Te whakangungu a Cardio i te kaainga: whakangungu + mahere akoranga mo nga tiimata ki te anga whakamua

Ko te whakangungu Cardiovascular he whakangungu e whakapiki ana i te tere o to manawa me te whakanui i te toto puta noa i te tinana (mai i te reo Ingarihi.

Ki te mahi i nga whakangungu cardio penei i te whare takahuri i te whare takahuri (treadmill, pahikara, ellipsoid), me te kaainga kaore he taputapu taapiri. Ka tukuna atu e matou ki a koe he waahanga motuhake o te cardio me Kua oti nga mahi whakangungu cardio i te kaainga mo te whakaheke taumaha me te tahu Calories.

Nga korero whanui mo nga mahi cardio i te kaainga

Mo etahi whakangungu cardio he mea tino pai ki etahi atu, mo etahi, i tua atu, he tino hihiri me te ngahau. Ahakoa te ahua o to urupare ki nga whakangungu cardio, koinei tetahi o nga waahanga nui o te oranga tinana. Kia mahara ki te whakauru i nga whakangungu kapi i roto i to mahere whakangungu, ahakoa he ngoikore to manawanui, he tiimata ranei koe. Mena ka taea ki te kohi i tetahi uta e tika ana, ka waatea ki nga taangata katoa te whakangungu.

E 7 nga pakiwaitara nui e pa ana ki te whakangungu mate pukupuku

He aha i hiahiatia ai e koe he whakangungu kardio?

I mua i te neke atu ki nga korikori kardio i te kaainga, kia maumahara ano tatou he aha i hiahia ai koe ki te mahi haumanu:

• Te whakapai ake i te punaha pukupuku e tika ana ma te whakamahi i te uaua o te ngakau
• Te tahu i nga kaata me te whakanui i te kaha o te uaua
• Te whanaketanga o te manawanui
• Tukua nga kare kino, whakaitihia te raru o te pouri
• Te whakaterenga i nga mahinga taatai
• Te whakaheke i te mate huka ma te whakaiti i te aro ki nga rereketanga o te taumata o te huka toto
• Te whakapai ake i te mahinga o te punaha manawa
• Whakanuia te kiore o te koiwi

Hei taapiri, ko te whakangungu cardio tika e kaha ana mo te roanga o te ra, ka koa koe, ka ki tonu i te kaha. Ae ra, mena ehara i te mahi tino-kaha, ka mahia i te mutunga o to kaha. I tenei wa, i runga i te rere ke, te kore pea o te kaha me te ngenge.

Nga ture me nga ahuatanga o te whakangungu cardio kaainga:

1. Mahi i nga wa katoa i nga kaainga kardio i te kaainga i roto i nga huu hu. Kaore he hu, kaore i nga tokena, kaore he hu, pera ano me nga huu hu. Te whakangungu kaore he hu e raru ana nga raru me nga whara.
2. Mo te mehua tika o nga kohua ka tahuna i te wa o te whakangungu cardio he pai ake te whakamahi i te peera o te ngakau me te poroporo whakapakari tinana. Ko te toharite o te whakangungu cardio 30-meneti te kaha nui ka pau i te 300-400 Calories. Te kaha waenga: 250-350 nga kaata. Te kaha iti: 200 ki te 250 kcal.
3. I nga mahinga whakangungu cardio pupuri i te tata o to manawa ki roto i te 130-150 BPM. Koinei te awhe tino pai mo te whakangungu kounga-pai, haumaru hoki mo te ngakau, me te whai kiko te tahu o nga kaata. Mena kaore he mataara o te ngakau, ka taea e koe te okioki mo te 15 hēkona me te mehua i to puoro (i te wa e okioki ana ranei i waenga i nga huinga).
4. Mena he raru koe ki nga uaua varicose, ka taea e koe te whakamahi i nga tokena compression, tokena ranei, hei tiaki i nga uaua mai i te taumaha me te whara. Engari ko nga peke ohorere he pai te karo.
5. He pai ake te mahi ki te whakangungu i te cardio i te aratau waatea. Hei tauira, 30 hēkona o te mahi kaha me te 15 hēkona okiokinga (he momo whakangungu TABATA ranei e manakohia ana: 20 hēkona / 10 hēkona - he maha ake i runga ake nei). Ma tenei ka nui ake te tahu o nga kaimoana, ka whakaiti i te ngaro o nga kiko o te uaua, ka tere ake te heke o te mahi taumaha, ka pai te whakahaere whakangungu i roto i te waa iti nei.
6. He rite tonu nga mahi whakangungu Cardio mo nga waahine me nga taane, me te huarahi ki te whakangungu haukori kaore e rereke. Engari mena ko te haangai i nga taane he teitei ake i te waa.
7. Me tiimata tonu te whakangungu a cardio i te kaainga me te mahana, ka mutu me te awhi. Tirohia a maatau waahanga kua oti te whakarite mo te whakamahana i mua i te korikori me te toro haere i muri i te korikori.
8. Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, kaua e wareware ki nga kai, he mea nui mo te tahu momona. Ahakoa te whakangungu tonu kaore he kai kia ngaro te taumaha kaore e taea.

Te kai totika tika mo te whakaheke taumaha: me pehea te tiimata i ia taahiraa

Ana, inaianei ki te waahanga nui o tenei tuhinga: ko te whakangungu cardio mo nga momo taumata whakapakari tinana. Panuihia nga korero mo te maha o nga wa i te wiki, te mahi i nga whakangungu cardio panui i raro nei.

Ko nga mahi Cardio ka whakaatuhia i roto i te hākoritanga GIF hei awhina i a koe ki te maarama me pehea to taraiwa. Whai muri i nga pikitia ka puta he whakaaturanga mo te mahere ako mo nga meneti 25-30. Ka taea e koe te whakarereke i te roa me te kaha o te whakangungu cardio i te kaainga, te whakaiti, te whakanui ake ranei i te maha o nga rauna.

nga ngoikoretanga kaha o te cardio iti mo te hunga tiimata me te kore e peke

Ko tenei mahi kohinga kardio i te kaainga e tika ana mo nga tiimatanga me te hunga e karo ana i te peke, hei tauira, na te raru o te hononga o te uaua o te uaua ranei. Ahakoa kaore i te peke, ko enei mahi kaakahu ka awhina i a koe ki te hiki ake i te manawa o to manawa me te mahi i tetahi momo whakangungu kori whai hua.

Mauruuru mo te hongere youtube gifs MFit!

1. Nga ringa me nga waewae whakatipu

2. Hiko zahlest Shin

3. Hikina nga turi ki te pouaka

4. Kaiiriiri

5. Nga turi

6. Hikina te turi + lunge ki muri

7. Kaihoroi

8. Mekemeke

9. Peehi taha ki te taha o te taane

10. Peke ki mua ka hoki me te huringa o te waewae

11. Te paanga iti a Burpee

12. E hikoi ana i te pae

13. Whakaarahia nga waewae ki te here

Whakamaherehia nga mahi whakangungu cardio mo nga tiimata 25 meneti

Ko nga mahinga katoa kei roto i te teepu.

A tapiti ano ia mahi 30 hēkona, ka 15 hēkona okioki. Whakahuahia ai ia rauna i roto i 2 putu. I waenga i nga rauna ka okioki 1 meneti. Mena kei te hiahia koe ki te whakarereke i te waa mahi, ka taea e koe te whakatika i te maha o nga huringa me te waa o te mahi.

mahi Sprinter, turi ki runga, whana peka a Peke whakamua me te hoki whakamuri i te rauna tuatahi ka mahia i runga i tetahi waewae, i te rauna tuarua i tetahi atu.

Ka taea e koe te tiimata mo te 15 meneti i te ra (ma te 2 noa iho huringa), ka piki haere te roa o te whakangungu cardio.

Nga mahi a Cardio mo te reanga takawaenga

Ko enei mahi-a-ringa ka mohio ki te mahi i roto, ki te hunga ranei e ngawari ana ki te whakamana i te cardio me te peke.

1. Te oma me Shin zahlest

2. Te oma me te hiki teitei o te turi

3. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae

4. He kutikuti

5. Pekepeke ana ki te taha

6. Tuarua plyometric lunge

7. Squats me nga ringa hiki

8. Peke ki te papa whanui

9. Nga koti me te peke

10. Te Whakataetae Whakapae

11. Ka pekepeke ki te here ma te hiki i nga waewae

12. Paa te waewae ki te tua o muri

13. Te oma mai i tetahi taha ki tetahi taha

Whakamaherehia te whakangungu a cardio mo te reanga takawaenga mo te 25 meneti

Ko nga mahinga katoa kei roto i te ripanga e whai ake nei. Ko etahi mahi ka tangohia mai i te taumata tuatahi, kia waatea ai koe ki te manawa me te mau tonu i te akoranga mai i te timatanga ki te mutunga.

A tapiti ano ia mahi 30 hēkona, ka 15 hēkona okioki. Whakahuahia ai ia rauna i roto i 2 putu. I waenga i nga rauna ka okioki 1 meneti. Mena kei te hiahia koe ki te whakarereke i te waa mahi, ka taea e koe te whakatika i te maha o nga huringa me te waa o te mahi.

mahi Plyometric lunge lateral a Peke whakamua me te hoki whakamuri i te rauna tuatahi ka mahia i runga i tetahi waewae, i te rauna tuarua i tetahi atu.

Nga mahi a Cardio mo te taumata matatau

Mena kua kore e tirohia e koe te waahanga ka taea te whakamahi i te whakangungu cardio mo te reanga takawaenga, ka taea e koe te whakararu i to kaupapa. Whakarongo: ko nga mahi kardio e whai ake nei he pai mo nga mahi mohio kaore he raru o te hauora.

1. Pekepeke ana i nga nekehanga 180

2. Nga peke e peke

3. Te peke

4. Whetu peke

5. Peke anga

6. Sumo squats me te peke

7. Burpees

8. Pushups + whana waewae

9. Kaikiki

10. Peke ki te pae

11. Peke poutū i te here

Whakamaherehia te whakangungu a cardio mo te reanga takawaenga mo te 30 meneti

Ko nga mahinga katoa e hoatu ana ki te ripanga i raro iho nei. Ko etahi mahinga ka tangohia mai i te reanga toharite kia whai waahi ki te manawa me te mau tonu ki te akoranga mai i te tiimata ki te mutunga.

A tapiti ano ia mahi mo te 40 hēkona, ka 20 hēkona okioki. Whakahuahia ai ia rauna i roto i 2 putu. I waenga i nga rauna ka okioki 1 meneti. Mena kei te hiahia koe ki te whakarereke i te waa mahi, ka taea e koe te whakatika i te maha o nga huringa me te waa o te mahi.

TABATA: 10 nga mahi kua oti te whakarite

Ko te whakangungu a Cardio i te tikanga kaainga TABATA

Ko te whakangungu TABATA he momo rereke o te whakangungu kardio, i waenga i nga waa tere kaha te pokanoa ki nga waa okiokinga poto. Ko te tikanga a Cardio whakangungu TABATA e whai ake nei: 20 hēkona te korikori, 10 hēkona okiokinga, ia mahinga ka 8 nga huarahi ki waenga i nga whakangungu 1 meneti te okiokinga, TABATA-kotahi te rauna e 4 meneti.

Panuihia nga korero mo te whakangungu TABATA

Ka tukuna atu e matou ki a koe nga waahanga e rua mo te whakangungu TABATA i te kaainga: mo te whakangungu reanga takawaenga me te taumata angitu. Te tikanga ko te whakangungu-TABATA e 8 nga momo whakangungu, mo tenei, ko te akoranga mo te ~ 40 meneti, engari tera ano pea etahi atu waahanga e hiahia ana koe. Mo te hunga tiimata he pai ake te kore ki te whakangungu i nga mahinga TABATA, me te kowhiri i tetahi mahere ako kua whakaarohia i runga ake nei.

Ko te kaupapa kei te whakahaerehia i nga kaakahu kaarahi i te kainga i runga i te TABATA Kawa:

• I roto i te mahinga TABATA e 8 nga whakangungu
• E 8 nga huarahi e oti ana mo ia mahi
• Ko ia huarahi ka uru ki te 20 hēkona mahi me te 10 hēkona whakatā
• Kotahi te mahinga e mahia ana mo te 4 meneti
• I waenga i nga mahinga whakangungu okioki 1-1,5 meneti
• Ko te roanga o te mahinga whakangungu cardio te Kawa TABATA he 8 rauna he 40-45 meneti

Kua rite mo nga kaitohu TABATA ka taea e koe te tango ki to waea pukoro koreutu, tirohia nga tono maakete o to taputapu (Timata Tapata). Me tahuri ranei te riipene ataata kua oti i te mahi ma te matawaka me te puoro, hei tauira:

TABATA-whakangungu mo te reanga taumata i te kaainga

Nga whakangungu whakangungu whakangungu cardio:

• Te oma me Shin zahlest
• Squats me te peke
• Nga turi
• Pekepeke ana i te here ki te hiki i nga waewae
• Lunge plyometric tawhito
• Pekepeke ai te whakatipu ringa me nga waewae
• Pa ki te waewae ki te tua o muri
• E peke ana ki te taha

Mahinga nga ”turi ki runga” a “Lunge Plyometric lateral” mahia ana nga huinga e 4, te tuatahi ki tetahi taha, ka tahi.

Te kaupapa whakatinana:

• Ko ia mahinga ka mahia kia rite ki te kaupapa: 20 hēkona mahi me te 10 hēkona okioki (kotahi te huarahi tenei)
• E 8 nga huarahi e mahia ana ia mahinga, ana ka neke ki tetahi atu whakangungu.
• I waenga i nga mahinga whakangungu okioki 1-1,5 meneti
• Te roanga o te whakangungu Whanui: 40-45 meneti

Hei tauira, tuatahi kawe "Te oma me te zahlest Shin" E 8 nga huarahi e pa ana ki te kaupapa 20/10 hēkona, okioki mo te meneti ka neke atu ki te ”Squats e peke”, ka korerohia ano i roto i nga huarahi e 8, etc.

Kei te whakangungu a TABATA i te kaainga

Nga whakangungu whakangungu whakangungu cardio:

• E peke ana nga puku
• Te oma me te hiki ake o te turi
• Tuhinga
• Peke ki te papa whanui
• Jogging Whakapae
• Ka pupuhi nga Sumo ki te peke
• kutikuti
• E peke ana nga nekehanga 180

Te kaupapa whakatinana:

• Ko ia mahinga ka mahia kia rite ki te kaupapa: 20 hēkona mahi me te 10 hēkona okioki (kotahi te huarahi tenei)
• E 8 nga huarahi e mahia ana ia mahinga, ana ka neke ki tetahi atu whakangungu.
• I waenga i nga mahinga whakangungu okioki 1-1,5 meneti
• Te roanga o te whakangungu Whanui: 40-45 meneti

Hei tauira, tuatahi kawe i te “E peke ana te peke” E 8 nga huarahi e pa ana ki te kaupapa 20/10 hēkona, okioki mo te meneti ka neke atu ki "Whakahaerehia nga turi teitei teitei", ka korerohia ano i roto i nga huarahi e 8, etc.

He aha atu ano te mea nui ki te mohio mo nga mahi a cardio i te kaainga

E hia nga wa i te wiki ka hiahia koe ki te whakangungu whakangungu kakano?

1. Kei te hiahia koe ki te ngaro taumaha:

• Mena kei te whakaaro koe ki te whakakapi i te mana me te whakangungu cardio i nga ra rereke, ka mahi i te cardio mo te 30-45 meneti 2-3 wa i te wiki.
• Mena ka whakaaro koe ki te whakamahi i nga taumahatanga me te whakangungu cardio i te ra kotahi, ka mahi i te cardio 15-30 meneti 3-4 wa i te wiki.

2. Kei te hiahia noa koe ki te noho humarie ki te mahi ranei i te uaua:

• Mena kei te whakaaro koe ki te whakarereke i te mana me te whakangungu cardio i nga ra rereke, ka mahi mo te 40-50 meneti 1 mo te wiki kotahi.
• Mena ka whakaaro koe ki te whakamahi i nga taumahatanga me te whakangungu cardio i te ra kotahi, me mahi te cardio mo te 20-30 meneti 2 wa ia wiki.

I a koe e whakangungu ana i te cardio: i mua i muri ranei i muri i te whakangungu taumaha?

Mena kei te mahi koe i nga kawenga kaha me nga taumaha nui mo te tipu uaua, ka mahi i te cardio i muri i te whakangungu whakangungu kaha.

Mena kei te mahi whakangungu whakangungu kaha koe me nga taumaha iti mo te tangi o te uaua, nga uara nui o te waa ki te mahi i nga korikori cardio, No. Te arotahi ki to hauora. Mena, i muri i te kaha o te cardio ki a koe mo te whakangungu katoa, katahi koe ka tiimata me te whakakori kaha. Hei rereke, ki te kore o kaha ki te cardio i muri o nga mahi whakapakari kaha, katahi ka tiimata to waahi ki te mahi korowha.

Me pehea ake ka taea e koe te whakauru ki te whakangungu cardio i te kaainga?

Engari ki te kaha nga mahi a cardio i te kaainga ki a koe kaore koe i te mahi tika, ka taea e koe te whiriwhiri i tetahi atu momo mahi hei whakawhanake i te punaha ngakau.

1. Toharite. Ka taea e koe te hoko kaainga kaainga, huri porowhita, porotaka, paihikara, ana ka ngaro noa atu te paatai ​​whiriwhiri cardio.

2. Hipanga hiko. Ma tenei momo cardio penei i te hikoi hikoi kaore koe e hohaa, ana ko te kawenga i nga turi ka mahi i te haerere hikoi he iti ake i te i te peke. Panuihia nga korero mo tenei: Taahiraa haerereikori: whakamahi me te whaihua.

3. Te hikoi i te pikitanga. Mena kei te noho koe i tetahi whare kaainga, ko te hikoi i te pikitanga he pai ki te hiki i te paemai o to ngakau, ki te tahu i nga kaata me te whakawhanake i nga waahanga raru o o waewae.

4. Peke taura. Ko tetahi atu huarahi hohae ki nga mahi haakinakina ko te peke taura. Panuihia nga korero mo tenei tuhinga: Te peke taura.

5. Nga karaehe kua rite nga whakangungu a-riipene whakaata. Mena he pai ki a koe te ako i nga akoranga riipene whakaata, tirohia tetahi o a maatau kohinga:

• 14 nga whakangungu cardio mai i FitnessBlender mo nga tiimata me te kore e peke
• 20 whakangungu TABATA i roto i te reo Ruhia mai i FitnessoManiya
• Nga whakangungu 20 tino pai mo te mate pukupuku mo te whakaheke i te hongere youtube Popsugar
• 10 whakangungu cardio kaore i te peke me te rere mai i Ekaterina Kononova

Kua whakamatauhia e maatau i tenei tuhinga te kohikohi maau katoa nga waahanga ka taea mo te whakangungu cardio i te kaainga. Ka taea tonu e koe te whakarereke i nga karaehe kia pai ai o ahuatanga ma te whakarereke i te roa o te rauna, te waa okiokinga me te huinga whakangungu koroua.

Mo te hunga tiimata, whakaitiiti, matatau, whakangungu Cardio