Me pehea te hanga kaupapa whakangungu mo te whare takaro

Ka mutu ana taau ako i te kaupapa whakataki mo te tiimatanga, ka ara ake tetahi paatai ​​- he aha te mahi a muri ake? I enei wa, ka whakatuwherahia e te hunga te Ipurangi me te whakamahi i nga momo whakangungu i kitea e ratou. Heoi, kaore pea e pai ki a raatau mo nga mahi whakangungu, kaore i te tuhi pukapuka, i whakahiatohia ranei ma tetahi tangata motuhake. Kei a ia etahi kaha me nga taapiri, kei a koe etahi atu. Ehara i te mea uaua te hanga i tetahi kaupapa maamaa me te whai hua mo te whare takaro. Ka tino whakapono koe ki tenei inaianei.

Hipanga 1 - kowhiria te wehenga whakangungu

Ko te wehe ko te huarahi ki te tohatoha i te kawenga whakangungu i nga ra rereke ki nga waahanga rereke o te tinana. I roto i te wa timatanga, i kaha ake koe, i whakareri hoki mo etahi atu mahi. Ko te Volume e pa ana ki te maha o nga mahi, huinga, me nga kaitaunui. I te mea kia 6-8 nga whakangungu i roto i te akoranga kotahi, ana ko te roanga o te whakangungu kei roto i te 60 meneti, kaore e taea e koe te tango me te taapiri i nga nekehanga hou. Koinei te take ka uru mai te wehe.

He maha nga waahanga rereke: e rua-ra, e toru-ra, e wha-ra, e rima nga ra. I whakamatauhia i te taha putaiao te tipu o te uaua me te tahu i nga ngako iti, me mahi e koe te roopu uaua e rua i te wiki (calorizer). Ko nga wehenga e wha me te rima-ra ka taea e nga kaiwhakataetae ngaio e whakangungu kaha ana kia hoki mai me te awhina o nga whakaritenga haumanu.

Mo te nuinga o nga kaitao omaoma, e rua nga ra me te toru-ra te wehewehe. I muri i etahi marama mo te mahi i te tinana katoa i te wa kotahi, he mea nui ki te tiimata me te wehe i nga ra e rua. E toru nga whakangungu ia wiki, me whakarereke nga akomanga rereke: ABA i roto i te wiki kotahi me BAB i tetahi atu.

He tauira mo nga whakangungu rereke:

1. Runga me Raro - Ka mahi wehe koe mo te tinana o raro (Mahi A: waewae me te abs) me te taha o runga (Mahi B: pouaka, tuara, pakihiwi). Ko nga uaua i roto i nga ringaringa ka tohaina ki te pana me te kukume i nga nekehanga.
2. Pēhi me ngā Haupae - I roto i te wātū kotahi, ka pupuhi koe, ka mahi i nga uaua o te uma me nga pakihiwi, ana ki te tuarua, ko nga uaua o te tua o te huha me o tua.
3. Kaitoha - ka wehea ki nga waewae / abs / pakihiwi me te uma / tuara / ringa.

I muri i te 2-3 marama, ka taea e koe te neke atu ki nga wehenga e toru-ra:

• Ko nga miihini, ara mate, nga waewae nga momo rereketanga o te wehenga o te tangata XNUMX-ra. Ka huri ana koe ki te wehenga e toru-ra, ka whakanuia e koe te nui o te haakinakina, whakawhiti i to whakangungu waewae ki tetahi ra motuhake.
• Ko te uma / pokohiwi / takahiwi, waewae / abs, tuara / biceps tetahi atu waahanga noa.
• Ko te mua o te huha / abs / waenga o nga pokohiwi, ko te tua o te huha / o muri o te delta, ko te uma / o muri / o te ringa te mea pai rawa atu ma nga kotiro, na te mea ka taea e koe te whakawhiwhi i nga hope ki nga hope me nga papa .

I muri i to kowhiringa i te wehenga tika maau, me maarama e koe te waahanga o nga mahi, nga huinga me nga taarua.

Hipanga 2 - kowhiria te maha o nga mahi whakaharatau

He mea tika kia kaua e nui ake i te waru nga whakangungu i roto i te akoranga kotahi. E mohio ana koe, he mea putake, he whakawehe hoki nga mahi. Ko te Basic (maha-honohono) ka tapaina na te mea ka pa katoa ki nga roopu uaua katoa. Hei tauira, i roto i nga kopikopiko, ka mahi te papatipu katoa o te huha, te papa me te abs, a, kei te perehi o te pae, nga uaua pectoral, te kohinga o mua o nga uaua deltoid me nga trisep. Motuhia (kotahi-honoa) te mahi i runga i te uaua kotahi, ka uru mai tetahi hononga ki te mahi. Hei tauira, i te noho o nga whakaroanga waewae, ko te quadriceps anake e mahi ana, me te whakaheke i nga dumbbells e takoto ana, ko nga uaua pectoral anake

Kia kotahi te roopu uaua: 1-2 nga nekehanga taketake me te 2-3 ka wehe ke. Ko te tikanga me matua haere.

Hei tauira, he penei te ahua o te uaua mo nga waewae me te abs:

1. Barbell Squats, Perehi waewae ranei
2. Paru Ngaro
3. Hyperextension
4. Kohikohi kau i te simulator
5. Piriti Gluteal
6. Whakaarahia nga waewae ki te tautoko i nga tutaki taurite
7. Mahere

Whai muri i to kowhiringa i nga momo whakangungu, me tirotiro e koe te ahuatanga o enei ki a koe, ka mutu ka kowhiri i te momo taarua-takirua.

Hipanga 3 - kowhiria te maha o nga huinga me nga mema

He rereketanga nga awhe e taea ai e koe te whakawhanake i etahi tino kounga a-tinana.

• Tae atu ki te 6 tukurua i ia waahanga - ka whanakehia e koe te kaha, kia iti ake te hypertrophy uaua;
• I roto i te 6-12 - he nui ake te hypertrophy, he iti ake te kaha me te manawanui;
• Mai i te 12 ki runga ake - he nui ake te manawanui, he iti ake te hypertrophy.

Ko te nuinga o nga tohunga e whakaae ana ko te waahanga 6-12 e tika ana mo te whakatipu uaua me te momona o te ngako, engari tera pea he awangawanga. Ko nga mahi taketake he pai te ruruku me te kaha, no reira me matua tuu ki nga mahi iti ake - 8-10 mo ia huinga, ka taea te neke takitahi me te kore e tupono ake - 12-15.

Ko te nuinga o nga reps ka mahi koe, ko nga huinga iti ake: 5 huinga mo 6-8 reps, 4 mo 8-10 reps, 3 mo 10-15 reps.

Taapirihia he momo taarua-taapiri ki ta maatau Akoranga me te Mahi Mahi 1 (A):

1. Barbell Squats, Press Tiwai ranei - 4 × 10
2. Paru Ngahuru - 3 x 12 mo ia taha
3. Hyperextension - 3 × 12
4. Miihini Miihini Miihini - 3 × 12
5. Piriti Koura - 3 × 15
6. Whakaarahia nga waewae ki te tautoko i nga tutaki taurite - 3 × 15
7. Papa - 60 hekona

Mo te okiokinga, he rite ki te 1-1,5 meneti i waenga i nga huinga whakangungu nui tae atu ki te 1 meneti i waenga i nga huinga whakangungu iti. Ko te mahi ka whai ake ko te hanga i te hotaka.

Hipanga 4 - ka whakakao katoa

Me kii tatou i kowhiria te wehenga o runga me raro e maamaa ana, kei konaa te whakangungu A he waewae / abs a ko te whakangungu B kei muri / uma / pakihiwi.

I te mea he uaua taatau mo nga waewae me te puku, ka hangaia e maatau he uaua mo te tinana o runga. Nga mahi maha-honohono mo te tuara - ka toia te peke ki te hope, ka toia poutū ki te pouaka, mo te pouaka - kaita whakapae me nga pana-ake, mo nga pakihiwi - pehanga poutū Hei awhina, ka taea e taatau te whakakii i nga ringaringa me te taapiri i nga ringaringa, a mo te tuara, ka taea te whakamahi i te kume ma te ringa kotahi.

Mahinga # 2 (B) penei pea te ahua:

1. Hutia-ake i roto i te gravitron - 4 × 10
2. Hikina poraka whakapae - 3 × 12
3. Kotahi te ringa i piko - 3 x 12 mo ia taha
4. Te Perehi o te Dumbbell Noho - 4 × 10
5. Ka piki ake te taha o Dumbbell - 3 × 12
6. Paatohia i runga i te kokonga, te pae whakapae ranei - 3 × 12
7. Te whakahekenga o nga dumbbells e takoto ana i runga i te pae - 3 × 12

He paku rereke te rereketanga o te whakangungu tane me te waahine. Hei tauira, kaore pea nga tane e aro ki te piriti kati. Ko te taatai ​​i nga papa ko te whakaaro wahine. He pai ake nga waahine ki te mahi i te press press incline (calorizator) hei utu mo te perehi whakapae. Ko te perehi whakapae, he rereke ki nga whakaaro pohehe, kaore e piki ake, kaore rawa e whakapaipai i te u uha, ina ka taea e te taahiraa o te papa te neke ki te kaki ki te whakaniko, kia ataahua ake ai.