Te kai mo te whakaheke taumaha (me te tauira o te tahua 1600 kcal)

Ko te kai tino nui mo te ngaro o te taumaha. Ka awhina i a koe ki te whai whakaaro me te kowhiri i o whiringa kai. Ko te tikanga matua kia pai tenei ahua ki a koe. Ki to whakaaro, he aha i wete ai i nga kai uaua? Na te mea he uaua. Ko te takarepa pūngoi e tika ana me te kai pai mo o kai pai e tino pai ana te rautaki whakaheke pauna.

Kia hia nga wa e kai ai koe?

Ko te tohatoha o nga kai puta noa i te ra, he pai ki a koe, engari me titiro he ngoikoretanga o te pūngoi. Ko te waatea tino pai i waenga i nga kai ko te 3-4 haora.

Mena he nui rawa te taumaha o te taumaha me te ngoikoretanga o te kai i te kai neke atu i te 1500 kcal, ko te mea pai rawa ko te 5-6 hautanga hautanga i te ra. Mena he iti rawa to taumaha me te ngoikoretanga o te pūngoi i raro iho i te 1500 Calories, whakaarohia kia 3-4 nga kai i te ra.

Ko te hunga e taumaha ana i te nuinga o te waa kua whakapiki i te haurangi o te insulin me te uaua ki te whakahaere i te hiahia, no reira ka nui ake o ratou painga mai i te kai hautanga. Ka ahei koe ki te wehe i to kohinga pūngoi i ia ra ki te maha o nga kai, ma te pupuri i te makona, te taumata huka noa me te karo i te kai nui. Engari ko te tohatoha i te 1300-1400 ngao ki roto i nga kai 5-6 me te kikii i nga waahanga iti ehara i te mea ngawari.

He aha te parakuihi?

Ko te parakuihi te tohu mo te ra. I muri i te hiakai roa o te po, me whai kiko te tinana. Ko te tika o te hanga parakuihi hei awhina i te hiahia puta noa i te ra. I te po, ka whakaitihia e te tinana te haurangi o te insulin, engari inaianei whakaarohia te aha ka pa mai ki te kai koe i te nuinga o nga warowaihā i te ata - he kawenga glycemic nui, he piki tere i te huka toto, te piki o te taiaki. Ka mimiti nga warowaihā tere, ka iti ake te koikoi huka. Ko te pūmua, te ngako me te muka e puhoi ai te mimiti o nga warowaihā.

No reira, ko te parakuihi te tikanga kei roto te pūmua - i te iti rawa 20 g. Na tenei hoki na te mea ko te kai whakamutunga o nga kai poroteana inanahi. Ka roa ana te tinana e kore e whiwhi "taonga hanga" mo te wa roa, ka tiimata te whakamahi i nga rahui o roto - hei whakangaro i ona ake uaua.

Ko te parakuihi katoa ka waiho hei protein-warowaihā, hei hinu-hinu ranei. Ko te parakuihi-warowaihā te parakuihi e pai ana ma te hunga kaha ki te mahi i te haurua tuatahi o te ra. Mahi mo te mahi pukoro me te whakakori tinana ranei. Ko te parakuihi momona-momona te mea tika mo nga taangata kaore i te waia ki te kai i te ata, whai i te kai iti-tiiki, ka noho ranei i te ata.

He tauira mo te Parakuihi Angitu

Parakuihi-warowaihā parakuihi:

• Oatmeal i roto i te wai me nga karepe, he omelet i hangaia mai i te kotahi hua manu katoa me nga pūmua e rua;
• Porridge buckwheat i runga i te wai me te uma heihei me nga huawhenua.

Parakuihi momona-ngako:

• Nga hua parai mai i nga hua e rua me te huamata huawhenua me te pata;
• Tiihi tiihi me nga hua me nga nati.

Tangohia nga huaora me te hinu hinu hei taapiri 10 meneti i muri i te parakuihi.

He aha taau hei kai mo te paramanawa?

Ko te kaupapa o te paramanawa ko te pupuri i te taumata huka toto totika, kaua e kai nui, whakararu ranei. Kia uru ki roto i nga pūmua me te warowaihā momona.

He tauira mo te paramanawa angitu:

• Te paraoa paraoa katoa me te tiihi tiihi;
• Huamata huawhenua me te uma heihei me te tiihi iti-momona;
• Te tiihi tiihi me nga hua, ki nga hua ranei;
• Rakau huawhenua me te ranu miraka Kariki.

Me pehea te tina?

Ko te tina te kai nui o te ra. I te tina tina, kua mahi ke koe i te hiahia, no reira ko te mahi nui kia kaua e kai nui kia tino makona i te wa roa. Tiwhikahia nga warowaihā uaua, pūmua me ngā huawhenua māna. Mena e kai ana koe i nga akoranga tuatahi, whakaarohia te nui o nga warowaihā o roto. Hei tauira, ko te hupa pea i konatunatua he nui noa atu nga karamu i te hupa huawhenua marama kaore he riwai. Kaua e taapirihia he warowaiha taapiri hei tuku atu ki a ia. Te whaainga kia 20-30 karamu o te pūmua, 10-15 karamu o te ngako, me te 30-40 karamu o te warowaihā. Kia mahara, me uru koe ki te anga o to CBJU taurite.

He Tauira o te Tina Tina Angitu

Me te akoranga tuatahi:

• Pea te hupa puree, te pahu pahu heihei kore kiri, huamata huawhenua hou me te pata;
• Borscht me nga riwai, parani he toast pararau katoa, kohuatia te huawhenua me te kiko hiroki.

Kaore he akoranga tuatahi:

• Raihi Parauri me te heihei me nga huawhenua;
• Porridge buckwheat me nga ika hiako ka tunua me te huamata huawhenua;
• Rimurapa rimurapa me te kai kikokore me nga huawhenua hou.

Te kai totika i mua i muri i muri i te whakangungu

Ko te nuinga o nga taangata e whakangahau ana i muri i te mahi, engari kaore nga taangata katoa e whai wa ki te kai i mua i te whakangungu ka he te he ki te haere ki te whare omaoma hiakai. Na te mauiui i te awatea me te iti o te huka toto i te mea he roa te waa kaore he kai ka kore koe e kaha ki te whakakori tinana. Mena kei te kaha koe ki te whakangungu whakangungu i te whare takahuri, me te pihini me nga dumbbells i te kaainga, me kai e koe he 1,5 haora, kia iti ake ranei te paramanawa 30 meneti i mua o te tiimata. Mena kei te mahi koe i te cardio me te riipene ataata i te kaainga, kaore koe e hiahia ki te tango i tetahi paramanawa i mua i te whakararu ranei.

He tauira mo nga kai i mua i te whakangungu

Mena ka taea te kai i nga wa katoa i roto i nga haora 1,5:

• Te rīwai i tunua me te ika hiako ka tunua me ngā huawhenua;
• He totokore katoa he hanawiti paraoa paraoa ranei me te heihei heihei me nga otaota.

Mena ka taea e koe te paramanawa i roto i nga meneti 30-40:

• Nga hua reka me te kawa (aporo, karaka, paina, pea, or hua) me te miraka miraka Kariki
• He hua reka, kawa, me te mahi i te pūmua.

Mena kei te hiakai koe i mua o te cardio, ka taea e koe te mau i nga pūmua totoka tere i roto i te 30 meneti.

• He tohanga o te pūmua whey;
• Ma nga hua manu.

I muri i te whakangungu, me kai koe i roto i te haora. Mena ka hoki koe ki te kaainga i te wa tonu, kaati he pai ki te kai hapa, engari ki te oti he whakangungu ka whai waahi koe kaore e roa kua puta te kai, me inu e koe tetahi waahanga o te pūmua. Ka makona koe i te hiakai o te tinana ka hanga i nga ahuatanga pai mo te whakaora i nga uaua.

Me pehea te tina?

He maama te tina pai, na te mea kaore te nuinga i te hohekore i nga ahiahi ka noho ki te kaainga. He okotahi pea ko te hunga e akina ana kia ara ake i te po i te tina iti, ka horoi i nga mea katoa o te pouaka whakamātao. E taunaki ana nga kai whaihua kai ma taua tu tangata ki te whakarite parakuihi parakuihi, engari he tina tino nui i roto i te anga o te kohinga pūngoi o ia ra. Ko te hanganga o te tina paerewa ko te pūmua me te warowaihā o te huawhenua.

He Tauira mo te Hina Ani Angitu

• Ko nga ika tunu ngako-iti me nga huawhenua paraoa paraoa;
• Te ate me te huawhenua kohuatia me te pata;
• Omelet me te huamata huamata.

He aha taau e kai ai i mua o te moenga?

Ko te kai whakamutunga kia kaua e neke atu i te rua haora i mua i te moe. Kōwhiria ngā kai pūmua māmā. Mo te paramanawa mutunga, he pai nga hua miraka fermented, i te po o te hiakai ka tiaki i o uaua me te microflora intestinal.

He Tauira mo te Ngau Whakamutunga O Te Pahemo

• He karahehe kefir 1%;
• He karaihe miraka miraka kaore i te whakatuihia 1-2%;
• He waahanga tiihi tiihi iti-momona.

Ka taea e koe te taapiri i te reka o te stevia, vanilla, koukou, parani, te muka ranei ki te kefir, te tiihi kaainga me te miraka miraka ranei, engari he pai ke ki te karo i nga hua, te honi me te huka.

Tauira o te 1500-1600 Kai Kai

Me titiro taatau he pehea te ahua o te kai pūngoi 1500. Ka taea e koe te whakarereke kia rite ki o hiahia me te hiahia o te BJU.

• Parakuihi: 50 go oatmeal, 15 go karepe, he omelet i hangaia mai i te 1 hua manu katoa me te 2 poroteini, 50 go te miraka paku.
• Paramanawa: aporo, 100 go tiihi tiihi 5%.
• Tina: 150 go porridge buckwheat, kotahi pahu pahu heihei kaore he kiri, 120 go huamata huawhenua hou me te hinu.
• I mua i te parakatihi: 40g paraoa paraoa, 85g uma heihei, huawhenua kore-kikii me te tipu.
• Dinner: 120 go ika hiroki, 150 go kāpeti kohua me te pata.
• Paramanawa mutunga: he karahehe o te kefir 1%.

Tapeke: 1568 Calories, 131 g protein, 56 g fat, 142 g carbs.

Kia mahara he iti noa te kai poroteini kei roto i nga kai katoa. He nui te awangawanga o te Protein - i te wa o te nakunaku, ka whakapauhia e koe ki te 20% o ona Calories. Ka whakaheke te mimiti o nga warowaihā, ka aukati i nga koikoi o te huka toto, ka awhina ki te whakahaere i nga kare a roto.

Ka taea e koe te whakatika i nga tauira kai me te raarangi whakamutunga kia rite ki o hiahia i roto i to Kaute Whaiaro. Ko taau noa iho ko te kowhiri i o kai pai e pai ana me te rahinga o te kai e tika ana.

Mo te hunga kua panui i te tuhinga ki te mutunga - he bonus - he tauira mo nga kai totika mo te KBZhU.