Ko te perehi paerua whanui

Ko te perehi i te pae dumbbell - nga mahi hangarau:

1. Tu totika me te whanui o nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, he putere ki ia ringa.
2. Nga ringa ki nga taha. Ko nga ringa me te tinana kia rite ki a raua ano ko te ahua o te reta "T". Me whakarara nga ringa ki te papa me te tika ki te rama. Ko nga nikau e anga whakamua ana. Ko tenei to tuunga tuatahi.
3. I runga i te whakaha, tupapa iho, piko o turi me te pupuri i to tuara kia tika. Ka mahia te squat kia noho whakarara nga huha ki te papa. I te wa ano me te squat, nukuhia o ringa ki mua i a ia e whakaatuhia ana i te ahua.
4. Muri iho, tu ki runga ka mahi i te waimehatanga o te ringa-ki-ringa ki tona turanga taketake.