tirotiro
Te mahi i nga wa katoa i te kaainga i te whare takahuri ranei, kaore e kore ka puta te paatai mo te kai totika i mua i muri i muri i nga mahi korikori. He aha, anahea te nui ka taea e koe te kai i muri i te whakangungu hei whakaiti i te taumaha me te whakaiti i te tinana?
Ko te mea tuatahi me mohio koe ki tena ka ngaro noa iho to taumaha mena ka pau i te ra te nui o nga kaata o te kohi i a koe. I raro i tenei kaupapa matua mo te ngaro o te taumaha, ka whakakorehia e koe te taumaha nui atu ahakoa kaore koe e whai i nga ture, ara, i mua, i muri hoki i nga whakangungu. Heoi, ko te huarahi tika ki te patai mo te kai i muri i te whakangungu ka awhina i a koe ki te whakarite i te tikanga ki te whakakore i te momona me te hanga i tetahi tinana ataahua.
Kaute Calorie: nga paatai me nga whakautu noa
Te kai totika i mua i te whakangungu
Na, kia wetewetehia nga mea hei kai i mua i te korikori. I roto i nga tini ahuatanga ka whakawhirinaki ana ki te waa koe.
1. Mena kei te ata koe kei te puku puku
Ko te mahi i te ata i runga i te puku puku ko tetahi o nga huarahi rongonui ki te mate momona, ahakoa ko te whaihua o tenei tikanga mo te whakaheke taumaha e tautohetohe tonu ana nga kaiwhakaako puta noa i te ao. Ko nga Kaipupuri o te kaupapa whakangungu mo te puku puku kaore i te kii i tenei wa he iti noa nga toa glycogen i te ate na te mea ka kaha ake to tinana mai i o momona ka "whakangaro" ia. Ko nga whakahee o tenei kaupapa e kii ana ko te whakaheke i te momona o te tinana i te wa e kore e raru te whakangungu, engari ki te tahu i nga uaua o te ata ka ngawari te mahi, na reira ka wehe atu koe i te tinana ataahua ki te kutu.
Ko te tikanga, ko te whiringa whakangungu mo te puku puku kaore e tika mo nga mea akoako i te kaainga, me nga whare takahi tata ki te kaainga. Na te mea kia noho hiakai te tinana mo etahi haora (i te wa o mua me i mua i te whakangungu) kaore tonu i te tino whaihua. Engari mena i kowhiria tonu koe ki te hakakinakina i te ata i mua o te Parakuihi, i mua i te whakangungu kaore he mea e tika ana, ahakoa he wai ka tino mohio
I etahi wa, KORE e taunaki ana kia korikori koe i te puku puku kau:
- Mena kei te mahi koe i te whakangungu pakari mo te tipu uaua.
- Mena kei te mahi koe i nga whakangungu kaha (TABATA, porowhita).
- Mena he uaua ki a koe ki te whakakori tinana i te puku kau, me puhore ka ngoikore.
Te oma i te ata: te whakamahinga me te whai hua
2. Mena kei muri i te paramanawa i te ata
He aha te momo kai i mua i te whakangungu hei whiriwhiri mena kaore e taea te mahi i te puku puku? Hei tauira, mena kei te kaha koe ki te whakakori tinana, whakangungu kaha, mena kaore koe e rata ki te whakangungu i runga i te puku puku. I tenei wa ka taea e koe te warowaihā marama paramanawa-warowaihā paramanawa 30-45 meneti i mua i te whakangungu. Akene ko te kawhe, panana, pihikete me te poro tiihi, whey protein i roto i te miraka, i nga tutaki granola ranei (he iti noa tenei o nga kai, tata ki te 100 g). I tenei wa, ka whai kaha koe me nga akomanga kaha. Ka taea hoki e koe te inu i te karaati miraka miraka, te miraka ranei, mena he pai mo te whakangungu.
Kia mahara kaore tenei hei tino Parakuihi paraoa. Me iti noa te paramanawa, ka uaua ka mahi koe. Hei taapiri, ko te whakangungu kaha ki te puku tonu ka mate i te ngenge, i te ruaki ranei. Mena he pai ki a koe te Parakuihi katoa ka haere ki te korikori, i tenei keehi he pai ke ki te whakanui i te kai paraoa, me whakangungu kia 1.5 haora i muri o te kai.
Tirohia a maatau mahere whakangungu kua oti te whakarite mo te kaainga:
- Whakamaherehia te whakangungu porowhita mo nga kotiro mo nga ra e 3
- Whakaritehia te whakangungu ara iahiko mo nga tane 3 ra
3. Mena he ata koe, te ahiahi te ahiahi ranei
I etahi atu keehi, ko te kai totika tino pai i mua i nga mahi whakangungu ka whakaarohia nga warowaihā matatini. Ko nga warowaihā uaua ko te pata totika. Mo nga haora 1.5-2 i mua i te akomanga kai i te buckwheat, raihi, oatmeal, etahi atu paraoa, rimurapa mai i te witi durum (mena he tina, me te kai, te ika ranei). Mena i mua i te whakangungu ki te kai kaore e mahi, ka tiakina ano e koe te paramanawa warowaihā, i whakahuahia i nga paraka o mua. Engari e tika ana kia whakamahere i to ra kia ai i mua o te akoranga kua kai katoa koe me nga kaawhi uaua.
Ko tetahi atu tohu mo te kai totika i mua i te korikori tinana: kaore e tika ana i mua i te akomanga he tino kai pūmua. Kaore e hoatu he kaha ki a koe, kaore e taea e koe te kaha.
Tirohia nga purapura me nga pata: he aha te mea pai hei kowhiri
Kai i muri i te whakangungu
He aha te kai i muri i te whakangungu? I roto i te haurua haora i muri o te whakangungu, me kati e koe te matapihi porotaka-warowaihā, e tino hiahia ana te tinana ki nga matūkai. Mena i tenei waa ki te whakaki i te tinana ki nga poroteini me nga warowaihā, ma tenei e awhina te tinana ki te pupuri i o uaua.
Katia te matapihi anabolic 30 meneti i muri o te akomanga. E taunaki ana kia mahi i te whakakotahitanga o te pūmua-warowaihā i te tere 60 ki te 40. Ko te whakangungu aerobic i te ra 60% ka hoatu he warowaihā me te 40% pūmua. I nga ra o te whakangungu whakangungu kaha-kaha me te haangai-kaha, i tua atu, 60% nga pūmua me te 40% warowaihā. He tauira mo te kai totika i muri i te whakangungu:
- Ruru te pūmua ki te miraka ngako iti (he pai te pūmua whey)
- Te tiihi kaaiti iti-momona me nga hua
- He hua he paraoa, he hua paraoa ranei
- Hanewiti me te heihei hiroki
Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, ko te kai pūngoi te haurua o te moni i pau i te akomanga. Hei tauira, ki te whakakori tinana, kua tahuna e koe te 500 Calories. Na i roto i te haurua haora i muri mai ka kai i te rihi pūmua-warowaihā, me te uara kaha 250 kcal. Me whakakotahi te Proteins me te warowaihā 60/40 i runga i te momo o to whakangungu. Ko te kai katoa he 1.5-2 haora pea, katahi ka kai takawaenga i muri i te whakangungu.
Mena kei te whakangahau koe i te ata i runga i te puku puku, i muri ranei i te paramanawa iti, i muri i te parakatihi hei tauira Parakuihi Katoa 30-45 meneti. Engari ehara tenei i te waahanga ma te hunga e mahi ana ki te tipu o te uaua, i tenei waa he pai ake te piri ki te momo paerewa e whakaaturia ana i runga ake nei.
Nga momo pūmua me pehea te kowhiri
He aha te mea kaore e kai i muri i te whakangungu?
Tuatahi, karo kai momona (tae atu ki te miraka katoa me te tiihi momona). Ka aukati te ngako i te urunga o nga matūkai ki roto i te toto, no reira he mea pai kia kai i muri i te mahi whakangungu anake nga hua kore ngako. Tuarua, kaore e tika kia pau i muri i te mahi whakangungu nga kai kei roto kawhe, e aukati ana i te whakamahinga o te pūmua hei whakaora i nga uaua.
E whai ake nei i nga tohutohu ngawari mo te kai i mua atu i muri o te whakangungu, ka whakapai ake koe i te hua o to mahi, ka neke atu ano ki te tinana o o moemoea. Heoi, kia mahara ko te patai mo te kai totika i mua atu i muri i te korikori ehara i te mea nui mo te hunga e hiahia ana kia ngaro te taumaha me te whakakiki i te tinana. Ko te mea nui ko te kai totika i te roanga o te ra, ko te maataki i te koretake o te Karamu, te nui o te pūmua, te warowaihā me te momona. Na ka taea e koe te whakarereke i te tahua kia pai ai a raatau mahi takitahi.
WHAKANUI KORE: hei tiimata