi, engari he uaua ake te taumata. Inventory: pouaka.

Ko te Maramataka Pango Pango he mea hanga hei akiaki i to tinana ki tona tihi. Ka whakangungu koe e rima nga ra i te wiki i roto i te momo pukuriri, e rua nga wa i te wiki - mahi totoro, yoga me te whanaketanga o nga uaua whakaū.

Ko te matatini i hangaia e Black Fire me Bob Harper me te Daily Te tahu, e specializiruetsya i runga i te whakangungu ipurangi. No reira, ko te kaupapa maramataka he tuku yoga me te toro atu mai i nga kaiwhakaako o Daily Burn.

1. Nga karaehe mo te whakaoranga me te nekeneke o nga hononga Cody korero (Cody Storey):

• Te nekehanga 15 Min (15 meneti)
• Te nekehanga Katoa (30 meneti)

2. Yoga me Briony Smith (Briohny Smyth):

• Yin Yoga (32 meneti)
• Pakari Whakaora Yoga (22 meneti)

3. Nga whakangungu me te urunga motuhake mo te tinana katoa me Lindsay Miller (Lindsey Miller)

• Tukuna Te Tino Runga (18 min)
• Tukuna Te Taha Raro (18 min)
• Tukuna Te Katoa o te Tinana (31 min)

Nga painga me nga huakore o te Ahi Pango

AtAKi:

1. Papatono Bob Harper i hangaia mo te whakaheke momona tere me te whakaheke taumaha. Ko te whakangungu HIIT te huarahi pai kia tere te hanga o te ahua.

2. Nga Riipene Whakaata Pango Pango mo te wa poto. Ka uru koe ki nga meneti 30 noa iho i te ra (me te whakamahana me te awhi), engari mo te whaihua ka rite ki te hotaka haora-katoa.

3. He maamaa te whakangungu, kia taea ai e koe te aro nui ki te tere, kaua ki te tikanga uaua.

4. Ka akiaki te papatono ki a koe kia mau ki te taarua o nga tukurua e hia e taea ana e koe i ia waa. Ka wero koe ia ra ki a koe whiua to rekoata o mua.

5. Mauruuru ki te punaha o te tatau ka maarama koe i to ahunga whakamua i roto i te kaha me te manawanui he mea hihiri ano ki te ako.

6. Ko te mahinga e 12 nga momo whakangungu. Ka mahi koe whakawhanake i to kaha, to manawanui, to kaha, toenga, to whakaoho i nga uaua me te wa ano ki te mahi i nga wa katoa ki te hanga whare ma te yoga me te toro.

7. He maramataka hotaka katoa o nga akoranga kua hangaia mo nga ra 60.

raruraru:

1. Ko nga kawenga kaha me te ohorere he pai anake ma te hunga hauora.

2. Kaore nga tangata katoa e pai whakangungu i roto i te momo o te ripeka-uru / TABATA, ka whakawhiwhia ki te akomanga katoa he ruarua noa nga korikori ka tuaruatia i roto i nga waahi iti.

3. Ka hiahia koe ki etahi atu taputapu: poari rongoa me te Mekemeke, te papa taahiraa ranei.

4. Me kaha koe ki te whakauru atu ki nga karaehe ki te tirotiro me te tuhi i o hua.

Ahi Pango - he pai tenei ma te hunga e hiahia ana ki te mahi pai i ia ra. Kei te powhiria koe e Bob Harper ki te whakawero i a koe ano me te whakapai ake i o hua i roto i nga whakangungu e 2 marama.

Tirohia hoki:

• He tirohanga tirohanga mo nga mahinga katoa a Bob Harper: waahanga tuatahi
• He tirohanga tirohanga mo nga mahinga katoa a Bob Harper: waahanga tuarua. Ko te raupapa i Roto Atu i te Tikanga.