Ko nga mea ngoikore o te tini o nga kaitakaro kaore i te whanakehia nga uaua o muri, kaore i te marama te awhina o nga upoko uaua e toru, me etahi atu Kaua e wehi, i roto i tenei tuhinga ka whakaaturia e matou ki a koe me pehea te hanga whanui, pakihiwi kua whakamaramatia! Taipitopito i raro.

Kua rongo katoa koutou i nga korero: whakakapi i te pakihiwi pakari, hoatu nga mea katoa ki runga ki o pokohiwi, ana i etahi wa ka kitea te ao katoa kei runga i o pokohiwi. Ko te rohe o te pokohiwi tetahi waahanga nui rawa atu o te ahua o te tinana.

Mai i nga tirohanga katoa, ko nga uaua o te trapezius he mea tika ehara i te mea kotahi noa te ahua orite, ka whai hua hoki ki te whakatutukitanga o nga mahi maha, ka honoa, ka puta he hua ki etahi atu waahanga o te tinana. Ko nga uaua kaha, kua tautuhia he uaua ki te riihi me te uaua trapezius kia pai te ahua o te tinana me te noho tahi.

Ko nga pokohiwi whanui ka pai ake to ahua tane me te kaha. Ko nga kaiwhakataetae e hiahia ana ki te hanga i tetahi tinana tino tika, me whakapau kaha katoa ki te whakangungu i nga uaua deltoid me nga uaua trapezius.

I te nuinga o nga wa, ko nga pakihiwi e kiia ana he waahanga nui mo te ahua rongonui X-ahua. Mena ka tuhia e koe nga raina pohewa mai i nga uaua ngoikore ki nga kuao kau, katahi ka whiwhi koe i te "X" e tino hiahiatia ana.

Ko te whitiki pokohiwi katoa he mea nui ki te nuinga (mena kaore katoa) i nga tuunga whakaheke tinana. Ko nga uaua ngoikore kia tika te whanake i nga taha katoa, na, me nga uaua trapezius kua whanakehia, kia pai te kiko o te tinana.

Ko nga tohu ngoikore o te tini o nga kaitakaro kaore i te whanaketia nga uaua deltoid o muri, he papu i nga uaua o mua kaore i te tino marama te awhina i nga upoko uaua e toru. Kaua e wehi, i roto i tenei tuhinga ka whakaaturia e matou ki a koe me pehea te hanga whanui, me te whakamarama i nga pakihiwi!

He anatomy iti

Mena ka whakaarohia nga uaua ngoikore ki roto i te waahanga, kaore pea i te maarama ko tehea upoko mo te aha. Me titiro takitahi taatau ki ia uaua.

Tuhinga o mua. Ka tiimata mai i te koiwi ka piri ki te humerus. Ko te mahunga o mua o te uaua ngoikore te kawenga mo te arahi i te ringa ki mua. He kaha ia ki te mahi i te wa o te papa perehi.

Te uaua deltoid waenga. Ka tiimata ano mai i te koiwi ka piri ki te humerus. Ko te mahunga o waenga o te uaua deltoid kei a ia te kawenga mo te tango i te ringa i tua atu o te tinana. He mihi ki tenei mahunga na te whanui o te tinana o runga i titiro te whanui, kua whanake.

He uaua deltoid o muri. Ka tiimata mai i te scapula ka piri ki te humerus. Ko te upoko o muri o te uaua ngoikore te kawenga mo te tango i te ringa ki te taha me te tuara. He kaha ia ki te mahi i nga wa o muri penei i te kume me nga kati whakamate.

Te uaua Trapezius. Ko te uaua trapezius he rerekee rereke mai i te deltoid. Ko tenei roopu uaua maamaa e mahi ana i te maha o nga waahanga mahi.

Ko te uaua trapezius he uaua roa, he uaua trapezoidal ka tiimata mai i te take o te angaanga, ka rere i te tuaiwi o runga, ka mutu ki waenga o te tuara o raro. Ko nga uaua trapezius ka whakaara ake (hiki i te pokohiwi) nga peke o te pokohiwi, ka kawe mai nga peke o te pokohiwi ki te pou o te tuara (ka whakakao nga taha o nga pokohiwi), ka tuku iho i nga pokohiwi.

Ka papu e matou nga pakihiwi whanui!

Inaianei kua mohio koe ki te anatomy me nga tikanga o te korikori, tirohia me pehea te hanga i nga pakihiwi whanui. Ko nga nekehanga me nga mahinga e whakaatuhia ana kua hoahoatia hei whakanui i o mahi ia wa ka haere koe ki te whare takaro. Kia mahara ki te whakamahi i nga tikanga tika i nga wa katoa kaua e araina te taumaha kia kore e raru to ahuru.

Patohia te peehi me te dumbbells mai i nga pokohiwi i te wa e tu ana

Kaore e taea e te korikori te patu i te papa pereti ka whakangungu i nga upoko o mua me waenganui. Kia mau ki te pihikete nui atu i te whanui-pakihiwi te wehe. Me tiimata me te peera i raro i te kauwae ka pehi ki runga kia kore e tino whakatikahia o tuke. Hoki ki te tiimata. Kia pai te whakahaere i nga nekehanga katoa me te kore e tatari i te pito o runga.

I a koe e mahi ana i te perehi perehitini, tuu ki tetahi taha o to mahunga ka anga atu o whatianga. Kia mahara kia kaua e tiimata i te waahi teitei rawa atu, me tata te pa ki nga pakihiwi. Kohia nga dumbbells i te wa kotahi, ka whakakao mai i te tihi o runga. Kaua e tino whakatikahia o tuke.

Kaua nga dumbbells e pa ki te tihi o runga, mena ka nui rawa atu te kawenga i runga i nga pakihiwi. Hoki ki te tiimata me te tuaruatia.

Kaunihera. Ko tetahi rereke rereke mo tenei mahi, kaore nei e hiahiatia kia kaha ki te pupuri i te toenga, ko te Miihini Miihini Upoko Miihini. Ka taea e koe te whakamahi i etahi atu aukati ma te whakaheke i te maha o nga uaua awhina e hiahiatia ana hei mahi i tenei mahi. Hei taapiri, he mea ngawari ki te tango i nga taumaha mai i te papaa ka whakahokia ano ki runga i tenei miihini.

Te hiki ake i nga ringaringa ki nga taha me nga dumbbells, ki runga poraka hoki

Mo te whanaketanga o te mahunga o te taha o nga uaua deltoid, he pai ake te toro atu i nga ringaringa ki nga taha (araina nga dumbbells ki nga taha e tu ana). Ki te mahi i nga toronga taha ki nga dumbbells (e tu ana, e tu ana ranei), piihia o ringa kia paku ki nga whatianga ka waiho kia paku ki mua o nga hope.

Ko te muna ko tenei: kaore koe e mahi i tenei momo mahi i te huarahi e whakamahia ana e koe (e ai ki te tikanga tawhito pai "ringihia he ipu wai"). Me neke e koe nga puku, kia rite tonu ai te maihao iti ki te tihi o runga.

Koinei te tikanga a Charles Glass. Me titiro tonu te koromatua ki raro me te kore e huri i tona tuunga. Ka wehe tenei i te mahunga o te taha ki tua atu ka taea, na me whakamahi i nga pauna marama kia tika te mahi. Hoki ano ki te tiimata mai i te ara ano ka whakahoki ano.

Hei whakamahi i nga toronga taha ki runga i nga poraka, tu tata ki te miihini ka mau ki te kakau-D me te ringa ka matara atu i te miihini. Whakanohia te kakau ki mua i a koe kia whitia e te ringa me te tinana ka piko ki te kokonga, ka piki ake te taumaha ki runga, ki te taha kia rite ra ano te ringa ki te papa. Purihia i runga rawa ka peehi i nga uaua, katahi ka tuku iho i te kawenga penei ano. Kotahi te mahinga mo ia taha ka kiia he huinga.

Kaunihera. Ko te hiki ake o te dumbbell kotahi ki te taha ka awhina i a koe ki te taapiri i etahi momo momo. Kia mau ki te peera i tetahi ringa, ka mau ki te tu poutū me tetahi atu. Me tu ki te taha o te kaute, tiimata ki te huri i to tinana ki te taha kia tika ra ano to ringa kore mahi. Kua koki atu te dumbbell i to tinana. Whakaarahia to ringa, me te mea e mahi ana koe i te waimeha e rua-ringa noa, kia rite ra ano ki te papa.

Ka kite koe ka piki te ringa ki runga ake i te taumata o te pokohiwi. Ma tenei ka kaha ake te whanake i nga muka o te uaua ka wehe i tetahi taha, kia pai ai to whakamahi i te taumaha.

Te hiki ake i nga ringaringa me nga dumbbells hei tautoko

Ki te pupuhi i nga mahunga o muri, ka taea e koe te toro atu i te torotoro i te wa e tu ana koe. Mo tenei mahi, piko i nga hononga o te huha kia rite ki te papa (me te mea e mahi ana koe i te Romana whakamate) kaua ki te hope.

Tangohia kia rua nga dumbbells te taumaha ngawari, piko paku to kokonga ka hika i nga dumbbells ki nga kopere tae atu ki nga taha kia rite ra ano ki te papa. Hoki ki te waahi tiimata, engari kaua e pa ki tetahi atu ki nga dumbbells. Ngana kia kaua e ara ake rawa nga taraihara, na te mea ka waiho te kawenga ki o uaua o muri.

Kaunihera. Kia pai ake ai te rereketanga o to papatono me te taapiri i te whakangungu ngoikore o te taraiwa, ngana ki te tarai i te miihini taura. Tu ki waenganui o te miihini, kapohia nga kakau (kia eke ki te taumata o te pokohiwi) i roto i te tauira ripeka-whiti - te kakau matau me to ringa maui, me te taha maui me to matau.

I tenei tuunga, me whakawhiti o ringaringa ki runga i to uma. Me hoki whakamuri kia kore e pa o ringaringa ki nga taura ki to tinana. Me piko ake to tuke ka toia te taumaha kia rite ki a koe mo tenei piko o te mahi, tohatoha o ringaringa. Whakaritehia o riika me te ata whakahoki i nga ringa ki o raatau tuunga.

Nga Haupae Poutu Ki Te Auma Me Te Paara I Runga ranei I Nga Poraka

Ko nga rarangi poutu-a-ringa he pai mo te huri porohita (ina koa ko nga pane-waenga).

Hopukia te pae i mua o ou huha me te pupuri i te mahunga o runga neke atu i te whanui o te pakihiwi te wehe. Hikina ki te taha o te tinana, tohaina o whatianga ki nga taha, kia rite nga ringa o runga ki te papa. Me kirimana nga makawe i runga rawa ka hoki ki te waahi tiimata.

Ki te mahi i tetahi pini poutū ki te pouaka i runga i te aukati, whakapiri noa i te pae roa ki te puera iti, tuu o ringa ka mahi i te mahi peera i runga ake nei. A, no te whakamahi i nga poraka, ka tutuki te uaua o te uaua i nga wa katoa, ina koa ka werohia nga uaua i te tihi o runga kia tutuki ai te pehanga.

Kaunihera. Mena he raru pokohiwi koe, he ahuru ranei ki te mahi rarangi poutū i te poraka, engari kei te hiahia koe ki te wheako i nga painga o tenei mahi, ka taea e koe te whakamatautau i nga haupae poutū me nga dumbbells. Purihia nga puku i mua o ou huha ka hiki ake kia rite ki taau e mahi ana i nga raina pere. Ko te rereketanga ko te herekore o te nekehanga o nga ringaringa, ka tangohia etahi o nga utanga mai i te whitiki o te pakihiwi.

Kua ara ake te pae o mua, o te dumbbell ranei

Ko nga hika o mua e whakamahia ana hei mahi whakakoti mo nga upoko o mua me nga upoko o nga uaua tuuturu. Purihia te peera me te pupuri o runga ka paku iti ake i te whanui pokohiwi i mua atu o o hope.

Me te piko o to whatianga, hiki ake te pae i mua i a koe ki te reanga o te karu o te hononga o to pokohiwi. Tukua kia heke te pae ki tona tuunga o mua.

I te wa e hikina ai te puku o mua, mau ki te taha o ou huha me te koromatua e anga whakamua ana (me te mea e koromama ana to mahi). Whakaarahia nga dumbbells i mua i a koe, ka piko i o ringa ki nga hononga o te pokohiwi, kaua e huri i to ringa. Ka eke ana koe ki te taumata o te karu, hoki ki te waahi timatanga.

Kaunihera. Mena he maha tonu nga taangata kei roto i to whare takahuri a he pukumahi tonu nga paina / dumbbells, ka taea e koe te kawe i nga hiki o mua ma te panekeke. Ko te hiki i nga panekeke tetahi mea pai ke mo nga paepae me nga dumbbells.

Tangohia he taumaha e taea ai e koe te whakaoti i nga nama e hiahiatia ana, me te mea kei te pupuri koe i te wira urungi. Kia mahara ki to hopu i te pancake kia paku atu ki raro, kia aata ngatahi koe ina hiki koe. Me tuku iho ka whakaara ake i te panekeke kia rite ki a koe i te waa o mua ki te hiki.

Ka pupuhi a Barbell me dumbbell

Ko te tupuna o nga mahi trapezius katoa ko te tiipiri tiu. Hopukia te pae i o huha me te pupuri o te ringa, wehe atu te pokohiwi. Hikina to whitiki pokohiwi katoa ki runga, pa atu ki o pakihiwi ki o taringa, kowhihia o uaua, ka tuku iho i te pae ki raro.

Nui. Kaua e hurihia ou pokohiwi i tenei mahinga. Whakaarahia tika ake ka heke iho. Kaua e neke whakamua, neke whakamuri ranei, kia whara ranei.

Ko etahi o nga kaitakaro ka kitea he pai ake, he whai hua hoki te kikii dumbbell. Ahakoa kei mua i a koe te tutaki a ka taea te kukume i a koe ki mua, ka tuu tonu nga dumbbells ki o taha ka whakanui i te taurite. Haru i te rua o nga dumbbells me te mea ka mahi koe i te kopikopiko, hiki o pakihiwi ki runga ka kirimana i nga uaua. Tukuna o pokohiwi ki te turanga timatanga ka mahi ano.

Kaunihera. Mena he raru koe mo te nekehanga o te pokohiwi, ka taea e koe te whakamahi i nga peke o muri i muri, he rereke ke ki nga rereketanga tuku iho o tenei mahi.

I te tu tuunga, kapohia te peera me te pupuri o te ringa i muri o te papa. Whakaarahia o pokohiwi ki runga rite ki te tarai i nga tutaki o te barell i nga wa katoa ka kirimana i nga uaua. Ko te awhe o te nekehanga ka iti ake nei, no reira kia tupato me te whai i te tikanga whakakori.

Mahere whakangungu

Whanaketanga whanui o nga uaua o te pakihiwi

Te arotahi ki te whanui o te pakihiwi (waenganui waenganui)

Te arotahi ki te mahunga o muri

Pakihiwi pakari (kaupapa pakari)

Pānuitia atu: