tirotiro
Kaore ano i te mutunga o te tiimata ki te korikori tinana, engari me maarama he whai hua te korikori tinana mena ka mahi tupato. Ko te kowhiri he o te utanga ka kaha ake te whara i nga whara tawhito ka mate kino ai te hauora. Kua mutu nga tau 30, ka kaha te ngoikore o nga waahine na te rereketanga o nga homoni. Ko nga waahine kua tino whakangunguhia kaore e hiahiatia te whakarereke i te kaupapa i muri i te taunga o tetahi tau, a, mo te hunga kaore i roa o raatau whakangungu i muri o o raatau tuuturu, he mea nui kia tiimata te whakangungu kia tika te whaiwhakaaro ki nga whakarereketanga o te tau.
Me pehea te whakangungu i te wahine i muri i nga tau 40
Ka whai kiko ano enei ture mo nga waahine 30-tau-te pakeke kaore i mua i te kaha ki te korikori, i haere ranei ki nga hakinakina me nga whatianga roa. He rereke nga momo mahi whakangungu ka pa ki te tinana ma nga ahuatanga rereke.
Ko te whakangungu Anaerobic (kaha) te whakapakari i te kiko o te uaua me te kiko o te wheua, he mea tino nui ki nga waahine 30+ (calorizer). Ko te whakaheke i te taumata o nga homoni taatai ka uru ki te wehenga o te uaua me te hiroki o te anga wheua, e mau ana i te ngoikoretanga o nga mahi a-pūkoro me te whanaketanga o te osteoporosis. Ko te whakangungu kaha me te rawaka o te pūmua i roto i te kai e whakaiti ana i enei morearea
Ko te whakangungu Aerobic (cardio) te whakakaha i te uaua o te ngakau, me te whakapiki i te manawanui katoa. Mai i te whakahekenga o te taumata o nga homoni taatai e pa ana ki te whanaketanga o nga mate pukupuku ngakau, he mea nui kia uru nga waahine ki te cardio.
Ko te totoro (totoro) e arotahi ana ki te whakawhanake i te ngawari o nga taputapu ligamentous me te whakapai ake i te nekehanga o nga hononga, engari, he uaua ki te whakatutuki i te tino ngoikore o te tinana i muri i te 30, no reira, he totika te mahi hei whakangawari i nga uaua hei aukati nga mate o nga hononga me nga hononga.
E ai ki nga taunakitanga a WHO inaianei, ko nga taangata 18-64 tau te pakeke:
- Whakamahia nga mahi whakapakari kaha mo nga roopu uaua matua 2 neke atu i te wiki;
- Ko te iti rawa o te 150 meneti i ia wiki mo te haumanu tino kaha, he 75 meneti ranei mo ia wiki mo te haakinakina tino kaha. Ko te rahinga tino pai o te mahi haakinakina ia wiki ko te 300 meneti, tae atu ki nga korikori tino kaha, whakangungu-kaha me te hikoi roa;
- Ko te iti rawa o nga waahanga 3 i ia wiki me tuku ki te whakangungu toenga.
Ko te whakakotahi i nga mea katoa i runga ake nei he maamaa - mahi whakangungu kaha i te whare takahuri e toru nga wa i te wiki, mahi i te 20 meneti o te kaaroro me te toro haere i muri o ia wahanga, a, i nga ra kore mahi ka taea e koe i te kaainga, haere ki te kaukauranga ka haere ranei mo te hikoi roa.
Te whakangungu whakangungu kaha mo nga waahine neke atu i te 40
Mena kaore i oti i a koe te whakangungu whakangungu kaha mo te neke atu i te kotahi tau, kaore ano ranei i mua, me tiimata me te hotaka tiimata mo te tiimata me te whakarereke ki nga ahuatanga o to tinana, mena e tika ana.
Nga taunakitanga matua:
- Me mahi nga roopu uaua katoa i te wa kotahi mo te 2-3 marama. He nui tenei te wa ki te mahi i te tikanga i roto i nga mahi whakangungu.
- Aukati i te kawenga axial i runga i te tuaiwi (squats, deadlift, piko i runga i nga haupae, press press) - na te whakarereketanga o te tau ka whakaraerae rawa te tuaiwi, na ngana ki te mahi i nga mahi i a koe e noho ana, e takoto ana. Hei utu mo nga kopikopiko, mahia he perehi waewae, kaua ki te piko ki runga i nga rarangi - te riiki me te aukati poraka whakapae ranei, mahia te tua o te huha kaore ki nga toronga mate, engari me te whakatoru me te piko o nga waewae i te simulator.
- Me tiimata taau whakangungu ma te mahi i nga roopu uaua iti - ka kiia tenei ko te kaupapa o te mua-ngenge, i te wa i te tuatahi ka whakawhiwhia e koe nga taumahatanga ki nga uaua, katahi ka mahi i te korikori, ka taka te kawenga ki nga uaua ngoikore, ka ahei koe ki te mahi i te roopu uaua me te iti o te taumaha me te iti o te tuponotanga ki nga hononga me nga hononga. Ko te tikanga tenei he mea tika kia whakawhitihia, kia whakapiko ranei nga waewae i mua i te pehanga o te waewae.
Cardio mo nga waahine neke atu i te 40
Ko nga whakangungu Cardio he pai mo te hauora o te manawa, engari kaore e pai mo nga uaua, na reira he pai me whakangungu whakangungu kaha.
Nga taunakitanga matua:
- Me tiimata me te 10 meneti te kaaroro i muri o te kaha, ka piki haere te waa ki te 20-30 meneti;
- I etahi ra, tiimata ma te 20-30 meneti o te cardio, ka neke haere te waa ki te 45-60 meneti;
- Ahakoa nga painga nui o te HIIT, mena kaore ano kia mahia e koe i mua atu, whakatata atu ki nga whakangungu kaha me te tupato - mahia nga waahi marama, kaua e neke atu i te 2 nga wa i te wiki, ka piki haere te kaha. Hei tauira, tiimata ma te wha wa takahuri takahuri mo te meneti ka tere hikoi mo te 3 meneti. Whakanuia to waa oma, to tere ranei, kia poroa to waa hikoi me ia mahi. Ka waia ana te tinana, ka whakapiki ake i te maha o nga waa;
- A ape i te whakangungu peke kaha, te hikoi hikoi, rere i runga i te uku i roto i nga hu huatau. Ka rite ki te korero i runga ake nei, ko te rereketanga o nga taumata homoni ka whakaheke i te koiwi, a ko te koromatua te waahi whakaraerae ka mahi ana i te haakinakina. Hei taapiri, ka ohorere ano te tuaiwi.
Totoro mo nga waahine i muri i nga tau 40
Ko te hangaiatanga kei roto i a tatou te whakapapa. Ka taea te whakapai ake, engari mena kaore koe i noho i runga i te twine i mua i te 16 tau, ka mutu i muri i te 30 kua taima rawa ki te mahi. Whakamahia te toro totoro hei whakaora me te waatea.
Nga taunakitanga matua:
- Me toro tonu o uaua i muri o te korikori tinana.
- Mo ia roopu uaua, kia 1-3 nga momo whakangungu - ko te nui o te roopu uaua, maha ake nga mahinga.
- Me totoro marie me te kore he aha, me roa i te waahi whakamutunga mo te 15-20 hēkona.
- Ka taea e koe te toro atu i tetahi ra motuhake, engari ko nga uaua mahana anake.
Me whakarite mo te mahi mo te wa roa. Hei whakatutuki i te taumata toharite o te haakinakina me te huarahi matatau, kotahi tau te whakangungu whakangungu (calorizator). Ka kite koe i nga hua o te whakangungu i te ahua o te whakaheke i te momona o te momona, te whakapai ake i te tu me te oranga o te tangata i roto i nga marama e rua, mena ka tika te kai, te moe me te taumaha. Me whai koe i nga tumanakohanga tika, na te mea ko te whakangungu i te 20 me te 40 he rereke te rereketanga, me nga kaha o te tinana. Mena kei te mahi tika koe i nga mea katoa kaore e kite i nga hua, me toro atu koe ki te taakuta, akene kua uru koe ki te waa menopause ka hiahia koe ki te whakatika i te horonga o te homoni.