tirotiro
Ko te kaupapa whakangungu mo te kaainga me te paera me te taatai i nga dumbbells kaore e rereke i te matatini mo te whare takaro. Tetahi miihini whakakori ka taea te whakakapi me te neke ake o te mahi me nga pauna koreutu. Ki te mahi i tenei, me maarama koe ko tehea uaua e mahi ana i te korikori me te kimi i tetahi whakakapinga tika mo te simulator.
Kaore nga taangata katoa i roto i te whare kaainga he whare takahuri he pere, he whata, he rarangi dumbbell, he peihana whakarite me te panekeke mutunga kore. Ko te nuinga o nga taangata e mahi ana i te kaainga he iti noa te taatai i nga dumbbells, te fitball, te pae whakapae me te expander. He nui tenei mena ka tika te tuhi papatono.
Nga ahuatanga o nga whakangungu a te kaainga
Hei tiimata, he mea nui kia maarama ehara te whare kaainga i te whare takahuri. Kaore he kaiwhakaako i konei hei whakahaere i te tikanga. Me ako koe me pehea te mahi tika i nga whakangungu ki a koe ake - mai i te riipene ataata i runga i te youtube, i mua hoki o te whakaata. Whakamahia te tikanga ma te raakau kirihou noa raakau kirihou ranei i mua i te tiimata o te koikoi, te whakamate ranei o te kingi, katahi ka whakaaria e tetahi i te kaainga tetahi riipene ataata (calorizer) ki a koe. Whakatairitea tenei riipene ataata ki te riipene whakangungu. Kia tupato ki te kitea o te rereketanga o te taiao i roto i te tuaiwi lumbar, te tiimata o te tiimata, te neke o nga turi, te tohatoha i te pokapū o te taumaha.
Tohu Awhina Whakangungu Whakapakari i te Kaainga:
- Whakamahana i nga wa katoa - whakamahia te waahanga whakamahana mai i te kaupapa whakauru.
- Me mahi nga uaua o to tinana katoa i te wa kotahi, ka whakamahi ranei i nga waahanga e rua-ra - ko te kaha o te whakangungu, ko te teitei o te urupare a-tinana o to tinana ki a ia.
- Whakamahia nga dumbbells o nga taumaha rereke - he rereke te rahi o o uaua, he rereke nga kaha, no reira me rereke te kawenga ki runga.
- Ma te iti o nga pauna koreutu, kaore koe e kaha ki te ahu whakamua. Ka waia noa te tinana ki te kawenga, no reira me whakarereke. Ka taea e koe te whakanui ake i nga tukurua, kia uaua nga nekehanga, kia whakamahi i nga tikanga hei whakanui i te kaha.
- Te aro nui ki nga mahi nui - 70% o te whakangungu ka uru ki nga nekehanga maha-honohono kaha, ko te toenga 30% me nekehanga takitahi-hono.
- Kia mau ki te maha o tukurua i te waa 6-20 wa mo ia huinga.
- Whakamutua te toro i nga uaua kua mahia.
He pai ake te tuku i te whakangungu cardio ki te hotaka kaainga ki tetahi atu ra. Ko te mahi haurangi i muri i te whakangungu kaha i te kaainga kaore i te waatea i te whare takaro. Heoi, ki te kore he whakahee, ka taea te mahi i te cardio poto poto.
Me pehea te whakakapi i nga simulator?
Ka taea te whakakapi i tetahi simulator mena kaare he whakahee. I a koe e kowhiri ana i nga mahi whakangungu, whakaarohia i nga wa katoa e pai ana ki a koe.
Nga whakakapinga mo nga mea rongonui rongonui:
- Hutia-ake i roto i te gravitron - kume-i runga i te pae whakapae me te ngongo ohorere;
- Haupae o te poraka whakapae - te rarangi o nga dumbbells i te taha o te hauauru (hurihia te pupuri kia pai ai te mahi o nga uaua i nga kokonga rereke), rarangi o te kotahi dumbbell i te pari
- Smith Squats - Squats Dumbbell;
- Hyperextension - hyperextension i runga i te papa, hyperextension i runga i te poi;
- Te rereketanga o te waewae o raro i te simulator - te piko o nga waewae me te dumbbell;
- Panui waewae - Nga momo rereke o nga kopikopiko mahuri.
Kia kitea he whakakapi tika, me maarama koe me pehea te mahi o te uaua e hiahia ana koe ki te uta. Hei tauira, ko te latissimus dorsi e mahi pika ana (runga) me te whakapae (ki a koe) ka toia. Ko te pae whakapae ehara i te raarangi whakahauanga, ka taea e koe te mahi ki nga dumbbells.
Nga tikanga whakarei kaha
Tikanga tino-boosting mo te whakangungu i te kāinga e tino. Ki a raatau, ka whiwhi to tinana i te awangawanga haumanu e hiahiatia ana. He superset enei, taarua, triset, nekehanga ranu, waahi me nga huarahi porowhita.
Tuhinga o mua - te whakakotahi i nga whakangungu mo nga uaua rereke i te huarahi kotahi. Hei tauira, ko nga puku i te waahi me nga perehi o te pae. Ko te mea, i te mea kua puta ke koe i te puhukahu, kaore koe e okioki, engari me mahi tonu he peehi pereti. Ka mutu noa iho i reira ka okioki, ana ka mahi ano i te superset.
E rua tekau - te whakakotahi i nga mahi whakangungu mo tetahi roopu uaua i te huarahi kotahi. Hei tauira, ko nga pana-papa mai i te papa, me te papatahi i nga dumbbells. He rite tonu te mahi ki tetahi superset.
Triset - te whakakotahi i nga momo whakangungu e toru mo nga roopu uaua rereke i te huarahi kotahi. Hei tauira, he kopikopiko poakiri, he perehi noho, he piko ki runga i nga haupae.
Nga nekehanga ranu - e rua nga mahi whakakotahitanga kaua ki te huarahi, engari kia kotahi te kaupapa. Hei tauira, kopikopiko ki nga peepi ka peke - ka kotikoti koe, ka pupuri i nga puku ki te taumata o te pouaka, ka tu ki runga ka kotikoti i a koe e tu ana. Ko nga hybrids e whakamahia ana e Gillian Michaels i roto i ana kaupapa. Ko tetahi tauira pai ko te Koreutu o nga rohe rohe raru, kua oti katoa te hanga ki runga.
Nga huarahi takawaenga - Te whakarite i nga mahi taumaha me te maama. Hei tauira, e 5 nga burpees reppees me te pana-ake me te 10 nga piu me nga dumbbells.
He mea miharo te whakangungu porowhita - ko te mahi korikori me te kore okiokinga te tikanga ngawari ki te hanga i tetahi mahi ngako momona.
Ka tuhia e maatau he kaupapa whakangungu mo te kaainga
Mena kua panui koe i te tuhinga "Me pehea te tuhi i tetahi kaupapa whakangungu mo te whare takahuri", ka mohio koe ki nga tikanga matua mo te tuhi i nga huinga whakangungu. Tuatahi, kowhiria te wehenga - hei tauira, i tenei waa me whakamahi i te paepae / whakamate. Na ka whakatauhia e maatau te maha o nga mahi whakangungu (6-8), te maha o nga huinga me nga tukurua, ka tohua e maatau nga tikanga hei whakanui ake i te kaha (superset, hybrids).
Mahinga A:
1. Squats ka pehi i nga dumbbells ki runga 4 × 10
Huinga Tuatoru:
2a. Nga raina kei te waahi me nga dumbbells 3 × 12 kei ia taha
2b. Te pana i te papa / mai i nga turi 3 × 12
Huinga Tuatoru:
3a. Plie Squat 3×15
3b. Ko te Panui o te Taha e Whakaara 3 × 15
Huinga Tuatoru:
4a. Ko te Piko o te waewae waewae 3 × 15
4b. Te whakahekenga o nga dumbbells e takoto ana 3 × 15
Mahinga B:
1.Romanian Dumbbell Deadlift 4 × 10
Huinga Tuatoru:
2a. Haupae Dumbbell 3 × 12
2b. Papa / Porowhita Hyperextension 3 × 12
Huinga Tuatoru:
3a. Haupae piko o te kotahi dumbbell 3 × 15
3b. Piriti piripiri waewae takitahi 3 × 15
4. Nga rihi teka 3 × 15
5. Papa - 60 hekona
Kia mahara ko nga mahi tino uaua nga mahi hangarau ka tae tuatahi mai kaore ano kia takirua. Ko te uaua ake o te korikori, ko te tata atu ki te tiimatanga tetahi (calorizator). I mutu taatau me tetahi taatai kaainga uaua. Mena he tiimata koe, na i te tuatahi kaore pea koe e whakamahi i etahi tikanga hei whakapiki i te kaha - mahia nga mahi i nga wa katoa ka mahi kia mohio koe ki te tikanga tika.