tirotiro
He mahinga a ringa na Larry Edwards
Ko tenei whakangungu ringa e whakakotahi ana i nga mahi biceps me nga mahi triceps ki nga supersets, engari he timatanga noa tenei. Whakamātauria tenei mahi nanakia mo te tipu uaua.
Mō te Author: Hobart Swan
Ko etahi o nga kaiwhakangungu tinana kei te whakatairanga i te huarahi iti ki te whakangungu ringa. E whakapono ana ratou i roto i te kaupapa whanui o te whakangungu kaha, ko nga ringa kei te mahi tuarua, na te mea ka whakatauritea ki te whaa, ki te tuara ranei, he iti noa iho. Ehara ko Larry Edwards tetahi o ratou. Ko ia mahi a ringa ka huri hei blitzkrieg mo ia, tae atu ki nga supersets, te nui o te kawenga me te kaha o te mahi. Ko te hua he porangi, he nui ake te henimita i te ine i te awhi o nga ringaringa.
E tohe ana a Edwards ka whai hua tana huarahi mo te hunga katoa e pirangi ana ki te totoro nga ringaringa o o ratou T-hate, tae atu ki a koe.
Ko tetahi atu painga o tenei huarahi ko te whakaora i te wa. Whakaitihia nga wa okiokinga ka taea e koe te pakaru i tenei whakangungu reo nui i roto i te iti iho i te haora - ka hiahia koe mo te 45 meneti.
Kaua he mauhere: Whakangungu ringa na Larry Edwards
E taunaki ana a Edwards ki te mahi i tenei kaupapa kotahi i te wiki, e rua ranei mena kei te heke to ringa. Engari i runga i te nui o nga mahi ka mahia e koe i roto i tenei mahi whakangungu-a-ringa, ka nui ake i te wa kotahi i ia wiki.
Tohutohu Hangarau
Narrow Grip EZ Barbell Curl. He pai ake a Edwards ki te timata me nga taumaha mama ake me te whakamahi i te kuiti ki te toro atu i nga uaua uaua. Ma te kaha nui, ka taea e ia te whakairi i etahi atu panekeke ki runga i te paera, engari kaore ia e pai ki te totoro pai, ki te whai waahi kaha ranei o te tihi o te biceps ki te mahi i te kaupapa.
Te toronga ki te poraka raro ki runga ake me te kakau taura. Mo tenei mahi, e mohiotia ana ko te French bench press i te wa e tu ana, whakahekehia te kakau taura i muri i to mahunga kia iti rawa te kaha ki te whakanui ake i te toronga o to triceps ki te pito o te nekehanga, ka tohutohu a Edwards. Me ngawari te mahi: ko nga mea katoa mo te whakahoki me te kaha, kaua e mahi taumaha.
Triceps toronga i runga i te poraka o runga. Mo tenei mahi, he pai ake a Edwards ki te whakamahi i te kakau tika me te whakaaro kei te toro atu ia i te kakau ki nga taha o raro o tana awhe nekehanga, me te mea e mahi ana ia me te taura. I a koe e turaki ana i te kakau ki raro, ngana ki te tohu ki raro kia matara atu i to tinana. Ma tenei ka awhina koe ki te whakatutuki i te whakahekenga teitei.
He hiki ake i te dumbbell biceps. Me aro ki te hiki i to maihao mawhero ki runga. Ka awhina tenei ki te whakatutuki i te whakahekenga kaha. Tukua te kaupapa kia heke katoa ki raro mo te toronga teitei. He rite tonu te hiranga o te toronga o raro, ki te kore e nui ake, i te tapahi o runga, e ai ki a Edwards.
Te hiki i te pae mo te biceps. He pai ake te whakaaro o Edwards ki te whakakorikori i a ia mena ka mau ia ki te paku whanui ake. Engari e whakatupato ana ia me tupato koe kei nui rawa te taumaha, kei whara koe i a koe ano. Whakamātauria ki te whakamahi i te taumaha iti i te wa e mau tonu ana te kaha o te mahi, te whakakorikori i nga whakautu kounga me te tikanga pai, ka rongo nga uaua uaua ki runga me te totoro pai ki raro.
Triceps Dips. Kia pai ake te mahi o to triceps i te wa e pana ana, ngana ki te pupuri i to uma kia teitei. I runga ake, whakakaha i te whakahekenga kaha. Ka taea e koe te noho ki runga ake mo te meneti neke atu ranei kia mohio kei te whiwhi koe i te whakahekenga triceps e hiahia ana koe. I a koe e heke ana, okioki ki raro mo te tuarua kia rongo koe i te toronga. Mena he raru to pakihiwi, kaua e haere ki raro.
Ka koiri nga biceps i roto i te simulator. E pai ana a Edwards ki tenei mahi mo te whakaroa i te uaua. I tenei wa, kua mahi koe i te maha o nga mahi i runga i te kaha o te kaha me te maha o nga whakawhitinga teitei. I roto i tenei nekehanga, ka aro a Edwards ki te pito o raro o te awhe, ka taea e te taumaha mahi te toro i nga biceps.
Te arahi i te dumbbell ki te hokinga mai. Ko te ture matua mo tenei mahi ko "te puhoi te pai." Me tino whakahaere koe i nga nekehanga i runga i te huarahi ki te whakaheke me te wa e heke ana te kaupapa. Kaua e waiho te kaha o te kaha ki te wiri i nga dumbbells, kaua e whakamahia te torohaki ki te whakanui i te taumaha. Arotahi ki te whakapataritari i nga uaua i roto i te kaha, te puhoi, me te tukurua wai.
Te toronga mo nga triceps i te poraka o runga me te taura. He pai ki a Edwards te whakamahi taura roa mo tenei mahi. I te wa e matea ana, ka whakatika tonu ia, ka tukuna tana T-hate ki roto i te here. Ko te huinga o te rakau taura roa me te taumaha mahi marama ka hoatu he tapahi tino pai.
Whakanuia te hiki i te dumbbell i runga i te taumanu heke. Engari kaua e mahi i te korikori me te ringa kotahi, whakaarahia nga dumbbells e rua i te wa kotahi. Ngana ki te huri i o ringaringa kia anga nga maihao iti ki runga.
Te toronga mo nga triceps i runga i te poraka o runga me te ringa kotahi… Whakamahia te puri o runga, o runga ranei mo tenei mahi.
Ko te korikori o te biceps. Puritia o tuke i to rama. He uaua ake ki te mahi i te korikori penei, no reira kia iti ake te taumaha i te mea ka whakamahia e koe i roto i nga korikori biceps.