Ko te whakangungu TABATA 15 tino nui na te kaiako Polonia a Monica Kolakowski

Whakangungu TABATA he tetahi o nga ahuatanga whaihua mo te oranga tinana mo te whakaheke taumaha. Tuatahi, i roto i te waahanga kotahi ka taea e koe te tahu i nga kaata maha ma te kaha o te mahi. Tuarua, i muri i te whakangungu TABATA whakangungu tahunga momona ka haere tonu i te awatea. Tuatoru, i roto i enei akoranga, kei te whakangaro koe i te tini uaua ki te rerekee ki nga momo whakangungu cardio tikanga. Ka tukuna atu e koe he whakangungu TABATA mai i te kaiako Polonia a Monica Kolakowski (Monika Kołakowska).

He aha te mahi TABATA? He whakangungu waatea hei whakakapi i a koe nga waahi mahi kaha me nga waa okiokinga poto. Kotahi te TABATA e 4 meneti te roa, e 8 nga huringa: 20 hekona mahi me te 10 hēkona okiokinga. I roto i te 20 hēkona ka mahi koe i te korikori whai muri i te 10 hēkona okioki ka hoki ano ki te kaha. I roto i te TABATA ka taea te whakahou i taua mahi, rereke rereke ranei. Hei tauira, ko Monica Kolakowski te wa kotahi o te TABATA e 4 nga momo momo mahi.

Panuihia nga korero mo te whakangungu TABATA

Ko enei whakangungu he pai mo te wera pūngoi tino nui, tere ake te pehanga me te heke o te taumaha. Kia mahara ko tenei papatono hei tahu momona, kaore hei hanga uaua.

Ko te whakangungu TABATA a Monica Kolakowski:

  1. Ko te whakangungu e hangai ana ki te TABATA. Kotahi te TABATA e 4 meneti te roa, a e ai ki te kaupapa mo te 20 hēkona mahi / 10 hēkona okioki (8 huringa). Ko enei taatapu wha-meneti mai i te toru ki te waru kei te roa o nga riipene ataata. Kei ia TABATA Monica Kolakowski etahi mahinga e 4 e rua nga wa ka tukuna. I waenganui o tabetai okioki 30 ki te 60 hēkona.
  2. Ko te whakangungu-TABATA, kua whakararangihia i raro iho nei, mai i te 25 ki te 60 meneti, kia taea ai e koe te whiriwhiri mo te wa roa o nga karaehe.
  3. He pai nga riipene ataata mo te maia whakangungu waenga me te whakangungu taumata angitu. Ka whakaatuhia e Monica te reanga whakauru, i reira te whakangungu kaha-nui i haukotia me te iti o te kaha. He werawera engari kei a koe tonu. Te tikanga, ki te whakaiti i te tere, ki te whakamutu ranei.
  4. Nga mahi hei mahi i nga koti me o raatau rerekee, nga pungarehu me o raatau rereketanga, te pupuhi, te pana-UPS, te peke i nga ringaringa me nga waewae, te kaihiki, te piu o nga waewae, nga peke, te peke taura, nga papa i runga i nga whatianga me nga ringaringa me o raatau nga rereketanga, rere me nga turi hiki teitei, me etahi atu he waahanga nui o nga mahi ka whakahuatia mai i tetahi papatono me nga rereketanga iti.
  5. Ko te nuinga o nga kaupapa o raro ake nei ka mutu me nga kopu kopu i runga i te papa i te tere tere.
  6. Ko nga whakangungu katoa a Monica he whakamahana katoa (5-7 meneti), kaore koe e rapu i etahi atu riipene ataata hei whakamahana i mua o te akomanga.
  7. Te whakangungu me te taumaha o tona ake tinana, ara, kaore koe e hiahia ki etahi atu taputapu (haunga te riipene ataata e whakamahia ana e Monica nga ipu kirihou maamaa ake nei.
  8. Mo te whakaheke taumaha whakangunguhia nga kaupapa kua whakaarohia 3-4 wa i te wiki. Kaore i te taunakitia kia mahi korikori ia ra. Te mea nui, puta noa i te ra. Ki te kore, ka whiwhi koe i te whakangungu me te heke i nga marama e rua na te nui o te kawenga.
  9. Ko te mea tika, me huri e koe taua taumahatanga taumaha me te whakangungu whakangungu kaha. Tirohia, hei tauira: Kua oti te whakangungu kaha mo nga kotiro i te kaainga.
  10. Kaore i te taunakihia te papatono mo nga taangata e raru ana te hononga o nga turi, nga uaua varicose, nga mate o te punaha mate pukupuku.

TABATA mai i Monica Kolakowski mo nga meneti 30-35

Koinei te waahanga o nga mahi TABATA e uru ana ki te 3-5 wa. Ahakoa te poto o nga whakangungu, he kaha. Ko nga riipene ataata e rua i roto i te whakahiatotanga 40 meneti te roa, engari ko te mutunga o te akoranga kua tohaina ki nga whakangungu mo te abs.

1. TABATA me nga ipu wai (25 meneti)

  • Whakamahana (tata ki te 7 meneti)
  • 3 x Wahanga TABATA (4 meneti mo ia)
  • Toronga (tata ki te 5 meneti)
  • Ka mahia nga whakangungu ki nga ipu pauna, ki te taumaha marama ranei
TABATA WHAKARU - TUPUNA MAHI KI NGA KAI WAI

2. TABATA tino tu ana (30 meneti)

3. TABATA + papa i runga i nga whatianga (30 meneti)

4. TABATA tino tu ana (30 meneti)

5. TABATA + whakangungu a-ringa (35 meneti)

6. TABATA tawhiti atu i nga waahi raru (35 meneti)

7. TABATA + whakangungu a-ringa (40 meneti)

8. TABATA + whakangungu a-ringa (40 meneti)

TABATA mai i Monica Kolakowski mo nga meneti 45-60

Ko enei riipene TABATA e tika ana mo te hunga 45-60 te wa hei whakangungu. Ahakoa te roa o nga akoranga, he tino manawanui ratou ki te waa ma te whakawhiti i te kaha-kaha me te korikori kaha. Ka taea e te mahi whakareri te tatari i te korikori mai i te tiimata ki te mutunga.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

1. TABATA 8 nga rauna e tu ana (45 meneti)

2. TABATA 8 rauna + press (50 meneti)

3. TABATA + paanui mo nga rauna e 8 (50 meneti)

4. TABATA nga rauna tukurua (50 meneti)

5. TABATA 8 rauna + press (50 meneti)

6. TABATA 9 nga rauna e tu ana (55 meneti)

7. TABATA + paanui mo nga rauna e 10 (60 meneti)

Tirohia hoki:

Kaore he taputapu, he whakaheke taumaha, He whakangungu takawaenga, he mahinga Cardio

Waiho i te Reply