tirotiro
Ko te whakangungu porowhita tetahi o nga tikanga rongonui mo te whakapakari tinana o enei ra. He raupapa whakaharatau tenei ka whakatauhia, ka mahia i ia wa, i nga waa rereke i waenga i a raatau.
Te taumata uaua: Mo te hunga matatau
Ahakoa kei te whakamahi koe i te whakangungu ara iahiko ki te whakapai ake i to tikanga whakangungu o naianei, ki te ako ranei i tetahi mahi hou, he maha nga painga o tenei tikanga. Me timata me te roopu tuatahi kia mohio kei te mahi tika koe i nga mahi.
Ko te Whakangungu Porowhita he whakangungu whai hua ka wehe ki nga raupapa maha me te raupapa o nga mahi whakangungu. Ka mahi koe i tetahi mahi i muri i tetahi atu, i te nuinga o te waa i te 90 tuarua. Ko te huringa katoa ka uru pea ki te korikori aerobic, ki te whakapakari i nga uaua, ki te whakakotahitanga o nga mea e rua.
Ko te whakangungu porowhita tetahi o nga tikanga rongonui mo te whakapakari tinana o enei ra. He raupapa whakaharatau tenei ka whakatauhia, ka mahia i ia wa, i nga waa rereke i waenga i a raatau.
Me pehea te tiimata i te whakangungu porowhita
Ko te tikanga, mo te hunga timata, me poto ake nga huringa korikori i roto i te waa, a ko nga waahi i waenga i a raatau me roa ake i nga kaitakaro mohio. I te timatanga o te whakawhanaketanga o te whakangungu ara iahiko, ka taea e nga mahi aerobic te kaha ake i nga mea kaha, na te mea he maamaa ake.
Mena kei te whakangungu tetahi roopu i roto i te whare takaro, na, ko nga simulators katoa e tika ana, hei tikanga, kei reira ke. Ko nga mea e tika ana kia mauria mai he kakahu hakinakina me nga hu.
Nga take ki te timata i te whakangungu porowhita
Ahakoa nga whainga whakapakari tinana, he mea nui ki te whakapai ake i te kaha o te uaua. I a tatou e pakeke haere ana, ka ngaro te tinana me te kiko o te wheua. He meneti torutoru i te wiki e whakatapua ana ki nga mahi hei whakapakari i ou ringa, waewae, me nga uaua matua ka kaha ake koe me te awhina i nga mate penei i te osteoporosis.
Ko nga mahi aerobic i nga wa katoa, penei i te peke taura, te omaoma i te waahi, ka pai ake te rere o te toto me te tere ake o te reanga o to ngakau. Ko te mutunga - te mate taimaha, te iti o te mate o te mate, te pai ake o te moe, me era atu.
Mena kei te pukumahi koe me te hiahia ki te whakakotahi i te kaha me te mahi aerobic hei whakaora wa, ko te whakangungu ara iahiko te mahi tino pai mo koe. Mena he pai ki a koe nga mahi a-rōpū, he wheako hapori tino pai te waahi omaoma rongonui.
Ka taea e tenei mahi whakangungu te ngahau me te ngahau. Ka huri tonu koe i nga mahi, karekau to hinengaro e whai wa mo nga kare-a-roto kino. I tua atu, ka taea e koe te whakawhaiaro i te whakangungu ara iahiko ma te huri i nga huringa korikori - he mutunga nga whiringa.
Nga mahi whakangungu ara iahiko taketake
He maha nga momo whakangungu whakangungu i hangaia mo nga momo whakataetae me nga taakaro. Hei tauira, ka tukuna e matou tetahi o nga kaupapa tino noa i urutau mo nga kaiwhakangungu whakangungu.
Kia tere ake te oma, me whakawhanake koe i te roa o te hikoi, te kaha, me te kaha. Anei te rarangi o nga mahi whakangungu ara iahiko hei whakanui ake i to tere oma:
- E 4 ka oma i roto i te 400m kapo i te tere reihi, okioki 2 meneti i waenga i ia tangata;
- 20 hiki i ia waewae;
- e 800 mita te oma i te tere reihi;
- E 20 nga squats ki tetahi waewae mo ia waewae;
- E 8 nga reihi i roto i te kawha 200m, kotahi meneti te wehenga i waenganui;
- 20 hikoi hikoi mo ia waewae;
- E 8 nga reihi mo te 100 mita me nga wehenga 15-hekona i waenganui i a raatau; ka peke whakamua i runga i tetahi waewae, me eke ki te 25 mita;
- te rere mo te 6 meneti i te tere tere;
- E 4 nga reihi 400 mita me te 2 meneti te wehenga i waenganui i a raatau.
I roto i te oma tawhiti, ko te manawanui o nga uaua te mea matua mo te reihi angitu. Ko nga mahi whakangungu ara iahiko he huinga o nga mahi kaha me te manawanui ka pai ake to takatu mo te oma marathon. Te rarangi o nga mahi whakangungu kua taunakitia:
- jogging mo te 15 meneti;
- 20 nga mahi squat and deadlift;
- 20 pana-ake;
- E 15 nga squats ki tetahi waewae mo ia waewae;
- 30 whakakaha whiri;
- e 800 mita te oma i te tere reihi;
- 20 hiki i ia waewae;
- 20 pana-ake i runga i te tauera;
- 20 lunges me nga dumbbells ki ia waewae;
- 20 nga kohuke rua;
- e 800 mita te oma i te tere reihi;
- 20 squats;
- rere 1500 mita;
- 15 meneti o te korikori.
Ko nga kaupapa whakangungu porowhita e whai ana ki te manawanui me te hanga uaua ka whakarite kia pai te whanaketanga o te tinana.
Nga Tohutohu mo te whakangungu ara iahiko
- Ahea e tika ai te whakangungu? – Ko nga tohu ko te hypodynamia, te kore o te papatipu uaua me te manawanui.
- Nga kirimana - Ko te whakangungu porowhita he aukati i te wa o nga whara me nga mate nui o nga mahi musculoskeletal.
Ko ia momo whakangungu ara iahiko ka taea te whakarite ki o hiahia. Ko tenei tohatoha o nga momo kaupapa whakakori tinana ka puta he tikanga whakakori tinana e tino rongonui ana.