I roto i nga tau, kua piki haere nga tikanga whakangungu. Whakaatuhia ki nga kaihanga tinana o enei ra he tikanga whakangungu ngawari me te whai hua ka kata ratou ki a koe. He uaua ki a raatau te whakapono ka whai hua nga kaupapa whakangungu ngawari.

Ki ta ratou whakaaro he uaua te whakangungu, he nui ake te wa ki te whakamahere i tera mahi. Ehara tenei i te mea miharo, na te mea i o tatou wa he maha nga tangata e pai ana ki te whakararu i o raatau oranga.

Ko te mea nui ko nga tikanga whakangungu paerewa kua whakamatauria he uaua ki te whiua. Kei roto i tenei, hei tauira, te kaupapa 5 × 5 (e rima nga huinga o te rima reps). I tino pai ia ki a Reg Park, te whakapakoko a Arnold Schwarzenegger, mo tetahi take ngawari. He mea whakamiharo te kaupapa, a, ina whakamahia tika, he pai mo te hanga uaua me te whakapakari i te kaha.

Me te tini o nga tikanga whakangungu e waatea ana, ko te 5 × 5 tonu tetahi o nga kaupapa tino whai hua hei whakanui ake i te papatipu uaua me te kaha. He pai te taumata o te kaha me te rōrahi, me te kore e whakapataritari i te "wera" me te.

I roto i tenei tuhinga, ka ata titiro tatou ki te kaupapa 5 × 5 me pehea te whakamahi tika. Ka titiro tatou ki nga huarahi rereke hei whakanui ake i te kaha o o mahi whakangungu hei whakaongaonga i te tipu o te kaha me te papatipu uaua.

Mena kua hoha koe ki nga kaupapa uaua ka roa ake te whakamahere atu i te mahi, maau tenei kaupapa. Na kia timata tatou.

He aha te kaupapa 5 × 5?

Ko te kaupapa 5 × 5 ko te mahi i nga huinga e rima o nga wahanga e rima. Hei tauira, whakaarohia te mate o te paera. Kia rua nga huinga whakamahana i te tuatahi. Na ka kohia he taumaha mahi ka mahia e rima nga huinga. Mena ka tutuki pai i a koe nga huinga e rima o nga tukurua e rima, whakanuia te taumaha mahi ma te 2-4 kg.

Ki te hiahia koe ki te whakapakari i te kaha, kia toru meneti te okioki i waenga i nga huinga. Mena ko te whiwhi papatipu te kaupapa matua, whakaitihia nga wehenga i waenga i nga huinga ki te 90 hēkona. Mo nga kaupapa whanui, kia rua meneti te okioki i waenga i nga huinga.

I te wa e whakamahere ana koe i tetahi kaupapa 5 × 5, ka taea e koe te whakangungu wehe i tetahi ra ka mahi koe i to tinana o runga me te wa e mahi ana koe i to tinana o raro.

Ka taea ranei e koe te whakangungu tinana katoa 2-3 nga wa ia wiki. Whakamātauria ngā kōwhiringa rerekē hei whakatau ko tēhea te mea pai mōu. Ko tehea whiringa ka whiriwhiria e koe, i ia mahi whakangungu, arotahi ki nga mahi uaua penei i te pehi pae, te squats, te whakaheke mate, te ruku, te rarangi piko, me etahi atu. Ka taea e koe te aro nui ki nga mahi whakangungu mo etahi roopu uaua, engari me ngana kia kaua e kahakina atu.

Te aro ki te mahi tino whai hua (tae atu ki te whakapau kaha). Ka taea e koe te mahi i etahi mahi tino maha, hei tauira, mahi i te perehi papa e toru nga wa ia wiki ma te whakamahi i te tikanga 5 × 5. Whakamātauria rānei te mātāpono takirua a Louis Simmons mō te panoni.

Hei tauira, hei te Mane te perehi pae, hei te Wenerei ka heke te taumahatanga, a hei te Paraire te perehi tapapa. Ka karo koe i te ahotea, na te mea he rite tonu nga mahi, ka kite koe i te ahunga whakamua i roto i enei mea e toru, ka kaha ki te whakapakari i te kaha.

Tauira whakangungu 5 × 5:

Kōwhiringa XNUMX (mahi tinana katoa)

Rāhina

• KI 1:
  
• KI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turki piki" - 2 × 5 (mo te taha matau me te taha maui)

Wenerei

• A-1: (me nga taumaha)
  
• A-2: (me nga taumaha)
  
• - 2 × 5

Rāmere

• KI 1:
  
• KI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• He piko taha Saxon – 2 × 5

Mahihia te A-1 me te A-2. Arā, mahia tetahi huinga A-1, okioki mo te meneti, katahi ka whakanohohia te A-2, okioki mo te meneti, katahi ka whakanohohia he A-1 tuarua, aha atu. kua oti i a koe nga huinga e rima.

Kōwhiringa tuarua: Wehewehenga

Mane me te Rāpare

• KI 1:
  
• KI 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: ranei – 2 × 5

Rātū me te Paraire

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• "Turki piki" - 2 × 5 (mo te taha matau me te taha maui)

Mahihia te A-1 me te A-2. Arā, mahia tetahi huinga A-1, okioki mo te meneti, katahi ka whakanohohia te A-2, okioki mo te meneti, katahi ka whakanohohia he A-1 tuarua, aha atu. kua oti i a koe nga huinga e rima.

Ko nga whiringa 5 × 5 mo te kaha tere me te hanga uaua

Inaianei kua oti i a koe te maha o nga huringa whakangungu 5 × 5, ka taea e koe te whakahaere i etahi mea hei whakakaha ake i te hotaka me te urutau ki nga whaainga rereke.

He rereke te roanga o nga wehenga i ia wahanga whakangungu

Me kii ko to whainga ko te whakapakari i te kaha me te papatipu uaua. I tenei keehi, ka taea e koe te whakahaere i tetahi take penei i te roa o nga wehenga i roto i nga mahi whakangungu. Hei tauira, ki te mea ko te whainga matua o to mahi ko te hypertrophy uaua, kia kotahi meneti te okioki i taua ra. Mēnā ko te whakapakari ake i te kaha, me whakatā kia rua meneti i te wā e mahi ana koe.

Ko nga wehenga me rite ki nga huinga rereke. I roto i te take tuatahi, me tango e koe nga waahi e rua meneti, a i te tuarua, e wha meneti te okioki. He tauira o tenei momo kaupapa:

Mane (XNUMX meneti wehenga i waenga i nga huinga)

• A-1: (mai i te turanga o raro)
  
• KI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• "Turki piki" - 2 × 5 (mo te taha matau me te taha maui)

Wenerei (kotahi meneti te wehenga i waenga i nga huinga)

• A-1: (me nga taumaha)
  
• A-2: (me nga taumaha)
  
• - 2 × 5

Paraire (30 hēkona whakatā i waenga i ngā huinga)

• KI 1:
  
• KI 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Hei whakanui ake i te kaha, whakaitihia nga wehenga i waenga i nga mahi.

Ko tetahi atu whiringa mo te whakanui ake i te kaha ko te whakarereke i te roa o nga wehenga i ia wahanga whakangungu. Hei tauira, mahia kia rima nga huinga o te rima tukuruatanga o te 140kg barbell squat me toru meneti whakatā. Engari i te whakanui ake i te taumaha i to mahi whakangungu ka whai ake, whakaitihia nga wehenga ki te rua meneti me te toru tekau hēkona.

Ka taea e koe te mahi ano i nga huinga e rima, whakaitihia o waahi ki te rua meneti. I te wa ka mahi koe i nga huinga e rima, whakaitihia ki te iwa tekau hēkona. Ka tae koe ki te kotahi meneti te okioki, whakanuia te taumaha ma te 2-4 kg ka timata ano ki te whakangungu me te toru meneti te okioki.

Ma te whakamahi i tenei aratau, ka huri koe i to aro mai i te whakawhanaketanga kaha ki te hypertrophy uaua i te mea ka heke iho nga aukati. Na ka arotahi ano koe ki te whakangungu kaha.

I tenei ara, ka mau tonu te kaha o te whakangungu me te kaha tonu me te hihiri.

Whakangungu huinga 5 × 5

Ko te whakamahi i te kaupapa whakangungu huinga 5 × 5 he rite ki te whakakii i te motuka ki te wahie toka. I ako ahau mo te tikanga mai i te pukapuka whakamiharo a Charles Poliquin Modern Trends in Strength Training.

Ko te whakangungu roopu he huinga o te whakangungu okioki-whakaeke me te whakangungu paerewa.

He penei te mahi. Tangohia te 90% o to 10RM ka mahi kotahi te whakahoki. Tatari te XNUMX hēkona, mahia ano he whakahoki. Haere tonu kia oti ra ano kia rima nga mahi okiokinga okiokinga.

I muri i te whakaoti i nga mahi e rima, whakataa mo te toru meneti ka mahi i tetahi atu huinga huinga. Ko ia raupapa tukurua he rite ki te huinga kotahi. Ma te whakamahi i tenei tikanga ki te kaupapa 5 × 5, me mahi e koe nga huinga e rima o nga huinga e rima i roto i te ahua okiokinga.

He aha nga painga o te tono whakangungu roopu?

Ma te whakangungu roopu, ka kaha ake te mahi whakangungu. No reira, mena ko to kaupapa matua ko te whakanui ake i te kaha, ka tino pai ki a koe. Ko tetahi ara, ko te nui o te mahi he rite tonu ki te kaupapa 5 × 5 paerewa, na te 5 × 5 te whakangungu tautau hei waahanga pai mo te whakangungu hypertrophic (HST).

Hei whakaongaonga ake i te hypertrophy uaua, whakaitihia nga wehenga i waenga i nga huinga. Hei tauira, kaua e tango i nga meneti XNUMX meneti, tango i nga meneti XNUMX meneti. Ahakoa te whai huatanga o te whakangungu tautau, he wa roa ki te whakatinana. Mena kare ano koe i parakatihi i te okioki-tatari i mua, panuihia nga tuhinga mo tenei kaupapa ka timata ki nga kaupapa ngawari ake.

I te wa e pai ana koe ki te whakangungu 5 × 5 me te okioki-tatari, ngana ki te whakakotahi i nga tikanga e rua ka timata ki te whakangungu roopu 5 × 5. He tino kaha, a e toru nga whakangungu tinana ka ahua tino whakamataku ki te tini. Me ngana ki te mahi kia rua nga whakangungu tinana i ia wiki, me nga ra e rua neke atu i waenga.

Ranei, wehea to tinana o runga me nga ra whakangungu tinana o raro ka ngana ki te korikori kia wha nga wa ia wiki. Ko te whakangungu tinana o runga – te ra tuatahi, ka mutu te ra okioki, katahi ko te mahi tinana o raro i te ra e whai ake nei, tetahi atu ra okiokinga, me te korikori tinana o runga, etc.

Ka tūtohu ano ahau ki te whiriwhiri i aua mahi mo te whakangungu roopu kaore e nui te wa whakarite. Hei tauira, he pai ake te perehi pae mai i te tuunga o raro i te perehi pae paerewa, me tuu e koe te pae ki runga whatanga i muri i ia rep.

He tauira whakangungu tautau i te ahua o te 5 × 5

1 me te 3 ra

• (mai i te turanga o raro)
  
• (me nga taumaha)
  

2 ra

• (mai i te turanga o raro)
  
• (nga tukurua paerewa i te ahua 5 × 5)
  
• "Turki piki" - 2 × 5 (whakapae paerewa)

4 ra

• (me te dumbbell) – 2 × 5 (whakapae paerewa)

Kia 4 meneti te okioki i waenga i nga huinga huinga me te 8 meneti i waenga i nga mahi. Whaia te whakangungu huinga mo nga wiki 5-5 ka hoki ki te tikanga paerewa XNUMX × XNUMX.

Te Urutau ki te Whakangungu Kaha Teitei: Me timata ki te 5 × 5

I muri i nga mea katoa, ka taea e koe te whakamahi i te tauira 5 × 5 hei turanga mo te neke ki te whakangungu reo teitei. Ki te tutuki pai i a koe nga huinga e rima, piri ki taua taumaha ka taapirihia he huinga ano.

Ka taea e koe te mahi i nga huinga e ono, taapirihia tetahi atu huinga. Haere tonu i roto i tenei wairua kia oti ra ano nga huinga 10 × 5. Ka taea e koe te mahi tekau huinga, whakanuia te taumaha ma te 2-4 kg ka timata ano me te 5 × 5.

He huarahi tino pai tenei mo te whakawhiti ki te whakangungu reo teitei me te whakangungu rōrahi teitei. Ko te mea nui, ma tenei e whakapakari to maia i a koe e neke ana ki te whakangungu reo teitei.

Mena kaore koe i mahi i nga huinga tekau i mua, kare pea koe e kaha ki te hapai i te rōrahi. Ma te whakanui haere i te reo, ka whakareri koe i to hinengaro me to tinana mo nga mahi uaua e haere ake nei.

Opaniraa

Pērā i te nuinga o te wā i roto i te ao, he tino ngawari ki te hihiko ki te mahi i tetahi mea i tua atu i te heke mai i te moenga me te mahi. Kua reri koe ki te aha?

Whakamātauria te kaupapa 5 × 5 me te whakapakari i te uaua me te kaha, ka haere tonu ranei ki nga mahi whakaihiihi e rua haora ki te whakaoti? Tīmatahia ki te whakatakotoranga paerewa 5 × 5 ka eke ki runga ki to whainga.

Tohaina ki o hoa!

Pānuitia atu: