Tuhinga o mua. Ko te arotake i nga rongoa kore-rongoa mo te ohoroa e whakaatu ana i te whaihua o te koiora i roto i te rongoa mo te ohoroa⁹. Mai i nga rangahau 9 i tirotirohia, e 2 noa iho te hunga kaore i pai te whakaatu mai i nga rongoa whakaora ake i te waahi. Ko te hua o te koiora koiora ka rite ki tera i puta mai ma te whakamahi i nga tikanga whakataa tikanga. Koinei pea te take, mo nga tau tekau ma rima kua hipa, kua heke te maha o nga whakamatautau haumanu mo tenei kaupapa: ko te koiora koi nui ake te waa i te waatea me te kore e whakaatu i nga painga pai.⁹.

 Melatonin. Ko Melatonin, e mohiotia ana ko te "homoni moe", he homoni e mahia ana e te repe pineal. Ka hunaia i te korenga o te marama (he tikanga kei te po), ana ka akiaki i te tinana kia okioki. Ka uru atu ki te whakaritenga o te ohooho me te huringa moe.

E rua nga arotake o nga rangahau i whakatau ko te melatonin he tino awhina ki te aukati ki te whakaiti ranei i nga paanga o jet lag^5,34. Ko te whai huatanga o te rongoa ka tino kitea i te wa e haere ana ki te rawhiti ma te 5, neke atu ranei nga waahi waahi. He mea nui kia mau ki te melatonin i te wa tika, mena ka kino ake nga paanga o te jet jet (tirohia nga korero katoa kei te pepa Melatonin).

inenga

I a koe e haerere ana, tangohia te 3 ki te 5 mg i te moenga o te moenga i te wa e haere ana koe, kia whakahokia ra ano te huringa moe (2 ki te 4 ra).

Hei taapiri, i te 2007, i whakaaetia e te Komiti mo nga Hua Rongoā mo te Whakamahi Tangata (Europe) te hua Porohita®, kei roto nei melatonin tuku-roa, mo te maimoatanga mo te wa poto o te ohoroa o nga kaumatua 55 nga tau me te atu³⁵. Engari, he iti noa iho te painga.

inenga

Tangohia te 2 mg, 1 ki te 2 haora i mua o te moenga. Ko tenei rongoa na te whakahaunga i Uropi anake.

 Toi waiata. Ko nga hua marino o nga puoro ngohengohe (whakatangitangi, e waiatahia ranei, e hopukia ana e ora ana ranei) kua kitea i nga wa katoa o te ao^{10-15 , 36}. E ai ki nga hua o nga rangahau haumanu i whakahaerehia me nga kaumatua, ma te rongoa puoro pea e awhinakia moe, whakaitihia te maha o nga ohooho, te whakapai ake i te kounga o te moe me te whakapiki i tona roanga me tona whaihua. Heoi, me mahi etahi atu rangahau hei whakamana i enei hua whaihua.

 Yoga. Kua whakaputahia etahi rangahau putaiao e aro nui ana ki nga paanga o te yoga ki te moe. I kitea i roto i tetahi rangahau tuatahitanga ka pai ake te mahi yoga te kounga o te moe nga kaupapa whai ohoroa tonu³⁷. Othertahi atu rangahau^38-40 , e pa ana ki nga kaumatua, e tohu ana ko te mahinga o te yoga ka whai hua ki o raatau moe, i te waa e moe ana me nga haora moe katoa.

 Acupuncture. I tenei wa, ko te nuinga o nga rangahau kua oti i Haina. I te 2009, he arotake nahanaha mo nga rangahau haumanu tae atu ki te katoa o nga kaupapa e 3 i tohu ko te acupuncture te tikanga he nui ake nga painga whaihua i te kore maimoatanga.²⁹. Mo te wā moe toharite, ko te hua o te acupuncture he rite ki nga raau taero mo te ohoroa. Kia pai ake ai te aromatawai i te whai huatanga o te acupuncture, he mea tika kia whakahaerea etahi whakamatautau matapōkeretia me te waahi.

 Maimoatanga marama. Ma te whakaatu i a koe ki te ma, e kiia ana ko te rama-whanui tonu i ia ra, ka taea te whakaiti i nga raru o te ohoroa e pa ana ki te raru manawataki circadian (jet jet, mahi po), e ai ki nga momo rangahau^16-20 . Ko etahi atu rangahau e tohu ana ko te maama marama pea ka whai hua ki te hunga e hiamoe ana mo etahi atu take^21-24 . Ko te Maama he mea nui ki te whakaritenga o te manawataki o te circadian. Ka uru ana ki te karu, ka mahi i te hanga o nga momo homoni e uru ana ki te huringa me nga huringa moe ka awe i te wairua. Ko te maimoatanga paerewa i aromatawaihia i roto i nga whakamatautau haumanu ko te maamaatanga o te 10 lux mo te 000 meneti ia ra. Mo etahi atu korero, tirohia te pepa Maama Maama.

 melatonin. Ka whakamahia ana te melatonin hei whakaoraohoroa, ko nga taunakitanga katoa e whakaatu ana i te whakahekenga o te te wa ki te moe (te wa torohū). Heoi, mo te wā me te makehe o te moe, he pai ake te whakapai ake^6,7. Ka whai hua noa tenei maimoatanga mena he iti te taumata melatonin o te tangata.

inenga

Tangohia te 1 ki te 5 mg 30 meneti ki te 1 haora i mua o te moenga. Kaore i te whakatutukihia te waahanga pai, na te mea he rereke te rereketanga i roto i nga akoranga.

 Tai-chi. I te tau 2004, he rangahau haumanu matapōkeretia i whakataurite i te paanga o te tai chi me etahi tikanga whakangā (toro me te mana o te manawa) ki te kounga o te moe.²⁵. Kotahi rau tekau ma ono nga taangata neke atu i te 60 nga tau e mate raru ana i te moe i uru, e 3 wa i te wiki, mo te 6 marama, i roto i te 1 haora tai chi, i nga waahi whakangahau ranei. Ko nga kaiuru o te roopu tai chi i kii te heke o te wa i moe ai (18 meneti te toharite), ko te pikinga o te wa moe (e 48 meneti te toharite), me te whakaheke hoki i to ratau momoe. Tuhinga o mua.

 Whakautu whakataaetanga. Kotahi rau tekau ma toru nga taangata takitahi kaore nei he hiamoe i uru ki te rangahau ki te whakamatautau i tetahi kaupapa ohoroa tae atu ki te whakautu whakataa³⁰. I tae atu nga kaiuru ki nga waahanga roopu e 7 neke atu i te 10 wiki. I whakaakona ki a ratau te urupare whakataa, me pehea te whakahaere i te ahua o te noho e whakatairanga ana i te moe pai, me te whakaheke haere i te rongoa ohoroa. Ka mahia e raatau te urupare whakataa mo te 20 ki te 30 meneti ia ra mo nga wiki 2: 58% o nga tuuroro i kii kua pai te moe; 33%, i pai ake te whakapai ake; me te 9%, i paku whakapai ake. Hei taapiri, 38% o nga tuuroro kua kati katoa a raatau rongoaa, a, 53% i whakaitihia.

 Kamomere Tiamana (Matricaria recutita). Kei te mohio a Komihana E ki te kaha o nga putiputi chamomile Tiamana i te rongoa mo te ohoroa iti na te ohorere me te noho humarie.

inenga

Hangaia kia whaowhia me te 1 tbsp. (= teepu) (3 g) o nga putiputi maroke i te 150 ml o te wai kohua mo te 5 ki te 10 meneti. Inu 3 kia 4 ranei nga wa i te ra. Ki ta te Whakahaere Hauora o te Ao e pai ana te rongoa o te 24 g mo ia ra.

 hop (humulus lupulus). Ko te Komihana E me te ESCOP e mohio ana ki te whaihua o te strobiles hop ki te aukati i te whakaohooho, te manukanuka me te raru moe. Ko te mohio ki enei whakamahinga haumanu e hangai ana ki te maatauranga mohio: ko nga whakamatautau haumanu kei runga i nga huhu anake kaore i te wa. He ruarua nga whakamatautau haumanu, heoi, i whakamahia he whakaritenga kei roto ko te valerian me nga huti.

inenga

Tirohia ta maatau konae Hops

 lavender (Lavender angustifolia). E mohio ana a Komihana E ki te whaihua o te puawai lavender ki te whakaora i te ohoroa, ahakoa i te ahua o te lavender maroke, te hinu nui ranei.³¹. Ko etahi e whakamahi ana i teKo te hinu nui hei hinu mirimiri, te ahua nei he pai ki a koe kia waatea, kia moe. Tirohia hoki ta maatau konae Aromatherapy.

inenga

- Ringihia te 2 ki te 4 nga pata hinu hinu ki roto i te kaiwhakawhakahu. Mena kaore he diffuser, ringihia te hinu nui ki roto i te peihana nui o te wai kohua. Uhia tona mahunga ki te tauera nui ka tuu ki runga o te peihana, katahi ka ngote i nga kohu ka puta. Mahia te pupuhi i te wa moenga.

- I mua i te moenga, whakawhiwhia kia 5 nga pata hinu hinu lavender ki runga i nga ringaringa me te plexus o te ra (i waenga o te puku, i waenga o te umauma me te pute).

 whakarewa (Melissa officinalis). Kua roa tenei tipu e whakamahia ana hei whaowhia ki te whakaora i nga mate ngawari o te punaha io, tae atu ki te riri me te ohoroa. Ko te Komihana E me te ESCOP e mohio ana ki nga taonga rongoa mo tenei whakamahinga ina tangohia ana i roto. He maha nga wa e whakamahia ana e nga Herbalists te paura rēmana hei hono ki te valerian hei hamani i te ohoroa ngawari.

inenga

Whakakihia he 1,5 ki te 4,5 go nga rau maramara maroke ki te 250 ml o te wai kohua ka tango kia 2 kia 3 wa ranei i te ra.

Tuhipoka. Ko nga mea kaha o te pama o te rēmana he ngawari, ko te whaowhia o nga rau maroke me mahi i roto i te ipu katia. ki te kore, he pai ake te whakamahi i nga rau hou.

 Valerian (valerian officinalis). Ko te pakiaka Valerian kua whakamahia ki te hapai i te ohoroa me te manukanuka. Kei te whakaae a Komihana E ma tenei otaota e awhina ki te whakaora i te ohooho io me nga raruraru moe e pa ana. Ko ona hua whakarokiroki e mohiotia ana e te Whakahaere Hauora o te Ao. Heoi, ko te maha o nga whakamatautau haumanu i whakatutukihia hei whakamana i tenei whakamahinga kua hua, he rereke ano hoki nga hua.

inenga

Tirohia a maatau konae Valériane.

 Farmacopoeia Hainamana. He maha nga whakaritenga tuku iho ka taea te whakamahi i nga wa hiamoe, moe moe ranei: He Mian Pian, Gui Pi Wan, Suan Zao Ren Wan (te purapura o te jujube), Tian Wang Bu Xin Wan, Zhi Bai Di Huang Wan. Tirohia nga pepa o te waahanga Hainamana Pharmacopoeia me te konae Jujube. I nga rongoa Hainamana Tawhito, ka whakamahia nga hua schisandra (nga hua whero maroke) me te reishi (he harore) hei hamani i te ohoroa.