ICE: he hotaka hotaka mo te whakangungu reanga taumata mai i a Kate Frederick

Mena kei te rapu koe i tetahi kaupapa kounga teitei e tika ana mo te tini o nga akonga ka tukuna atu e matou ki a koe he raupapa whakangungu na Kate Frederick. Ko te kaupapa ICE Conditioning Intermediate or Extreme i hangaia motuhake mo te whakangungu taumata takawaenga. Ka taea e koe te whakaheke taimaha, te whakapakari i nga uaua, te mahi i te tinana katoa i te kainga.

Tirohanga hōtaka ICE na Kate Frederick

Ko te ICE he matatini ahurei, he waahi, he whakangungu aerobic me te kaha e tino pai ana ki a koe me ona momo me te kaha. Ka tuku a Kate Friedrich 19 ataata o nga roanga rereke hei whakapakari i nga roopu uaua katoa, te wera ngako, te tere o te kaakiko me te whakapai ake i te tinana. E ai ki te maha o nga tono a nga kaiwhaiwhai kua whakawhanakehia e Kate tetahi kaupapa e pai ana ki te nuinga o nga kaiwhakangungu, kaua ko nga taumata whakangungu noa. Kei roto i te matatini he ataata poto hei awhina i a koe ki te whakanui ake i te kaha o te whakangungu.

Ko tetahi waahanga o te kaupapa ICE ko:

• 7 whakangungu taketake mo te 40-50 meneti;
• 5 whakangungu kaha tere mo nga roopu uaua takitahi o te tinana o runga (Te Whakahekenga Iwi);
• 5 whakangungu cardio poto mo te tahu ngako (Pangirangi Blizzard Blast);
• 2 whakangungu poto (Icy Core).

Te taumata o te kaupapa – Takawaenga (toharite), engari ko nga akoranga ao. Mena ka kaha ake koe ki te tango i te dumbbell me te taapiri atu ki te ataata whakangungu Blizzard Blast, me nga taumata whakangungu penei. Mena ka kowhiria e koe te mahere akoranga mo te hunga katahi ka timata, ka taea e te hunga timata te aro ki te uaua. Kaore i rite ki etahi atu kaupapa Kate Friedrich, i tenei raupapa karekau koe e hiahia ki te rarangi rarangi ingoa. Ko te nuinga o nga wa e whakamahia ana nga dumbbells, i etahi wa ka piki ake te papaa me te poitarawhiti, e rua nga riipene whakaata ataata.

Nga painga o te kaupapa ICE:

• He 19 nga momo whakangungu mo te tinana katoa
• I hangaia e Kate Friedrich te huinga tino pai o te cardio me nga kawenga mana
• Ko te matatini ka awhina koe ki te tahu ngako me te whakapakari i nga uaua, me te whakapai ake i te kounga o te tinana
• Ka taea e koe te whakakotahi i nga ataata roa me te poto hei hanga i o raatau akomanga tino pai
• Na te kaupapa whakangungu kanorau kaore he wa ki te hoha
• Kaore i rite ki etahi atu kaupapa Kate Friedrich, ka hiahia koe ki nga taputapu rereke. Ko te nuinga o nga dumbbells, i roto i te riipene whakaata motuhake - papaa-ake.

Kei te tuku a Kate Friedrich he maha nga momo maramataka mo nga wiki e 4: mo te taumata whakauru (Kaupae Tuatahi), taumata takawaenga (Kaupae Tuarua) me te taumata matatau (Kaupae Tuatoru). He rereke nga taumata i roto i te roanga o nga karaehe o ia ra. Ka taea e koe te kowhiri i tetahi o enei putanga e toru o te maramataka e ai ki to taumata reri, ka taea te haere i nga wiki 12 katoa, ka piki haere te oranga tinana.

I te taumata tuatahi ka mahia e koe nga mahi taketake me te mahi 5 nga wa ia wiki mo te 40-45 meneti. I te taumata tuarua me te tuatoru i taapirihia he whakangungu bonus poto ka piki te auau o nga karaehe ki te 6 nga wa ia wiki. I tua atu i te kaupapa ICE he maha ano nga maramataka whiringa whakauru me etahi atu raupapa whakangungu a Kate Frederick.

Ko te hanganga o te raupapa whakangungu ICE

Na, i roto i te kaupapa Ko te ICE Series kei roto i nga mahi 19, tae atu ki te 7 ataata roa nui mo te 40-45 meneti me te 12 ataata poto mo te 10-20 meneti.

Nga mahi ngoikore:

• pūkoro tapeke Body (45 meneti). Ko te whakangungu kaha mo nga uaua o te tinana katoa, kei roto ko nga mahi whakakotahi me te taumaha o nga roopu uaua. He tino hihiri te whakangungu, no reira ka kaha koe ki te tahu Calories. Taputapu: dumbbells.

• Kua whao Kura Body (40 meneti). Ko nga mahi mo nga uaua o te tinana o runga: nga ringa, nga pakihiwi, te uma, te tuara, te puku. Ko te tikanga ka tukuna e Kate nga mahi mokemoke, ko te wahanga tuarua o te akoranga kei runga i te Whariki. Taputapu: dumbbells.

• Kua whao Rawa Body Blast (45 min). He whakangungu mo te tinana o raro, kei roto ko nga mahi cardio me nga mahi kaha mo nga hope me nga papa. Taputapu: dumbbells.

• Whakaara Camp ara iahiko (45 meneti). Te whakangungu o te wa me te papa-taahiraa, e 6 nga rauna. Kei ia rauna nga mahi e 4 mo te tinana o raro ki te tinana o runga, mo te kiri kiri me te mahi cardio. Ko nga mahi whakangungu mo te 1 meneti. Taputapu: papa hikoi, dumbbells.

• Toka'm tōkena'm Pouakahu (45 meneti): ko te whakangungu cardio kaha i runga i nga mahi plyometric me nga mahi kickboxing. Kia rite ki te werawera! Taputapu: kaore e hiahiatia.

• iti pānga Tuhinga (45 meneti te haere) te mahi cardio iti ki te tahu ngako me nga uaua oro. E rua nga wahanga o te kaupapa. I te waahanga tuatahi o te whakangungu ka hiahia koe ki nga dumbbells, i te waahanga tuarua me tumanako koe ki nga mahi me te papa-taahiraa. Taputapu: turanga papaa (i te haurua tuarua), nga putere marama.

• Ki te Kai: Waewae & Kia hari (45 meneti): Ko te iti o te paheketanga o te korikori mo nga hope me te reke i runga i te papa, kei roto ko nga korikori i runga i te papa me te peera poikiri me te peera rapa. He pai mo nga tangata he raruraru nga turi. Taputapu: poi whakakorikori, peera rapa.

He whakangungu poto mo te uaua (Muscle Meltdown)

Ko nga mahi poto mo nga roopu uaua takitahi o te tinana o runga: biceps, triceps, pakihiwi, uma, tuara. Ko te kaupapa e whai ake nei: ka kitea e koe e 5 nga mahi whakangungu ka mahia i roto i nga wahanga e 3. Ka mahia ia korikori mo te 12 tukuruatanga, kia taea ai e koe te tiki dumbbells reo, nui ranei (3-10 kg). Ka arotahi koe ki te tone me te whakapakari i o uaua.

• Biceps (15 meneti). Kei roto ko nga whakangungu kaha e whai ake nei mo te biceps: Mauriuri Tu, Mauri Hammer Tu, Mauri Kaikauwhau, Mauri Hammer Incline, Mauri Concentration. Taputapu: dumbbells, fitball.

• Nga Tahua (13 meneti). Kei roto ko nga whakangungu kaha mo nga triceps: Nga Toronga Tricep Runga, Kickbacks, Ruku, Toronga Tricep Takoto, Kati te Pirihi. Taputapu: dumbbells, turanga turanga/paepae.

• Ngā kai (15 meneti). Kei roto ko nga mahi whakapakari i runga i nga pokohiwi: Perehi ki runga, Rarangi Whakatika, Whakapiki Taha Taha Tu, Whakapiki Mua, Whakarewa Whakamuri ki runga Poi. Taputapu: dumbbells, fitball.

• pouaka (15 meneti). Kei roto ko nga whakangungu kaha e whai ake nei mo nga uaua pectoral: Whakapiki Whakapiki, Perehi Pae Papatahi, Rere Pae Papatahi, Perehi Pae Whakapiki, Rere Pae Whakapiki. Taputapu: dumbbells, turanga turanga/paepae.

• Hoki (20 meneti). Kei roto ko nga whakangungu kaha e whai ake nei mo te tuara: Kotahi te Rarangi Ringa, Te Puti, Kotahi te Rarangi Whanui, Kotahi te ringaringa, te hiki mate. Taputapu: dumbbells, turanga turanga/paepae.

He whakangungu cardio poto (Blizzard Blast)

Ko enei whakangungu pupuhi he taapiri pai ki nga kaupapa matua ka awhina koe ki te whakanui ake i te whai huatanga o te whakangungu me te kawe i a raatau ki te taumata teitei. He kaha nga mahi whakangungu, ka tere ake te tere o to ngakau me te tere ake te ngaro o te ngako. Ka taea e koe te whakahaere takitahi i nga ra e iti ana to wa mo te whakapakari tinana. Kaua e wareware ki te mahi whakamahana me te whiri motuhake.

• pūkoro tapeke Body (12 meneti). Kei roto i nga mahi 10 mo te tinana katoa: te cardio, te wahanga o runga, te wahanga o raro, te KOR. Taputapu: dumbbells, papa taahiraa.

• Ko te pupuhi o raro o te tinana (17 meneti). Kei roto 12 nga taumaha me nga mahi plyometric mo nga huha me te papa. Taputapu: dumbbells.

• Whakaara Camp ara iahiko (12 meneti). Kei roto e 8 nga taumaha me te cardio me nga dumbbells me te papahanga hiko e mahi ana i nga roopu uaua. Taputapu: dumbbells, papa taahiraa.

• Toka'm tōkena'm Pouakahu (14 meneti). Kei roto he huinga paihere mai i te kickboxing me te plyometric. Taputapu: kaore e hiahiatia.

• Te werawera Paanga iti (12 meneti). E 7 nga mahi whakangungu me te papa-taahiraa, tae atu ki nga mahi pekepeke kaha. Taputapu: turanga turanga.

Nga whakangungu poto (Icy Core)

He mahi tino whai hua enei mo te kirinuku, ka taea e koe te taapiri i nga akoranga katoa, kia kaha ake te whakanui i te kawenga i runga i te perehi. Ahakoa ka uru te punaha uaua ki te tata ki nga mahi whakangungu katoa, ka panaia ki te kore e whakapau kaha, ko etahi atu whakangungu mo te cor e kore e mamae.

• haupapa Core 1 (10 meneti). Kei roto i nga mahi 11 i runga i te papa perehi me nga dumbbells.

• haupapa Core 2 (13 meneti). Kei roto i nga mahi 10 i runga i te papa perehi me nga dumbbells me te roopu rapa.

ICE – koinei te tohu tohu mo te whakangungu na Kate Frederick. Kei roto i te kaupapa nga momo whakangungu cardio me te kaha ka awhina koe ki te pupuhi i nga uaua me te tahu ngako. He tino whai hua te matatini me te waatea ki te katoa. Whakamātauria!

Tirohia hoki: Fit Split: he kaupapa wehewehe hou na Kate Frederick.