Te whakangungu mo nga waewae me nga papa: he Kaupapa mo nga tiimata (Ra 1)

Mena kei te tiimata koe ki te whakangungu i te kaainga ka hoki mai ranei ki te hauora i muri o te wehenga roa, ka tukuna atu e maatau he whakangungu mo nga tiimata. Kei roto i te kaupapa 6 nga whakangungu mo te whakaheke taumaha me te whakakore i nga waahanga raru e ngawari ana ki te whai i te kaainga. Kei raro nei nga whakangungu mo te ra tuatahi o nga karaehe: te korikori mo te hope me te papa.

Te whakangungu mo nga tiimata: whakaahuatanga

1. Ka tohaina e 6 nga waahanga whakangungu kua oti te whakarite:

  • MON: Ko te whakangungu mo te tinana o raro (huha me te papa), e whakaatuhia ana i raro
  • W: Ko te whakangungu i waenga i te tinana kia ngaro te taumaha
  • Ko te ngoikoretanga o te cardio iti o te WED
  • THU: Te whakangungu mo te tinana o runga
  • FRI: whakangungu ara iahiko mo nga waahanga raru
  • SB: Ko te totoro i te tinana katoa

Tukuruatia te papatono mo nga wiki 6-8, i tenei waa, ka taea e koe te whakaheke i nga moni ki te whakaweto i te ngako nui, whakawhanake i te manawanui, whakapakeke i nga ringaringa, te uma, te kopu, nga huha, te papa.

2. Te roa o nga whakangungu mo te meneti 30, tae atu ki te whakamahana mo te 5 meneti me te toro mo te 5 meneti. Arā, te roanga o te whakangungu taketake me te kore he whakamahana me te toro atu he 20 meneti. Ko te wa tino tika tenei mo nga tiimata ka uru ki te mahi i nga uaua whai kia kaua e nui rawa atu i te kawenga.

3. Kua whakaritea te whakangungu mo taumata tuatahi me te-toharite taumata, te nuinga mo nga kotiro me nga waahine.

Tirohia hoki:

  • Nga whakangungu 30 nui ki nga waewae paku
  • Nga mahi whakangungu 50 nui mo te papa
  • Top 30 crunches
  • Papatono kaore he peke mo nga kotiro mo te 3 ra
  • Kaupapa mo nga taane kaore he taputapu 3 ra
  • Kaupapa mo nga taane me nga dumbbells 3 nga ra

4. Mo te whakangungu ka hiahia koe ki tetahi Mat me etahi waahi koreutu i roto i te ruuma. Kaore e hiahiatia etahi atu taputapu.

5. Te whakangungu mo te hunga e hiahia ana ki te whakaheke pauna, tahu i te momona, kia whakakiki i te tinana. Ehara i te kaupapa mo te tipu uaua me te whakanui i te kaha.

6. I a koe e uaua ana ki te whakakaha i tenei mahi mo nga huha me nga papa:

  • Whakamahia nga taumaha waewae
  • Whakamahia nga roopu whakapakari tinana
  • Whakamahia nga dumbbells
  • Whakarahihia te maha o nga huringa
  • Whakanuia te maha o nga mahi tukurua, nga whakangungu waahi ranei

7. Te hanganga o te whakangungu mo nga huha me nga papa, ka whakaekea i raro ake nei:

  • Whakamahana-mahana (5 meneti)
  • Ko te rauna tuatahi ka tu: ka tuaruatia nga mahi i nga waahi e rua (~ 10 meneti)
  • Ko te rauna tuarua ka mahia ano i runga i te papa papa i nga waahi e rua (~ 10 meneti)
  • Totoro i runga i te papa (5 meneti)

8. Ka taea te whakamahi i tenei kaupapa i te waa, i te maha ranei o nga mema i whiriwhiria e koe. Mena kei te hiahia koe ki te mahi i tenei mahi mo nga huha me nga papa i te kaute, te nama tika o nga tukurua kua tohua i raro ake nei i roto i te whakaahuatanga mo ia mahi. Kia mahara, i te waahi o te korikori i runga i te kaute kaore he matawaka, ka rereke te kaupapa, na te mea ko te tere o te whakangungu ka takitahi.

9. Mena kei te hiahia whakangungu koe mo te wa, mahia nga mahi whakangahau i nga waahanga e rua i te ara iahiko 30 hēkona mahi / 10 hēkona okioki. Ki te whakahaere i runga i te matawaka, ka taea e koe te tango i te rorohiko mo to waea (hei tauira, Timata Tabata) ki te whakauru ranei i te riipene ataata kua oti i te mahi-a-waa:

Waka Wawaenga 30 Hekona / 10 Hekona Whakatā [Hihiko]

10. Mena he iti te kawenga, me neke ki nga hotaka uaua me te kaha.

Kei ta maatau paetukutuku ano hoki he raupapa whakangungu mo te anga whakamua:

Te whakangungu mo nga huha me nga papa

I roto i te whakamahana ka kitea e koe 10 nga momo whakangungu hei whakamahana i o hononga, whakamahana i te tinana ka whakareri i nga uaua mo te taumahi mahi ka whai ake. Ko tenei mahinga ko te arotahi ki te tinana o raro, kia taea ai e koe te whakamahi i etahi atu whakangungu mo nga huha me nga papa. Nga mahi i te oma whakamahana mo te 30 hēkona kaore he okiokinga i waenga i nga mahi whakangungu. Te roa o te whakangungu e 5 meneti pea.

Ko te mahinga te whakauru i nga mahi e whai ake nei:

  1. Te hikoi i te waahi: 20 nga huringa waewae i ia taha (30 hēkona)
  2. Ka huri te keehi: 10 hurihia te tinana ki ia ahunga (30 hēkona)
  3. Tuohu ki nga waewae: E 8 nga pari o te tinana ki ia ahunga (30 hēkona)
  4. Te hurihanga o te hope: mo te 5 takahuri he tarai karaka me te 5 takahuri i te taha-huri i ia taha (15 hēkona ia waewae)
  5. Te hurihanga o nga turi: mo te 10 hurihuri tarai 10 huri takahuri te tarai tarai (30 hēkona hei mahi i tenei mahi katoa)
  6. Tuuru Hurihuri: mo te 7 takahuri takatakuri me te 7 hurihuri poroteteke ki ia taha (15 hēkona ia waewae)
  7. Panui: 15 kaihoko (30 hēkona)
  8. Whakaratohia: 10 puku i ia taha (30 hēkona)
  9. Hikina te turi: 15 nga huringa waewae i ia taha (30 hēkona)
  10. Jackie: 15 nga huringa waewae i ia taha (30 hēkona)

Ko te whakamahana ka mahia tonu, ka whakakapi tetahi i tetahi kaore he okiokinga. I muri i te whakangungu ka taea e koe te okioki mo te 30-45 hekona i mua i te tiimata i te whakangungu nui mo nga huha me nga papa. Ki te mahi i tenei, haere i runga i te waahi me te tere tere ki te hopu i taku manawa, engari i tenei keehi kaua e noho, e takoto ranei.

1. Te hikoi i runga i te whenua

Me tiimata me te hikoi whakamahana i taua wa tonu. Ka piko nga ringa ki nga whatianga ka neke nga waewae. Ite rite i roto i tenei mahi ohie wera te tinana, me te whakapiki ake i te auau ngakau.

E hia: E 20 nga hika o te waewae kei ia taha (40 tapeke nga tapeke), 30 hēkona ranei.


2. Hurihia te kaainga

Tu tika me nga waewae whanui atu i nga pakihiwi, ka horahia nga ringaringa ki te taha. Hurihia te tinana ki matau ka taha maui me te kore e ara ake o waewae mai i te papa. Tangohia nga taha o to pokohiwi, uru atu ki te huri haere i te tuaiwi kaua ki te papatoiake.

Te nui: 10 ketia i ia taha 30 hekona ranei.


3. Nga pari ki nga waewae

Me noho tuuru me nga ringa kua whakarere ki te taha. Mahia nga reti ki te papa, ka ngana kia kaua e porohurihia te tua, kia pa te ringa ki te papa. I te wa e whakaahuru ana kia mau ngatahi nga peke o te pakihiwi, ka tarai nga turi kia kaua e piko. Ite i te toronga i muri o te huha.

E hia: E 8 nga piko ki ia taha (he tapeke 16 nga tihi) 30 hēkona ranei.


4. Te hurihanga o te huha

Ko tenei mahi ngawari he pai te piko i nga hononga o te hope, ka aukati i nga whara me nga mokowhiti i te wa e mahi ana nga huha me nga papa. Whakatika tika, ringa ka takai ngatahi ka takoto ranei i te hope. Whakaarahia to turi maui ki to uma ka timata ki te huri i to huha. Ko te noho tuuru tonu. Kaua e wareware ki te mahi i te mahi takahuri ma te huri i te huringa o te huringa o te karaka ki te taha karaka ranei.

E hia: mo te 5 hurihanga huri noa i te karaka me te 5 takahuri tarai i ia waewae, 15 hēkona ranei mo ia waewae.


5. Te hurihanga o nga turi

Whakaahuahia tenei mahi ngawari hei awhina i nga hononga turi, he mea nui i mua i nga huha whakangungu me nga papa. Piko o waewae, tiimata to tinana ki to hope ka tuu o ringa ki runga i ou turi. Hurihia inaianei ou turi ki tetahi taha kia mau tonu o waewae. Kaua e wareware ki te whakahou i te hurihanga ki te ritenga ke.

E hia: mo te 10 hurihuri tarai karaka me te 10 takahuri takirua karaka 30 hekona ranei i nga mahinga katoa.


6. Ka mutu te hurihanga

Tu tika me o ringaringa i te whanui o te pakihiwi. Hikina te waewae maui ki te taha matau o waenga o te femur me te tibia. Whaia te hurihanga o te waewae ki tetahi, ki tetahi atu taha ranei, me te piko i te waewae. I a koe e mahi ana i tenei mahi ko te tohu ko te neke noa na te takahuri o te waewae, kaua ki te Shin.

E hia: mo te 7 takahuri takatakuri me te 7 takahuri tarai i ia taha, 15 hēkona ranei mo ia waewae.


7. Semi-utu utu

Me tu tika, ka heke nga ringa ki te taha o te tinana. Me aata huri noa i to tinana ka piko iho nga turi, whakahekehia te pelvis ki raro i te pararutiki. Kaua e rumakina te papa kia iti rawa, maumahara koinei anake nga mahi whakamahana. Ka neke haere nga ringa i te wa kotahi, ka hono ngatahi ki te pito o te haurua o te kopu. Me ngana tonu ki te mahi whakamahana i mua i te whakangungu i nga huha polupricepy me nga papa.

E hia: 15 te rangatira 30 meneti ranei.


8. Ma te piki ake o nga ringaringa

Me tu tika, ka heke nga ringa ki te taha o te tinana. Tohaina he taha matau, he waewae maui ki muri, whakawhiti i te taumaha ki mua o te waewae piko i te turi. I te wa ano me te whakahoki i nga waewae ki muri ka ara whakarunga whakaarahia o ringaringa, totoro te tuaiwi. Noho i te turanga polyvyana mo etahi hekona e rua i mua i te hokinga ki te tiimata.

E hia: 10 Poluyanov i ia taha (20 katoa Poluyanov) 30 ranei hekona.


9. Haere i te waahi ka hiki nga turi

Whakaotia nga mahi whakamarie ngakau whakamahana hei whakamahana i te tinana. Piko o ringa i nga whatianga, ka tukuna e nga ringaringa ki mua i a ia. Me tiimata te haere, kia hiki ana i ona turi tata ki te koki matau me te tinana, kia pa ki nga ringa takai i mua i a ia. Me tere te mahi i ia mahi, me te whakamahana i te tinana ka hiki te hiki o te manawa.

E hia: 15 nga huringa waewae i ia taha (30 katoa te whanui) 30 hēkona ranei.


10. Nga ringa me nga waewae whakatipu

Tu tika me nga waewae e tata ana tetahi ki tetahi, ka heke nga ringa ki te taha o te tinana, ka waatea nga turi. Whakaarahia nga ringa ki nga taha ki runga, whakaarahia ki runga ake i tona mahunga. I te wa ano kumea to waewae matau kia hawhe mita te anga whakamua, te rekereke e pa ana ki te papa. Na ka hoki ano ki te waahi tiimata ka korero ano i tera taha. Whakahaerehia ia mahi i roto i te hihiri, te huri tere i nga ahunga. Ka neke nga ringa i te kaha nui.

E hia: 15 tukurua i ia waewae (30 katoa te hiki i nga ringaringa) 30 ranei hekona.

Te whakangungu mo nga huha me nga papa: a tawhio 1

Ko te mahinga tuatahi mo nga huha me nga papa ka neke atu i te 10 meneti. Ka kitea e koe nga mahinga e 7 e tuaruatia ana kia rua nga wa. I waenga i nga rauna, ka taea e koe te toenga mo te 30-60 hēkona. Ka mahia nga whakangungu kia rite ki te kaupapa o te 30 hēkona o te mahi / 10 hēkona okiokinga. Ka taea e koe te oma me te kore he matawaka, e tatau ana i te maha o nga tukurua.

I te rauna tuatahi ko nga mahi e whai ake nei:

  1. Kopikopiko mo te wa: 12 kaihoko (30 hēkona)
  2. Nga raina kei te waahi me te rauropi: 10 kaihoko (30 hēkona)
  3. Ko nga huringa waewae ka huri ki te taha: 20 kaihoko (30 hēkona)
  4. Ko te hika i nga tokena i te tapeke-squat: 18 kaihoko (30 hēkona)
  5. Nga waewae kahaki ki muri: 20 kaihoko (30 hēkona)
  6. Te totohu ki te haurua haurua: 8 ngoto (30 hēkona)
  7. Lunge whakawhiti: 12 kaihoko (30 hēkona)

I te rauna tuatahi, mahia te korikori ki te waewae matau, i te rauna tuarua i tona waewae maui.

1. Kopikopiko i runga i te "kotahi-rua"

aha: ko te Squat tetahi o nga mahi tino pai hei hanga poki me nga huha. I tenei mahinga, he mea nui kia toro atu nga uaua ngongo i roto i nga waahanga katoa mo te utaina tika.

Me pehea te mahi: Me tu tika me nga waewae he whanui ake i te whanui o te pakihiwi, ka huri nga maihao ki waho, ka piu ona ringa ki mua i a ia. Tukuna te papatoiake ki raro, piko i nga hononga o te hope, ka paku whakararo i te tinana ki mua. I runga i te "wa" pupuri mo te 2 hēkona i te haurua o te tuunga whakaheke. I te rua o raro ka heke te pelvis ki raro ki nga huha e hangai ana ki te papa. Kia mau ki te 2-3 hēkona i te tūranga whakahekeheke, kātahi ka hoki ki te haurua whakaheke i te tūranga ka uru ki tōna tūranga taketake I nga wa e werewere ana kaore a Kruglaya i te hope, kaore ano i nga turi ki mua me nga tokena.

Putanga maama: kaua e piko ki te whakarara me te papa, noho i te haurua o te tuunga tuuru.

Me pehea te mahi 12 tukurua, 30 hekona ranei.

2. Ka noho i te waahi me te ngaru

aha: Ko te haehaa tetahi mahi nui mo te whakangungu pai o nga huha me nga papa. Kei roto hoki ko nga mahi o te quadriceps, hamstring, gluteus uaua nui. I tena, ko te tawhiti ka peke i to waewae o muri i te waa o te riu, ko te nui ake o te taumaha ka whiwhi pata. Ka raru maatau i te korikoriatanga na te riu, ka taapiri atu ki te kawenga o te uaua pukupuku.

Me pehea te mahi: tūranga tiimatanga o tenei mahi ko te waewae maui ka wehea mo te kotahi mita te tuara, nga turi he iti noa te ngawari, nga ringa i piua ki mua i a ia e takoto ana ranei i runga i te hope, pehihia te nekehanga, hoki whakamuri. Kia mau ki te tinana, mahia he koti ma te piko i nga waewae e rua i te hononga o te turi. Ko te turi o te waewae o muri he torutoru inihi mai i te papa, ko te turi o te waewae o mua kaore i waho o te tokena i waenga i te Shin me te huha o nga waewae e rua ki te koki matau. Ka taka ki roto i te riu, mau mo etahi hēkona, ka neke i runga i nga kaute e 3 ka hoki ano ki te waahi tiimata

Putanga maama: Kia mau ki te tuuru mo te toenga, ka taea e koe te mahi i tetahi waahi noa kaore he puna.

Me pehea te mahi: 10 tukurua, 30 hekona ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

Katoa mo nga LUNGES + ko nga whiringa

3. He whana ke ki te taha

aha: ma te piu o te waewae e ahei ai te whakamahi i nga uaua katoa o te tinana o raro, ina koa ko nga papa me nga uaua whakaheke o nga waewae. He mahi pai ano hoki te whakaterenga o te ngakau mo te wera atu o te pūngoi i te wa e parakatihi ana mo te hope me te papa.

Me pehea te mahi: Tu me tuara to tua, ka tangohia te kopu. I runga i te manawa, mahia he piunga matau ki te taha matau tae noa ki nga huringa waewae me te papa, kia teitei ake ranei. I runga i te waewae o te manawa e pongere ana, ka mutu te roa i te waahi tuatahi, peera ano, whakaarahia te waewae maui ki runga. I te wa e huri ana, kaua e kumea te tokena ki te pupuri i te awangawanga i roto i nga uaua o te puku, kia mau tonu te papa.

Putanga maama: kaua e hika teitei ake te waewae, ka taea e koe te pupuri ki tetahi tuuru.

Me pehea te mahi 20 tukurua (10 tukurua i ia taha) 30 ranei hēkona.

4. Te hika i runga tokena i te sumo-squat

aha: Ko tenei mahinga e mahi ana i nga uaua pai o nga waewae, ina koa ko te huha o roto, o te quadriceps me nga uaua o te kuao kau. Kaore e ngoikore o uaua ahakoa te hekona na te mea ka noho tonu koe ki te tuunga o te kume sumo.

Me pehea te mahi: Tu i roto i te tuunga o te sumo-squat - tuwhera nga hope, ka horapa whanui tonu nga waewae, ka titiro nga turi ki te taha, ka piu nga ringaringa ki te taha o tona uma, kei te hope ranei. Piki ki o maihao, ka hiki ake to rekereke i te papa. I te tihi o te waewae tata ki te papa. Whakakakahia o papa me o waewae, kia pai te mamae o te huha o roto.

Kōwhiringa Kōmāmā: Piki atu ki nga tokena he rereke tetahi me tetahi atu waewae.

Me pehea te mahi 18 tukurua, 30 hekona ranei.

5. Nga waewae kahaki ki muri

aha: Maama noa tenei i te tirohanga tuatahi, kei te mahi te korikori i nga pungarehu pai me nga uaua o muri o te huha. Hei taapiri, kia mau tonu te toenga whakauru ki nga mahi o nga uaua puku me te tuara.

Me pehea te mahi: Whakatika kia tuatea nga waewae, wehe nga maihao ki waho, ringaringa ki te hope, puku te manawa. Whakaarahia to matau matau Shin kia hangaia e Shin me to huha he koki matau. Ko te turi maui he piko iti. Ko te tuunga taketake. Kia ata haere te waewae, peke i te rekereke whakamuri me te whakarahi. Ka pumau tonu te noho o nga kaainga, kaore e anga whakamua. Kia mau ki te 2-3 hēkona, ka hoki ki te tūranga tiimata. Me pehea nga uaua o te papa me te tuara o te huha.

Kōwhiringa Kōmāmā: Whakairihia o ringaringa ki runga tuuru, pakitara ranei kia mau ai te toenga, kaua e neke rawa atu to waewae.

Me pehea: 20 kaihoko 30 meneti ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

6. Te totohu ki te haurua haurua

aha: Ko tenei mahinga hihiri kaore e awhina i a koe ki te mahi glute, quads me nga huha o waho, engari ka piki ake ano te kaha o te ngakau mo te wera atu o te pūngoi i te wa e whakangungu ana i nga huha me nga papa.

Me pehea te mahi: I raro i te haurua tuuru o te tuunga, ka piu nga ringa ki mua i a ia. Mahia kia 3 nga nekehanga ki te taha o nga waewae e rua, ma te pupuri i te tuunga o te haurua whakahekeheke. Na kia 3 nga nekehanga whakamuri. Whakahaerehia ia mahi i roto i te hihiri haere tonu, nga uaua o nga waewae me nga papa o te papa, ko te waahi o te haurua haurua ka mau tonu i roto i te mahinga.

Putanga maama: kaua e heke hohonu ki te haurua o te waa.

Me pehea te mahi: 8 ngoto (arā, ngoto e 4 ki ia ahunga), 30 hēkona ranei. Ko tetahi keri e toru nga taahiraa.

7. Whakahuihara

aha: Ka awhina nga whakawhiti-whakawhiti ki te "tiki" te nuinga o nga waahanga raru o nga waahine: nga huha o waho, o roto, me te papu uaua uaua.

Me pehea te mahi: Tu tika me nga ringa ka piua ki mua i a ia ka takoto ranei i runga i te hope, nga waewae ka wehe ke, ka anga whakamua te titiro. Kumea te waewae matau ki muri, te huri i te ripeka nui ki muri me te waewae kotahi. Tukuna te turi o te waewae o muri kia iti rawa, engari kaua e pa ki te papa. Ko te huha o mua i piko i te turi kia rite ai te huha ki te papa, me te Shin e tu ana ki a ia. Kaore te turi e puta mai he tokena. Kia mau ki te 2 hēkona i te tūranga o te riu, kātahi ka hoki ki te tūranga tiimatanga, kia tika te tuara o to tuara.

Kōwhiringa Kōmāmā: whakauruhia te waewae ki te ripeka, engari kaua e heke ki te rua. Ka taea e koe te pupuri ki te tuuru mo te toenga.

Me pehea te mahi 12 tukurua, 30 hekona ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

Te whakangungu mo nga huha me nga papa: a tawhio 2

Ko te mahinga tuarua mo nga huha me nga papa ka 10 meneti te roa, engari ka oti katoa i te papa. Ka kitea e koe nga mahinga e 7 e tuaruatia ana kia rua nga wa. I waenga i nga rauna, ka taea e koe te toenga mo te 30-60 hēkona. Ka mahia nga whakangungu kia rite ki te kaupapa o te 30 hēkona o te mahi / 10 hēkona okiokinga. Ka taea e koe te oma me te kore he matawaka, e tatau ana i te maha o nga tukurua.

I te rauna tuarua ko nga mahi e whai ake nei:

  1. Hikinga te waewae: 18 kaihoko (30 hēkona)
  2. Taria te waewae tika ki tua: 18 kaihoko (30 hēkona)
  3. Motuka ahi: 18 kaihoko (30 hēkona)
  4. Huri piu porowhita ki tetahi taha: 15 kaihoko (30 hēkona)
  5. Mauria mai te hope ki tona taha: 20 kaihoko (30 hēkona)
  6. Hikina te waewae e takoto ana i te puku: 20 kaihoko (30 hēkona)
  7. Ko nga huha o te waewae ka hiki i te piriti: 20 kaihoko (30 hēkona)

I te rauna tuatahi, mahia te korikori ki te waewae matau, i te rauna tuarua i tona waewae maui.

1. Hikinga te waewae

aha: Koinei tetahi o nga mahi tino whaihua me te ahuru mo nga uaua ngongo, me nga pona (huha o muri). Me whakauru tonu tenei mahi ki to whakangungu mo nga huha me nga papa.

Me pehea te mahi: Tu i runga i nga tokowha katoa, he piko nga waewae ki nga turi i te koki katau, nga turi me nga nikau e okioki ana ki te papa, ka hoki totika. Ko te koki i waenga o nga ringaringa me te tinana kia 90 °. Hikina to waewae kia tika, me te mea e ngana ana ki te peke i taku waewae ki te pakitara o runga. Peia te rekereke, kaua te koromatua. Whakakakahia nga uaua o te papa me nga huha. Ka hoki ana koe ki te tiimata ka tuu to waewae ki runga i te papa, kei te mau tonu te raruraru. Hokona to kaha ki tenei mahi, kaua e ngaru te waewae waatea. Mena ka raru koe i te turi o te waewae tautoko, tuu i raro he tauera, he Mat ranei, he maha nga wa e takai ana.

Kōwhiringa Kōmāmā: Tukuna to waewae ki te papa i te wa e hoki ana koe ki te waahi tiimata, ki te whakaiti ranei i te maha o nga tukurua.

Me pehea te mahi 18 tukurua, 30 hekona ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

2. Whiua te waewae tika ki muri

aha: Ko tenei mahi kaore i te mahi noa i nga uaua ngongo me nga hamstrings, engari ka whakakaha ano hoki i nga uaua o te puku.

Me pehea te mahi: Tu i runga i nga tokowha katoa, he piko te waewae maui ki te turi i te koki matau, ko te waewae matau e toro ana ki muri, ka mau nga nikau ki te papa. Whakanuia to waewae matau kia teitei ki runga ka taea. Ite i te taumahatanga i roto i nga uaua o te papa me te hamstrings. Peia te rekereke, kaua te koromatua. Me mahi te whakangungu me te aro katoa ki nga uaua.

Kōwhiringa Kōmāmā: Tukuna to waewae ki te papa i te wa e hoki ana koe ki te waahi tiimata, ki te whakaiti ranei i te maha o nga tukurua.

Me pehea te mahi 18 tukurua, 30 hekona ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

3. Haina ahi

aha: He mahi ngawari noa tenei, he tino whaihua mo te tiimara, te huha o waho, me te huha o muri. Mahia te drill "hydrant ahi" mena kei te pirangi koe ki te whakaweto i ona wehenga.

Me pehea te mahi: Me noho i runga i te tuawha, ka piko nga waewae e rua ki nga turi, nga ringaringa me nga turi e tau ana ki te papa. Kaore i te whakatika i tona waewae matau, ata kawe ia ia ki te taha na ko ia kei muri. Kia mau ki te turanga o runga mo nga hekona ruarua ka hoki ki te tiimata. I te waahi tuatahi, ka mau tonu te waewae ki te rangi, kaore e taka ki te papa ki te pupuri i te awangawanga o nga uaua. Haere tonu ma nga uaua o te tinana o raro, ka noho tu te tinana.

Kōwhiringa Kōmāmā: Tukuna to waewae ki te papa i te wa e hoki ana koe ki te waahi tiimata, ki te whakaiti ranei i te maha o nga tukurua.

Me pehea te mahi 18 tukurua, 30 hekona ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

4. Te taha waewae piu porowhita

aha: He mahi tino pai tenei mo nga ngongo, o roto, o waho o te huha kaore he utanga iti o nga hononga o nga turi

Me pehea te mahi: Takoto ki to taha matau, ka okioki te mahunga ki runga i nga nikau, puku puku, waewae roa ka tohaina. Ko te whakatikatika i nga uaua o te waewae me nga papa, whakaarahia te aata whakatika ki runga. Whaia te waewae porowhita ki te whanui whanui penei i te ngana ki te whakaahua i te porowhita waewae. Me mahi tonu ia mahi me te kore e tohaina te waewae ki te papa. Kumea te tokena ki a ia ano, kaua e piko i te waewae mahi i nga turi me te waatea i nga uaua o te hope. Ko te tinana o runga kei te noho pumau, kaua e awhina i a koe ki te tinana. Whakamahia ia mahi me te kaha nui.

Kōwhiringa Kōmāmā: Ka taea e koe te hiki ake i te waewae ki runga, ki raro hoki, mena ka uaua tonu koe ki te neke nekehanga.

Me pehea te whakaoti: 15 kaihoko 30 meneti ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

5. Mauria mai te huha e takoto ana i tona taha

aha: He mahi pai tenei ki te ako i te huha o roto, koinei tetahi o nga raru raru nui mo nga kotiro. Ko nga whakangungu i te taha he tino whaihua ki te whakauru ki to mahi whakangaha mo nga huha me nga papa mo te hunga e raru ana nga hononga o te turi.

Me pehea te mahi: Takoto ki to taha matau, me titiro ki tona ringa matau. Ko te huha maui ka piko ki te turi, whakaroha kia iti ka tuu he waewae ki runga i te papa o mua o te huha o te waewae matau. Te nikau o te ringa maui i runga i te papa i mua o te pouaka. Whakaarahia to waewae matau matau, toia nga maihao ki a koe. I runga i te papa o te papa kaua e heke iho - i te tuunga o raro me paku inihi i runga ake o te papa.

Kōwhiringa Kōmāmā: Tukuna to waewae ki te papa i te wa e hoki ana koe ki te waahi tiimata, ki te whakaiti ranei i te maha o nga tukurua.

Me pehea: 20 kaihoko 30 meneti ranei. I te rauna tuarua, mahia te korikori ki tetahi atu waewae.

6. Hikina nga waewae e takoto ana i te puku

aha: ehara koinei noa tetahi o nga mahi tino whaihua mo te papa me te tuara o nga huha, engari he mahi whakakaha kaha mo nga uaua o te puku me te aukati i nga mate o te tuara.

Me pehea te mahi: Takoto i runga i te kopu, ka korohia nga ringa ki mua i a ia, ka tuu i tona mahunga ki runga. Piko o turi kia titiro nga waewae ki te tuanui. Ko te kirimana i nga glute ka hiki ake o hope i runga ake ka taea te tango i to tinana mai i te papa. Kaua e toia nga tokena, ka tiro te rekereke ki runga.

Kōwhiringa Kōmāmā: Whakaarahia nga waewae kia rereke - te tuatahi ki matau, ka maui.

Me pehea: 20 repetere 30 hēkona ranei.

7. Nga huringa waewae takake i te piriti

aha: ko te Piriti tetahi mahi tino pai mo te hunga putaputa. Me hanga ki runga ake ma te hiki ake i nga waewae, kia kaha ai te papu i nga quad, nga hamstrings me nga uaua puku.

Me pehea te mahi: Takoto ki to tua, piko nga waewae ki nga turi, nga ringa e takoto ana i te taha o te tinana. Tu i roto i te piriti piripiri, ka hika i te pelvis ka hiki ake to tinana mai i te papa. Upoko, pakihiwi, ringaringa, me nga waewae e takoto ana i te papa. Ko te tuunga taketake. Me piki ano o waewae, ka toia nga turi ki to uma. Ka whakapakarihia nga papa me te kopu, kaore te peepi e SAG, kaore hoki e taka ki te papa puta noa i te mahi.

Kōwhiringa Kōmāmā: Noho i roto i te piriti piripiri taatai, te peke i te papa me te kopu.

Me pehea te mahi 20 tukurua (10 tukurua i ia taha) 30 ranei hēkona.

Top 30 whakangungu pateko

Totoro (mo nga hope me nga papa)

I muri i te whakangungu i runga i nga huha me nga papa, kia kaha ki te mahi i nga uaua. Ka tukuna atu e matou he whakangungu whai hua hei toro i nga uaua o te waewae me nga papa, ka mahia i runga i te Mat. Te roanga o te toro atu mo nga meneti 5-7. I te wa e toro atu ana, he mea nui kia manawa hohonu i nga wa e tu ana nga pou.

I roto i ia mahi, neke ki te 20 hēkona i te taha matau me te 20 hēkona i te taha maui. Mena ka taea e te waa, ana kei te pirangi koe kia pai ake te noho, me noho ki ia waahi mo te 30-40 hēkona. Ki te mahi i te toronga ka hiahia koe ki te whakamutu, engari ka taea e koe te tatau ki te 20-30 wa, kaua e wareware ki te manawa hohonu.

I nga waahanga whakamutunga mo nga huha me nga papa ka uru ki enei mahi e whai ake nei:

  1. Lung: 20 hēkona i ia taha
  2. Whakaekea me te hopu o te waewae: mo te 20 hēkona i ia taha
  3. Ko te kukupa: 20 hēkona ia taha
  4. Te honga ki te waewae e noho ana: mo te 20 hēkona i ia taha
  5. Ko te Quadriceps e kitea ana: mo te 20 hēkona i ia taha
  6. Te toronga o te papa e takoto ana: 20 hēkona i ia taha
  7. Hikina te turi ki te pouaka mo te 20 hēkona i ia taha

Nga whakangungu 30 hei toro i nga waewae

1. Whakaeke

Tukuna ki raro o te riu, ka tuu te turi o te waewae matau ki runga o te papa, ka piko te waewae maui ki te turi i te koki matau. Nga ringaringa o te huha o te waewae maui. Kumea te turi o te waewae o muri ki tua tae rawa atu ki te taea, toro atu nga uaua o nga waewae. Hikina to pelvis ki te papa, whakanuia te toro o te quadriceps. Kia mau ki te reeti mo te 20 hēkona te iti rawa.


2. Whakaekehia me te mau o te waewae

Me noho tonu ki te waahi ka ngana ki te hopu i te ringa matau i te waewae matau. Hikina ngawari te tibia kia tata ki te femur. Ite i te raruraru i roto i nga quadriceps me nga uaua whakauru. Kia tupato, kaua e toia to waewae kia pakeke, kei kino nga uaua. Kia mau ki tenei tuunga mo te 20 hēkona.


3. Te kukupa

Mai i te waahi kaare, hurihia te waewae o mua ki te hononga o te hope ka heke ki runga o te Mat kia okioki ai te Shin ki te papa. Kei te takiwa o te pekanga te aukati. Ngana ki te whakaheke i te pelvis ki raro kia taea ki te papa, toia te waewae o muri ki muri. Ite i te mānukanuka i roto i te uaua me te uaua tāpiri uaua. Kia mau ki te ara kukupa mo te 20 hēkona te iti rawa.

Tena tangohia tetahi riihi ki tetahi atu waewae ka whakahou i te mahi mo te taha maui.

4. Paheke ki te waewae o te nohoanga

Noho i runga i te papa, kia wehe nga waewae. Piko tou waewae maui i te turi, toia te waewae ki te huha o te waewae matau. Ko te waewae matau ka whakamua ki mua, ka titiro te koromatua. Totoro o ringa ki mua ka okioki ki te waewae matau. Whakanohia o ringaringa ki o waewae tae noa ki te taea te toro. Ka rongo koe i te awangawanga i nga uaua o te tuara o te huha. Mena he iti rawa to totoro, kaua e tino porohurihia te tua ki raro, toia te kopu ki te huha. Kia mau ki te honga mo te 20 hēkona.


5. Te hora i nga quadriceps i te wa e takoto ana

Haere ki raro i te waahi e kitea ana, ka tuu te mahunga ki runga i te nikau totoro. Whakanohia to waewae maui, to waewae maui, kaua e ara ake to tinana mai i te papa. Me pehea te toro atu i nga quadriceps o te huha. Kia mau ki tenei tuunga mo te 20 hēkona, katahi ka korikori ki tera taha.


6. Totoro o nga papa e takoto ana

Takoto ki to tua, tuohu nga waewae ki nga turi. Whakanohia te waewae o te waewae maui ki te huha matau. Kohia nga ringa e rua o te huha matau ka toia ki te kopu. Ngana ki te kukume i te huha kia tata ki te puku pupuri i to mahunga mai i te Mat. Whakaarohia te toro i nga uaua ngongo. Kia mau ki tenei tuunga mo te 20 hēkona, kaatahi ka mahi i tetahi taha.


7. Te kume i te turi ki te pouaka

He pai tenei mahi mo te whakaoti i nga mahi. Takoto ki to tua, totoro o waewae kia tika. Kohia to turi matau ki to uma, kia mau o ringaringa ki te waewae. Ko te waewae maui ka whakatika tonu kia takoto ki te papa. Me pai te toro atu ki muri o te huha, papa me te tuara. Ngana ki te waatea i tenei waahi, purihia kia 20-30 hēkona ka whakahoki mo tetahi atu o nga waewae.

Tirohia hoki:

Kaore he raarangi, ko te papatono Kua Oti, Mo nga tiimatanga, Waahanga me te papa

Waiho i te Reply