Inaianei ka kaha ake nga karaehe, ka penei te ahua. Anei nga mahi e 5 hei awhina i a koe ki te whakapakari i o huha o roto, o waho. He mea tino nui ki konei ki te whakangungu i runga i te kaupapa tika kia pai ai te haumi o te wa me te kaha ki nga hua pai.
| He korikori | Huarahi 1 | Huarahi 2 | Huarahi 3 |
| Nga hikoinga paru | 12 hikoi whakamua + 12 hikoi ki muri | 12 hikoi whakamua + 12 hikoi ki muri | 12 hikoi whakamua + 12 hikoi ki muri |
| Plie squat with a ball | Tuhinga 15 | Tuhinga 15 | Tuhinga 15 |
| Ka tukituki tetahi waewae ki te pakitara | 15 repeti mo ia waewae | 15 repeti mo ia waewae | 15 repeti mo ia waewae |
| Takoto ki te taha o to waewae whakanekehia (he whakangungu huha o waho) | 15 repeti mo ia waewae | 15 repeti mo ia waewae | 15 repeti mo ia waewae |
| Takoto ki te taha o te waewae ka whakaarahia (whakangungu huha o roto) | 15 repeti mo ia waewae | 20 repeti mo ia waewae | 20 repeti mo ia waewae |
WHAKAMAHI WHAKAMAHI
Nga hikoi me te lunges
Me whai waahi tenei korikori i te mea me neke whakamuri. He nui te hikoi whakamua me te waewae kotahi, penei i te lunge matarohia. Whakapikoa tetahi atu turi, ka piko ki raro kia hohonu kia tata te pa ki te papa. Whakahokia mai o pakihiwi kia mau tonu to mahunga. Kia 10-12 nga hikoinga whakamua me te nui ki muri. Me noho pai o ringaringa ki a koe. Kia mau ki a raatau kia ngawari ake ai te pupuri i te toenga, hei tauira, i runga i te whitiki.
: Whakanohia o turi ki runga i te papa i te wa e tupapa ana ka anga whakamua.
: Nga tapawha, nga uaua huha me nga taapiri.
Plie squat with a ball
Horahia o waewae me o waewae ka anga ki waho. Noho ki raro i runga i te turanga - me te mea kua tata koe ki te noho i te wa e pana ana te poi ki mua i a koe me o ringaringa. Na, ka piki koe ki te tuunga timatanga, hurihia te poi ki muri.
: whakatika ohorere rawa; he mea nui kia ata mahia nga mahi korikori me te ngawari.
: adductors o te huha me nga uaua gluteal.
Takoto ki te taha o to waewae whakanekehia (he whakangungu huha o waho)
Takoto ki to taha. Whakapikoa tetahi waewae ki te turi, ka pana iti te turi ki mua. Whakaarahia tetahi atu waewae ki te koki tata ki te 45 nga nekehanga ka whakaheke ki tona turanga taketake. Ngana ki te pupuri tika i to tuara i a koe e mahi ana i tenei mahi. Na ka tuaruatia te mahi i a koe e takoto ana ki tera taha.
: kia tere. Me ata mahi tenei mahi, me te whakahaere i nga nekehanga katoa.
: Nga kaipahua o te huha me nga uaua gluteal.
Takoto ki te taha o te waewae ka whakaarahia (whakangungu huha o roto)
Takoto ki to taha maui. Kia tika to tinana o runga. Whakapikohia to turi matau ki te koki 90-tohu ka tuu ki te papa me to waewae katoa. Me paku to waewae maui ki mua i a koe kia rite te tuunga o te waewae ki te haere. Whakaarahia to waewae maui ki te koki kia 45 nga nekehanga ka whakaheke ki raro. Tuhia to mahunga ki runga i o ringaringa hei whakamaarama i te raru o to kaki / nape me to tuara. Na ka tuaruatia te mahi i tera taha.
: kia ata whakahekea to waewae; kaua e whakanuia rawatia.
: nga uaua adductor o te huha.
He ataahua nga waewae i roto i nga wiki 9. Wāhanga 1