Whakatikahia te Tino Nui me te Autumn Calabrese: he whakamaarama taipitopito mo nga whakangungu katoa + urupare mo te kaupapa

Ko te 21 Raa Whakatika Tino he uaua mo te tinana katoa, kei roto hoki 11 nga momo whakangungu me te whai hua. Whakaako karaehe kaiako whakaahuru Autumn Calabrese. I tenei ra, ka korerohia e maatau mo ia riipene ataata mai i te hotaka Whakatika Tino, tae atu ki te mahi wehe i waho o te matatini, ka taea e koe te mahi i o waahanga raru.

Ko te Whakatika Tino te toenga o te hotaka 21 Raa Whakatika, he tino pai nga arotake i te hapori whakapakari tinana. I tenei waa kua ngahoro ake te uaua i roto i te ngahuru, engari ko te matatini he mea whai hua, he kanorau ano

Na te mea ko te uara motuhake mai i te Huarau Whakatika to uara, whakawhiwhia ki a koe he kupu poto. Ka taea e koe anake te kowhiri i era akomanga e hiahia ana koe. Kua tukuna katoatia ka roa nga ataata 30-35 meneti, haunga te 10 Min Hardcore - 10 meneti te roa.

Panuihia nga korero mo te kai totika 21 Ra Whakatika rawa

21 Ra Whakatika Tino: he whakaahuatanga mo nga whakangungu katoa

1. Cardio Whakatika Tino (whakangungu cardio takawaenga)

Kaore he mahinga whai kiko ake mo te whakaheke i te taumaha nui atu i te whakangungu cardio waahi. I roto i te Cardio Fix Extreme Autumn kua rite mo koe he ranunga wera o te peke, te pupuhi, te puhukahu, te kaokao me nga burpees. Ko tenei whakangungu wā, i reira ka kaha te mahi a te cardio kaha ki te whakakapi i nga mahi pakari me nga dumbbells. Ka whakaneke ake e koe to tata manawa ki te taumata tino nui ka whakaheke i te waa e whai ake nei.

E 4 nga rauna o te huihuinga. E 3 nga mahinga o ia huringa ka whakaatuhia i roto i nga huarahi e rua. He wa poto ka wehe koe i waenga i nga whakangungu, engari kaore e taea e koe te waatea. Mo nga akomanga ka hiahia koe kia rua takirua dumbbells he iti te taumaha toharite.

Cardio Whakatika Tino mo te tino ngako tahu whakangungu mo te tinana katoa.

2. Paruparu 30 Tino (whakangungu kaha mo te tinana katoa)

Ko te Dirty 30 Extreme he whakangungu whakangungu me nga dumbbells mo te ako i nga roopu uaua katoa. Ka mahi koe i nga mahi whakangahau i te taha o runga me te taha o raro. Ma tenei ka taea e koe te kaha ki te whakakori tinana ki te tahu Calories me nga uaua tone. He tere te whakangūtanga me te kore o te manawa mate pukupuku.

E 3 nga rauna o te hotaka. Kei ia rauna e 2 nga whakangungu whakangungu e rua nga huarahi e whakatutukihia ana. Kotahi meneti te roa o te mahi whakangungu. I te mutunga ka kitea e koe te rauna bonus: kotahi meneti te kete i te here. Mo nga akomanga ka hiahia koe kia rua takirua dumbbells o te iti me te taumaha nui.

Ka tono te Dirty 30 Extreme ki te hunga e hiahia ana kawenga hiko me te whai kia whakapakari i nga uaua puta noa i te tinana.

3. Whakatikahia te Plyo Tino (plyometric)

Mena kei te raru koe i te cellulite, i nga waaahi me nga papa pupuhi, kua tae ki te waa ki te mahi i nga plyometric. Kei roto i te Plyo Fix Extreme te peke kaha, etahi burpees, lunges me nga squats, e e kore e waiho ngako i roto i te tinana o raro tupono tupono noa. Hei taapiri, ko te whakangungu te reiti tere nui, no reira ka awhina koe ki te tahu Calories me te tere ake i te pungao.

E 5 nga rauna o te hotaka. Kei ia rauna nga mahinga e 2 e rua nga mahinga e mahia ana. 30 meneti te roa o nga whakangungu, i muri i ia whakangungu ka okioki ano koe i te 30 hēkona. Mo nga akomanga ka hiahia koe kia rua takirua dumbbells he iti te taumaha toharite.

He pai te kowhiri Plyo Fix Extreme mena kei te pirangi koe ki te whakapai ake i to tinana (me tona waahanga o raro), me kaua e mataku ki te ohorere o nga kawenga ka peke.

4. Whakatika Runga Rawa (mo nga ringaringa me nga pakihiwi)

Kaore e taea te hanga i tetahi ahua ataahua kaore he ringa me nga pokohiwi i tuaina, na kaua e wareware mo nga mahi whakangungu mo te tinana o runga. I roto i te hotaka, ko te Huringa Matua o Runga Whakatikatika i whakapau kaha ki te whakangungu i nga pakihiwi, takotoru, kopikopiko, pouaka me te tuara. I taapirihia e ia i roto i te riipene whakaata etahi papa me nga kokiri kopikopiko. He tere te whakangūtanga me te kore o te manawa mate pukupuku.

E 3 nga rauna o te hotaka. E 4 nga mahinga e mahia ana i roto i nga waahanga e rua. Kotahi meneti te roa o te mahi whakangungu. Kia mahara, i muri i te 2 hēkona o te whakawakanga, ka kitea e koe he iti whakarereke o nga mahi ka whakarereke ranei i te taumaha o nga dumbbells. Mo nga akomanga ka hiahia koe kia whakaraerae, kia 30 nga takirua iti, taumaha iti hoki te taumaha.

Ma te Whakatika Runga Rawa e awhina to hanga nga uaua pakari me te ngoikore tinana o runga.

5. Whakatika Raro Rawa (mo te huha me te papa)

Mo te hanga i nga waewae paku me nga papa pakari ake ka hangaia te hotaka ki te Whakatika Rawa. Ko te ngahuru i tino kawenga i runga i te taha o raro o te tinana. Ko te tumanako kaore ko nga mahi whakapakari kaha anake mo te kiri o te uaua, engari ko te cardio me te momona te wera, hei tauira, te peke me te piu o te waewae. Tuhinga o mua nga taumaha me te whakakori tinana ka awhina i a koe ki te mahi whanui i nga huha me nga papa.

E 4 nga rauna o te hotaka. Kei ia rauna nga mahinga e rua e mahia ana i roto i nga huarahi e rua. Ko te rauna whakamutunga ka mahia me te kaiwhakawhanui. Kotahi meneti te roa o nga mahi whakangungu, engari i muri i te 2 hēkona ka whakarerekētia, na reira ka whakawhiwhia ki tetahi atu kawenga. Mo nga akomanga ka hiahia koe ki te kaiwhakawhakahau, me te rua takirua dumbbells he iti te taumaha toharite.

Ko te Maama Whakatika Raro he pai mo te hunga e hiahia ana ki te hanga huha me o papa, pīrahi me te piana.

6. ABC Tino (mo te kopu)

Ko te kaupapa ABC Extreme kua hangaia hei hanga i tetahi kopu papatahi me nga uaua kaha. Heoi, kia rite ki te mahi i te katoa o te tinana, kaore noa i nga uaua o te puku. Haunga nga whakangungu mo te kopu ka mahia e koe nga kopipi, nga pungarehu, nga peke. Ma tenei ka pai koe ki te whakanui ake i te tata o to manawa me te tahu ngako i to kopu.

Ko nga whakangungu e rua nga waahi, ko nga mahi i runga i te papa ka rere ke me nga whakangungu poutū. E 2 nga mahinga ki ia porowhita me te roanga o te meneti. I waenga i nga whakangungu ka poto te okiokinga 11-sekona. Ka hiahiatia e koe kia rua takirua dumbbells o te taumaha iti me te toharite.

He pai te Tino Tino mo te hunga e hiahia ana hei whakaiti i te momona o te tinana i runga i toku kopu ka pupuhi i nga uaua.

7. Whakatikahia nga Pilates Tino (Pilates me nga kaiwhakawhana)

Ahakoa i taea e koe te whakamatautau i nga akomanga Pilates katoa ka taea, kaua e tere ki te tuku i tetahi hotaka Pilates Fix Extreme. Autumn Calabrese ka haere mai me te kaiwhakawhakapau ka tino whakarereke i o waiaro mo Pilates. Ka mahi koe ki te whakapakari i nga uaua o te tinanate whakamahi i te aukati o te kaiwhakawhare.

Ko te whakangungu tonu kei runga i te Mat. Kei te ngahuru te whakamahi i nga mahi tawhito, engari na te mea ka huri te kaiwhakawhake me te kaha ake o nga uaua. Ina koa ko te hiku, ko te papa, ko te kopu, ko te tuara ano hoki te kaha o tenei mahi.

Ko te Pilates Fix Extreme he tika mo nga tangata katoa he paihikara me te hiahia ki te whakatika i nga waahanga raru.

8. Yoga Whakatika Tino (yoga)

Ko te yoga kua roa te waahanga nui o te nuinga o nga hotaka whakangungu. Ma te yoga kaore e taea e koe te whakapai ake i te toro me te ngawari, engari ano hoki whakahokia nga uaua i muri o nga kawenga taumaha. Ko te Yoga Fix Extreme kei roto i nga asanas ngawari me te uaua mo te waa whakamua. Mena kaore koe e whakaharatau i te yoga, waiata i tetahi waahanga maamaa, e whakaatu ana i tetahi o nga kaiuru o te hotaka.

Ko te Yoga me te Autumn Calabrese kei roto i nga asana rongonui penei i te toa, haurua marama, tapatoru, kaikawe, warou, piriti, me te maha o nga mahi toenga. Kia pai ai te whakatutuki i te hotaka, he mea pai kia iti ake te wheako ki te whakahaere i nga karaehe yoga.

Ko te Yoga Fix Extreme te tikanga e rua nga hunga e aroha ana ki nga mahi yoga, me te hunga kei tawhiti atu i era momo rangahau.

9. Te Kaha Rawa (whakangungu hiko hiko)

Ko tetahi atu whakangungu, kaore koe e hiahia taputapu atu. Ka kitea e koe he kowhiringa Tuhinga o muama tera koe e awhina ki te tahu i nga kaata me te whakapai i te kounga o te tinana. I tiki e te ngahuru nga whakangungu mo te tino o o ringaringa, o to puku, o to papa me o huha, no reira ka whakaatuhia te kaupapa ki nga taangata katoa.

E 2 nga waahanga o te whakangungu, e 9 nga whakangungu i ia rauna. Kotahi meneti te roa o ia mahi i waenga i nga whakangungu ka whai okiokinga poto koe i roto i te 1 hēkona. Kaore koe e hiahia taputapu atu, engari he mea pai kia nui ake te waahi ki te whakahaere i etahi mahi.

Ko te Mana Kaha Rawa kia pai ki te hunga katoa e aroha ana whakakaha kaha me te mahinga taketake.

10. Te Wero Whakatika (whakangungu whakangungu-hiko mo te tinana katoa)

Ko tenei whakangungu rereke ka pai koe ki te werawera, ahakoa ki te titiro tuatahi he ngawari noa iho. Ko nga mahi katoa ka mahia ma te taumaha o tona ake tinana kaore he taputapu, engari, ahakoa kaore he awangawanga taapiri ka pai te whakangungu ki te tinana katoa. Kei te tatari koe mo nga momo mahi pera i te papa, push-UPS, etahi burpees, lunges, squats.

Ko nga tohu o te kaupapa e whai ake nei: kei te hanga i runga i te kaupapa o te koeko. Kotahi te mahinga o te rauna tuatahi, katahi ka whakauru he mahinga hou ia rauna i muri mai. I te mutunga ka kitea e koe 13 nga mahi whakahua. Whakamahia ai ia mahinga mo te 4 whakaharatau i te whakaharatau kaore he porearea.

Ko te Wero Whakatika e tika ana mo te hunga e hiahia ana ki te whakapai ake i te ahua o te tinana ki te whakawhanake manawanui.

11. 10 Minute Hardcore (whakangungu poto mo te kopu)

10 Minute Hardcore he mahinga poto 10-meneti mo nga uaua puku. Ki tenei akomanga, Autumn Calabrese he mea tika kia utaina e koe nga perehi, kaore e nui te utaina i nga wa o te akomanga. Ka kitea e koe nga koikoi tawhito me nga papa o te taha, kia uaua ai te kaiwhakaako whakangungu he whakamahi i te dumbbell.

Katoa nga whakangungu ka mahia i runga i te Mat, ana e 2 nga porowhita. E 5 nga mahinga kei ia rauna, 1 meneti i waenga i nga whakangungu ka kiia he waahi poto i roto i te 15 hēkona. Hei whakahaere i tenei hotaka, me 1 te taumaha o te taumaha o te taumaha.

10 Ko te Minute Hardcore he pai maau ki te hiahia koe taumaha taumaha kei runga i te perehi, me te kore e whakapau i te wa nui.

Ko te whakaaro mo te hotaka 21 Raa Whakatika Tino Tuatahi

Katahi ano ka tiimata ta maatau podistica Xenia ki te mahi i tenei kaupapa. Ka tukuna atu e matou ki a koe to whakaaro ake mo te whakangungu 21 Raa Whakatika rawa, e Kua pai te tuhituhi a Xenia mo ta maatau papaanga i muri i nga wiki whakangungu me Autumn Calabrese.

“Te wiki o te wiki 21 Raa Whakatika rawa atu kei muri. Ko taku tirohanga poto mo te whakangungu:

1. Plyo Whakatika Tino

He uaua te whakangungu engari ka taea.

He peke rereke nga mahi katoa. Ko te uaua ka taea te whakatika ma te taumaha o nga dumbbells, ka mahi ranei i tetahi waahanga maamaa.

Kaore e tere te tere. Whai muri i ia whakangungu, he 10-20 hēkona okiokinga.

He mea nui kia whai i te tikanga whakahaere i nga mahi, na te mea whakangungu Vysokogornaya.

2. Whakatika Runga Rawa

Te rangahau i nga uaua o te tinana o runga.

Ki taku whakaaro ehara i te mea taimaha te whakangungu.

Ko ia mahinga me nga dumbbells 30 hēkona ka mahia he nui ake te taumaha me te 30 hēkona he iti ake te taumaha.

Kei ia waahanga ano hoki te korikori me te pouaka whakaniko.

Te whakangungu kounga me nga mahinga tawhito. He tere me te ako pai o te tinana o runga!

3. Pilates Whakatika Tino

Mahia te tinana katoa, engari kia aro ki te perehi.

He tino pai te whakangungu!

Kei te mahi nga uaua katoa, engari i te mutunga kaore he ngenge.

Whakamahia ai nga whakangungu me te kaihoro. He nui te kawenga kei muri (mo au he tino taapiri tenei)

Ka taea te whakatika i te kawenga ma te pakari o te kaiwhakawhanake, te raruraru ranei o te riipene.

4. Whakatika Raro Rawa

Te whakangungu i te tinana o raro.

Nga pungarehu tawhito me nga pupuhi, nga mea timatanga plyometric.

Na te pupuhi me te uaua o te plyometric uaua i utaina.

He tino arohanui tenei whakangungu ki ahau!

5. Cardio Whakatika Tino

Mo au koinei te mahi tino uaua (engari ehara au i te tino ngakaunui)

Ko te tere ehara i te haurangi, engari tere tonu.

Ko nga peke me nga pupuhi me nga dumbbells ka whakakapihia e te cardio ma. I runga i tenei whakangungu ka tahuna e koe te momona!

6. Paruparu 30 Whakatika Tino

Te whakangungu mo nga roopu uaua katoa.

Ko te taumata uauatanga he toharite. He marino te tere.

Kaua he perehi whanaketanga motuhake.

7. Yoga Whakatika Tino

Ki au nei he whakangungu pai mo nga hunga e aroha ana ki te yoga.

Mo nga "kaiwhakatohe" he mahi pai.

Nga waewae, tua, ringa - pai katoa te kume.

He waiata pai, he ata noho.

He huarahi pai ki te whakamutu i nga wiki tere.

Ko nga mahinga bonus mai i ahau kua whakamatauria:

1. 10 Min Taumaha

Ki taku whakaaro ehara i te mea uaua te whakangungu. He marino te tere. He pai te mahi a te perehi.

2. ABS Whakatika Tino

Akene he pai ke te whakakapi i tenei mahi ki a Dirty 30. Ranei he tapiringa pai ki a ia.

Mahia nga roopu uaua katoa. He nui nga whakangungu i runga i te perehi.

Ko aku whakaaro mo te hotaka, he pai noa iho !!! He tika te hanga o nga whakangungu. Ka mahi nga uaua me te tino whakapumautanga. ”

E whakapono ana maatau ka taea e nga akonga katoa te rapu whakangungu tika i waenga i nga momo hotaka Autumn Calabres. Tirohia hoki 21 Ra Whakatika: te tirohanga taipitopito mo nga whakangungu katoa.