tirotiro
Te kohinga pūngoi o ia rā: me pehea te tatau. Ataata
Hei tautoko i nga mahi tuuturu, me kaha te kaha mo te tinana, ko te rangatira nona te hiahia ki te takoto ki te sofa i mua o te pouaka whakaata i te ra katoa. Ano hoki, e hiahiatia ana ia e taua wahine e arahi ana i te noho ora, e haere ana ki nga hakinakina. Engari kia pai ake ai te pai o tetahi, o tetahi atu ranei, me hiahia te tangata ake ki te kai kohinga takitahi ia ra, ka taea te tatau takitahi.
He aha te whakatau i te kohinga pūngoi o ia ra
Ko nga waahine e kore e hiahia kia pai ake te mohio, kaore i te penei, he mea tika kia pau i te nuinga o nga kaata o ia ra ka pau. Ko te tikanga, ki te piri koe ki tetahi kai kia ngaro ai te taumaha, me kai iti iho i te tikanga, he taapiri takitahi e pa ana ki nga tohu takitahi.
Ko tenei tikanga ehara i te mea ko te ira tangata me te tau anake, engari ko te ahua o te noho, ngaiotanga, tae atu hoki ki te ahuarangi o te rohe e noho ana koe.
He mea noa tenei, na te mea i te wa o te tamarikitanga me te taiohitanga, i te wa e tipu kaha ana, e hangaia ana te angaanga, me nui ake nga kai me nga kaata o te tinana. Engari ko nga koroua, kua mutu te mahi kaha, he nui te kaha ki te pupuri i te ora kaore e hiahiatia ana. Engari ka mau tonu te koroheke i te tinana o te koroheke, me kaha rawa atu i te taiohi.
I te tatau, he mea nui ano kia whai whakaaro ki te ira tangata, na te mea ko te tinana o te tane, ma te ahuatanga, ka pau te kaha; heoi, i enei ra kaore ano i penei te tikanga, ina koa ka whakaaro koe ko te wahine hapu me te waimarie he hiahia ano hei whakapiki me te whangai i te peepi hauora.
Ka taea e koe te whakaheke i te taumaha, ahakoa te uumai i te kohinga pūngoi o ia ra, ma te whakanui noa i te kaha o te korikori tinana - hoatu te ararewa me te hikoi
Ko te kohinga pūngoi o ia ra e hiahia ana koe ki to reanga rekoata basal (BMR). Koinei te kohinga iti o nga kaimoana e tika ana ma te tinana e whakarato, i te wa e tino okioki ana. Ahakoa e takoto ana koe, me nui te kaha hei pupuri i nga mahi a-tinana. Kaore a SBI e aro ki o hiahia ngohe tinana.
Hei tatau i tenei tohu, ka taea e koe te whakamahi i tetahi o nga ture e rua - Harris-Benedict, i whakaarohia e ia i te 1919, ko Mifflin-Saint Geor, i whakamahia mai i te 2005
Ko te mea tuatahi ka taea te whakatau tika ake i te HEI mo te hunga e haangai ana i te ahua o te ahua ki te korikori tinana, engari ko te tikanga, ko te tatauranga tika o te HEI ka taea te whakarite kia rite ki te tikanga tuarua.
Hei ki te tauira Harris-Benedict, mo nga waahine:
- BOO = 655,1 + 9,6 * M + 1,85 * P - 4,68 * B, kei reira te taumaha o te tinana o te M i nga kirokaramu.
- P - teitei i roto i te henimita
- B - tau (tau katoa o te tau)
Ka taea e koe te whakamahi i te tauira Mifflin-Saint Geor, e taunakihia ana inaianei e te American Dietetic Association (ADA) ki te whakatau i te tikanga kohinga pūngoi mo nga waahine: BOO = 9,99 * M + 6,25 * P - 4,92 * B - 161.
Engari, ko te tikanga, ko te uara BMR kua riro mai me whakatika ma te tohu ki te tohu mo te whakakori tinana, e tono ai i te whakarea tika.
- no reira, ki te arahi koe i te ahua noho noa me te moe i runga i te moenga ka noho ranei i te rorohiko mo te ra katoa, ka rite tenei tauwhiro ki te 1,2
- i roto i te keehi ka mahi ana koe i nga mahi maamaa i te awatea, ki te mahi ranei i tetahi momo korikori tinana, ki te whakangungu ranei 3-4 wa i te wiki, ka rite ki te 1,375
- Mena he hononga to mahi ki nga mahi a-tinana ahakoa te pakeke o te mahi ka haere ranei koe ki te whakangungu 4-5 wa i te wiki, ko to take whakatikatika he 1,4625
- te korikori tinana whakangungu 4-5 ranei i te wiki ka taea e koe te whakamahi i te whakarea o 1,55
- ka mahi ana koe i nga mahi a-ringa, whakangungu ranei i ia ra, ko te tauwehenga ka 1,6375
- mo nga kaiwhakataetae whakangungu tino 2 nga wa ia ra, 1,725
Kaua e wehi i te maha o nga taapiri me te uaua o nga ture kua hoatuhia - i runga i te maha o nga papanga i runga i te Ipurangi kua whakatapua ki te kai kai, ka taea e koe te tatau i to kohinga kaiota i ia ra mo te koreutu ma te whakauru i nga waahanga tika katoa: teitei, taumaha, tau, e tohu ana i te tohu o te korikori tinana me te kowhiri i tetahi o enei mahinga e rua.
Me taurite te kai me te whakauru i nga matūkai e tika ana, nga huaora me nga waahanga tohu. Whakaitihia nga kaata ma te whakaheke i te maha o nga warowaiha me nga momona, engari me noho tonu ki te kai
Me pehea te tatau tika i te kohinga pūngoi o ia ra ka kai ana
Ko nga kai mo te whakaheke taumaha e hangai ana ki te hanga me te pupuri i te ngoikoretanga o te pūngoi horihori mo etahi waa. Kia maarama koe ko nga kai tere i te pareparenga o te hemokai, ka heke te maha o nga kaimoana ki te 500, ka iti ake ranei, ka mutu me te taumaha o muri mai o te taumaha taketake ka pa ana ki nga raru nui o te hauora. Hei karo i tenei, whakamahia nga kai e kiia nei he roa, e kore ai e neke atu i te 15-20% te toenga o te hiahia pūngoi o te tinana i ia ra, a muri i etahi marama ka taea e koe te ngaro i te taumaha kaore he kino ki to hauora.
Ma te tau kaute tika mo te kai e taea ai e koe te whakaiti i te painga.