Ko nga mahi tino-50 mo nga uaua o te puku: whakaheke taumaha me te whakakaha i te perehi

tirotiro

Nga whakangungu mo te kopu: he aha taau e hiahia ana kia mohio
- Nga tikanga whakahaere mo te kopu i te kaainga:
- Whakaritehia te mahinga mo te kopu kopu
Nga mahi a Cardio mo te kopu
Nga whakangungu mo nga uaua puku i to tua
Nga whakangungu mo nga uaua kopu i te pae
Nga whakangungu mo nga uaua o te puku i a koe e tu ana
Nga whakangungu mo nga uaua o te puku, tuara me te puku
Nga ataata me nga whakangungu mo nga uaua puku i roto i te reo Rusia

Ko te moemoea kia ngaro te taumaha o te kopu hei whakakore i nga taha ka whakaheke i te hope? Me tiimata ki te mahi whakangungu mo te kopu papatahi i te kainga i tenei ra! Ko te kopu e hiahia ana koe ki nga taputapu iti me te waahi iti i roto i te ruuma.

Ka hoatu e matou ki a koe he kowhiringa o nga mahi kounga mo nga uaua puku, ka tino awhina i a koe ki te whakakii i to abs ka ngaro te momona i te rohe o te hope.

Nga whakangungu mo te kopu: he aha taau e hiahia ana kia mohio

I mua i te kowhiri i nga momo whakangungu mo te kopu i te kaainga, he tika kia kiia ko te pauna o te taumaha ka pau i te kai i te kai itinui atu i te kaha o te tinana ki te whakapau i te kaha (arā, kai i roto i te takarepa o te calories). Mena kaore koe e pupuri i nga tikanga kai, ka kore e heke te momona o te tinana ahakoa nga mahi o ia ra mo nga uaua puku.

Na reira mo te whakaheke i te taumaha i te rohe puku he mea nui e toru ngā āhuatanga:

Te kore o te kaata me te kai totika tika
Te whakangungu ki te whakaputa i nga uaua o te kopu
Ko te whakangungu a Cardio ki te tahu momona

KATOA MOUT TE WHAKAMUTUNGA: te wahi ki te tiimata

Nga tikanga whakahaere mo te kopu i te kaainga:

Mena kei te hiahia koe ki te tiki i tetahi kopu papatahi mo te wa poto, me uru ki roto i to mahi whakangungu koroio hei tahu momona a whakangungu ki te oro i nga uaua puku. No reira, ko te mahere whakangungu mo te kopu papatahi ka taea te wehe kia rua nga waahanga: whakangungu cardio (15-20 meneti) me nga whakangungu mo te katoa corset uaua (15-20 meneti). Ko te waahanga tuarua he whakangungu mo te kopu i tona tuara, e tu ana i te pae - ki to whakaaro ake. Ko te mea pai ake, ko te kaupapa whakangungu te momo momo.
Ko te wa katoa o taua momo mahi mo te puku he 30-40 meneti, me mahi koe ki te 2-3 wa i te wiki. Ae ra, ka taea e koe te whakangungu neke atu i te iti ake ranei i runga i o whaainga me nga waahanga raru.
I mua i te whakaharatau i te kopu he mea tika kia mahia he korikori, i muri i te parakatihi ko te mahi totoro.
Mena kei te hiahia koe kia tere te whakaheke i te kopu, he pai ake te arotahi ki nga whakangungu cardio. He nui ake te kaha mo te tahu ngako tera i nga puku anake. Kia mahara ki te tiro i a maatau mahi taraiwa mo te whakaheke i te taumaha.
Mo te wera ake o te momona o te kopu, he mea pai kia whakapiki ake i nga mahi o ia ra: hikoi haere, haerere haere i ia wa, kia iti te whakamahi i nga waka hei whiriwhiri i nga mahi ngahau i nga ra whakataa. Ko nga taputapu rongonui o tenei wa e whai ana i nga mahi i te awatea ka taea te awhina i a koe mo tenei mea. Hei tauira, he poroporo whakapakari tinana.
Mo etahi o nga mahi i nga uaua puku ka hiahia pea koe i te dumbbell. Ka whakakapi koe i nga ipu kirihou ki te wai onepu ranei. I roto i nga taputapu whaihua whaihua mo te whakaheke pauna i te kopu, tuhia hoki mo te takahi takahi me te taumaha
He rereke ki te whakapono rongonui, ko te whakangungu i nga kiriata kai kaore e awhina i a koe ki te whakaheke tere i te rohe puku. Ma tenei mahi e kawe te kawenga ki te ngakau, na reira ko te whakaheke i te kiriata papanga ngako kaore e pa.

AKAPEEA TE KORE I TE PAUNGA ME TE TANGI I TE PAPA PAI

Mena kei te hiahia koe ki te mahi nui atu i nga uaua o te puku, engari ki te tinana katoa ano hoki, tena tirohia atu o taatau kohinga mahi whaihua:

Nga mahi whakangungu e 50 e whai hua ana mo nga waewae i te kaainga
Ko te 50 tino whakangungu tino whaihua mo te papa i te kaainga
Nga whakangungu 20 tino nui i te kaainga mo nga waahine

Whakaritehia te mahinga mo te kopu kopu

Ko nga whakangungu he kowhiringa o nga taonga i raro ake nei. Ka taea te whakakapi i nga mahi, te whakariterite, te taapiri ranei i nga mea hou.

Nga mahi a Cardio (15-20 meneti): E 5 nga mahinga i te ara iahiko 30 hēkona mahi - 30 hēkona okiokinga or 45 hēkona mahi - 15 hēkona okiokinga, whakahouhia te mahinga i roto i nga waahanga 3, i waenga i nga rauna 1-2 meneti mo te okiokinga.
Tu tu + whakangungu i muri (10-12 meneti): 8-10 whakangungu kia rite ki te kaupapa 40 hēkona mahi - 20 hēkona okiokinga or 50 hēkona mahi - 10 hēkona okiokinga. Whai muri i nga whakangungu tuawha, tuarima ranei, ka taea e koe te okioki poto.
Takai + whakangungu e takoto ana i runga i te kopu (10-12 meneti): 8-10 whakangungu kia rite ki te kaupapa 40 hēkona mahi - 20 hēkona okiokinga or 50 hēkona mahi - 10 hēkona okiokinga. Whai muri i nga whakangungu tuawha, tuarima ranei, ka taea e koe te okioki poto.

Nga mahi a Cardio mo te kopu

Ko nga mahi Cardio mo te kopu ka awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaata, kia tere te pungia me te tiimata i te ngoikoretanga o te ngako me te whakakaha i nga uaua o te puku Ko nga whakangungu Cardio te mea pai ki te whakahaere i te waa waahi, hei tauira, 30 hēkona o te mahi nui + 30 hēkona okiokinga (te TABATA ranei), ka pai ake te whakangungu.

Mena he mate urupare to hauora, mahia nga mahi me te kore peke me te oma, i te wa e tarai ana kia tere te tere. Hei tauira, hei utu mo nga mahi korikori “Whakapae whakapae” toia noa ou turi ki to uma i te waahi o te papa. Ko te mea nui i roto i nga whakangungu cardio ko te pupuri i te pupuhi i te rohe gyrosigma, kaua ki te kawe i nga mahi painga.

1. Te oma me te hiki teitei o te turi

2. Mekemeke

3. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae

4. E hikoi ana i te pae

5. Te Whakataetae Whakapae

6. pāpaka

7. Hikina nga turi ki te pouaka

8. Burpee (ka taea te mahi me te kore e pana-UPS)

9. Ka pekepeke ki te here ma te hiki i nga waewae

10. Peke ki te pae

Nga whakangungu mo nga uaua puku i to tua

Ko nga mahi tino nui mo te kopu papatahi ko nga mahi e takoto ana i to tua - ko nga kowhiringa ko te noho-UPS, he hiki i nga waewae, he kukume i ona turi ki tona uma me etahi atu. Ko te Painga o enei mahi ko te awhina i a raatau ki te pupuhi i nga uaua o te puku (tika me te piu), ko te tikanga kia papatahi to kopu kia pai hoki. I te wa o te whakangungu i te tuara, me tarai to kopu ka hoki ki te papa. Kaore e taea e koe te kopere i to tua, haehae i to tua o raro mai i te papa, mahia te nekehanga, mena ka tupono ka whara koe. Ngana ki te kukume i te pute ki te tuaiwi ka whakamana kia ngawari, kia whai whakaaro hoki.

Kia mahara hoki i roto i nga mahi pera mo te kopu papatahi me tupato kia tupato koe ki nga raru o muri. Ko nga rereketanga rereke ka huri i te tuara ki to tuara me to hope, na enei mahi mo te kopu ka mamae pea ka tau ranei te mamae i tenei rohe o te tinana. Mena he mamae to kei te wa o te korikori mo te puku o te kopu, ka pai ake te wa poto kaua e mahi. Whakakapihia ki nga whakangungu mo te kopu hei tuunga me nga tutaki (ka korerohia i raro nei). I muri i te whakakaha i nga uaua corset ki enei mahi, ka taea e koe te hoki mai.

1. Wiriwiri

2. Ko te wiri me te waewae ka pa ki te papa

3. Nga turi tae noa ki te pouaka

4. Pa ki nga rekereke

5. Hurorirori kau ki te waewae

6. Taarua takirua

7. He kutikuti

8. Pahikara

9. Te pahikara me ona waewae kua whakarahihia

10. Hikinga waewae

11. Hurihanga porowhita o nga waewae

12. Pukahi

13. Tipi Rusia

Nga whakangungu mo nga uaua kopu i te pae

Ko te Plank tetahi o nga mahi tino whaihua mo te kopu papatahi. Kaore e pai ma te pupuhi noa i nga uaua puku me te kiko o te kopu hei whakapakari i te katoa o te punaha uaua katoa. Panuihia nga korero mo nga painga katoa o te papa me ona rereketanga, tirohia te tuhinga: Papa: me pehea nga painga me nga kino o te + 45 momo taapiri.

1. Taatua

2. Papa i runga i te tuke

3. E hikoi ana i te pae

4. - Paa te here o te pakihiwi

5. Ka ketia te here

6. Te hurihanga o te ringaringa i te here

7. Te pikinga ake o nga ringaringa ki te here

8. Te ruinga o nga waewae ki te here

9. Pūngāwerewere

10. Papa o te taha

11. Me hurihuri ki te papa taha

12. Te hora o nga waewae i te awhi tua atu

Nga whakangungu mo nga uaua o te puku i a koe e tu ana

He rereke ke atu mo nga mahi tuku iho mo te kopu i runga i te papa he whakangungu e mahia ana i runga i te tuunga tu. I te wa e mahia ana taua momo mahi he iti ake te tuponotanga o te tuara hē o te tuara, no reira ka iti ake te whara me nga mamae. Hei tiimatanga kaua e mahi i te mahi whakangahau me nga dumbbells, ka taea te tiimata me te kore taputapu taapiri.

1. Pa ki te kokonga turi

2. Hikinga waewae

3. Hurihia te tinana me nga dumbbells

4. Kohikohi taha me te riaria

5. Nga reti me nga dumbbells ki te papa

6. Tilts i te waahi o te squat

7. Nga kokiri me nga puku i te ahunga o

8. Hurihia me te riua

9. Nga turi tae noa ki te pouaka

10. Mira

Nga whakangungu mo nga uaua o te puku, tuara me te puku

Koinei tetahi o nga mahi tino whaihua mo nga uaua puku. I a raatau mahi ka whakapakari koe i nga uaua o te tuara me te hope, he aukati pai i te mamae o te tuaiwi ka pai ake te tu.

Katoa mo te korikori, SUPERMAN

1. Superman

2. Superman i maamaa

3. Superman me nga ringa kua whakarerea

4. Kaukau

5. Kuri hopu

Mo gifs ki te tuhinga he mihi nui ki nga hongere youtube: Ora Kotiro Kotiro, Tomo Tika, momo.

Nga ataata me nga whakangungu mo nga uaua puku i roto i te reo Rusia

Mena kei te hiahia koe ki te whakangungu i runga i te riipene whakaata whakangungu mo nga uaua puku, ka whakaekea e matou he 5 ataata tino whaihua mo te kopu papatahi i roto i te reo Rusia mai i nga kaiwhakangungu rongonui o te youtube.