Ko nga mahi whakangungu 21-ra mo te 20 meneti mai i a Julia Bognar

tirotiro

21 Ra Huringa mai i Julia Bognar
Te hotaka 21 Panoni Ra

I tata nei, i korero maatau mo te whakangungu Natalie ICO, e mohiotia ana e tana mahi tahi me Jillian Michaels. I tenei ra ka tutaki koe ki tetahi atu kaiwhakangungu mai i te roopu o Jillian me tana whakangungu 21 Te Whakawhiti

Anita Julia Bognar (Anita Julia Bognar), he kaiwhakaako whakapakari tinana rongonui, kaiwhakaako, tauira he neke atu i te 15 nga tau o tona wheako mo te whakapakari tinana. He maha nga taangata e maumahara ana ki a Anita hei hoa raua ko Jillian Michaels, i roto i ana kaupapa maha, tae atu ki te 30 Day Shred, Body Revolution, te Beginner Shred, Killer Buns me Thighs.

He tawhito hākinakina a Julia i te papa Tuhinga o mua. I a ia e ako ana i te kura paetahi, ka tiimata tana akoako i nga karaahe whakangungu roopu (Te pahikara, te cardio, te hip hop, te yoga, te whakangungu a Bernie i te paepae), me te mohio ano ka tino whakarereke te oranga o ana akonga i a ia. I awhina i a ia ki te whiriwhiri i te mahi a te kaiako.

Inaianei kei te kaha te mahi tahi a Julia ki a GymRa me te mahi hanga papatono mo te whakaheke taumaha. Whakaarohia kia whakamatauhia e koe tana whakangungu 21 Ra Huringa kia hangaia he tinana hiroki me te koroi. Hei taitara o te whakangungu-whakaataata, ka huaina ia ko Julia, a muri ake nei ka kiia e taatau tera.

21 Ra Huringa mai i Julia Bognar

21 Ra Panoni ko he akoranga whakangungu poto, hangaia mo te 3 wiki. He maha nga taumahatanga kei runga i te tinana katoa e tohaina ana e Julia: e toha ana i nga taumaha me te whakangungu-cardio mo te tahu ngako me te whakakore i nga waahanga raru. He akomanga he wa poto, 15-20 meneti noa iho, engari he tino rereke me te whai hua.

Ko te uaua 21 Ra Huringa kua whakauruhia 10 ataata: e rua nga whakangungu cardio e toru nga whakangungu HIIT, he whakangungu mo te huha me te papa, te whakangungu mo te matua, te whakangungu mo te kopu me te papa, e rua nga whakangungu whakaora. Kei te kite koe, kua rite a Julia i a akomanga tino kanorauma tera koe e awhina ki te whiwhi i te tinana paku me te koroi.

E 21 nga ra te roa o te hotaka. Ko te rarangi o nga karaehe:

Ra 1: I Te Kainga E Ngakau Ana I Te Ngakau Ngakau Ngakau Cardio Ngako Ngako
Ra 2: Whakanui Puta Tino + Haringa Taakaha Ab
Ra 3: I Nga Mahi Yoga I Te Kaa i Roto I waenga
Ra 4: Ngako Ngako HIIT Cardio Mahi
Ra 5: Nga Mahi Ngakau Ngakau Cardio
Ra 6: HIIT Mahi Me nga Dumbbells
Ra 7: Tino Katoa te Tuku i te Tinana me te Hurihuri Huka me te Poro
Ra 8: Kaikaha Ab Mahi
Ra 9: Tino I Te Paatene I Te Kaainga & Nga Mahi Tuaka
Ra 10: Whakangungu Tino HIari Cardio HIIT mo te Ngaro Ngaro Ngaro
Ra 11: I Nga Mahi Yoga I Te Kaa i Roto I waenga
Ra 12: Whakanui Puta Tino + Haringa Taakaha Ab
Ra 13: Whakangungu Tino HIari Cardio HIIT mo te Ngaro Ngaro Ngaro
Ra 14: Tino Katoa te Tuku i te Tinana me te Hurihuri Huka me te Poro
Ra 15: I Te Kainga E Ngakau Ana I Te Ngakau Ngakau Ngakau Cardio Ngako Ngako
Ra 16: HIIT Mahi Me nga Dumbbells
Ra 17: Kaikaha Ab Mahi
Ra 18: Nga Mahi Ngakau Ngakau Cardio
Ra 19: Ko Te Mahi Tino I Te Kaainga me te Whakangungu Tuaka
Ra 20: Ngako Ngako HIIT Cardio Mahi
Ra 21: I Nga Mahi Yoga I Te Kaa i Roto I waenga

Kei te kite koe, ko nga whakaritenga o te wiki kaore i te whakapae. Engari e 2 nga wa i te wiki e tatari ana koe he whakangungu whakangā: Yoga me te Whakawhanake Tino Katoa Tuku Tuku. Mo nga mahi whakangungu ka hiahia koe ki te dumbbells (1-3 kg) mo ia whakangungu, engari ko te nuinga o te riipene ataata ka mahia me te kore he raarangi. I roto i te kaupapa kotahi (Whakawhanake Katoa o te Tinana) Kei te hiahiatia he roera motuhake, engari ka taea e koe te whakakapi i tenei riipene ataata mo te toro / yoga.

Kua hoahoatia te hotaka whakangungu taumata waenganui. Ko te nuinga o nga mahi ka taea, ka tiimata hoki, engari ko etahi mahi haurangi me te plyometric kaore ano kia hangaia mo te taumata tiimata. Mena kei te pirangi koe ki te whakauaua i te karaehe, me mahi kia rua nga riipene ataata i te ra, ka whakakotahi i te kawenga cardio kaha.

Te hotaka 21 Panoni Ra

1. I Te Kainga E Hii Ana I Te Ngakau Ngakau Ngakau Cardio Ngako Ngawehi (18 meneti)

Whakangungu-Cardio, e hangai ana ki nga mea timatanga mai i nga mahi tauaa. Kei te tatari koe mo nga whiunga me nga whana kia piki ake te tere o to manawa me te momona momona. Rite rawa te hotaka nei i nga mahi ngawari mai i nga tuumomo rererangi tawhito. Kaore e hiahiatia te raarangi taonga.

20 Min Nga Mahi a Cardio // Ngakau Ngaro Kakano // Ngaro Tere Nawai