tirotiro
Mo etahi kaore i te muna ko te nuinga o nga hakinakina kei te nuinga o te kaupapa motuhake, "He aha te tereina - he aha te mea ka whiwhi koe". Koinei te huarahi poto rawa atu ki nga whakatutukitanga nui i te waahanga kua tohua: ka whakawhiwhia te kaitaakaro tinana ki te hypertrophy uaua me te wehenga, kaitautoko - te kaha nui i roto i nga nekehanga whakataetae e toru, te kaiwhakaara - he mana ano hoki, kei nga whakangungu whakataetae, engari ehara i te mea nui, me etahi o etahi atu momo, hihiri, etc.
He ngoikoretanga ta tenei huarahi: ko te motuhake kuiti ka arahi ki nga ahuatanga hakinakina me nga pukenga ka taea e koe te tono i roto i te ao tuuturu, kaua i nga wa katoa kaore i nga waahi katoa. Ko te Kaihanga Tinana na te mea kaore pea i rite te kaha o te ahua ki te whakataurite ki te hiko hiko ano, te hiko hiko - he kaha, engari kaore i te uaua, ko te kaitautoko taumaha, he rereke, he manawanui kaha, engari he ngoikore te kaha. Hei taapiri, ko nga māngai o nga marau mo te ahuru tuku iho he maha rawa atu te wehenga ki te anga o te mahi, kia kaha tonu ta raatau mahi.
Me pehea te hono i nga hakinakina ki nga tikanga noho, me era momo whakapau kaha tinana e tika ana hei mahi ma te tangata noa i roto i tona ao? Ko nga tohutohu hou mo te taha tinana te whakatau i te take. Whakangungu mahi - he momo ako tena. I hangaia i runga i nga kawenga nui me nga mahi e rongohia ana hei hanga i nga tangata i ia ra.
Nga korero whanui mo te whakangungu mahi
Ko te whakangungu whaihua he whakangungu whakapakari tinana e hangai ana ki te whakatutuki i nga mahi a tinana e hangai ana i ia ra. Hei tauira, ko te peke, ko te Jogging, ko te hiki i nga taumaha iti, te horoi i te whare, te taakaro me nga tamariki, etc. (o te akoranga, ka tae ana ki nga mahi o ia ra, ko te tikanga ko te tangata e arahi ana i tana noho korikori). Ko te nuinga o enei nekehanga he mnogocwetnye me te tino uaua i roto i te koiora. "Motuhia" penei, ko te whakangungu mahi kaore i te.
Kotahi tonu te kaupapa nui. Ko te korikori mahi ka akiakihia kia mahi kia kaua e nui noa atu nga uaua e kitea ana, engari te nuinga o nga uaua-whaka-uaua iti, i roto i nga whakangungu whakangungu tawhito e kore e warewarehia. Ko te papu i enei uaua ehara i te mana hinengaro, ko a raatau whakangungu kaua ki te aro hinengaro, hei tauira, ko nga mahi kaha mo tetahi uaua "whaainga". Ko te whakangungu whaihua mo te otinga o tenei raru e whakamahia ana i nga taputapu motuhake me nga kaupapa whakangungu (mo nga taputapu me nga whakangungu ka korerohia i raro iho nei).
He aha nga painga o te whakangungu mahi?
Kua kite maua e rima nga painga matua o te whakangungu mahi, e tika ana kia mohio:
- Tenei momo whakangungu whakawhanake i nga kounga tinana katoa: kaha (i te ahua o te manawanui tonu me te mea nui - engari koinei te momo kaha i roto i te ao o te ao, me te tikanga ka mau), tere, manawanui ahupuku, ngawari, whakarite.
- Te whanake me te mauritau o te whanaketanga o nga uaua koiwi, mai i te kawenga e whakawhiwhia ana ki nga roopu uaua katoa, haunga ia, me te uru kaha ki nga mahi whakapau uaua.
- Te whakapai ake i te ahua o te kaiwhakataetae: tahu te ngako me te hanga i nga uaua rerehua "maroke" (ko te tikanga, kaore he tino awe pera i te whakapakari tinana).
- Nga mahi whakaoranga whanui i te tinana: whakatere i te pungao, ko te whakakori te nuinga o te "here" o nga tikanga kino, ka tiimata te kai me te pupuri i te noho hauora.
- Ko tetahi atu painga whaihua, kaore nei e warewarehia: te whakangungu whakangungu na te mea he rereketanga rereke i roto i nga waahanga whiriwhiri whakangungu me nga raarangi kua whakamahia. whakawhänui, whakangungu "whakaaro hākinakina". Ko te kaiwhakataetae tauhou he "tuwhera" nga mahi whakangungu me te pihikete, peera, o nga whakangungu me te maha atu (ko tenei whakangungu mahi rite ki te crossfit).
Te whakangungu whakangungu mahi KATOA nga roopu uaua nui, ana koinei tetahi o nga tino painga o tenei ahunga hakinakina. Ma tenei punaha e ahei ai koe ki te "tiki" i nga uaua-whakau me etahi roopu uaua motuhake. Ka tutuki tenei ma te rereketanga nui me te matatini biomekanikia o nga mahinga e whakamahia ana.
Ka awhina i te whakangungu whakangungu mahi?
Me aata tirotiro taatau mo nga kounga hakinakina i whakahuahia i nga whiti o mua:
- Ko nga whakangungu e taumaha ana te taumaha me te whakaheke taumaha ka uru mai ki te tipu o nga tohu mana, e toru nga ara o te tipu. Ko te hua o te whakangungu whakangungu ahotea ka nui haere te kaha o nga uaua, me te kaha o tenei "mangere" i te manawanui, na te mea ko te nuinga o nga mahi ka mahia i te awhe REP i runga ake i te toharite. Ko te whakangungu whakangungu tuarua “whakakahu” ko te punaha io. He uaua nga whakangungu e pa ana ki te koiora koiora, ana ko te mahi he ara maori, no reira ka tiimata te haere o nga roopu uaua, he mahinga "whanaketanga neurological", ka arahi atu hoki ki nga mahi kaha ake. Ko te ahunga tuatoru - kua whakahuatia i runga ake nei, whakangungu mo te whakaū i nga uaua, e whakaiti ana i te whara o te korikori tinana, me te whai waahi nui ki te whanaketanga o te kaha.
- Tere: ko nga nekehanga e mahia ana i te tere tere, i te momo "pahū", hei taapiri ki te maha o te hotaka i whakauruhia he oma tere. Ko enei katoa ka whakawhanake i te tere o te mahi a te kaiwhakataetae.
- Te haamahu i nga punaha manawa me nga punaha mate pukupuku: te tere tere o te whakangungu me te whakamahi kaha i roto i te kaupapa "koropiko" mo te hanga i tetahi waahanga whakangungu me taua Jogging ana he tino manawanui.
- Whakaaetanga: te raupapa whakangungu e whakamahia ana i roto i nga whakangungu whakangungu (hei tauira, ko te hapai a Turiki me te kettlebell, nga momo "matatau" o te pana-UPS, nga pauna hurihuri, me etahi atu) hei whakawhanake i nga hononga me nga uaua.
- Te Kotahitanga: i konei ko te ahuatanga he rite ki te waahanga o mua. Nga hua ka puta he uaua nga nekehanga maha-atamira (ano, ko te pikinga ano o Turiki), a (whakaheke i runga i tetahi waewae "pistol") tika ki te hiranga o nga roopu uaua me te ahei ki te pupuri i te toenga. Ko te kaiwhakataetae e mahi tonu ana i nga momo mahi penei, ka kore e kore ka whanake me te taunga.
He aha nga ngoikoretanga me nga whakahee?
Ko nga ngoikoretanga nui o te whakangungu mahi e rua noa iho:
- He iti te tipu o te uaua. Ma tenei punaha e awhina te whanake i tetahi tinana uaua kiko, engari ko te rahi o te uaua whakapakari tinana e kore e hoatu. Mo te whakatutuki i te whakangungu hypertrophy uaua nui me te kai totika me rereke. Whakangungu mahi - kaua ki te whakapakari tinana.
- Kaore tetahi o nga kounga hakinakina i tutuki i te tino nui nga hua na te whakangungu ahunga-maha (he rite tonu te korero ki te piriti).
Ka rite ki etahi atu punaha whakangungu, kei a ia te whakangungu mahi:
- Te hapu (ina koa ko te tuarua me te toru o nga waahanga)
- Nga momo mate o te ngakau me te punaha mate pukupuku whanui
- Nga mate kino me nga whara o te tuaiwi
- Nga raru tarai (kia tupato ki nga mahi whakangau)
- Nga momo mate me nga whara o te punaha uaua
- Ko te pangia me te mumura e haere ana me te mahana nui
Hei whakauru i nga whakangungu mahi?
He whakangungu whakangungu - he punaha whakangungu e tika ana ma nga taangata katoa o nga reanga, mai i nga taiohi tae atu ki te 16 nga tau, nga taane me nga waahine. Ko te taumata timatanga o te oranga tinana kaore he aha, he whiringa mo nga kaupapa whakangungu mo nga timatanga me nga mea pakeke.
Ko te mea angitu ki te toro ki te whare hakinakina ka tino whakarahi i nga momo whakangungu i roto i nga momo taonga kaore i te waatea i te kaainga, engari i te kaainga ka taea te whakangungu i roto i nga whakangungu whakangungu he maha nga whakangungu kaore e hiahiatia he taputapu, he iti noa iho ranei te waahanga. .
He rereke te whakangungu whaainga: tahu ngako, Whakanui i te hauora tinana, whakakaha i nga uaua me nga hononga, te whanaketanga o te manawanui me te whakatutukitanga o te ahua "hakinakina".
He whakangungu whaihua mo te whakaheke taumaha
He waahanga whakangungu tino nui (me nga kotiro - te nuinga nui) kei te whakangungu whakangungu mo te whakaheke taumaha. Ae, ko nga mahi pera whai wāhi ki te kaha tahu putunga ngako, a ki te whānuitanga tino tenei na te tere o te pākia kua i roto i te wā i muri-īngoa. Ko tenei whakangungu mahi he rite ki te HIIT (engari ko enei ahunga e rua kaore i te orite, ko nga rereketanga ka korerohia i raro nei). He maha nga kaata ka tahuna tika ki runga i nga whakangungu he tino teitei te waa ka whakamahi i nga momo uaua i te wa kotahi.
Mo te hunga e rapu ana i te wera ngako ana me nga tikanga whakangungu whakangungu me mahara tatou ko te nui o nga whakangungu me toru i te wiki. Kaore pea e nui ake te waatea kaore e taea te arahi i nga whakarereke mate kino, ka iti ake te momona o te tinana i nga waa whakaora i waenga i nga whakangungu. Ko te roanga o te whakangungu ka whakawhirinaki ki te kaha me te taumata whakangungu: te iti rawa mo te 20 meneti, te rahinga 60 meneti.
Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, kia maumahara ki te kai i te tarukino o te Calories ka whai i nga tikanga Whanui mo te kai totika. Mena ka korero maatau mo te kai totika hakinakina, kia tere ake ai te rere o te taumaha e hiahia ana koe ki te taapiri i te kohinga L-carnitine me te hinu whey. Ma tenei ka tere te "maroke".
Te whakangungu mahi mo te papatipu uaua
He priori: Ko te whakangungu mahi ehara i te taputapu pai mo te hanga uaua nui. I roto i tenei punaha, ko te whakangungu he nekehanga kaua ki te kaha me te uaua o te uaua, te taumaha o nga anga o te kura tuarua hohonu. Ko te pikinga o te puranga uaua ka kitea noa ma nga kaiwhakaako e kore e uru ki nga whakangungu taumaha. Ko nga Kaihanga Tinana me te wheako, kua huri ki te whakangungu mahi, akene me pa ki etahi "whakahekenga" o te rahinga uaua, ina koa ko nga taane kei te waahanga 90+.
Mo nga kaitakaro e hiahia tonu ana ki te whakatutuki i te whakanui i nga uaua o te uaua, te whakaharatau kia rite ki tenei tikanga, ka taea e taatau te whakatau i nga kaupapa e whai ake nei:
- Me whakatika e koe nga huinga mahi kia pai ai nga nekehanga me nga taumaha (paina, pauna dumbbell, me etahi atu) me nga nekehanga hiko me to taumaha o to tinana (toia te UPS, pana UPS, me etahi atu).
- Ko te maha o nga tukurua i te huarahi kaua e neke ake i te 12-15.
- Kia iti ki nga whakangungu e rua i ia wiki.
- Ka taea te whakarereke i te aronga nui ki te whakangungu, hei tauira i te tuatahi - ki te whakangungu i te tinana o runga mo te tuarua - nga waewae me te tuara, me te karo i nga "taumahatanga taumaha".
- Kai totika: ano, he kai totika nui me te kaihanga, e whakapiki ana i te kaha "pakaruhanga" me te kaha o te uaua.
Mena kei te hiahia koe kia whiwhi i tetahi tinana maroke me te hiroki, whakangungu tino pai rawa atu koe. Ana, ki te hiahia koe ki te tiki tinana kaha me te koroi, he pai ake te tuku i te hiahia ki te whakapakari tinana me te whakakao hiko, me nga whakangungu hei whakamahi i nga waahanga mo te whanaketanga whanui o te tinana.
He whakangungu whakangungu
E rima nga kaupapa matua mo te whakangungu mahi:
- Ko nga mahi whakangungu ka tu tuuru me te aro nui ki te ringaringa (kaore e noho ana kaore e takoto ana).
- Ko nga whakangungu e whakamahia ana me nga pauna koreutu me te taumaha o tona ake tinana.
- Ko te whakangungu ko nga mahi mnogocwetnye taketake (kaua ko te wehe).
- Ko te whakangungu mahi he tere tere ("explosive") te momo.
- I tenei punaha ka whakangungu i nga nekehanga, kaore i nga uaua motuhake.
Ko nga ahuatanga o te whakangungu mahi ka taea te karanga te kawenga axial iti i runga i te tuaiwi ka mahi i nga hononga me nga hononga i roto i te "momo hiko whakaora".
He nui te whakamahi me te mahi noa i etahi atu punaha whakangungu whakangungu “porowhita”, whakakapi i nga momo haukori me nga mahi anaerobic i te tauwehenga tata ki te 30% ki te 70% (ko te rahinga rite ehara i te dogma, whiringa).
Ko nga waahanga nui ko te manawa tika, ko te whakangungu i te rahinga o nga uaua mo te aro matawai mo o raatau kaha (ki te kawe i nga kaitakaro maatauranga kia whakatata haere, ka tiimata me nga kaupapa mo nga tiimata) me te whakaora tika (te wehenga i waenga i nga karaehe 24 haora pea).
Nga whakangungu i nga whakangungu mahi
Hei tikanga, ko te whakangungu i roto i te momo mahi, tae atu ki nga mahinga mai i nga roopu matua e wha:
- Nga whakangungu me te taumaha o te taumaha taumaha ka whakamahia i roto i te momo pupuhi: nga momo peera rereke; hika, ka kumea te kakau, ka raru, ka wiri.
- Mahia te whakaheke ngaronga taumaha - UPS, noho-UPS, pana-UPS, etc.
- Nga whakangungu mo te reihi: oma, Pahikara me nga miihini hoe.
- Nga mahi motuhake me nga taputapu motuhake (TRX, hemisphere BOSU, fitball, band, etc.).
Te roa o te whakangungu mahi, he iti te tikanga: mai i te 20 meneti ki te 1 haora, i runga i te taumata whakangungu me nga whaainga whakangungu.
Me pehea te mahi i nga mahi o mua? I runga i nga korero o runga ake nei, anei etahi o nga tauira mo te "huri" i nga mahi katoa i roto i nga mahi.
tauira 1: he Kaitono e mahi ana i te perehi papa dumbbell e noho ana i runga i te papa, whakangungu whakangungu. Me aha koe kia rite ai te nekehanga i roto i te momo mahinga? Tuatahi, haere ki te turanga tu. Tuarua, ki te whakaheke i te taumaha o nga anga ka mahi i te nekehanga me te tere tere, hono atu me nga uaua o nga waewae, ara, ka huri te peeke hei pana. Ko te tuatoru, ka taea e koe te whakakapi i nga dumbbells mo te kettlebell he anga kaore e taurite, ka uru ki nga mahi whakaoho uaua.
tauira 2: Na, hurihia te kati ki te mahi mahi. Me tino nui tenei (akene he maha nga wa) ki te whakaheke i te taumaha o te tokotoko. Ka taea te whakakapi i te tokotoko ma te taumaha taumaha: mo nga taane 40 ki te 50 kg, mo nga kotiro 16 ki te 24 kg me mahi te haakinakina i roto i te momo tere tere mo nga waa 12-15, kaua e tino whakatikahia ou turi i runga rawa ka karohia nga piko o te te tuara. Ko nga kaiwhakataetae e neke atu ana i te 200 kg, ka ahua hangai enei pauna, engari kaua e wareware ki te tere, ko te whakangungu te kaupapa.
TOP te whiriwhiri i nga mahi me nga taumaha
He aha nga rereketanga i waenga i nga whakangungu mahi mai i nga wa o mua?
- Ko te momo o nga mahi e rereke ana mai i tera i hangaia i roto i te whakakori tinana: he tere te mahi, i roto i te momo "pahū".
- "Motuhia" penei kaore e whakamahia, Katoa nga kaihokohoko anake mnogocwetnye.
- Kaua e whakamahia te whakangungu kaha - poraka me te hua, he taumaha koreutu noa iho.
- He pae kaore i te whakamahia - ko nga waka katoa, ko te tu ranei i nga ringa o runga.
- I mahi te whakangungu tata ki nga roopu uaua katoa, te wehenga o nga whakangungu o ia roopu uaua takitahi ia wiki wehe no.
- Kaore he rereketanga maamaa i waenga i te waahanga "mana" o te whakangungu me te cardio, nga whakangungu whakangungu mahi mai i nga roopu e rua kua uru.
- He kaha te whakamahi i te tikanga porowhita, tata nei kaore i te whakakotahi tinana.
- He taatai hinengaro kia kitea nga mahi a nga roopu uaua motuhake (ko te arotahi ki te mahi whakapakaritanga o nga uaua kaore e taea).
- Te rereketanga tino nui: kaua e whakangungu nga uaua-ara, nekehanga. Ko te piki haere o te taumaha whakamahia nga pauna kei reira, engari ko tenei waahanga kaore i te mea nui pera i nga whakangungu tuku iho me te rino.
He aha nga taputapu e hiahiatia ana?
Ko nga whakangungu i roto i nga whakangungu whakangungu he rereketanga rereke, i nga waa, me nga taputapu whakamahia he rite te ahua.
He mea tika kia mahara ko te maha o nga mahinga mahi e mahia ana me to taumaha taumaha, me te taumaha noa ranei. Na he pai ta raatau ki te kawe me te whare nui, i te whare takahuri, i te kaainga me te Papa Taakaro. Engari ka taea hoki e koe te whakarereke i etahi atu taputapu whakangungu mahi.
Ma te whakangungu whai kiko e whakamahi nga taputapu e whai ake nei:
- Nga momo taumaha: paoro, dumbbells, kettlebells, medbay.
- Taputapu whakangungu tawhito: tutaki whakapae, mowhiti, tutaki taurite.
- Nga momo rereke Tuhinga o mua: hoe, pahikara pahikara, hikoi, elipsoid.
- Nga momo taonga hakinakina ka taea e koe te whakamahi i te kaainga, i te whare takahuri ranei: TRX, BOSU hawhe poi, taura taumaha, poi korikori, hinge rapa, kopae reti.
Ka taea te whakangungu whakangungu mo nga tiimatanga?
Kei te waatea he whakangungu whakangungu mo nga tauhou ki te hakinakina me te taumata whakapakari tinana. Ko te mea nui ko te kowhiri i tetahi kaupapa whakangungu tika mo te hunga tiimata me te tiimata ki te whakakori tinana, me te whakanui haere i te rahinga, te kaha me te uaua o nga whakangungu.
Ko te whakaritenga anake ma nga tiimatanga kia eke ki nga paearu iti mo te hauora (te raarangi o nga whakapae, tirohia i runga ake nei).
He awhina mo nga tiimata:
- I mua i te tiimata o taau whakangungu, tohua maau nga whainga e whakamahere ana koe kia tutuki i te ngako, te whakatutukitanga o te paanga o waho ko te "whika hakinakina", te whakapainga ake o te whakangungu whakakori tinana, me etahi atu. I runga i tenei me hanga e koe to kaupapa whakangungu tuatahi. .
- Kia kaha te arotake i o raatau kaha aa-tinana i mua i te tiimata o te whakangungu me te tiimata ki te whakangungu me te whakakori tinana.
- Akohia te mana whakahaere: kia mau ki te raarangi whakangungu me te pauna i a koe ano i nga waahanga anthropometric.
- Hei taapiri atu ki nga whakangungu, kaua e wareware ki te kai totika: he maha ake te pūmua me te iti ake o te warowaihā “tere” i roto i te kai. Whakamahia te kai totika hakinakina (matua te pūmua), te kaihanga, te matatini huaora-kohuke.
- Whakapai ake i o ake ake hua te tino paearu o te ahunga whakamua. Kia pai ake te whakatere a nga kaiwhakaako matatau hei tauira, engari kaore he tikanga ki te hono atu ki a raatau i te whakataetae tika. I te nuinga, ko te wairua whakataetae kaore tonu i te korero mo te whakangungu mahi; te mahi kia rite ki tenei punaha, kei roto koe i te mowhiti, kei runga hoki i te papa hiki.
He aha nga rereketanga i waenga i te whakangungu mahi i waenga i te waa
E rua nga waahi whakapakari - he whakangungu whakangungu kaha nui (HIIT) me te whakangungu mahi he rite tonu i roto i nga tikanga maha: me te whakamahi i nga whakangungu taua me nga akonga whakangungu o nga punaha e rua ka tata tonu te wehewehe ki waho. Heoi kei reira ano nga rereketanga, kei roto hoki i te rapunga whakaaro taketake kei roto i enei punaha.
Kei roto i te HIIT nga mahi rererere me te mahi anaerobic rereke hei whakahohe i nga mahi a-tinana i te tinana kia tahu ngako. Ko nga whakangungu whakangungu haerere me nga whakangungu anaerobic e honoa ana, engari ko te mea nui o ta raatau rereke ehara i te mea whakahauanga mo te hanga whakangungu. I roto i nga whakangungu mahi ko te mea nui ko te whakaharatau, whakawhanake i nga pukenga hākinakina me te "tiki" hei whakau-uaua.
He rereke te whaainga o ia kaiwhakaako, engari i te Whanui ka taea e taatau te kii i roto i te HIIT he nui ake te wera ngako me te waahanga haurangi, a, ki te whakangungu mahi, te rahinga o nga taumaha i runga ake i te 70%, a ko te mutunga, he kaha ake te aro ki te kaha me te kaha o nga uaua. Ahakoa ki te tirohia e koe nga kaupapa whakangungu mo te HIIT me te ahupūngao, ka kite taatau ko enei hakinakina e rua e piri ngatahi ana, e tino rite ana.
Katoa mo nga mahinga HIIT
He aha te whakangungu mahi?
- Ko te whakangungu mahi e whakatairanga ana i te whanaketanga whanui o nga kounga hakinakina: te mana, te manawanui, te tere, te ruruku, aha atu.
- Ko nga karaehe mo tenei tikanga e waatea ana ki te katoa, ahakoa te ira tangata, te pakeke me te oranga tinana.
- Ka taea e koe te whakangungu me te iti o nga taonga kaore e toro atu ki te whare takahuri - i te kaainga, i waho atu ranei i te Papa Taakaro.
- Ko te whakangungu mahi e whakarato ana i tetahi inihua taapiri ki te whara i roto i te whanaketanga o nga uaua whakapumau.
- I roto i tenei punaha kaore he hononga pakari i waenga i te angitu ki te whakangungu me nga korero whakapapa o te tangata (i roto i te whakapakari tinana me te hiki ake i te kaha o tenei whakawhirinaki he tino pakari); hua pai ka taea ki te whakatutuki tata tetahi whakangungu.
He tauira rite mo te whakangungu mahi i te kaainga
Ka toha atu ki a koe te whiringa mo te whakangungu mahi, ka taea i te kaainga. He huinga pai tenei o nga mahi mo te whakaheke taumaha me te kiri uaua! Ka taea hoki e koe te mahi kia uaua ake, ki te whakamahi koe i nga dumbbells ki te whakanui ake ranei i nga korero tukurua.
Ko te tau kua tohua o nga whaarua i tatau i te taumata toharite o nga akonga. Ka taea e nga tiimatanga te whakaheke i te maha o nga kaitaunui ki te haurua, ka ahu whakamua, ka piki haere (i roto i ona kaha a tinana). Te maha o nga tukurua kua tohua i tetahi taha. I waenga i nga whakangungu kaore e hiahiatia kia nui te haerenga, 15-30 hēkona ka ea.
Kua oti te whakangungu i te kaainga mo nga tiimata
I mua i te whakaharatau kia mahara ki te mahi whakangungu, whai muri i te whakangungu - totoro.
Te rauna tuatahi
1. Lunge me te takawiri: 15 repeta
2. Pushups "Ki Roto" (mai i nga turi): 8 repeta
3. Te hiki i runga i te tuuru + waewae arahi: 12 repeta
4. E hikoi ana i te pae: 15 repeta
5. Piu te waewae i runga i te honga: 12 repeta
6. Pa ki te turi ki te whatianga i roto i te papa: 15 tukurua
7. Pekepeke te peke me: 15 repeta
Okioki 1 meneti
Te rauna tuarua
1. Taha taha + press bench dumbbell: 15 repeta
2. Te pana i te "puke": 12 tukurua
3. Nga hiki whakamate i runga i tetahi waewae: 15 repeta
4. Nga ringa me nga waewae whakatipu e tu ana me te papa: 10 repeta
5. Squat + tangohanga waewae ki te taha: 15 repeta
6. Kumea i roto i te pae dumbbells: 12 repeta
7. Te oma me te hiki teitei o te turiTuhinga 20
Okioki 1 meneti
Rauna tuatoru
1. Whakamuri whakamuri me te hiki o te turi: 15 repeta
2. Huripoki pana-UPS me te pa o te waewae: i 12 tukurua
3. Whakatika mai i te tuuru: 15 repeta
4. Nga turi ki runga i te pae: 15 repeta
5. Hikina nga turi ki te pouaka: 15 repeta
6. Ruku: 20 repeta
7. Te oma me te zahlest waewae o raro: 25 repeta
Tirohia hoki:
- Hikina-UPS: me pehea te ako ki te whai i nga kore + tohutohu
- Whakangungu TABATA: 10 nga mahi kua oti te whakarite mo te whakaheke pauna
- Nga whakaeke: he aha te mea e hiahiatia ana me pehea te mahi i nga waahanga 20