tirotiro
Me pehea te hanga triceps: E 6 nga kaupapa whakangungu
Ko nga triceps kaha, he mea whakairo ki te ahua o te huu hoiho ka hoatu ki tetahi ringa he ahua pai, riterite me te ahua puhoi. Whakamahia enei mahi ka kite koe i te rereketanga.
Ko wai te reinga e hiahia ana ki nga triceps nui? Ki te whakatau i nga mahi i mahia i roto i o maatau whare takaro, karekau he tangata! I roto i te nuinga o nga hotaka, he iti noa, he kore rawa ranei e arohia ki nga triceps, ko te tino aro nui ko te biceps.
Whakaatuhia o uaua! – i ia wa ka rongo au i roto i te whare takaro, katahi ka hikina te ringaringa o te koti, ka ngana tetahi ki te wero i tona ringa me te whakaatu i te tihi o te biceps, ka waiho nga triceps ki te taha – kua warewarehia, he mea utu nui. e te katoa. Me aha te tangata hanga tinana?
He maha nga wa kua rongohia e koe, ko nga triceps te nuinga o te papatipu o runga o te ringa - mehemea ka tika te whakangungu, o te akoranga. Ko nga triceps (e toru te tikanga e toru nga upoko) me whakawhanake me te whakawhanake kia rite ki te kaha me te nahanaha ano ko te biceps. Ko te tirohanga whakamīharo o nga uaua o te ringa ko nga biceps me nga triceps kua whakawhanakehia.
Ko te triceps he uaua whakakeke o te biceps, ka whakatairanga autaki i te whanaketanga me te whanaketanga o te biceps ma te whakapai ake i te tohanga me te whakauru matūkai ki te ringa o runga.
Ko to whainga ko te aro ki nga triceps mai i nga kokonga katoa me nga momo mahi o te kaha e hiahiatia ana. Na ka taea e koe te whakamanamana i te huinga katoa o nga uaua whakamiharo. Ko nga triceps kaha, he mea whakairo ki te ahua o te huu hoiho ka hoatu ki tetahi ringa he ahua pai, he riterite me te ahua puhoi.
I mua ake nei, i korero ahau me pehea te pupuhi i nga biceps tino ataahua. Inaianei kua tae ki te wahanga e whai ake nei – ko te teina kua warewaretia o te biceps – ko te triceps.
Ko taku tumanako ka taea e au te whakamarama me pehea te haumaru me te whakanui ake i tenei waahi raru mo te nuinga o nga kaiako. I te wa e hoahoa ana i tetahi kaupapa tino kounga, me whai whakaaro koe ki nga tohu penei i te tukurua teitei me te iti, nga mahi uaua me te wehe, te whakatikatika taumaha me te kowhiringa koki.
Ma nga taputapu tika, nga tikanga mohio me te kaha o te whakangungu tika, ka taea e te tangata te kawe i o raatau whanaketanga triceps ki te taumata e whai ake nei. No reira kati to mahi mo etahi meneti ka panuihia te korero mo te hanga i nga uaua nui ake!
He anatomy iti
Ko te triceps brachii e toru nga upoko e hono ana i te humerus, scapula, me te ulna (i roto i te ringaringa). Ko te taha taha, waenga me nga mahunga roa ka hanga i nga triceps.
Ko te upoko o te taha taha, kei te mata o waho o te humerus, ko te tino kawenga mo te ahua o te huu hoiho o te uaua. Ko te upoko waenga kei te taha o te raina waenga o te tinana, ko te upoko roa (te nui rawa o te toru) kei te taha o raro o te humerus.
Ko te toronga i te tuke (whakatika i te ringa) te mahi matua o te triceps. He mahi taapiri te mahunga roa: me nga reiti, ka uru atu ki te tango ringa (te kawe i te ringa ki raro i te tinana).
Te pupuhi i nga triceps te ahua o te hu hoiho!
Inaianei kua mohio koe mo te tinana me nga tikanga o te korikori, me whakaaro me pehea te tiki triceps tino pai. Ko nga nekehanga me nga korikori kua whakaatuhia hei whakanui ake i to mahi i nga wa katoa ka haere koe ki te whare takaro. Kia maumahara ki te whakamahi i nga tikanga tika me te kore e hapai i te taumaha kia kore ai e raru to haumaru.
Toia Poraka Runga
Kaore he kaupapa mo te whakangungu triceps ka taea te whakaaro kua oti me te kore te wa-whakamatautauria deadlift i runga i te poraka. Ka tika te mahi me te pae torotika, te pae-V, te taura here ranei, he mea tino nui te kume ki te whakatutuki i te whakahekenga uaua e hiahiatia ana.
Tu ki mua i te miihini paraka poutū me o waewae te whanui o te pakihiwi. Kapohia te here kua tohua ka pehia o tuke ki o taha. Ki te kore e nekehia o tuke, toia te pae, te taura ranei ki raro ki o huha o runga ka toro atu o ringaringa ki te whakauru i o triceps katoa.
Hoki atu ki te tuunga timatanga (me tino whakaoti koe i te nekehanga), kia piri tonu o tuke ki ou taha. He mea nui ano kia mau tonu te tu tika i roto i tenei mahi whakangungu, kaua hoki e piko to tuara. Tu tika i nga wa katoa.
Ko tetahi take e pai ana ki a koe - me whakaaro koe kei te toia e koe te taumaha i roto i te pewa ki te pakitara i muri i a koe, kaua e toia tika ki raro. Ma tenei ka awhina koe kia kaua e nui te taumaha. Ano, ngana ki te whakangungu me nga taumahatanga rereke rereke. I te wa e whakamahi ana i te pae tika, ka kaha te mahunga o roto, i te wa e mahi ana i nga mahi whakangungu me te mau o nga koromatua e tohu ana ki runga, penei i te wa e mahi ana me te taura here, ka nui ake te uru o te upoko o waho o te taha, e hoatu ana i nga triceps te ahua o te huu hoiho.
Kaunihera. Hei whakatutuki i te whakahekenga teitei me te kore e whakamahi i te taumahatanga rawa, ngana ki te mahi toronga mau whakamuri ki runga i te pae kopiko (EZ). Me iti ake te taumaha, engari ka kaha te mamae o nga uaua!
Kapohia te pae me te mea kei te mahi korikori koe me te pae kopikopiko (nga koromatua kei runga ake i nga maihao iti), me te mahi i nga riiri kia rite ki te paraka noa.
Te perehi French e takoto ana, e noho ana, e tu ana
Ko tetahi o nga mahi matua mo te triceps ko te perehi papa French i te wa e takoto ana. Takoto ki runga i te tauera papatahi, kapohia he pae torotika, kopikopiko ranei ka hiki te taumaha ki runga tika o te tinana ma te whakamahi ringa tika.
Whakahokia o ringaringa ki te hononga o te pakihiwi ki muri iti ki to mahunga, kia tika tonu o tuke. Ma tenei ka pupuri i to triceps i te awangawanga tonu.
Hei timata i te korikori, whakapikohia o ringaringa ki nga tuke ka whakahekehia te pa ki to mahunga, kia mau tonu te koki o o ringaringa o runga. Whakamutua te paera kia toru henimita i runga ake i to mahunga, ka whakatikahia o ringaringa, ka whakahoki ano ki tona turanga.
Ki te mahi i te perehi Wīwī i runga i te tūnga noho, te tū tūnga rānei, tū, noho rānei, mau tonu te taumaha ki runga ake i tō māhunga ka āta whakahekehia kia eke ki te toronga kaha. Me titiro kei te anga whakarunga o tuke – ka taea te wehe iti, me whakarite kia kaua e matara rawa. Ka whakahekehia te taumaha, whakahurihia te nekehanga ka whakatika ano o ringa ki runga i to mahunga.
Kaunihera. Mo etahi rereketanga mo te perehi French, whakamatauhia tenei mahi i runga i te tauera. Me whakarite e koe nga nekehanga kia rite ki te tohu i runga ake nei.
He iti ake pea te taumaha i runga i te tauera me te hekenga kino i runga i te tauera he pai te hekenga. Haere tonu ki te whakarereke i nga koki koki i ia mahi whakangungu mo te whakawhanaketanga ake o nga triceps.
Te toronga o nga ringa ki runga ki runga ki te dumbbells ki runga poraka ranei
Pērā i te perehi o runga o Wīwī, ka toro atu te dumbbell, te toronga paraka ranei i nga uaua kia tipu ake. He pai ake pea ki a koe te mahi me nga dumbbells, te taura here ranei, na te mea ka tuu nga ringaringa me nga ringaringa ki te koki maori.
I te wa e mahi ana koe i nga toronga dumbbell e rua-ringa, hopukia tetahi puera ma te pehi i nga kapu o nga ringa e rua ki roto o nga panekeke. Kia mau tonu te taumaha ki runga, whakahekehia ki muri o to mahunga kia rongo ai koe i te toronga o to triceps, katahi ka whakahokia mai o ringaringa ki te turanga taketake.
Ka taea hoki e koe te mahi i tenei mahi ma te ringa kotahi ma te whakamahi i te dumbbell mama. Heoi, i tenei keehi, ka whakahekehia e koe te dumbbell ki te taha, kaua ki muri. Ka tohu te tuke ki waho, ka haere te dumbbell ki muri o te mahunga ki te whakatutuki i te toronga kaha.
Whaia te tikanga i whakaahuatia i runga ake nei i te mahi toronga taura ki runga. Tangohia he taura mai i te wīra iti ka mahi i te korikori i runga i te manawataki, me whakamahi koe i te taumaha tika kia taea ai e koe te whakaoti haumaru i te maha o nga tukurua.
Hei whakahiato i te mahi, ka taea hoki te toronga taura ki te whakapae i te wa e tata ana te miihini me nga poraka ki te taumata o te pokohiwi, kei te tinana o runga he paku whakarara ki te papa. Ka toia e koe te taura ki runga i to mahunga, ka hikitia e koe te paraka e tika ana ki te miihini, ka kotohehia o triceps.
Kaunihera. He maha nga kaiwhakangungu i roto i nga whare omaoma ka whakatau kia iti rawa te wīra mo te toronga o te taura ki runga ake, he uaua ki te tiki i te tuunga tika.
Ko taku tohutohu me tuu te wliaka kia tata ki te taumata o te whitiki, kia ngawari ake koe ki te eke ki te waahi e hiahiatia ana. I tua atu, i tenei keehi, ka iti ake te kawenga i runga i te tuara, te pakihiwi me etahi atu hononga i te timatanga me te mutunga o ia mahi.
Pana-ake i runga i nga tutaki
Ko nga pana i runga i nga tutaki koretake kare e taea te whakakapi i te wa e pupuhi ana nga triceps. Kaore e whai hua ana ki te hanga i te papatipu uaua, engari ka taea e koe te whakamahi i te kawenga nui, na te mea he mahi uaua, he maha nga roopu uaua.
E whakaatu ana tenei tuhinga i nga momo ruku e rua. Ko te tuatahi ko te pana whakarara pae. He maha nga kaiwhakangungu omaoma e whakamahi ana i tenei mahi mo te whakawhanaketanga, engari he pai hoki mo nga triceps.
Kia mau ki nga tutaki kia whanui te pakihiwi, kia tika o ringaringa - me noho tika to tinana ki te papa ka taea.
Patohia o tuke ki o taha, kia tika o waewae me te whakaheke i to tinana kia rite ki te mea ka taea. Ko te tuunga tika ka mau te kawenga ki runga i nga triceps – ki te nui to anga whakamua, ka horahia nga ringa ki nga taha, ka huri te pikaunga ki te uma.
Whakahekea to tinana ki te taumata pai me te karo i te mamae o te pakihiwi. Ko te tikanga tino pai ko te whakaheke i to tinana ki te koki 90-tohu i te tuke.
Me mohio ka taea e koe te pana whakarara i nga wa e hiahiatia ana me te awhe tika o te nekehanga i mua i te hoatu i te whitiki taumaha. I te nuinga o nga wa, ka ngana nga kaiako ki te hiki i te taumaha, ka whakararu i te tikanga me te whara kino.
Ko tetahi atu whiringa mo te pana-pae he pana-ake. Hei whakaoti i tenei mahi, me rua nga taumanu ki te taha o tetahi. Noho ki runga i tetahi pae ka mau ki o ringaringa ki tetahi taha o ou hope.
Tuhia o waewae ki runga i te tauera tuarua kia pa noa nga rekereke ki a ia ka whakatika i o waewae. Puta atu i te tauera e noho ana koe, ka whakaheke i to pelvis ki raro ki te koki tata ki te 90 nga nekehanga i te tuke. Piki ake ki runga, whakatikahia o ringaringa me te tarai i o triceps, katahi ka tuaruatia te mahi.
Kaunihera. I te kaha ake o nga uaua, ko te huarahi pai kia kaha ake te mahi o nga triceps ko te taapiri i etahi panekeke ki o turi i te wa e mahi ana koe i te pana-ake.
Ka tae koe ki te ngoikore o te uaua, tono atu ki to hoa ki te tango i tetahi panekeke, katahi ka haere tonu te huarahi. I runga i te maha o nga panekeke kei a koe, haere tonu ki te kopere kotahi i ia wa kia mahia e koe te huinga whakamutunga me to taumaha.
Patohia te papa me te pupuri kuiti
Ka mutu, ko te waahanga whakamutunga, engari kaore i te iti ake te mea nui o te huarahi matawhānui ko te perehi papaa me te kuiti. Ano, i te mea he maha nga roopu uaua i roto i tenei mahi, ka nui ake te ahotea ki nga triceps, no reira kia tupato kia kaua e tino maia, hapai i te taumaha, kia mau tonu ki te tikanga korikori.
Takoto to tuara ki runga i te tauera papatahi ano mo te perehi taupae ka hopu i te pere kia whanui te pokohiwi (ka iti ake te tawhiti ka piki ake te pikaunga o nga ringaringa).
Hikitia te pae mai i te whatanga, kia tata tonu o tuke ki ou taha kia mohio ai ko te nuinga o nga kawenga kei runga i o triceps, kaua i to uma. Whakanohoia te paera ki runga i to uma, whakahekea ranei kia toru henemita mai i to uma, katahi ka whakatika ano o ringaringa.
Toia mai to triceps i te wa e ara ake ai te paera, ka aro ki te tarai. Whakahokia ano te mahi, kia kore o tuke e puta ki nga taha - kia pehia ki o taha.
Kaunihera. Hei taapiri atu i etahi momo momo mahi tino pai ki a koe, whakamatauria he perehi pae kuiti ki runga i te tauera tapapa kino. He ahua rite tenei ki te mahi perehi taumaha kore utu ka taea e koe te whakamahi i te paera me te taumaha nui.
Ko te mahi i enei mahi i runga i te tauera me te paheketanga kino ka whakamama ano etahi o nga taumahatanga i runga i nga hononga pakihiwi. Me u tonu koe ki te tikanga whakakori tinana me nga whakatupatotanga haumaru i whakaahuatia i runga ake nei.