tirotiro
Me pehea te hanga abs: 4 nga kaupapa whakangungu
Ko nga uaua puku o te puku tetahi o nga waahanga e tino manakohia ana mo nga kaiwhakataetae katoa. Te ahua nei kei te hiahia te katoa ki a raatau, engari he tokoiti noa kei a raatau. Mahia nga mahi e whai ake nei ka huri to kopu hei pehanga kohatu!
Ka takatakahi nga kaiwhakataetae i roto i te whare takahuri me te nui o nga hiki me nga karawhiu, ana ko te mamae o te uaua me te whakaheke i te hihiri.
Kaore tetahi e manukanuka ki a raatau, kaore hoki i te whanakehia e raatau, me te mahara ki a raatau i te mutunga o te whakangungu.
Kei roto i te rohe puku te maha o nga uaua nui. Kaore i te whakarato noa i te pauna, engari ka tohatoha ano i te awangawanga me te whakapumau i te tinana katoa i te hiki i nga taumaha. Mena ka pupuhi ana nga uaua o te puku, ka kaha ake te kaha o te tinana, hei tauira, ki nga kopikopiko ka mau te kawenga tata ki te whitiki taumaha.
I te waa e mahi ana koe i te peehi paepae, tohua paku to kopu kia penei tonu puta noa i te hiki katoa - ka miharo koe Ka pehea te roa o te awhina o to kopu ki a koe i tenei momo whakangungu.
Na, ehara ko nga kopu tetahi mea nui i roto i etahi atu mahinga i runga i to kaupapa, he mea nui ano hoki ki te whakapakari tinana.
Ko te kaiwhakangungu tinana me whai huinga huinga o nga uaua puku hei whiwhi taonga. Mai i te tirohanga rerehua, ko nga uaua o te puku e kukume ana i te aro ki runga ake i nga mea katoa, na te mea me tohu te ahua haangai o te tinana. Hei taapiri, ko te kopu o te puku e whakaatu ana he pai te ahua o te kaitaakaro me te awhina i a ia ki te whakaatu i te tuumomo V-ahua.
Mena ka piri tonu koe ki te mahere kai hauora me te whai i nga tikanga whakangungu whanui, ka taea e te kopu whakairo te mea pono ki a koe. Ahakoa ko tenei tuhinga e tino aro atu ana ki o tikanga whakangungu, ko te kai pai tetahi mea nui hei hanga i tetahi abs tino whakamiharo. Kaore e taea e koe te mahi i nga kaitautoko maha ka piki ake nga waewae me te tumanako ki nga hua whakamiharo.
Ko te whanaketanga o etahi atu waahanga o te tinana kaore e hiahiatia he whiu penei, engari ko era e karapoti ana ia koe kaore e taea te tiro atu i to kopae.
He anatomy iti
Ko nga uaua o te puku kei roto i nga waahanga maha e kirimana ana, e toro ana, e huri ana, e whakapumau ana i te rohe matua. Kei mua o nga taha i te taha o raro, ka tiimata mai i te riini me te haere tonu i te kokai. Kia tirohia o ia uaua me tana mahi wehe.
Te uaua o te kopu
Koinei nga ono "poraka" e tino hiahiatia ana - ahakoa ko te uaua neke atu i te ono nga mahunga. Ka whakapikoa te tuaiwi ka whakatata mai te pouaka me te pelvis.
Whakawhiti i te uaua puku
Ko tenei uaua no te hohonu a kei raro i etahi atu uaua e tika ana mo te pumau o te kaawe.
Nga uaua koi o roto me waho
Ko nga uaua hauroki e mahi ana i te wa e huri haere ana i te kopae ka whakapumau i te kopu.
Ka papu e matou te perehana awhina!
Na kua mohio koe mo te anatomy me nga momo nekehanga, me tiro me pehea te papu i te puku. Ko nga nekehanga me nga mahinga e whakaatuhia ana kua hoahoatia hei whakanui i o mahi ia wa ka haere koe ki te whare takaro.
Kia mahara ki te whakamahi i nga tikanga tika i nga wa katoa kaua e araina te taumaha kia kore e raru to ahuru. I a koe e mahi ana i nga whakangungu ab, kia kaha ki te whakahaere i te nekehanga (concentric me te eccentric) ki te karo i nga korero "waatea".
Ko te tarai me te hapai i te tinana mai i te waahi tuuturu
Ko te taatai noa ka mahia i te wa e takoto ana koe i runga i te papa, me nga waewae e papatahi ana ki te whenua, me nga ringa ka whiti atu i mua i a koe i muri ranei o to mahunga. Me piko to tihi o runga ki o turi, kia mau to tua o raro ki te whenua, ko to tihi o runga noa iho. Whakaritehia o uaua o te puku ka pupuhi i te waa e hapai ana. Kia mau ki te tuarua mo tenei tuunga, ka hoki ano ki te waahi tiimata, kia mau tonu nga uaua o te puku.
Mo te whakaara ake o te tinana, tangohia te turanga tiimata, katahi ka ara katoa te tinana o runga ki o turi. Hoki ki te tiimata. Ngana ki te whakamahi i nga uaua o te puku, kaua ko te tuara o raro, i te wa e hapai ana.
He maha nga momo momo o tenei mahi, peera i nga peariki i runga i te poi hakinakina, he waewae kei runga i te papa, me tetahi pereti iti ki te pouaka mo te taumaha.
Ko tetahi atu huarahi ki te mahi i nga koikoi taumaha ko te takoto i runga i te papa me te mahunga o to mahunga ki te taura o te taura ki runga i te pupuhi iti ka toia te taumaha ka piki ana to tinana. Kia mahara ki te pupuri i nga pito o te taura ki tetahi taha o to mahunga ka hurihuri e koe.
Ko te huarahi pai kia uaua ake te hiki ake i te tuumomo tinana mai i te waahi ngawari ko te mahi i runga i te kaareti me te pikitanga kino, me te pupuri i te pancake me o ringa ka whiti ki to uma. He uaua tenei, no reira me whakamatau i te taumaha iti i te tuatahi.
Ka whakaara ake te waewae
Ka whakaarahia nga waewae ka takoto i to tua i runga i te papa, kia paku nga ringa, ka pehi nga nikau ki te papa hei tautoko. Ma te pupuri i o waewae, whakaarahia me te piko o ou turi kia tata ra ano te piri ki te papa. Tukuna o waewae ki te waahi tiimata, kaore e pa, engari, nga rekereke ki te papa, me te whakahou i te mahi.
Aki: Kia uaua ake ai maau, whakaarahia nga waewae i runga i te kaareti me te aarai kino. Ma tenei ka neke haere te whanui o te nekehanga ka kaha ake ai te kaha o nga wehenga o nga uaua.
Ko te whakairi i te waewae piko ranei ki te whakaara ake i nga waahanga whakangungu e rua mo te papu i nga uaua maitai o te perehi o raro Ko te whakairi ki runga i te pae, whakaarahia nga turi piko, piko ranei, kia rite ki te ahua e kitea ana, kia rite ra ano ki te papa. Tukuna o waewae. Ka hikina nga waewae piko, hiki o turi ki to kopu ka raka. Tukuna o waewae ki te waahi tiimata.
Nga kokiri taha
Takoto i to taha i runga i te papa me nga ringa e rua i muri o to mahunga, ana mena e tika ana, whakamahia he toenga o te waewae kia pumau ai to tinana o raro. Hikina to tinana ki te taha kaore e hikaina to hope mai i te papa. Mo te hekona, whakatikahia te waahi o te tinana i te tihi o runga, ka hoki ki te waahi tiimata. Kaua e teka. Hurihia to taha ka whakahou i te mahi.
“Pahikara”
Ko tetahi o nga mahi puku tino whaihua o te matatini katoa (ina koa mo nga uaua wero) ko te "pahikara". He uaua tonu, engari ka tika ana te mahi, ka pai te whanaketanga o nga uaua puku katoa.
Takoto ki te papa, tuu o ringa ki muri o to mahunga, hiki ake o waewae i te papa. Me tiimata te toro haere o ou whatianga ki o turi. Hurihia to kaokao kia toro to whatianga maui ki to turi matau ka rereke. Me haere tonu te korikori me te kore e pa ki te papa ki o pakihiwi. Whakaritehia nga obliques me ia whakahekenga.
Aki: Ka taea e koe te whakararuraru i te mahi me te wehe i tetahi o nga uaua koki ma te aro tuatahi ki tetahi taha, katahi ka taha. Me mahi katoa i nga tukurua i te tuatahi i tetahi taha ka pa ki tetahi.
Nga piihi a Ruhia
Ko tenei mahi ehara mo te hunga ngakau-ngoikore. Noho i runga i te tuuru-tuuru o te tuuru o Rom me te tuuru ranei me te takotoranga kino kia hiki ai to tinana o runga mai i te mata.
Me ringa totika, kia mau ki te poi rongoa me te pancake kei mua i a koe. Me tiimata te huri i to pito o runga ki te ara tuatahi (tae atu ki te taea), ka tuaina. Me haere tonu te korikori kia tere ake. Ko te ohorere ohorere ka whara pea te tuaiwi o te lumbar.
Aki: Mo te hunga e uaua ana ki te mahi i te korikori me te poipoi panekeke ranei, ka taea noa e koe te kotia o ringaringa ki mua i a koe ka mahi tonu kia rite ki te tikanga paerewa. Ma tenei e awhina i a koe ki te whakakaha i o uaua kia neke ai koe ki nga pauna taumaha a muri ake nei.
"Planck"
Kaore tenei kaupapa e uru ki tetahi nekehanga, ka whakamahia hei whakapakari, hei whakawhanake i nga uaua hohonu. Ko tenei mahi pumau e whakamahia ana hei hanga i nga uaua kopu o te puku.
Me mau ki te kaitautoko i a koe e takoto ana, kaua e okioki ki o ringa, engari ki o whatianga. Kumea kia mau to puku kia uru ai o uaua ki roto. Kia mau ki tenei turanga mo te 20-30 hēkona, ka okioki - ka kiia tenei hei huinga kotahi.
“Pae taha”
Ka rite ki te papa mau, ko tenei mahi e mahi ana i nga uaua o roto, engari i nga taha e rua mo te pumau o te taha. Ma te kore e piko i te tinana, me takoto i to taha, ka piki i runga i to waewae, ka mau tonu o waewae. Ka taea e koe te pa atu i tetahi atu o to ringa ki to hope, ki to taha ranei. Kia mau ki tenei tuunga mo te 20-30 hēkona, katahi ka tarai ki tera taha.
Aki: Kia iti ake nei te whakararuraru i te mahi, ngana ki te huri peka mai i te papa o te taha ki tetahi atu, ka neke ki tetahi atu taha. Kia mahara ki te taumata o to tinana, kia pai te mahi i te korikori, kia tere hoki te haere.