Ko nga korero i homai e te US Academy of Nutrition and Dietetics.
Ahakoa ko tehea momo momo kaiwhenua koe, me whakauru koe i nga momo momo kai ki roto i to kai, tae atu ki nga karepe katoa, me nga hua, nga huawhenua, nga remu, nati, me nga kakano. Ma te panui i nga tohutohu a te Academy of Nutrition and Dietetics (USA) mo te hunga kaihuawhenua, ka taea e koe te whakarite kia tutuki to kai o ia ra ki nga hiahia o to tinana.
Kaleke
Me kai nga kai huawhenua i nga momo puna konupūmā kia tutuki ai o raatau hiahia o ia ra. Kua kitea e nga rangahau he nui ake te konupūmā o te kai kai kai atu i te hunga kaiwhenua kore. Ko nga hua miraka he puna nui o te konupūmā. Mena ka whakakorehia nga hua miraka mai i to kai, ka nui te konupūmā ka taea te whiwhi mai i nga kai tipu.
Anei te rarangi o nga puna kaiwhenua o te konupūmā:
- Te miraka iti, te miraka, te miraka, me te tiihi
- Miraka soy miraka raihi ranei
- hua
- Nga wai whakakaha konupora
- Tofu Whakanui Konupora
- Nga huawhenua matomato rau
- broccoli
- pīni
- Aramona me te hinu aramona
- He kakano Hamana me te hinu hamana (tahini)
- nati soy
Iron.
Me kai nga kai huawhenua i nga momo puna rino hei whakatutuki i o raatau hiahia o ia ra. Ko te kai i nga puna huaora C (hua citrus, wai karaka, tōmato) i ia kai ka piki ake te momi rino.
Nga puna rino:
- Soy, nati
- Nga huawhenua matomato pouri, otaota
- pīni
- Te taro whakakaha ki te rino, te raihi me te rimurapa
- Te pata pia
Pūmua.
Ka kitea te pūmua i roto i te nuinga o nga kai tipu me nga hua kararehe. Ka hangaia e to tinana tana ake pūmua ki te kai koe i nga kai e nui ana nga kaarai puta noa i te ra.
Ko nga puna pūmua huawhenua ko:
- pīni
- Katoa purapura
- He taonga ahau
- Nati me te pata nati
- Nga hua miraka
Huaora B12.
Ka kitea te B12 i roto i nga hua kararehe katoa, tae atu ki nga hua me nga hua miraka. Ko te nui o te huaora B12 ehara i te mea he raru mo nga kaiwhenua e kai ana i etahi miraka, hua ranei. Ko nga kaihuawhenua kaha, kai vegan ranei, ka hiahia pea ki te taapiri i a raatau kai ma te whiriwhiri i nga kai whakakaha huaora, ma te tango ranei kia kaua e neke atu i te 12 paiheneti o te uara o ia ra o te huaora B100 (cobalamin).
Nga puna huawhenua o B12:
- Nga kai whakakaha ki te huaora B12, tae atu ki te rewena kai, te miraka soy, te muesli. Kia mahara ki te tirotiro i te tapanga.
- Nga hua miraka
Huaora D.
Ko nga hua miraka ka whakakahahia ki te huaora D i te United States. Ko nga tangata e whiriwhiri ana kia kaua e kai i nga hua miraka kau me te kore e pa ki te ra i nga wa katoa ka hiahia pea ratou ki te tango huaora D, kaua e neke ake i te 100 paiheneti o te uara o ia ra.
Ko nga puna huawhenua o te huaora D ko:
- Nga kai whakakaha ki te huaora D: miraka soy, miraka kau, wai karaka, muesli