He maha nga wa ka rongo tatou i te "toia nga mea katoa ki to tua", "ki muri o te tuara whanui" - he mea ano kei tenei. Ko nga uaua o muri kei roto i nga mea rahi rawa o te tinana o te tangata. Panuihia nga korero mo te takotoranga o nga uaua o muri me nga mahinga hei whakawhanake!

Ko Franco Colombo, Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman me Jay Cutler kotahi te mea e rite ana ki nga taitara Mr. Olympia katoa - he SPIN katoa o raatau! Nui, papua ake, tuara whakaara. Te ahua nei i roto i nga tau tekau kua hipa, ko tenei waahanga o te tinana kua kaha ke atu ki nga whakataetae whakapakari tinana. Mena kaore e taea e koe te whakamanamana mo te tuara pai, me noho koe ki te turanga tuarua i te mea pai.

Ae ra, kaore e taea e te katoa te pupuhi i o ratou tuara penei i a Mr. Olympia, engari ka taea e taatau te hanga i nga uaua whakamiharo, ahua-V, nga uaua whanui e kore e whakamoemiti ki etahi atu ki a koe, engari me whakapakari te tinana katoa o runga kia kaha ake. ororongo me te taurite. …

He maha nga wa ka rongo tatou i te "toia nga mea katoa ki to tua", "ki muri o te tuara whanui" - he mea ano kei tenei. Kei te tuara etahi o nga uaua nui rawa atu (mai i te tuara o raro ki nga uaua trapezius) ana kei roto hoki i nga nekehanga katoa o taatau, mai i te whakapakaritanga o te matua i te wa o te peehi peeke ki te tautoko i te waa o te waa. Ko te tuara he mea nui i roto i a maatau whakangungu, engari he ruarua noa iho e aro nui ana ki tona whakawhanaketanga.

He maha nga kaitakaro e mahi ana i nga huinga maha engari kaore e aro ki muri. Akene na tenei na te mea uaua ki te kite i a ia e tu ana i mua o te whakaata. He aha i whakangungu ai i tetahi mea kaore e kitea?

Kaore au i te miharo i taku kitenga i nga kaiwhakataetae i nga whare hakinakina me te pai o te bisikipiko, te uaua o te pectoral me te quads, engari, kaore e taea te whakamanamana i te tuara, i nga hamstrings me nga triceps. Ka porotaka whakamua o raatau pokohiwi na te mea ka kume nga uaua pectoral i nga riu ki mua, kia ahua ngatahi. Ko te tuara kaore i te rawaka, me te / kaore ranei i te tika te pupuhi, kaore nga pokohiwi e neke whakamuri, no reira kaore te tinana e rite ki te waahanga.

Ko nga mea katoa mo te taurite me te mauritau. Me hanga e koe he taurite i waenga ma te taumaha a ma te kahaki te tiki i tetahi tinana whakamiharo, uaua me te kaha. Ma tenei toenga, ka taea e koe te whanake i etahi atu uaua, a kaore te tinana o mua e ahua koretake.

He anatomy iti

He maha nga uaua o muri, no reira ka raruraru koe i etahi wa ko wai te kawenga mo te aha. Me titiro e tatou nga uaua matua o te tuara me o raatau mahi.

Latissimus dorsi uaua. Ko te uaua whanui, ko te kawenga mo te ahua V, ko te nuinga o te puranga o muri. Ka tiimata te uaua latissimus i raro i nga pakihiwi, ka haere ma te humerus ka heke ki te tuara o raro, ka kapi te rohe lumbar i nga taha e rua. Ko te latissimus dorsi e tuku ana i nga pakihiwi ka toia mai ki muri.

Nui me te uaua iti porowhita. Ko te matotoru, papa, nui, huri noa tetahi ka tiimata ki te papa o te kokonga o te scapula ka piri ki te ngutu waenga o te riu intertubercular o te humerus. Kei a ia te kawenga mo te whakauru me te neke o te ringa waenga.

Te uaua rhomboid nui me te iti. Ko te uaua nui o te rhomboid, kei raro o te iti, ka mutu i te pito waenga o te scapula. Mauruuru ki a ia, kua piri te scapula ki te pouaka. Ko tenei uaua ka toia te scapula ki muri, ka neke ki te pou tuaiwi.

Nga uaua whakarae o te tuara. Ko enei uaua roa, e rere haere ana i te rohe lumbar, ka wehea kia toru nga pou: ko te taha o waho (iliocostalis), ko waenganui (longissimus), me te kuiti o roto (tuaiwi). Ka mahi katoa ratou me nga piko o te taha me te toronga o muri.

Ka papu ake i to tua tuara!

Na kua mohio koe mo te anatomy me nga tikanga o te korikori, tirohia me pehea te hoki whakamuri. Ko nga nekehanga me nga mahinga e whakaatuhia ana kua hoahoatia hei whakanui i o mahi ia wa ka haere koe ki te whare takaro. Kia mahara ki te whakamahi i nga tikanga tika i nga wa katoa kaua e araina te taumaha kia kore e raru to ahuru.

Hutia-ake i runga i te pae me te kuiti me te whanui o te pupuri

Mo te huhuti o te kume kume, kapohia te pae nui atu i te whanui o te pakihiwi. Me piko ake to tuke ka toia to pouaka ki te paapa, ka whakakao nga poro o te pakihiwi. Hikina to tua ka kaha te pehi i nga uaua, katahi ka hoki ki te waahi tiimata me te piko o ou whatianga. Ma tenei ka whanui te whanui me te kopiko o o papa o runga e hiahia ana koe.

Mo nga kume whaiti kuiti, kapohia te pae kia kaua e neke atu i te whanui-pakihiwi te wehe, engari me neke atu i te 15 cm i waenga i nga ringaringa. Hikina kia rite ano mo nga whiu kume whanui, ka heke iho ki raro me te kore e whakatika, heoi, ringa rawa. Ka whakamahia e tenei mahinga o riiki o raro hei awhina i a koe ki te hanga puranga ka uru mai ki to rohe lumbar.

Kaunihera. Mena he uaua ki a koe tenei mahi, ka kowhiri i te maha o nga tukurua, me kii 40, me anga noa ki te mahi ahakoa he aha te huarahi e hiahiatia ana. Ka taea e koe te mahi 10 i te huinga tuatahi, 8 i te tuarua, me te 7 ki te tuatoru. Haere tonu kia oti ra ano i a koe te 40. Ka mohio ana koe ka taea e koe tenei maha o nga kaitoro i roto i te toru ki te wha huinga o te 10-25 taangata, whakapiki i te katoa ki te 50.

Nga Haupae Pihara me te T-pae

Ko enei mahi ka uru ki te hanga uaua katoa o te tuara. Mo nga haupae, kapohia te whanui-pokohiwi te whanui. Me piko, kia mau tonu to pelvis ki to tuara tae noa ki te tata o to topara ki te papa. Whakaarahia te pa ki to kopu ka kirimana i nga uaua ki te taumata teitei. Tukua iho te pao ki te mahi ano hoki.

Mo te haupae Pae-T, whai i te tikanga rite mo te haupae, kaua ra e huri i to tua, kaua e hika te taumaha whakarunga. Kia tika te tuara, kia mahi te latissimus dorsi, kaua ko nga uaua o muri.

Kaunihera. Mena e whakaaro ana koe he mea pai ki te papu i o papa o runga, ka ngana ki nga haupae-a-pae, ka toia te pa ki to pouaka o raro. Me whakaheke i te taumahatanga kia tika ai te whai i te tikanga whakangungu.

Haupae i te poraka o raro me te rua me te ringa kotahi

Hei hanga uaua i te tuara o raro kia tata ki te tuara o raro, whakamahia tetahi o nga mahi e whai ake nei. A, no te kukume i te poraka o raro, noho iho, piko noa nga turi, ka piko iti ano to tinana. Whakatika kia hangai to tinana ki te papa, a i te wa ano kumea te kakau ki muri. Kohia nga peke o to pokohiwi ka toia te kakau ki to puku. Hoki ki te tiimata me te tuaruatia.

Ko te ataahua o nga pi-a-ringa ka taea e koe te mahi wehe i ia taha. Whakamahia te kaupapa rite mo nga mahi i runga ake nei, kia mahara ki te pehi i o uaua ina toia mai te kakau ki muri.

Kaunihera. Mena kaore koe e rata ki te mahi i nga haupae, whakauruhia he kakau ki te taura puera ka mahi i te whanui o te pokohiwi (whanui ake ranei) te kumea o te katote hei utu mo nga haupae.

Haupae i runga i nga poraka ki te pouaka me te pae V-ahua i muri o te mahunga me te whanui te pupuri

Kaore he mea e whanake i nga uaua porotaka penei i te kati-a-poraka me te pae-V. Haru i te kakau, tiu iti iho nga whatianga. Hikina te kakau ki raro tae atu ki waenganui o to pouaka ka kaha pehi i nga uaua. Hoki ki te waahi tiimata me te ite i te taumaha toia nga uaua ki runga.

I te wa e kumekume ana i runga, kapohia te pae me te pupuri o te kaahu ka toia te mahunga ki runga ki nga pakihiwi, katahi, me te piko o ou whatianga, hoki ki te waahi tiimata kia piki katoa te whitiki o te pokohiwi me te kawenga. Ko enei mahi he whakakapi pai mo te kume-ake.

Kaunihera. Mo tetahi nekehanga kume, ngana ki te whakaara i te whitiki pakihiwi mai i te waahi tiimata. I a koe e toia ana te taumaha ki raro, whakahekehia o pokohiwi ki raro ka hoki, ka whakaatu i to pouaka. Ma tenei e tau ai te piri o o uaua ki muri.

Pullover me nga dumbbells me nga hiki i te wa e tu ana i te poraka

Ko te peera pueru me te rarangi o runga etahi o nga mahi tuara tuuturu, no reira he pai mo te whakaoti i taau mahi.

I a koe e mahi ana i te pupuhi, me takoto totika i runga i te kaareti kia taea noa e to tua o runga te pa atu. Haru i te roto o te dumbbell, tuu tika ki runga i to uma ka whakapiko paku i to whatianga. Me tuku te peera ki muri o to mahunga i roto i te kopere, ma te whakamahi i o uaua o muri kia rite ra ano te taumata ki to mahunga, ka hapainga ano te peera ki tona tuunga.

Hei mahi i te puehu i a koe e tu ana i runga i te poraka, tu i mua o te miihini poraka. Kohia te pae mo te whanui o te pokohiwi i te taumata karu kia utaina te latissimus dorsi. Hikina te taumaha ki raro ki o hope kaore e piko o ringaringa ka kaha pehi i o koti. Hoki ki te tiimata me te tuaruatia.

Kaunihera. He pai hoki enei mahi hei ngenge-i mua i to whakangungu tuara nui. E toru nga huinga tere me nga mema haangai e pai ana.

Nga mate

Ko te mahi nui mo nga uaua o te tuara ka kiia he waahi mate. Ma tenei mahi e whakapakari nga uaua o te tinana katoa, otira ko te tuara. Whakanohia te pere ki te papa, kapohia kia whanui te pokohiwi, kia whakapiko i ou turi kia tika te tuara. Whakaarahia te papa i runga i te papa, whakatauhia o waewae tuatahi, ka whakatika i to tua kia tika ra ano. Whakahokia te peera ki te papa ki te ara ano (ki te ritenga ke).

Kaunihera. Mena he uaua ki a koe te tango i nga kati mai i te papa, ngana ki te mahi i etahi waahanga kati. Utaina te pae ki runga i te pae, tata ki te taumata turi, ka hapainga kia rite ki te korero i runga ake nei Ma tenei ka raru te maaramatanga mai i to tua ka roa koe mena kaore koe e hiahia kia mahi etahi o nga uaua o to waewae i tenei mahi.

Mahere whakangungu

Whanui Latissimus Runga

matotoru

Matotoru Latiss Raro

Te taumaha tapeke me te whanui

He aha te Whakataurunga Wahanga?

He rite tonu te wehenga o te waahi ki te takahuri i te waa, engari ko te pare kaore e tiimata mai i te papa. Me tuu ki runga i te hiko hiko, ki etahi pouaka / taapata ranei kia tae ki te taumata o ou turi.

Ngenge mua

Pānuitia atu: