Nga whakangungu mo te ahua ataahua

Mahinga # 1

Это упражнение носит характер разминки, а также помогает укрепить мышцы бедер, рук и пресса.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Присядьте так, чтобы бедра стали параллельны полу. Одновременно с этим выбросьте прямые руки сначала вперед, а затем вверх (как показано на фото А). Вернитесь в начальное положение, но слегка видоизмените его: поднимите правое колено вверх, одновременго викравиция так, чтобы левая рука в итоге оказалась за правым коленом.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Whai muri whakangungu

Panuihia te WDay.ru:

• Me pehea te tiki papa hou i roto i te 4 wiki. Mo te tika ki te mau i nga papa whakapaipai, te nuinga o nga taangata ataahua kaore e pouri mo tetahi mea. Heoi, e wha wiki noa iho a WDay.ru e tono ana me te iti o te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tuuru auau hei taputapu hakinakina!
• He 15 meneti te uaua mo te kopu kia kaha ake. Ko nga momo whakangungu 15-meneti i hangaia e nga kaiwhakangungu i tetahi o nga karapu whakapakari tinana o New York. Mena ka mahia e koe te uaua i te iti rawa i te toru wa i te wiki, kaore e roa te mutunga: ko to kopu, me o pokohiwi, o waewae me o papa ka tiimata te rereketanga o te ao!
• 8 whakangungu mo te abs tino pai. He ataahua, he uri hoki - koinei te moemoea a tetahi kotiro kia kite i tona kopu. Engari me pehea e noho pai ai tetahi o nga waahanga raru o o tatou tinana? Ma te karo i nga mahi paerewa me te hoha, ka whakawhiwhia e te WDay.ru tetahi matatini motuhake ka taea te huri i te abs tino warewarehia hei mea pai.

Mahinga # 2

Это упражнение отлично укрепляет мышцы спины и пресса. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Лягте на живот, облокотившись на локти, а затем приподнимите туловище, стараясь держать спину прямо (как показано ). Не сдвигая и не отрывая руки и ступни ног от пола, поверните туловище влево — чем дальше, чем лучше (фото лучше). Не возвращаясь в исходную позицию, сразу поверните тело вправо.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Whai muri whakangungu

Panuihia te WDay.ru:

• Me pehea te tiki papa hou i roto i te 4 wiki. Mo te tika ki te mau i nga papa whakapaipai, te nuinga o nga taangata ataahua kaore e pouri mo tetahi mea. Heoi, e wha wiki noa iho a WDay.ru e tono ana me te iti o te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tuuru auau hei taputapu hakinakina!
• He 15 meneti te uaua mo te kopu kia kaha ake. Ko nga momo whakangungu 15-meneti i hangaia e nga kaiwhakangungu i tetahi o nga karapu whakapakari tinana o New York. Mena ka mahia e koe te uaua i te iti rawa i te toru wa i te wiki, kaore e roa te mutunga: ko to kopu, me o pokohiwi, o waewae me o papa ka tiimata te rereketanga o te ao!
• 8 whakangungu mo te abs tino pai. He ataahua, he uri hoki - koinei te moemoea a tetahi kotiro kia kite i tona kopu. Engari me pehea e noho pai ai tetahi o nga waahanga raru o o tatou tinana? Ma te karo i nga mahi paerewa me te hoha, ka whakawhiwhia e te WDay.ru tetahi matatini motuhake ka taea te huri i te abs tino warewarehia hei mea pai.

Mahinga # 3

Это упражнение улучшает осанку, укрепляет мышцы спины, рук, ягодиц и бедер.

Сделайте широкий шаг вперед левой ногой, так, чтобы ваше правое колено почти коснулось пола. Наклонитесь вперед, стараясь дотронуться до пола руками с обеих сторон от левой ступни (как показано на фото А). Оттолкнувшись левой ногой, перенесите вес тела на правую ногу и сделайте шаг назад — теперь ваше правое колдет, теперь ваше правое колдет i. Одновременно с этим поверните корпус примерно на 45 градусов вправо (photo В). Встаньте и выпрямитесь.

Сделайте три подхода (по 15 повторений в каждом).

Whai muri whakangungu

Panuihia te WDay.ru:

• Me pehea te tiki papa hou i roto i te 4 wiki. Mo te tika ki te mau i nga papa whakapaipai, te nuinga o nga taangata ataahua kaore e pouri mo tetahi mea. Heoi, e wha wiki noa iho a WDay.ru e tono ana me te iti o te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tuuru auau hei taputapu hakinakina!
• He 15 meneti te uaua mo te kopu kia kaha ake. Ko nga momo whakangungu 15-meneti i hangaia e nga kaiwhakangungu i tetahi o nga karapu whakapakari tinana o New York. Mena ka mahia e koe te uaua i te iti rawa i te toru wa i te wiki, kaore e roa te mutunga: ko to kopu, me o pokohiwi, o waewae me o papa ka tiimata te rereketanga o te ao!
• 8 whakangungu mo te abs tino pai. He ataahua, he uri hoki - koinei te moemoea a tetahi kotiro kia kite i tona kopu. Engari me pehea e noho pai ai tetahi o nga waahanga raru o o tatou tinana? Ma te karo i nga mahi paerewa me te hoha, ka whakawhiwhia e te WDay.ru tetahi matatini motuhake ka taea te huri i te abs tino warewarehia hei mea pai.

Mahinga # 4

Это упражнение укрепляет мышцы груди, бедер и ягодиц. Выполнять его нужно на гимнастическом коврике.

Займите позицию, как будто собираетесь делать отжимания. Руки на коврике должны быть расставлены чуть шире ширины плеч (как показано на фото А). Сгибая руки, опускайтесь вниз, одновременно с этим сгибая правую ногу и отводя колено вправо и впесрая морди ктем. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 10 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Whai muri whakangungu

Panuihia te WDay.ru:

• Me pehea te tiki papa hou i roto i te 4 wiki. Mo te tika ki te mau i nga papa whakapaipai, te nuinga o nga taangata ataahua kaore e pouri mo tetahi mea. Heoi, e wha wiki noa iho a WDay.ru e tono ana me te iti o te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tuuru auau hei taputapu hakinakina!
• He 15 meneti te uaua mo te kopu kia kaha ake. Ko nga momo whakangungu 15-meneti i hangaia e nga kaiwhakangungu i tetahi o nga karapu whakapakari tinana o New York. Mena ka mahia e koe te uaua i te iti rawa i te toru wa i te wiki, kaore e roa te mutunga: ko to kopu, me o pokohiwi, o waewae me o papa ka tiimata te rereketanga o te ao!
• 8 whakangungu mo te abs tino pai. He ataahua, he uri hoki - koinei te moemoea a tetahi kotiro kia kite i tona kopu. Engari me pehea e noho pai ai tetahi o nga waahanga raru o o tatou tinana? Ma te karo i nga mahi paerewa me te hoha, ka whakawhiwhia e te WDay.ru tetahi matatini motuhake ka taea te huri i te abs tino warewarehia hei mea pai.

Mahinga # 5

Это нелегкое, но очень важное упражнение укрепляет мышцы всего тела, особенно ног, бедер и ягодиц.

Стойте на полу, широко расставив ноги. Руки выпрямлены вдоль туловища. Сделайте глубокое приседание — так, чтобы бедра приняли положение, параллельное полу, а руками можно былосноть былосноть былосноть. Резко выпрыгните вверх (так высоко, как сможете), вытягивая руки к потолку, а ноги продолжая держать развид (енфид).

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Whai muri whakangungu

Panuihia te WDay.ru:

• Me pehea te tiki papa hou i roto i te 4 wiki. Mo te tika ki te mau i nga papa whakapaipai, te nuinga o nga taangata ataahua kaore e pouri mo tetahi mea. Heoi, e wha wiki noa iho a WDay.ru e tono ana me te iti o te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tuuru auau hei taputapu hakinakina!
• He 15 meneti te uaua mo te kopu kia kaha ake. Ko nga momo whakangungu 15-meneti i hangaia e nga kaiwhakangungu i tetahi o nga karapu whakapakari tinana o New York. Mena ka mahia e koe te uaua i te iti rawa i te toru wa i te wiki, kaore e roa te mutunga: ko to kopu, me o pokohiwi, o waewae me o papa ka tiimata te rereketanga o te ao!
• 8 whakangungu mo te abs tino pai. He ataahua, he uri hoki - koinei te moemoea a tetahi kotiro kia kite i tona kopu. Engari me pehea e noho pai ai tetahi o nga waahanga raru o o tatou tinana? Ma te karo i nga mahi paerewa me te hoha, ka whakawhiwhia e te WDay.ru tetahi matatini motuhake ka taea te huri i te abs tino warewarehia hei mea pai.

Mahinga # 6

Это упражнение укрепляет мышцы пресса, ног, бедер и ягодиц.

Стойте на полу, ноги на ширине плеч. Согните левую ногу, поднимая и отводя ее назад. Присядьте, одновременно отведя в сторону правую руку, а левой рукой дотягиваясь до поля рядом с носком с носком. После этого выпрямитесь, вытягивая левую руку к потолку, а левое бедро поднимая перед собой (оно дыллельно). Вернитесь в начальное положение. Повторите упражнение с другой ногой.

Сделайте три подхода (по 12 повторений в каждом), отдыхая между подходами по 30 секунд.

Whai muri whakangungu

Panuihia te WDay.ru:

• Me pehea te tiki papa hou i roto i te 4 wiki. Mo te tika ki te mau i nga papa whakapaipai, te nuinga o nga taangata ataahua kaore e pouri mo tetahi mea. Heoi, e wha wiki noa iho a WDay.ru e tono ana me te iti o te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tuuru auau hei taputapu hakinakina!
• He 15 meneti te uaua mo te kopu kia kaha ake. Ko nga momo whakangungu 15-meneti i hangaia e nga kaiwhakangungu i tetahi o nga karapu whakapakari tinana o New York. Mena ka mahia e koe te uaua i te iti rawa i te toru wa i te wiki, kaore e roa te mutunga: ko to kopu, me o pokohiwi, o waewae me o papa ka tiimata te rereketanga o te ao!
• 8 whakangungu mo te abs tino pai. He ataahua, he uri hoki - koinei te moemoea a tetahi kotiro kia kite i tona kopu. Engari me pehea e noho pai ai tetahi o nga waahanga raru o o tatou tinana? Ma te karo i nga mahi paerewa me te hoha, ka whakawhiwhia e te WDay.ru tetahi matatini motuhake ka taea te huri i te abs tino warewarehia hei mea pai.

Mahinga # 7

Это обычные отжимания, которые знакомы всем, кто посещал школьные уроки физкультуры. Однако лишь единицы выполняют это упражнение правильно.

Займите позицию для отжиманий, опираясь на выпрямленные руки (расстояние между ладонями строго равняентся плики). Начинайте делать отжимание, сгибая руки в локтях и опуская корпус вниз. Ваша спина при этом должна оставаться прямой, а локти прижаты к телу. Руки при отжимании должны быть параллельны друг другу. При правильном выполнении упражнения хорошо прорабатываются грудные мышцы и трицепсы.

Повторите упражнение не менее 15 раз. Если тяжело — делайте отжимания с колен, опираясь не на носки ног, а на колени.

Panuihia te WDay.ru:

• Me pehea te tiki papa hou i roto i te 4 wiki. Mo te tika ki te mau i nga papa whakapaipai, te nuinga o nga taangata ataahua kaore e pouri mo tetahi mea. Heoi, e wha wiki noa iho a WDay.ru e tono ana me te iti o te manawanui. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi tuuru auau hei taputapu hakinakina!
• He 15 meneti te uaua mo te kopu kia kaha ake. Ko nga momo whakangungu 15-meneti i hangaia e nga kaiwhakangungu i tetahi o nga karapu whakapakari tinana o New York. Mena ka mahia e koe te uaua i te iti rawa i te toru wa i te wiki, kaore e roa te mutunga: ko to kopu, me o pokohiwi, o waewae me o papa ka tiimata te rereketanga o te ao!
• 8 whakangungu mo te abs tino pai. He ataahua, he uri hoki - koinei te moemoea a tetahi kotiro kia kite i tona kopu. Engari me pehea e noho pai ai tetahi o nga waahanga raru o o tatou tinana? Ma te karo i nga mahi paerewa me te hoha, ka whakawhiwhia e te WDay.ru tetahi matatini motuhake ka taea te huri i te abs tino warewarehia hei mea pai.