Me pehea te horoi i nga taha: nga ture 20 runga + 20 o nga mahi tino pai

Ko tetahi o nga mea tino uaua ki te whakakore i nga waahi raruraru ko nga kotiro ka kiia ko te taha, ko te ingoa ranei, ko nga "kanohi o te hope." Ko te tikanga, ko nga kopa o te ngako e titiro kino ana i roto i nga kakahu, ka raru te katoa. I tenei ra ka korero tatou mo nga ture taketake mo te tango i te Boca i roto i te kainga, i te whare takaro ranei.

Me pehea te tango i a Boca i te kaainga, i te whare takaro ranei

Me pehea te tango i nga taha kei reira tetahi raruraru nui. Kaore he whakangungu kaha e awhina i a koe ki te whakakore i nga kopa hoha i nga taha. Ko te mea ko te mahi ki te whakapakari i nga uaua i roto i tenei keehi he tino kore, mena kaore he kino. Ko to whainga matua i roto i te pakanga me nga koropiko i te hope ka whakakore i te ngako e pai ana ki te kohikohi i roto i te kopu na te ahuatanga o te tinana wahine me nga mahi whanau. Ko nga mahi motuhake hei horoi i nga taha kaore e mahi. Engari me aha? Ngana ki te mohio.

Ko nga waahanga matua e rua ka awhina i a koe ki te tango i nga taha me te whakakore i nga ripa i runga i te hope:

  1. Te kai tōtika
  2. Whakangungu whakangungu

Te taahiraa tuatahi: te mana

Ko nga mate taimaha me te whakahekenga o te ōrau ngako i roto i te tinana ka timata tonu i te kai. Ehara i te whakangungu, ehara i te korikori tinana me te kai. Na, ki te hiahia koe ki te tango i nga taha ki te whakakore i nga taringa, ki te whakaiti i te hope me te kopu, ka hiahia koe ki te whakaaro ano i to kai.

10 nga tohutohu pai mo te kai:

  1. Whakamutua nga warowaiha tere mai i to tahua ka nui te piki o te huka toto, ka whakapataritari i te hiakai tonu me te whai waahi ki te kohi ngako i roto i te waahi hope. Ko te tuatahi ko tenei: te taro ma, nga hua paraoa i mahia mai i te paraoa ma, te huka, te reka o te ahumahi, te kai reka, te pihikete, te roi, te pihikete, te pata wera, te parai parani, tata ki nga menus katoa i roto i nga wharekai kai tere. Kua whakakorehia mai i te kai o nga warowaiha tere - tenei ture ngawari me te whai hua ka awhina koe ki te tango i nga taha me te whakaiti i te kopu. Ko nga warowaiha tere ka tukuna ki roto i nga rahui rautaki o te rauropi (ko te nuinga o nga wa ka horahia e nga kotiro nga hope me nga huha mo te kopu tane).
  2. Mena he pai ake nga warowaiha tere ki te whakaiti i te kai, te ko nga warowaiwa uaua, he rereke, me noho hei turanga mo to kai. Ko nga warowaiwa uaua e kore e paheke te huka toto me te whai kiko mo te wa roa. Mena ka rongo koe i te hiakai me te hiahia ki te kai, tera pea kei te ngaro koe i te kai o nga warowaiwa uaua. I tua atu, ko nga warowaiha matatini kaore he tipu kaore e taea me te tautoko i nga uaua e whakaratohia ana e te pūmua, engari me te whakauru tika o nga warowaihā. Ko nga warowaiwa matatini ko: pata witi, raihi witi katoa, rimurapa mai i te witi durum, hua pini, taro witi katoa, huawhenua kore-maaka. I tetahi take kaua e whakakorehia nga warowaiha mai i te kai! Ka kore koe e kaha, karekau he paopao noa.
  3. Me āta whakauru ki to kai kai hauora. Hei tauira, hei utu mo nga reka ki te whakauru ki roto i te tahua o nga hua me nga hua maroke, hei utu mo te raihi ma - raihi parauri, hei utu mo te taro ma - te witi katoa, hei utu mo nga maramara rīwai - nati, hei utu mo nga kai momona - he kikokore, hei utu mo te mayonnaise. hei whakakakahu – miraka pē, hinu oriwa hei utu mo nga kai parai kua kohuatia, kua koromamao ranei. Tīmatahia te kai pata witi, remu (beans, lentils, chickpea), huawhenua hou me te maoa.
  4. Ngana ki te kai 5-6 wa ia ra i roto i nga waahanga iti. Tuatahi, e toru nga kai matua: Parakuihi (i roto i te haora kotahi i muri i te oho ake), tina (waenganui o te ra), tina (2-3 haora i mua i te moe). Tuarua, kia kotahi paramanawa i waenga i nga kai matua i te ra.
  5. Whakaritea koe ki te Parakuihi ia ra. Ka oho te parakuihi i te tinana me te whakaohooho i nga tukanga metabolic. He parakuihi pai, he nui nga warowaiha matatini, ka whakaiti i te tupono o te ahiahi "Zagora" ka mutu ka awhina i te mate taimaha. Ko te Parakuihi tino pai ko te parakuihi (oatmeal, buckwheat, parei, parei, rai), ka taea e koe te taapiri i te miraka, hua, hua maroke, hua, honi, nati.
  6. I muri i te 18:00 ka taea! Engari he mea pai kia 2-3 haora te kai i mua i te moe. Ko te putake o nga kai he pūmua. Hei tauira, ko te kai tino pai ko te tiihi / tiihi tiihi, te mīti / ika me nga huawhenua (he pai te kai ma, te ika ma ranei), nga hua me nga huawhenua. I te hawhe haora i mua i te moe ka taea te inu i te karaihe pata pata.
  7. Inu nui ake te wai, ka awhina i te matekai me te noho makona. I tua atu, ko te nui o te inu wai ka pai ake te ahua o te kiri me te ara kena. I te toharite, he pai ki te inu i te iti rawa 1.5 rita o te wai ma ia ra.
  8. Whakaitihia te waipiro, e pupuri ana i te wai me te kai ka whakapataritari i nga pakaru. Ahakoa he pai ake te mate taimaha ki te karo i te waina whero.
  9. Ko te paramanawa pai he Aporo matomato. I hiakai? Tangohia te Aporo matomato, me mau tonu koe (he putea, i te kainga ranei i runga i te tepu). Ki te kore koe e hiahia ki te aporo, kare koe e hiakai. Na ka wete koe i a koe i te kai kore whakaaro o te kai reka me te kai parapara.
  10. Mena kei te hiahia koe ki te ngaro i te taumaha me te horoi i nga taha, me te pupuri me te whakamahi mo ake tonu atu, ka whiriwhiri i tetahi punaha mana ka taea e koe te piri i tona oranga katoa. Ko taau mahi ehara i te kimi i te kai tika me te whakarereke i to kai me nga tikanga kai kia pai ai te kai me te taurite. He mea nui tenei ehara i te mea mo te whakaheke taumaha engari mo to hauora.

He mea nui ki te panui mo te kai:

  • 10 nga huarahi ngawari ki te kai tika
  • Ko nga mea katoa e pa ana ki te paheketanga o te calorie me te pehea e tutuki ai
  • Nga warowaiwa ngawari me te uaua: nga mea e tika ana kia mohio koe
  • He aha me pehea te tatau Calories: pukapuka

Ahakoa te kaha o te tinana ki te ngaro i te taumaha me te kore herenga kai he tata kore e taea. Whakawa mo koe, i te haora o te mahi cardio i te tere tere ka ngaro koe i te 300-400 calories. Koinei te utu o te keke kapu iti. Mena kaore koe e maataki i to kai, kaore he mahi whakangungu, ahakoa i roto i te kaha o te tere e kore e awhina i a koe ki te whakakore i nga taha.

Hipanga tuarua: korikori tinana

Ka patai pea koe: na, kaore e taea e koe te whakangungu, engari ki te whai i te kai ka nui ki te horoi i nga taha? Ae, mo te whakaheke i te ōrau o te ngako tinana me te whakakore i nga taha ki te arotake i te kai. Engari ma te korikori auau ka tere ake to eke ki to whainga.

Ko te painga o te mahi mo te mate taimaha:

  • te whakaratonga o te kohi calorie taapiri
  • te whakatere i te metabolism
  • tahu ngako mo te 24 haora i muri i te mahi
  • te uaua me te elasticity o te tinana
  • te whakapai ake i te oranga tinana

Ko nga tohutohu whakangungu 10 runga "mai i nga taha":

  1. Ko te huarahi tino whai hua ki te whawhai i nga putunga ngako ki nga taha whakangungu wā, e whakakotahi ana i nga mahi cardio me nga korikori hei whakakorikori i te punaha uaua (cortex). Ko te mahi korikori kia rite tonu, ko te tikanga kia 3-4 nga wa ia wiki mo te 30-45 meneti.
  2. Hei whakakore i nga taha he horihori noa ki te tango i te perehi. Ko nga mahi a te abs e tangi ana i nga uaua i raro i te paparanga ngako, engari ka whakaitihia nga taha me te kopu, kaore e whai waahi. "Mai i nga taha" me mahi whakangungu waahi ki te tahu ngako.
  3. Mena ka haere koe ki te whare takaro, i tua atu i te whakangungu kaha ki te whakauru ki roto i o waahi mahere whakangungu i runga i te wīra, te paihikara noho, te porowhita ranei. Whakamātauria ki te whakangungu i runga i te tikanga mokowhiti o te reo me te tere tere o te akoranga. Ma tenei ka awhina koe ki te tahu atu i nga calories.
  4. Mena kei te haere koe ki nga karaehe roopu, ko tetahi Raparongoā te whiriwhiri i nga taha i te waahi tuatahi ko te whakangungu cardio me te whakangungu waahi. Mo te tahu ngako he pai ake ki te hoatu i te manakohanga ki era mahi e tere ake ai te pupuhi.
  5. Kia tupato ki te mahi aho. Ka whakamahia e ia tetahi waahanga nui o te corset o nga uaua, no reira, ko tetahi o nga mea tino pai mo te tinana. Ka awhina te whitiki ki te whakakore i nga ngoikoretanga o nga uaua, ki te whakatika i to tuunga, ki te whakapakari i te uho, ki te whakakaha i te puku me te hope. [Whakaotihia nga whitiki whakangungu]
  6. Engari, kaore he mahi wehe mai i nga taha, ka awhina koe ki te whakakore i nga ngako i tenei waahi. Ko te piko, ko te kopikopiko, ko te kopikopiko, ko nga papa taha, he mea tino whai hua mo nga uaua o te puku o te kopu, kaua e tango i te ngako o te tinana i nga taha.
  7. Ko te Hula Hoop te huarahi pai ki te whakakore i nga taha. He pai ake te kopikopiko i te Hoop i te noho ki runga i te moenga, engari ki te whai koe i te whiringa, he pai ake te whakapau i tenei waa kounga ki runga cardio i runga i te Hoop. Heoi, ko tenei waahi o nga kawenga, hei tauira: 2 meneti, ka huri koe i te Hoop me te 2 meneti te peke taura, te mahi cardio ranei he tino pai.
  8. I tua atu, ka ngaro te taumaha o te tinana i roto i te katoa me tana kaupapa motuhake e tino whakatauhia ana e te ira. Na, ki te mea ko to waahi raru nui - he hope, ka ngaro te taumaha ka nui ake te taumaha me te taumaha kei reira ka waiho te ngako.
  9. Ko te oma ki waho me te hīkoi tere he whiringa pai rawa atu mo nga mahi whakangungu ka awhina i a koe ki te ngaro hope me te whakaheke taumaha. Mena kei te whakamahere koe ki te korikori, me whakamatau ki te whakanui ake i nga mahi o ia ra: ko te nui ake o to hikoi me te hikoi, ka whakaiti i te roanga o nga mahi whakangahau.
  10. Ko te kai me te whakangungu cardio nga tikanga matua mo te whakakore i nga lugs i runga i te hope. I muri i nga mea katoa, mena ko nga waewae, nga ringa me te kopu, ka taea e tatou te whakarereke i nga mahi kaha noa, na Ko te "taha papu" kaore e taea.

Me pehea te ngaro o te taumaha i nga taha anake? Ko te tikanga, ahakoa he aha. Ko Boca ehara i te uaua me te ngako, na te paanga ki a raatau mai i te taha o waho kaore e taea. Na ko te mea anake me mahi ko te whakaiti i te paheketanga o te ngako tinana ma te aukati i te kai me te korikori tinana.

He mahere whakangungu, hei tango i nga taha

Whakaakohia he whakangungu hei awhina i a koe ki te tango i nga taha ki te whakaiti i te hope me te whakakore i te kopu. I roto i tenei mahi e kiia ana he rereke mahi cardio ki te whakapiki ake i te auau ngakau me te tahu pūngoi me nga whakangungu mo te corset uaua hei whakapai ake i te puku me te hope. Ko ta matou e whakanui ana ko te ngaronga ngako o te rohe he tino whakaaro, no reira, ko tenei whakangungu e whai ana ki te whakaheke taumaha me te tangi o te tinana katoa.

Ko te roanga whakangungu katoa he 40-45 meneti. E tatari ana koe mo nga rauna 2 mo te 20 meneti, i waenga i nga rauna, okioki 1 meneti. Ko ia rauna kia 10 nga mahi whakangungu ka tuaruatia.

Ko te kaupapa whakangungu whanui:

Ka mahia nga rauna parakatihi i runga i te kaupapa:

Ki te kore e taea e koe te whakangungu mo te 40 meneti (he tauhou ranei koe), ka wehea te mahi kia rua nga haurua o te 20 meneti, ara kia kotahi te ra ka mahi i te rauna tuatahi, ki te kore ranei te rauna tuarua. Ko te mea nui ki nga mahi cardio me nga mahi mo te kiri, no te mea ko tenei huinga te huarahi tino pai ki te tahu calories me te ngako. I mua i te korikori me mahi koe i te mahi.

E hia nga wa ki te mahi i te mahi:

Tirohia hoki:

Te rauna tuatahi o nga mahi whakangungu

I roto i tenei rauna ka kitea e koe nga mahi 10 e mahia ana i runga i te kaupapa: 45 hēkona mahi, 15 hēkona whakatā (arā, 30 hēkona mahi ranei, 30 hēkona whakatā (kaimata). Ka tuaruatia nga porowhita parakatihi i roto i nga porowhita e rua, i waenganui i nga porowhita, okioki mo te 1-2 meneti.

1. Ka peke i nga ringa whakatipu me nga waewae

Me pehea te mahi: ki te peke me te hiki ake i nga waewae, tu tika me te hono o nga waewae, nga ringa ki te taha o te tinana. Me timata i te wa ano he nekehanga koi ki te hiki ringa i roto i nga roopu ki runga ka horahia ona waewae ki te peke. Hanga he taunga ngawari ki runga i nga matimati, paku whakapiko i nga turi.

He aha: He mahi cardio rongonui tenei, a ko tetahi o nga tino whai hua mo te mate taimaha. Ko te whakangungu ka whakatairanga i te whakawhanaketanga o nga uaua o nga ringa me nga waewae, te whakawhanake i te kaha, te tahu i nga calories me te awhina ki te tango i te Boca i roto i te wa poto.

2. Ka huria te here i runga i nga whatianga

Me pehea te mahi: Tangohia te papa matarohia i runga i nga tuke i runga i te Whariki, ka hanga te tinana i te raina tika. Tīmatahia me te huri haere i te pelvis, te huha, me te ngana ki te whakatata atu ki te mata o te Whariki. Ko te tuunga o nga tuke kare e rerekee, karekau te tinana e SAG, ka piki te pelvis.

He aha: Ko tetahi o nga mahi tino pai ki te whakakore i nga taha. I tua atu, ko tenei waahanga o te mahere e whakapakari ana i nga uaua o muri o nga pakihiwi, nga waewae me te puku, me te mahi pai i te gluteus Maximus.

3. Te Whakataetae Whakapae

Me pehea te mahi: Kia mau te aro ki te takoto, whakatika to tuara, kia mau to mahunga ki te tuara. Kia mahara kaore e piko nga tuke i te wa e korikori ana, kei runga tonu nga pakihiwi i o ringaringa. Tīmatahia te oma i te tūnga whakapae: tuatahi toia tetahi waewae ki te uma, katahi te tuarua. Whakaritehia te oma oma ki to taumata. Ko te tere o to oma, ka nui ake nga kaarai ka tahu koe.

He aha: He pai te oma whakapae ki te horoi i nga taha. Ko te korikori tinana ka tere te tahu calories, me te taumaha. Kei te mahi tahi matou me te punaha uaua, te cortex, e whakaratohia ana e te kawenga pateko me te hihiri i runga i te perehi. I tua atu, ka whakapakari i te punaha cardiovascular i te katoa o nga uaua kua whakamahana.

4. Te riu me te hiki waewae

Me pehea te mahi: Tu totika me nga waewae te whanui o te pokohiwi. Ka ara ake nga ringa. I te koki 90 nga nekehanga, whakaarahia te taha matau me te waewae maui i te tuatahi, ka tirotirohia te tinana me nga ringa e rua ki te pa ki nga matimati.

He aha: Ka taea e tenei mahi te pupuhi i nga uaua puku me nga uaua tuara, te whakapai ake i te punaha cardiovascular, te whakapakari i nga huha me te papa. Ko nga mahi ngawari, engari whai hua ka awhina ki te tango i nga taha me nga ngako o te ngako i roto i te kopu o raro.

5. Te oma me Shin zahlest

Me pehea te mahi: Ko tenei mahi ko te whakakore i nga taha e rere ana i nga hihiko solistami uaua. Ki te mahi i nga mahi whakangungu me oma koe ki te waahi me te ngana ki te tata ki te pa atu ki te rekereke ki te rekereke. Mahia nga nekehanga a ringa whakarara, me neke haere i te taha o te tinana kia rite ki nga waewae. Hone nekehanga me te whakatere.

He aha: Ko te oma i te waahi ka ngawari te whakauru ki tetahi mahi hei whakakore i nga taha me etahi atu waahi raruraru. Koinei te mahi tino pai mo te hunga e hiahia ana ki te whakatika tere i nga inihi o te hope me te hope. I roto i te General, whakawhiti-whenua nekehanga ki te whakapai ake i te mahi o nga oko toto me te pūnaha manawa.

6. Me hurihuri ki te papa taha

Me pehea te mahi: Hopukia he Whariki ka mau ki nga kuti taha, ko te poupou hei ringa me te tapa o te waewae. Ka tūtohuhia te ringa tuarua ki te takoto ki te waahi hope. Tīmatahia te korikori: ka hiki te waewae ka toia ki to uma. Whakapaia te puku, kia taka te taumahatanga matua ki te uho, kaua ki nga ringa me nga pakihiwi.

He aha: He korikori nui te mahi i nga uaua puku, nga waewae me nga pakihiwi. Ko tenei tikanga kaore i te tango noa i nga taha, engari ano hoki ki te whakatutuki i te perehi ataahua. No te mea i te wa e rere ana ki te mahi i nga uaua o muri, ka whakapakari ano i te matua, ka whakaratohia e te utu i runga i te punaha musculoskeletal.

7. Te peke sumo me nga ringaringa whakatipu

Me pehea te mahi: Tu tika me nga waewae. Whakaarahia o ringaringa ki runga ake i te mahunga me nga kapu o nga ringa. Me timata ki te peke atu ki te sumo squat, ka horahia ona ringa ki nga taha. Ko nga waewae i roto i te waahi tuupapa whanui, ka titiro nga waewae me nga turi ki waho. I raro o nga maihao ka pa ki te papa.

He aha: Ko tenei mahi kaha ka awhina i te whakapakari i nga uaua o te tinana katoa (waewae, kopu me nga ringa), ka ngaro te taumaha i nga taha me te tahu calories. I tua atu, ko te kawenga ka whiwhi i nga papa me nga huha o roto.

8. Noho-UPS ki matimati pa

Me pehea te mahi: Takoto ki runga i te Whariki, ka piri nga waewae, ka wehe nga ringa ki nga taha, ko te tuara o raro ka pehia ki te papa. Whakaarahia to tuara o runga mai i te papa ka hiki to waewae matau me to ringa maui ki runga. Ka tirotirohia, ka ngana ki te pa ki o ringaringa ki o waewae. Mahihia he huarahi ki tetahi taha.

He aha: Ko tenei mahi e mahi ana i nga uaua puku katoa me te aro nui ki nga uaua puku oblique, e awhina ana ki te whakakore i nga taha me te hanga i te hope ataahua. Ko te hono ki te mahi cardio he tino whai hua mo te kopu tone.

9. Nga turi tae noa ki te pouaka

Me pehea te mahi: Whakawhānuihia te kātua ki te taha matau. Toia te waewae maui ki te taha ki te koki 30 nga nekehanga e pa ana ki te taha matau. Whakaarahia o ringa ki runga ka whakakotahi i o ringaringa. Me timata ki te toia te waewae piko ki to uma i te tuku iho i nga ringaringa kua kopa me te pa ki tona turi.

He aha: I a koe e mahi whakangungu ana ki te whakahaere i nga uaua puku me nga hope. He mahi pai tenei mo te whakawhanaketanga o te perehi me nga uaua o nga taha me te whakakore i te "whakaora" o te porowhita i te hope.

10. Nga ringa whakatipu i te haurua whakahekeheke

Me pehea te mahi: Me noho ki te haurua. Whakapikohia o ringaringa ki nga tuke, nga nikau ki runga ki te taumata o te kanohi, ka pana ki waenga i te ringa. Tīmatahia te hora i ona waewae me te peke iti. I te wa ano me te peke, ka whakahekehia nga tuke ki nga taha, me te tukutahi i nga nekehanga o nga peka.

He aha: He uaua te mahi korikori ki nga roopu uaua katoa: mahi i nga pakihiwi, uma, matua, glutes, huha. Ko te whakangungu i nga wa katoa i roto i te aratau waahi ka awhina koe ki te whai ahua tino pai me te kuti kaore he waahi raru.

Ko te mahi №6, №8 me №9 i te rauna tuatahi kei te taha matau, i te rauna tuarua kei te taha maui. Ka taea, ka taea e koe te mahi i enei mahi ki te taha matau me te taha maui kia rua nga huarahi karapīpiti (i te rauna kotahi), engari ka roa ake te wa whakangungu.

He rauna tuarua o nga whakangungu

I roto i tenei rauna ka kitea e koe nga mahi 10 e mahia ana i runga i te kaupapa: 45 hēkona mahi, 15 hēkona whakatā (arā, 30 hēkona mahi, 30 hēkona whakatā (kaimata). Ka tuaruatia nga porowhita parakatihi i roto i nga porowhita e rua, i waenganui i nga porowhita, okioki mo te 1-2 meneti.

TOP 50 kaiwhakaako i runga i YouTube: ta maatau kowhiringa

1. Te oma me te hiki teitei o te turi

Me pehea te mahi: Tu totika, timata te oma ki te waahi me te hiki ake o nga turi. Whakamātauria ki te mahi korikori kia hiki o ou turi ki te koki 90 nga nekehanga ki te tinana. Me awhina koe i a koe ano me o ringaringa, ko te huri i nga ringa ki te taha o te tinana ka puta i te waa me nga nekehanga o nga waewae.

He aha: Ko te oma he waahi pai ki te horoi i nga taha o te kainga. Ko tenei cardio ka tahu i te maha o nga kaata, ka tere ake te tere o te ngakau me te awhina ki te whakakore i nga ngako i roto i te kopu. Ko te piki teitei o ona turi ka aro nui ki te cor.

2. Hune me te hurihanga o te tinana

Me pehea te mahi: Tu tika me nga waewae te whanui o te pokohiwi. I te taumata o te pakihiwi, kati o ringaringa kia pa ai to tuke matau ki te ringa maui me te tuke maui ki te taha matau. Tīmatahia te huri i te taha maui me te waewae matau. I te pito o raro o te mahi ka huri te tinana. Mēnā e hīkoi ana tō waewae matau, hurihia tō tinana ki te taha matau, ki te hikoi te waewae maui - huri ki maui.

He aha: Ko nga lunges me nga kopikopiko ka awhina ki te mahi i nga uaua matua, te piu i te perehi me nga uaua puku. Ko te kawenga taapiri kei runga i te punaha musculoskeletal me nga waewae.

3. Kaikiki Maunga he hurihuri

Me pehea te mahi: Whakaritehia he papa ki runga i nga ringa, he tautoko mo nga ringa me nga waewae, ko nga ringa kei raro tonu i nga pakihiwi. Toia to waewae matau ki mua ki to tuke matau ka huri maeneene ki te tuke maui. Katahi ka hoki whakamuri te nekehanga ki te tuunga timatanga. Me ngana ki te neke kia mau tonu te tinana, kaua e hikina te pelvis ki runga. Mahihia he huarahi ki tetahi taha.

He aha: Ko te Mahi he tino maamaa nga taha, na te mea ka taka te pikaunga matua ki runga i te puku me te hope. Kei te mahi ano matou i nga uaua o te tuara, nga pakihiwi me nga waewae.

4. Kaihuri reti

Me pehea te mahi: Tu totika me te piko o nga ringa ki te tuke i a koe e oma ana. Tīmata ki te tāwhana ki tōna tūranga, ka huri kē i ngā waewae: tuatahi ko te waewae matau kei mua, ka maui. Whakapapa marie ki o matimati. Kaua e hikina nga waewae ki tawhiti rawa atu, te toharite kaha kaha.

He aha: Ko tetahi o nga mahi cardio pai mo te mate taimaha. Ka tahuna e ia nga calories i roto i te Whanui, ka tango i nga inihi taapiri i nga waahi raruraru. Ko te pupuhi teitei o ta maatau whakangungu waahi ka awhina koe ki te tango tere i nga taha.

5. Hiki waewae taha

Me pehea te mahi: Tu me te turi matau i runga i te Whariki i te tuunga o nga papa o te taha. Hei tautoko, me okioki tona ringa matau ki te papa. Totika te waewae maui ka pa ki te papa me te waewae. Tīmatahia te hiki ake i tona waewae ki runga ake i te hope, ka mau mo te tuarua ki runga ka hoki ki te turanga timata. Whakamātauria ki te neke i taku waewae i roto i te rererangi kotahi i te mea kaore e tika kia whakakiia te tinana ki mua. Ko te huarahi katoa ka mahia ki tetahi taha.

He aha: Ka awhina te korikori ki te tango tere i nga taha, mahi i nga uaua puku me nga hope. He iti te paanga me te ngawari ki te whakatinana. I raro i te turi hoatu he urunga mo te whakamarie o te hononga.

6. Burpees

Me pehea te mahi: Me tu te turanga kia tu ona waewae ki te whanui o te pokohiwi. Ka kumea nga ringa ki runga, ka peke ake. Na ka hohoro te tuku i o ringaringa ki runga i te papa ka peke ki waho i roto i te paera i runga i nga ringa tika, nga waewae i runga i nga tohu. O te whitiki hoki peke hoki ki te tuunga timatanga ka peke ake ina whakatika.

He aha: Burpee – tetahi o nga mahi tino pai mo te tinana katoa, he uaua te mahi i nga roopu uaua katoa. Ahakoa he torutoru nga tukuruatanga o tenei mahi he nui hei whakapai ake i te pai o te mahi katoa i roto i te Whanui.

7. Kopikopiko

Me pehea te mahi: Noho ki runga i te Whariki, ka piko nga turi ki te koki 90 nga nekehanga. Ka piki te tinana, ka kati nga ringa ki te taumata o te uma. Me timata ki te whakamuri i te tinana, i te wa e huri ana, ko te tinana o runga tuatahi ki te taha matau katahi ki te maui. Whakamātauria te tuke ki te pa ki te papa. Me noho tonu nga waewae.

He aha: Ko tenei korikori tinana he pai te mahi obliques. He pai mo te hunga e hiahia ana ki te ahua tino pai i roto i te hope me te wa poto ki te tango i nga taha.

8. Whakaarahia nga waewae ki te here

Me pehea te mahi: Tuhia he mahere ki runga i te Whariki: kia tika o ringaringa, kia hono nga waewae, titiro whakamua ki runga i te Whariki. Ko nga tokena hiroki i runga i te papa, katahi ka nekehia ki te taha, ko te ahua o te pekepeke hiki i nga waewae. Kaua e peke miihini, ngana ki te whakamahi i nga uaua puku mo te taumaha o tenei perehi. Me whakarite kia noho tonu nga pakihiwi ki runga ake i o ringaringa.

He aha: Ko tetahi o nga mahi tino pai mai i nga taha. Ko te hiki ake i nga waewae i roto i te whitiki e mahi ana i nga uaua o te puku me te pehi i nga uaua kei roto i nga hope. Ka awhina ano hoki ki te whakatere i te tere o te ngakau me te tahu calories.

9. Squat + max waewae

Me pehea te mahi: Whakapaia te tuunga o te squat. Ka huihuia nga ringa ki roto i te whare rangatira i mua o te pouaka. Tīmatahia te hiki o te squat, me tetahi waewae e whakairihia ana ki te taha (ki te mahi taha-Mach), te tuarua ka whakatika tika, ka mau nga ringa ki te pouaka mo te pauna. Mahi squats ki te piu ki tetahi taha i roto i te tere hihiri.

He aha: Ka rite ki nga momo piu katoa, ka awhina tenei mahi ki te tango i nga taha. Ko te tikanga mo te oranga tinana katoa, ina koa ki te puku me te hope, nga huha me te papa.

10. Peke ki te kuiti squat

Me pehea te mahi: tu kuiti hawhe squat. Ka toia e nga ringa te tinana, e ngana ana kia tae ki nga pona waewae. Peke ki runga, me o ringa ki nga taha, ki runga ake i to mahunga. Ka wehea nga waewae me nga ringaringa.

He aha: Peke ki te kuiti squat ka awhina i te whakawhanake i nga uaua o te puku me nga huha. He mahi cardio pai e whakakoi ana i te ahua me te tangi o te tinana.

Ko te mahi №3, №5 me №9 i te rauna tuatahi kei te taha matau, i te rauna tuarua kei te taha maui. Ka taea, ka taea e koe te mahi i enei mahi ki te taha matau me te taha maui kia rua nga huarahi karapīpiti (i te rauna kotahi), engari ka roa ake te wa whakangungu.

Matawā (30 hēkona mahi / 30 hēkona whakatā):

Matawā (45 hēkona mahi / 15 hēkona whakatā):

Tirohia hoki:

Mo te mate taimaha, Pupu, whakangungu Wā

Waiho i te Reply