tirotiro
Mo nga ture mo nga momo matū rereke - nga huaora me nga kohuke - kua maha nga wa i rongo ai tatou. Mahalo ko taatau katoa i kai i te huaora i etahi waa o te koiora. Ko enei matū e kiia ana he "micronutrients" na te mea he iti rawa te tatauranga ki te rahinga o te kai, kaore hoki he hautanga nui o te kohinga kai, te toenga kaha ranei o te tinana. Engari me pehea nga mea o te “macronutrients” - nga poroteini, nga momona, me nga warowaiha? He uara "tino pai" mo enei matūkai? He iti rawa te whakahau me te nui ranei? He mea pai, he kino ranei ki te "kai" i nga warowaihā? Te momona "Kore kai"?
He mea whakamiharo, haunga nga tohu paerewa iti e hiahiatia ana mo te pūmua me nga waikawa amino tino nui, me nga momo momona e rua, me era atu uara katoa o te kai macronutrients, kei te rangahauhia inaianei mo te matauranga mo te kai totika, ka puta he tautohetohe nui. I tenei wa, kaore e taea e te putaiaoiao whaimana te taunaki i tetahi tino kiko mo te katoa o te P / C / F. Ko nga nama kua tutuki i a koe i roto i nga tuhinga ka taea he taunakitanga takitahi, ma te tau toharite ranei e hoatu ana mo nga taangata rereke, ka manakohia pea i nga waahanga rereke. I tenei wa ko te kaupapa noa ko te caloric - ara, ko te toenga o te pngao e whakatau ana me pehea te whakarereketanga o te taumaha i te waa roa, ahakoa te ahua o nga waahanga o ia waahanga o te kai. I raro ake nei ka korerohia nga korero matua e pa ana ki te nui me te momo macronutrients rereke, me te hoatu i etahi ture e kitea ana i te ao. Ko te hunga e hiahia noa ana ki nga kitenga whakarapopototanga me nga nama, ka taea te peke atu ki te mutunga.
Pūmua
Kaore e kore, ko te pūmua te mea nui rawa o nga macronutrients. Mena kaore he kino nui ki te hauora o te tangata ka pa te mate kaore pea he kaehu kaore he momona (me nga waahanga iti nei), ko te korenga o te kai o te waipiro mo nga wiki ruarua, i etahi waa ka raru katoa nga punaha. o te tinana, tae atu ki era ka kitea tonu mo te mahinga o te punaha aukati, te hanganga o te toto, te kounga o te kiri, nga mahinga whakaora / whakaora.
Ko nga paerewa iti mo te kohi katoa o te pūmua me nga waikawa amino takitahi i whakatauhia. Mo te wa roa, i whai ahua ratau ture whakahauanga i nga whenua katoa me te taumata o te ao. I te nuinga o nga whenua, ko te 0.8-1 go te poroteini mo te kirokaramu o te taumaha o te tinana, mena ko te whaihua o te pūmua (i roto i nga momo rereke he rereke te tikanga). I nga paerewa o to taatau whenua tino whakaarohia te kai poroteini, ana ko te 50% o nga pūmua ka ahu mai i nga punawai kararehe.
Engari mo te rohe o runga o te kohinga pūmua, kaore ano kia tino kitea. Ko nga ture mo te whānuitanga haumaru o te whakamahinga pūmua e kīia ana ko 100-160% o te tikanga. Ko te whakatau a te WHO e rua pea te nui o te poteini e pata ana ki te tikanga he haumaru. I nga paerewa a Amerika, ko te kohinga hinu e manakohia ana ka whakaarohia i roto i te 10-35% o te kohi kaha (ki te whakaaro he kai pai).
He maha nga rangahau e whakaatu ana he maha nga taangata e kai ana i nga pūmua i roto i te rahinga neke atu i te 2 g / kg kaore he painga kino. I tetahi atu ringa, i nga take o te ngoikore o te whatukuhu, o te raru ranei o te ara kūnatu kei te nui te pūmua ka kino ki te tinana. He mea nui kia mohio mo te hunga whai waahi ki te whakapakari tinana me etahi atu mahi whakapakari tinana, na te mea ahakoa te mea i whakamatauria e nga whakamatau ko te kohinga o te pūmua neke atu i te 2G / kg kaore i pai ake te tipu o te uaua me te mahi hakinakina (me nga hakinakina korekore neke atu i te 1.5 g / kg), he whakapono rongonui na "te nui ake o to kai i te pūmua, ka rahi ake te uaua ka tupu".
He rangahau motuhake mo te kino o te painga o te nui o te kohi pūmua mo nga whatukuhu, te tipu, me te tiaki i nga koiwi hauora, nga kohatu tarai, me nga mate mate pukupuku. Engari ko te nuinga o nga hua he tautohenga tonu, kaore hoki e taea te whakaoti whanui i tenei wa, i nga waahanga o runga ake nei.
Engari me maumahara ki te whakarato i te tinana ki te maha o nga wai i te wa e pau ana te maha o nga pūmua: kaore i rite ki etahi atu macronutrients, kaore e taea e te tinana te tahu i te pūmua, no reira ka herea te hauota kaore e whakamahia ana ki te urea ka whakaputaina mai i te toto na roto i te toto. whatukuhu, me tenei mahinga me nui te wai.
Ano hoki, kaore e taea e te hunga katoa te mimiti i te nui o te pūmua. Mo tetahi he ngawari ki te kai i te 200-300 g pūmua i te ra, ko etahi ka kino ki te kohi tae noa ki te 150 karamu. E ai ki etahi ripoata, ko te kaha ki te ngongo i te nui o te poroteini kua whakatauhia mo etahi whakatupuranga, a mo etahi o nga iwi o te Raki - neke atu i te 99% o te taupori ka aro nui ki nga paerewa hou o tenei ra, mo ia ra poroteini.
Mo te whakamahinga o te kai nui i te waikawa mo te whakaheke i te taumaha, ko nga momo kai e rua nga tohu pai:
- Pūmua - te macronutrient "makona". E whakarato ana i te makona roa rawa, me te whakarato i te "awangawanga awangawanga" teitei.
- Ko te pūmua, i te kaha haere o te kai-koretake mo te kai, hei awhina ki te tiaki i te uaua i te wa e ngaro ana te taumaha.
He maha nga tikanga whakaheke taumaha e whakamahi ana i te kai me te nui o te poroteini hei painga, he nui ake ranei te "whai hua" mo te whakaheke pauna. Ahakoa ko nga whakamatautau tika e whakaatu ana ko te keehi nui kei roto tonu i te Calories, te makona, me te pupuri i nga uaua, he maarama, ko nga mea nui e kore e awe i te kaha o te kai mo te wa roa.
Ano hoki, he kai rongonui e taea ai te kai i te pūmua ki te rahinga mutunga kore, ana kaore e taea e koe te kai i tetahi atu mea. Ko enei kai e tino mahi ana, na te mea ko te rahinga o te poroteini e taea ai te tukatuka i te ate me nga whatukuhu, he 250-400 g, he iti ake te ahua i te rahinga o te potae o ia ra (2000 - 3000 kcal).
Heoi, mo te hunga e ngana ana ki te noho i taua momo kai, he pai te mohio ki nga tohu o te paitini pūmua me te aro turuki i te hauora o o raatau ake whatukuhu. He aha te whakakatakata ko te paitini pūmua i te reo Ingarihi e kiia ana ko te "hemokai rapeti". I whakaahuahia tuatahihia ki nga Inia o Amerika ki te Raki i akina i etahi wa o te koiora ki te kiko momona-iti o te räpeti. Mena i roto i te wiki kaore i kitea he kai momona, warowaihā ranei, ka whakatoia, ka mate te manawa, mamae te mahunga, ngoikore, me te hiakai kaore e taea te whakahaere.
No reira, ma te whakatau i to kai, kia maumahara ki nga mea o runga ake nei ka kowhiri he aha te mea e pai ana ki a koe.
Fats
Ko te raru o te kai tika i te hinu ka pakaru etahi paatai rereke:
- Te whakarato i nga waikawa hinu momona (omega-6 me omega-3).
- Te whakarato i te kai tika
- Te arotau i nga morearea o nga momo mate ka mate pea.
Me tiimata taatau ko etahi momona (omega-6 me omega-3) he mea nui, kaore e taea e te tinana te whakakotahi i a raatau me kii mai i nga kai. Ahakoa te mea pono kua oti te whakaatu, ko te rahi o nga hiahia o te tangata i roto i enei matūkai kaore i whakapumautia, e taunakitia ana e te tikanga o te WHO, he iti noa (AI - Te Whakauru Katoa) mo te omega-3 ko te 0.5%, te kohinga pūngoi (ka whakahuatia i muri ake nei. ki te kore e kiia he rereke, ko te orau e pa ana ki te rahinga o te kohi kaha katoa) mo te omega-6 2.5%. Ko te ngoikoretanga o te mate ka tino puta ka iti ana te kai, a ko te ngoikoretanga o te omega-6 e kitea ana, ko te mea tuatahi, i te kiri me te ate, me te omega-3 i roto i nga tohu neurological.
He rereke nga uara o nga whenua rereke mo nga mea iti e whakaaetia ana, engari, me te korero ano, he nui te whaihua o enei rahinga, no reira ka whakatauhia he waahanga e manakohia ana.
Mai i te tirohanga o te awe ki te nakunaku, ka whakatairanga te momona i te mimiti o nga huaora wairewa-ngako, me te whakaheke i te neke o te kai ma te ara whakapiki kai, hei whakapiki i te mimiti o nga kai kore e mimiti. Ki te whakaheke i te nui o te hinu i raro iho i te 20% he mea morearea na te mea ka tupono te kaha o te ngongo o etahi atu matūkai me te kore o nga waikawa hinu momona.
Kia tahuri tatou ki nga mahi a-tinana o nga tini momona me te pa ki nga momo tuumaru.
Mai i te tirohanga whakaitihia o te toto toto, ina koa ko te LDL, he pai ki te whakaiti i nga momona momona me te TRANS ki nga kai. I roto i nga tikanga o te ao hou kua tohua ko te mea nui rawa e whakaaetia ana, 10% kukona me te 1% TRANS momona, engari e tika ana te taunakitanga, mena ka taea, kia whakaitihia te tokomaha o roto hei pupuri i te kai taurite.
Ahakoa ko te waikawa ngako waikawa te whakaheke i te rahi o te LDL me te whakanui ake i te HDL. I raro i nga herenga, ka korerohia i raro ake nei, e taunaki ana kia whakapiki ake i o raatau kai. Ko te omega-3 polyunsaturated te whakaheke i te hanga thrombus, no reira ko te piki ake o a raatau hea ka kiia he whaihua i roto i te horopaki o te CVD.
Engari he kaha ake te aukati i te rahinga o te momona polyunsaturated, ina koa ko te omega 3. Nga momona polyunsaturated ka pau i te nui o te rahinga, ka arahi ki te whakakaha ake i te huringa o te peroidationidid lipid, hei whakangaro i nga kiriuhi o te pūtau. Ina koa ko te koretake o te huaora E. ko te rahinga Moni e whakaaehia ana inaianei e nga paerewa o te ao 9% mo te omega-6 me te 2% ki te omega-3 i roto i te waikawa alpha-linolenic (mahara, koinei te "huawhenua" omega-3 mai i te Flaxseed me te hinu soybean, walnuts, me etahi atu). I tua atu ka whakaaetia kia 2g (e ai ki nga tikanga o USA me etahi atu whenua tae atu ki te 3 g) "mekameka roa" omega-3 (omega-3 mai i nga ika hinu, DHA + EPA, docosahexaenoic + eicosapentaenoic acid).
Engari ki nga mea katoa i runga ake nei, mo te hunga hauora, kaore he putake o te putaiao hou mo nga taunakitanga mo te nui o te hinu kei roto i te kai. Ko te WHO me te nuinga o nga whenua e tau ana mo te momona e manakohia ana, ko te whānuitanga o te 20-35% o te katoa o te kaha i ia ra. Engari ma te tangata ake e taunaki etahi atu uara, mena ka mohio te whaihua o te kai me te ahuru.
He poto mo te hiranga o nga momona mo te ngaro o te taumaha. I whakamatauhia e nga whakamatautau mo te whakaheke i te taumaha te nui o nga momona kei roto i te kai kaore he uara, ko nga kaata anake. I te nuinga o nga wa, ko nga raru o te kiri, te ate, me nga whekau whakatipuranga wahine e whakahekeheke ana, kaore i te mohio, ka whakaitihia te ngako ki te tata ki te kore, me te whakaaro ka tino pa ki o raatau ngako. He pohehe kino rawa, ko te momona o te kai kaore i te “haere noa ki nga taha”, ana ko te ngoikore o te hinu kaore e manakohia!
Mo nga taane, he mea nui kia nui ake te momona o te kai ka whakanui i nga taumata testosterone, ka rere ke, na te paanga o te ngohe me te uaua i nga wa roa ka whai hua te heke o te taumaha me etahi atu whakarereke.
Ana mo te ngaro katoa o te taumaha he pai te awhina o te tangata ki te mohio ko te taapiri i te momona ki te kai, ina koa ko te poteini, ka roa te ahua o te makona ma te whakaheke i te nekehanga o nga kai ma te ara ngongo.
warowaihā
Ko te warowaihā te tino pūngao o te nuinga o te iwi, engari ko te kohi o tēnā iwi, o tēnā iwi, he tino rerekē. Ko tenei kaupapa o te "mea nui", peera i te putake o te pūmua (waikawa amino tino nui) te momona (waikawa hinu hinu), kei reira nga warowaihā. Kaore he iti o te taumata o te warowaihā, te momo momo ranei. Kaore he kohinga tikanga iti iho i tenei ka raru ki te hauora o te nuinga o te iwi.
Heoi, kia ea nga hiahia o ia ra (ko te roro, ko te hiahia o te tinana mo te 100g o te hukaana ka ahu mai i nga warowaihā me te glycogen o te ate. Ko te roa o te koretake o te kai warowaihā, ka tae ki te keehi ka puta mai te glucose i te ate mai i nga pūmua i te mahi o te gluconeogenesis, me te waikawa ano kua whakamahia hei utu mo nga tinana ketone.
Ko tenei tikanga he rereke te manaakitanga o etahi atu taangata, kaore etahi i te aro ki te koretake o nga kai i roto i te kai, a kei te raru etahi, ka tae atu ki te haunga o te "acetone" ka ahu mai i te hunga ka ketosis. No reira, i te nuinga o nga paerewa, kaore i te taunaki kia whakaitihia te kai warowaihā i raro i te wariu o te 100g, ahakoa kaore te nuinga o te iwi i te raru ki te nui o te kohinga pūmua e heke ana etahi warowaihā.
Engari mo nga warowaihā, kei kona ano tetahi, koinei pea te raru nui, ka kiia ko “huka”. Ko te mea tika ake, ko te huka huka me te hukaamo, i te tuatahi. He pai te urutaunga o te tangata ki te kai i nga huka parakore, me te ngaru hou o te mate huka me etahi atu mate aukoro (te aukati i te pungarehu, te taumaha, te mate taipoi), i kapi katoa te ao o te Hauauru (Ae, kaore noa iho) Tuhinga o mua.
Ahakoa he raru kei roto i nga tohutohu o nga tikanga. Tika i runga ake i te hua pūkoro o te warowaihā mimiti tere (he tere te hora o te mimiti i runga i te taupū glycemic - GI), ana kaore e pa ana ki te momo warowaihā kua pau. Mena ki te parai i nga riwai mo te wa roa, ki te whakatoi i te rimurapa - ka kaha ke atu te GI i te huka kei roto i nga kāreti, aporo ranei, engari, he tikanga pōturi ”warowaihā, engari ko te fructose, te kūhuka me te hukaukaa i roto i te āporo ka kiia he warowaihā“ tere ”.
Engari ano, mena mai i tetahi o enei kāreti, aporo ranei ki te kokoti i te wai, na te ahua o te whakaeke i te punaha o te taiakiri, kaore e rereke te ahua o te huka i nga inu reka. I roto i tenei horopaki, i etahi wa ka whakariterite te hea o te huka e kiia ana ko te "waho" me te "a-roto", ara, ka wehe ke ki te whakaaro ka rewa ki te kai ka huna ana i muri o nga pakitara o te whare. Engari ko te lactose i roto i te miraka tetahi o nga momo huka rewa, engari he iti rawa te GI, he ahuru, ahakoa te tikanga, kia rite ki te whakarōpūtanga nō te huka ka rewa.
No reira ko te tohutohu - kaua e koa ki te tohu kaore he huka tāpiri o te hua. Akene he ake huka ma te ahua ngawari te toro atu (he karepe, he raa, he honi) he maa pona ranei, i whakarerekehia e te maimoatanga wera (riki parai, maramara, paraoa). Kia maumahara, ko te wai hua maori mo nga tamariki pediatric o nga tamariki e rite ana ki te Coca-Cola. Mena he take koe ki te mataku ki nga kaawhi ngawari (i mua i te mate huka, MS, te momona ranei), kaua e titiro ki te waahanga me te GI o te hua.
Heoi, me kii atu e ai ki nga korero rerekee, ko te ōrau o te huka i honoa kia kaua e nui ake i te 5 ... 20% o te kaha i roto i te kai. I te nuinga o te wa ka whakatakahia e te ture te kohi huka taapiri kia 10% te uara. E kii ana te WHO 10% pea, tae atu ki te "huka kore-miraka ke", he pono na te mea i rewa tetahi huka engari ko te lactose he morearea rite ki te GI nui.
He tino tika tenei ma te hunga e haurangi ana ki te huka: ka whakaaro tonu ratou ma te whakakapi i te huka me te monamona ki nga ra me te honi me te inu hei utu mo Cola te wai hou. Ka karo ratou i te kino o te huka. Ae ra, he tinihanga ki a ia ano: he rereke ki te panui kei roto i nga "kai maori" kei roto ranei i nga maheni a nga waahine, kaore te huka i te kino ehara i te meka kua "whakatoihia", me te tino nui o te GI.
No reira, he kino tonu te kino o te huka parauri ki te ma, ana ko te honi me nga ra kaore i tino matara atu i a ia. Engari mena he wai he hupa ranei, ka rite te huka parakore i whakaritea e tatou (ko te kaupapa o te whakamahine o te whakakahoretanga o te huka ma te kohua). No reira, ahakoa te kore o enei ture maarama mo nga kaawhi, he kupu marama ano te whakaiti i te GI o nga kai warowaihā, ina koa he raru e tika ana mo taua tangata (ko nga taangata katoa he BMI> 25). Mo te ngaro o te taumaha he mea nui kia mohio koe ko nga kai me te taupū glycemic tiketike ka whakaohooho i te hiahia me te kai nui.
Kei roto hoki i nga warowaihā te muka (muka kai). He rereke nga momo, inaianei ka kore e aata tirohia taatau. Ka whakamahara atu maatau mo te nuinga o nga waahanga kaore i te ngongo, engari ka awhina ki te whakatika i te whēkau. He mea tika kia pau te muka noa, ina koa me te kai iti-te pūngoi, he iti nei te kai. Hei taapiri ki te whakapai ake i te peristalsis me te aukati i te koretake, he tuhinga ano mo te honohono o te kohinga muka me te whakaheke i te mate pukupuku pukupuku. Pēnei i te maha o ngā matūkai, ko te manawanui ki te maha o te hinu he rerekē i waenga i te iwi. Heoi, kaore he taunakitanga mo tetahi painga mo te kohi nui o te muka, a, ko te nui rawa o te rahinga ka whakararu i te kai.
He whakarapopototanga poto me nga whakatau.
Mai i nga aukatinga tino nui, ko te mea nui anake kia whai i nga tikanga mo te kohi pūmua (me te wehe takitahi i nga waikawa amino) me nga momo waikawa hinu totika e rua - omega-6 me te omega-3. Ko te toenga he mea e tuwhera ana ki te kowhiringa whiriwhiri i roto i te whanui.
Pūmua. Whakapau kaua e iti iho i te tikanga. He maha atu - te ahuatanga o te tinana me nga tohutohu a nga taote, kaiwhakangungu ranei. Nga taunakitanga a Ruhia - 100-160% o te tikanga, Amerikana - 10-35% o nga kaataaora (i raro i te whaihua o te kai), ki ta te WHO he ahuru ki te 200% o nga pūmua noa.
Me whiwhi hoki koe i nga waikawa amino totika katoa. Mena ka pau i a koe te pūmua o te takenga mai o te kararehe, ka riro noa i a koe. Mena he vegan koe, me taurite te waihanga waikawa amino. Ko nga paerewa e tika ana kia 50% kia whiwhi pūmua mai i nga punawai kararehe, e tohu ana i te rawaka o nga waikawa amino katoa.
He mea nui kia ngaro te taumaha: te whakanui i te rahinga o te pūmua e homai ana i etahi painga mo te whakaheke taumaha i te tikanga o te whakanui ake i te makona me te whakaiti i te ngaronga o te uaua. Ahakoa ko nga kaiwhakataetae kaore he painga mai i te pūmua neke atu i te 2G / kg, me te utaina atu ki te ate me nga whatukuhu te mea nui.
Fats. Ko te maha o nga mea e hiahiatia ana kia mau tonu i te waahanga 20-35% o te kaha o ia ra. Ko te waahanga nui o te momona kaore pea e hiahiatia ana na te mea kua nui haere te momona o te momona kua momona, na te koretake o te kai i hua ai te ngoikoretanga o etahi atu matūkai me te ngoikore o nga waikawa hinu totika.
Me whiwhi e koe nga waikawa hinu momona katoa (omega-6 me omega-3). Te kohi paerewa: 8-10 g / ra o ω-6 me 0.8-1.6 g / ra ω-3. Heoi, he pai ki te whiwhi kia kaua e reiti iti, me te mea nui ake, ka iti ake te mate o te ngakau me nga toto. Mena he nui te rahi o nga huawhenua me nga momona ika kei to kai, kia mohio koe kua ngatata noa nga momona momona.
Na te mea ko te ω-6 me te ω-3 he iti kei roto i nga momona kai katoa, mena he maha nga momona e kai ana koe, kaore ano kia raru te raru o nga momona whai kiko. Nga pae e taunakihia ana e WHO: ω-6 - tata ki te 2.5-9% (5… 20g mo te kai 2000 kcal), ω-3 - 0,5… 2% E (1 ... 4 go tipu + tae atu ki te 2 go ika mo te 2000-kai-kai). Ko te nui o te kohi i enei “momona momona” he mea kino ano hoki, engari ki te kore koe e inu i te hinu Harakeke, i te hinu ika ranei, ka uaua ka neke atu ki te rohe.
Ko nga momona momona me te TRANS e hiahiatia ana kia pau i te mea iti ka taea, ko te rahinga nui: ko te FA kapi kaore i neke ake i te 10%, te momona TRANS kaua e neke ake i te 1%. Ko nga momona momona ka kitea i nga momona kararehe me nga momona huawhenua totika. Ka tae mai nga momona o te TRANS mai i te paraoa motuhake me Margarine me nga momona parai.
He mea nui mo te hunga kai: ko nga momona ka whakaheke i te nekehanga o nga kai ma te ara ngongo, e roa ai te ahua o te makona. Ka tino kitea tenei mo nga kai nui-te pūmua. He mea nui ano kia mohio koe ko nga kai me te momona iti rawa he kino, a ko te nui o te hinu e kore e pa ki te ngaronga o te taumaha.
warowaihā. He mea tika ki te whakaiti i to raatau nama ki te iti iho i te 100 g, i te nuinga o te waa ka puta i raro i te kai noa. Engari i te nuinga o nga wa, he iti ake te noho haumaru, korero ki to taakuta, kaiwhakangungu ranei, me te tiki i to korero. He mea pai ki te whakaheke i nga kai warowaiwa nui-GI. Ko nga huka taapiri he mea pai kia kaua e neke atu i te 10% o te kohinga caloric, me te nuinga, ko te iti ake - ko te pai ake. Kaua hoki e wareware ko nga hua o te taiao he nui te huka ngawari te keri, he iti ake te kino i te huka taapiri.
He pai ake te muka ki te kai kaua e iti ake i te tikanga kua whakaritea.
He mea nui kia ngaro te taumaha: te teitei o te GI (mimiti tere) o te warowaihā, ka nui ake te kaha o te hiahia, te hiakai me te kai nui pea. No reira mo te kai-kore-kai he tino hiahia ki te whakaheke i nga kai GI, ki te whakaiti ranei i te wa kotahi o nga kaata tere. Ano hoki me te iti o te kai whai mana nui ko te kai tika o te muka kai.