tirotiro
Kua mohio ano koe me whakapau keehi atu i nga kaataata hei whakaiti i te taumaha i to kai i nga kai. Heoi, he maha nga waahanga nui hei whakaaro ina ngaro te taumaha. Ko te angitu ki te whakaheke i te taumaha kaore i te tiimata o te kohinga pūngoi anake, engari ki te kai taurite hoki, te whakakori tinana, te inu inu, te moe pai me te ahua o te hinengaro pai.
Ko te toenga kai totika te tikanga o te waahanga o ona waahanga matua - nga poroteini, nga momona me nga warowaihā. Katoa o raatau e hiahiatia ana e te tinana, engari i nga rahinga rereke.
Pūmua i roto i te kai o te hunga e te ngaro taimaha
Katoa nga kiko me nga waahanga o te tinana - nga uaua, nga whekau o roto, te aukati, te rere toto, te pūnaha homoni - kei roto i nga pūmua. No reira, me tino whai tatou i te pūmua mai i te kai.
Kua oti nga pūmua, kua hapa. Ko nga waikawa amino tino nui, ka taea e tatou anake te tiki mai, hei hanga i tetahi pūmua oti.
- Ko nga pūmua oti ka kitea i te kai, heihei, ika, hua manu, me te tiihi mo te kaainga.
- Ka whiwhi tatou i nga pūmua hē mai i te riki, parāoa, nati.
Ko nga whakaritenga o te Protein mai i te 0,8 g ki te 1,2 g mo te kirokaramu o te taumaha o te tinana, mena kaore e hiahia kia ngaro te taumaha (taunakitanga a te WHO). Ko te ngoikore me te kaha o to mahi, ko te nui ake o te pūmua e hiahia ana koe. Ano hoki, ko te hiahia o te pūmua ka piki ake me te heke o te taumaha. Na reira:
- Me te nui o te momona, me kai e koe te 1-1,2 g o te pūmua mo ia kirokaramu o to taumaha.
- He iti nei te taumaha, 1,5-2 g pea te toharite.
- Ko nga taangata whakahekeheke e hiahia ana kia ngaro te taumaha iti rawa me aro ki te 2-2,2 g.
80% o te pūmua i roto i te kai me ahu mai i nga tipu.
Nga momona i roto i te kai a te hunga e ngaro ana te taumaha
Ko te momona te waahanga nui o te kai totika, na te mea ko te kawenga mo te whakaoranga o te kiri, te whakauru i nga huaora wairewa ngako, te whakahiato o nga homoni, me te tiaki i nga whekau o roto. He pai ake te reka o te kai hei awhina i te hiahia hiahia.
Ko te ngako he kukū, he koretake ranei. Ka kitea nga ngako kukū i roto i te mīti, heihei, hua miraka, tīhi, pata, kokonati, me te hinu nikau. Ko nga puna o te ngako kore - te nuinga o nga hinu huawhenua, ika, nati, kakano.
Ko te momo ngako tino kino me te morearea ko te ngako whakawhiti (margarine), ka kitea i roto i te nuinga o nga hua raihi. Ko nga ngako whakawhiti ka arahi ki te momona, te mate metabolic, me te mate ngakau. Me karohia.
Ko te waikawa hinu Omeka-3 he mea nui ma te hunga e ngaro ana te taumaha. Kei roto i nga ika, nga taapiri hinu hinu, me nga harakeke me nga hinu camelina. Ko te Omega-3s ka whakaheke i te taumata o te cholesterol, ka pai ake te whakaheke toto ki te roro me nga puoro, ka whakatere i nga mahi a-tinana, na reira ka heke te taumaha.
Ko nga hiahia e whai ake nei:
- Ki te tino taumaha - 0,4-0,6 g mo ia kilo mo te taumaha o te tinana;
- Taumaha nui - 0,7-0,8 g mo te kilo mo te taumaha o te tinana;
- Ma te taumaha noa - 0,9-1,1 g mo ia kilo mo te taumaha o te tinana.
Ko te 1/3 o te ngako e pau ana me ahu mai i nga puna kapi, a ko te 2/3 mai i nga punawai koretake.
Warowaihā i roto i te kai o te hunga e te ngaro taimaha
Ko te warowaihā te pūtake o te huaora, te kohuke me te muka, te poipoi i ngā uaua i te wā e whakakori tinana ana, ā, he mea nui hoki hei mahi roro noa.
He ngawari, he uaua hoki te warowaihā. He maama noa nga mea e kitea ana i nga kai katoa kei roto te huka me nga huarakau, tetahi mea uaua - i roto i nga pata, riki me nga huawhenua.
Ka whakapau kaha te tinana ki te tukatuka i nga warowaihā uaua. Ma tenei e tau ai te oranga me te ngata o te wa roa. No reira, kia uaua te 80% o nga warowaihā i roto i te kai.
Ko te muka mo te ngaro o te taumaha te mea nui. Kei te kitea i te anga o nga purapura, huawhenua, otaota, hua me nga hua. Me te pūmua me te momona, ka whakarite te muka i te makona mo te wa roa me te whakapai ake i te mahi puku. Ko te tere o te muka muka ia ra 25 g.
Ko te nui o nga warowaihā i roto i te kai ka whakatauhia ma te tatau i te kohinga pūngao o ia rā mo te pūmua me te momona. Kotahi te karamu o te pūmua me te karamu warowaihā e 4 ngā pūngoi, ā ko te kotahi karamu o te ngako e iwa ngā karamu.
Hei rapu i o hiahia:
- Whakareatia te nui o te pūmua ki te karamu kia 4;
- Whakareatia te nui o te hinu i te karamu kia 9;
- Taapirihia nga kitenga 1 me te 2;
- Tangohia te moni 1 me te 2 mai i te kohinga pūngoi o ia ra;
- Wehea te tau hua mai i te 4.
Ma tenei e korero ki a koe E hia nga roa o nga kaehu e hiahiatia ana e koe.
Ko te maha o nga warowaihā i ia ra kaua e taka ki raro iho i te 100 g.
Te whakangungu mo te whakaheke i te taumaha
Ka taea e nga taangata kore whakangungu te tiimata me te haere hikoi ngawari me te whakaharatau cardio marama. I a koe e whakakori tinana ana, ka taea e koe te taapiri i nga whakangungu kaainga i te kaainga, i nga whakangungu omaoma ranei. Ka urutau haere te tinana ki te whakangungu, no reira me maarama koe ka puta nga hua i nga mahi hakinakina.
Hei tahu momona mo nga taangata kua taumaha rawa, me kowhiri e koe he kaupapa pakari ake, penei i te whakangungu ara iahiko me te mahi 150-300 meneti te kaaroro i ia wiki.
Ko etahi atu waahanga mo te whakaheke i te taumaha whai hua
Ko etahi atu o nga kaupapa ko te mahi ngoikore, ko te inu inu, ko te whakahaere i te ahotea, ko te moe tika, ko te kai.
Ko te mahi matua ko to nekeneke i roto i to ao, ara, ko te ngohe whakangungu-kore. Ka whakapau moni koe i nga kaata i runga i nga mahi katoa, ana ka kaha koe ki te kaainga, ka kaha ake to whakapau kaha.
Ma te wai e ngongo te kai, e whakamama te pupuhi, e whakapai ake te hiahia hiahia, e whakaohooho ana hoki i nga mahinga miihini. Ka inu ana koe i te wai matao, ka whakapau to tinana i nga kaata hei whakamahana. Ana ko te wai ma he puna o nga tote kohuke, he mea nui mo te pungao. I te toharite, me inu e koe he 1,5-2 rita o te wai ma ia ra.
He mea nui te aukati i te ahotea na te mea ko te nuinga o te kai kai inu ka pa ana i nga wa o te ahotea. I te wa o te ahotea, ka whakaputahia e te tinana te homoni cortisol, e pupuri ana i te wai i roto i te tinana, e kopare ai i te whakaheke taumaha.
Te moe i te wa e ngaro ana te taumaha kia 7-9 haora. Ko te ngoikore o te moe i nga wa katoa ka whakaohooho i te mauiui, te whakahiatotanga o te homoni cortisol e whakahuatia ake nei, e whakapataritari ana ki te kai nui, me te whakaiti ano hoki i te mohio o te insulin, na reira ka hiakai koe ka whakatikatika i to tinana ki te penapena i nga kaata.
I a koe e korero ana mo te insulin, he mea nui kia kite ko te kai o te insulin hei awhina i te huna o tenei homoni. Ka whakaputahia e te tinana te insulin hei whakautu ki nga kai. Ko te mahi a te homoni, ko te tuku i nga matūkai ki nga puoro o te tinana. Ka piki ake te huka toto i muri i te kai, ka piki ake te nui o te taiakitanga o te insulin ka uaua ki te whakahaere i to hiahia. Te arotake i te pai me te huakore o te kai aronui me te wehe, ka whakatau he aha te mea pai ki a koe.
Ko te maha o nga kai kia ngawari mo koe, ko te mea nui kia mau ki te ture - kaua e hiakai, kia kai nui ranei, engari kia kai i te taurite, kia rite ki nga hiahia o to tinana. Ko te mahi auau, te moe moe, te wai ma me te whakahaere taumaha te mea awhina mate ngaro kore e kitea e koe.