He maha nga tangata kei te kore e whakaae ki te miraka kau na te maha o nga take. Ko te taote a Carrie Torrance, he tohunga kai, i ngana ki te whakamaarama i te raupapa he aha te pai ake o etahi miraka me nga inu vegan mo koe.
I runga i nga whata o nga hokomaha nui, i te taha o nga kohinga miraka kau noa, tera pea he miraka koati, he maha nga momo soy, he inu miraka mai i te nati. Kei te piki haere te hiahia mo enei momo whakakapi ia tau. E ai ki nga kaiputaiao o Ingarangi, 4 i roto i te 10 nga tangata o Ingarangi kei te whakamahi noa i enei momo miraka i roto i nga inu wera, me te parakuihi me te whakamahi ki te tunu kai rereke.
Ko tetahi o nga take mo tenei ko te mea he maha nga tangata he uaua ki te keri i te miraka, ka puta te pupuhi, te hau, me te mate pukupuku. Ko te take noa mo tenei ko te iti o te ihirangi o te lactase enzyme, e taea ai te pakaru o te lactose, te huka e kitea ana i roto i nga hua miraka. He tangata e pa ana ki te (te lactase deficiency), miraka pūmua casein ranei, me etahi atu mate mate pāwera ki te miraka kau. Ko te mate pāwera miraka kau tetahi o nga raru hauora o nga tamariki kohungahunga, e pa ana ki te 2-3%. Ko ona tohu ka tino rerekee, mai i te mamae kiri tae noa ki nga raruraru nakunaku.
Ngako-kore, ahua-ngako, katoa ranei?
Ko nga rangahau putaiao o tata nei e whakaatu ana ehara i te mea tino hauora te miraka miraka. Ae, he iti ake te ngako me nga kaarai, he nui ake te konupūmā i te miraka katoa. Engari ko etahi o nga tohunga e kii ana ko te ngako kukū e kitea ana i roto i nga hua miraka kau kaore pea e pa ki te hauora. Heoi, ma te kowhiri i te miraka miraka ki runga i te miraka katoa, kei te whakakorehia e matou nga matūkai whakangako-wairewa whai hua penei i te huaora A me te E.
Ko te miraka hau-ngako e kiia ana ko te "kai hauora" (na te mea he iti ake te ngako i te miraka katoa), engari he iti ake i roto i nga huaora rewa-ngako. Mena ka inu koe i te miraka penei, me tiki atu he huaora rewa-ngako mai i etahi atu puna - hei tauira, kai atu i nga huawhenua rau (rētihi o nga momo momo), kai ranei i nga huamata huawhenua hou me te hinu huawhenua.
Ko te miraka pai mo nga pepi
Ko te kai pai mo nga peepi ko te miraka whaea, i te iti rawa mo nga marama 6 tuatahi (e ai ki nga tohutohu a WHO – i te iti rawa i nga tau tuatahi e 2, neke atu ranei – Vegetarian), katahi ka taea e koe te timata ki te tuku miraka kau katoa i te iti i te iti, kaore. mua atu i te kotahi tau. Ka taea te hoatu miraka haurua ki te tamaiti mai i te rua o nga tau o tona oranga, me te miraka miraka - kaua i mua atu i te 2 tau. Ma tenei mahi, me tino mohio koe kaore to tamaiti e mate mate ki te waiu kau. Ko etahi "mea rereke" miraka, penei i te inu hoya, kaore pea e pai mo nga tamariki nohinohi.
Me pehea te whiriwhiri i te waiu "pai" mo koe?
Ka kawea mai e matou he whakataurite mo nga momo miraka 10 rereke. Ahakoa ka whakatau koe ki te inu i te miraka kau katoa kaore ranei, me whakauru tonu nga puna konupūmā kore miraka ki roto i to kai, penei i te rētihi, te nati me te kākano, tae atu ki te aramona me te kakano hamana.
1. Te miraka kau (katoa).
Ngā āhuatanga: he hua māori e whai pūmua, he puna nui o te konupūmā. Kei roto i te miraka kau “Organic” he waikawa ngako omega-3 me te iti ake o nga patu paturopi me nga pesticides. Ko etahi o nga tangata e pai ana ki te miraka whakakotahi na te mea kua mahia kee nga ngota ngako kei roto hei awhina i te nakunaku i roto i te punaha nakunaku.
He pai: mo nga kaiwhenua.
Te reka: he ngawari, he kirikiri.
Te tunu kai: he pai ki te whakamahi me nga parakuihi kua rite, mo te hanga pata, mo nga inu matao, mo ia ano; he pai mo nga ranu me nga keke.
I whakamatauria mo te whakaritenga o tenei rauemi: Tesco brand te miraka katoa.
Te kai mo ia 100 ml: 68 kcal, 122 mg konupūmā, 4 g ngako, 2.6 g ngako kukū, 4.7 g huka, 3.4 g pūmua.
2. Te waiu kau kore lactose
Ko nga ahuatanga: te miraka kau, he mea tātari rawa kia tangohia te lactose. I taapirihia te enzyme lactase. He rite tonu nga matūkai ki te miraka kau katoa.
He pai: mo te hunga e mate ana ki te lactose.
Te reka: He rite tonu ki te miraka kau.
Te tunu kai: He rite tonu te whakamahi ki te miraka kau katoa.
I whakamatauria mo te whakaritenga o tenei rauemi: Asda brand lactose-free miraka kau katoa.
Te kai mo ia 100 ml: 58 kcal, 135 mg konupūmā, 3.5 g ngako, 2 g ngako kukū, 2.7 g huka, 3.9 g pūmua.
3. Te miraka kau “A2”
Ko nga ahuatanga: ko te miraka kau he pūmua A2 anake. He maha nga momo pūmua rereke i roto i te miraka kau, tae atu ki te roopu o nga kaina, ko nga mea matua ko A1 me A2. Ko nga rangahau putaiao o naianei e whakaatu ana ko te mamae o te whekau i te nuinga o nga wa ka puta mai i nga momo A1, na mena kaore koe i te lactose i te nuinga o te waa, engari i etahi wa i muri i te inu i te karaihe miraka ka pupuhi koe, na tenei miraka mo koe.
He pai: Mo te hunga e mate ana i te A1 miraka pūmua. Te reka: He rite tonu ki te miraka kau.
Te tunu kai: He rite tonu te whakamahi ki te miraka kau katoa.
I whakamatauria mo te whakaritenga o tenei rauemi: Morrisons parani A2 te miraka kau katoa.
Te kai mo ia 100 ml: 64 kcal, 120 mg konupūmā, 3.6 g ngako, 2.4 g ngako kukū, 4.7 g huka, 3.2 g pūmua.
4. Miraka koati
Ko nga ahuatanga: he hua maori, he rite te kai ki te miraka kau.
He pai: mo te hunga e mate ana ki te miraka kau, penei i roto i nga matūriki ngako koati he iti ake, he iti ake te lactose. Te reka: kaha, motuhake, reka me te reka o te tote.
Te tunu kai: ka taea te tapiri ki te tii, te kawhe, te tiakarete wera (ahakoa ka waiho hei inu " runaruna" - Vegetarian). I roto i nga tohutao, ka whakakapi pai i te kau.
I whakamatauria mo te whakaritenga o tenei rauemi: Te waiu koati katoa a Sainsbury.
Te kai mo ia 100 ml: 61 kcal, 120 mg konupūmā, 3.6 g ngako, 2.5 g ngako kukū, 4.3 g huka, 2.8 g pūmua.
5. Miraka soy
Nga ahuatanga: he rite ki te ihirangi pūmua ki te miraka kau, engari he iti te ngako. Ko nga hua soy ka awhina ki te whakaheke i te cholesterol, engari ki te whakatutuki i tenei hua, me kai koe mo te 25 g o te pūmua soy, ara, hei tauira, 3-4 mohiti miraka soy ia ra. Ko etahi momo miraka soy kua taapirihia te konupūmā me te huaora A me D, he painga.
He pai: Mo te hunga karekau e inu waiu kau, e rapu ana i te inu iti-ngako. He pai ake te inu i te miraka soy kua whakakahangia ki te konupūmā me te huaora A me D.
Te reka: nati; miraka matotoru.
Te tunu kai: he pai ki te tii me te kawhe. He pai mo te tunu i te kainga.
I whakamatauria mo te takahanga o tenei rauemi: Vivesoy miraka hoia kore-reka - Tesco.
Te kai mo ia 100 ml: 37 kcal, 120 mg konupūmā, 1.7 g ngako, 0.26 g ngako kukū, 0.8 g huka, 3.1 g pūmua.
6. Miraka aramona
Ko nga ahuatanga: kua rite mai i te ranunga o te aramona kuru me te wai puna, whakarangatira ki te konupūmā me nga huaora, tae atu ki te D me te B12.
He pai: Mo te hunga vegan me te hunga e karo ana i nga hua kararehe mo nga take maha. He mea whakarangatira ki te huaora B12, he mea nui mo te hunga kai me te kai kaiwhenua. Te reka: te reka o te nati; mo te inu he pai ake te whiriwhiri kaore i te reka.
Te tunu kai: he pai mo te kawhe, he paku kino ki etahi atu inu wera; i roto i nga tohutao me te kore e whakarereke i te rahinga, ka whakakapi i te kau.
I whakamatauria mo te whakaritenga o tenei rauemi: Alpro – Ocado te waiu aramona kore reka.
Te kai mo te 100 ml: 13 kcal, 120 mg konupūmā, 1.1. g ngako, 0.1 g ngako kukū, 0.1 g huka, 0.4 g pūmua. (Ataanui te panui i nga korero kei runga i te kete: he rereke te ahua o nga aramona i roto i te waiu aramona mai i nga kaihanga rereke - Vegetarian).
7. Te waiu kokonati
Āhuahira: He mea hanga mā te pēhi kokonati. Kei roto ko te konupūmā āwenewene i tāpirihia, te pūmua iti, me te ngako kukū nui.
He pai: mo nga kaiwhenua, vegans.
Te reka: ngawari, me te tohu kokonati.
Te tunu kai: ka taea te tapiri ki nga parakuihi kua rite, te ti, te kawhe. He pai mo te tunu, na te mea. Ko te reka o te kokonati kaore i te kanapa rawa, kare hoki e "poka" etahi atu reka. He pai rawa ki te parai i nga panekeke vegan angiangi me te waiu kokonati, na te mea. he tino wai.
I whakamatauria mo te takahanga o tenei rauemi: Kore Mai i te Miraka Kokoo - Tesco.
Te kai mo ia 100 ml: 25 kcal, 120 mg konupūmā, 1.8 g ngako, 1.6 g ngako kukū, 1.6 g huka, 0.2 g pūmua.
8. Te miraka Hemp
Ahuatanga: inu hemp kakano whakarangatira ki te konupūmā me te huaora D.
Pai: mo vegans.
Te reka: ngawari, reka.
Te tunu kai: He pai mo te taapiri atu ki nga inu wera me te makariri, maenei, ti, kawhe, ranu. Ka taea hoki e koe te whakakotahi i te miraka hemp me te hua me te honi ka whakatio mo te "aihikirimi" vegan reka! I whakamatauria mo te whakaritenga o tenei rauemi: Braham & Murray Hemp Hemp Original - Tesco hemp miraka.
Te kai mo ia 100 ml: 39 kcal, 120 mg konupūmā, 2.5 g ngako, 0.2 g ngako kukū, 1.6 g huka, 0.04 g pūmua.
9. Te miraka Oat
Ahuatanga: I hangaia mai i te oatmeal me nga huaora taapiri me te konupūmā. He iti te ihirangi o te ngako kukū.
Pai: mo vegans. He iti-calorie, engari he hauora, ano he oatmeal. Te reka: kirikiri, me te reka o muri.
Te tunu kai: Karekau e koriri, he pai mo te ranu ma (me te rēmana, me etahi atu kai).
I whakamatauria mo te takahanga o tenei rauemi: Oatly Oat – te waiu oat a Sainsbury.
Te kai mo ia 100 ml: 45 kcal, 120 mg konupūmā, 1.5 g ngako, 0.2 g ngako kukū, 4 g huka, 1.0 g pūmua.
10. Miraka raihi
Āhuahira: He inu reka kei roto he pūmua me te whakarangatira ki te konupūmā.
He pai: mo te hunga karekau ki te waiu kau me te pūmua soy. Te reka: reka.
Te tunu kai: e kore e hoatu he tae miraka ki nga inu wera, no reira kaore e pai mo te taapiri ki te kawhe me te ti. He waiu te miraka raihi - me whai whakaaro tenei ina tunu kai (i etahi wa ka pai te tapiri atu i te paraoa).
I whakamatauria mo te whakaritenga o tenei rauemi: raihi miraka waitohu Rice Dream – Holland & Barrett.
Te kai mo ia 100 ml: 47 kcal, 120 mg konupūmā, 1.0 g ngako, 0.1 g ngako kukū, 4 g huka, 0.1 g pūmua.