tirotiro
Kia pai te whakaheke taumaha me te micronutrition
Micronutrition, me pehea te mahi?
“Ko o tatou taonga tuku iho ira, to tatou ahuatanga hei kai, a tatou hiahia kai… ka whai awe ki to tatou taumaha”, e ai ki a Dr Laurence Benedetti *, micronutritionist. Engari ma te whakapau kaha ki te whakataurite i a raatau pereti, ka tere ake te taumaha o etahi i era atu. I tua atu, ka taea e te ngoikore o te matūkai te whakaheke, te whakatere ranei i te mate taimaha. A ehara i te mea ko tera anake. Ko nga kai e kai ana tatou me te wa e kai ana tatou ka whai waahi ano. Hei tauira, ko te kai pūmua ka nui ake nga kaarai i te warowaiha. Ka mutu, ko tetahi atu huarahi kia tere ake te ngaro o te taumaha: kia taurite te tipu o te whekau.
He aha taku mahi kia pai ai te ngaro o te taumaha?
Ki te hiahia koe ki te whakaheke taumaha, kaore e ranea ki te whakaiti i to kai kai reka me te ngako, engari kia tupato kia kaua e paheke te tinana me te kore kai. Me pehea te kite i a raatau? I mua i to tiimata ki te kai, tirohia to tikanga kai me to ahuatanga whanui. Ka taea e koe te tiki awhina mai i te taote kairangatira ki te aro ki nga tohu e whakaatu ana i te ngoikoretanga o te micronutrient. Kua ngenge ahau inaianei? He pukuriri ake? He maha ake nga wa ka mate ahau? Kei te pupuhi ahau? me etahi atu. He maha nga tohu karekau he hononga kitea ki te taumaha engari ka whai waahi nui. I te wa e whaaia ana to korero mo te micronutrient (ka kitea e koe i roto i te maha), he mea tika kia pai, karohia ranei etahi kai me te kai i etahi wa o te ra. Kati ki te tito i te 100% kai whaiaro ka pai ake.
"Ka paramanawa ahau i nga wa katoa"
Ana hoki…
– He pukuriri ahau, he manawanui, kei te taha…
– Aroha ana ahau ki tetahi mea reka, ina koa i te mutunga o te ahiahi.
- Ka mahi ahau i te yo-yo: te mate taimaha, te whakaora, te mate taimaha, etc.
Na te aha tenei?
He ngoikore koe i roto i te serotonin, he neurotransmitter e whai waahi nui ana ki te whakahaere i te ahua, engari ano hoki te hiahia. Inaa, ko te kore o te serotonin ka whakanui i te ahotea, ka piki ake te hiahia, ka hiahia hoki koe ki te paramanawa ki nga kai huka. Kare pea he nui, he nui ranei te nui o to kai i roto i te pūmua me te māngaro. Hua: ka hiakai koe i muri mai.
Taku rautaki micronutrition
- Kia nui te kai pūmua mo te parakuihi ki te karo i nga whiu papu me te whakaiti i te hiahia mo te paramanawa i te ata o te ata. I runga i te tahua: he hua miraka 0, 20% ranei (fromage blanc, petit-suisse, me etahi atu) me nga hua hou ka tapahia ki nga waahanga mo te reka me te 40 g o te taro paraoa (he rite ki te 2 poro). He pai ki a koe te tote? Whakakapia te miraka pē ki te ham, he hēki rānei.
– Kua oti he paramanawa reka a tawhio noa 17 pm ki te karo i te hiahia mo te reka ka puta i te mutunga o te ra. Ko te tokorua paramanawa tika: miraka pē me te huarākau.
- Kia nui te kai huawhenua. Ko te mihi ki o raatau muka, he pai ki a raatau, he pai mo te aukati i te matekai nui.
- Mena he tino kaha nga akiakinga reka, Ko nga hua pūmua-nui, penei i te paera, te kirīmi tiakarete, te pihikete ranei, he awhina pai, i te wa e hoki mai ana to taumata serotonin.
– Ki te kore e ranea te whakataurite kai, whakamatauria tehe rongoa otaota me nga taapiri i runga i a Griffonia, he tipu e whakanui ana i te hanga o te serotonin.
"Ka tangohia e ahau i roto i te kopu! “
Ano hoki
– I mate ahau i te mate huka.
– Ka tere taku taumaha mena ka mutu taku takaro hakinakina.
– He raruraru taku ngaro taimaha.
Na te aha tenei?
Ka raru pea koe ki te whakauru insulin. Nga whakamarama. Ko te insulin he homoni i hangaia e te pancreas he mea nui mo te tinana ki te whakamahi tika i nga huka e whakaratohia ana e te kai. Maamaa, ka mahi noa nga mea katoa, ka taea e te insulin, i muri i te kai, te penapena huka i roto i nga uaua me nga ngako i roto i te kiko adipose.
Engari ki te kore te tinana e whakaputa i te insulin, ka piki te huka ki roto i te toto, ka piki ake te huka toto. Na te mate o te mate huka. I tua atu, kua kitea e nga kairangahau ko tenei mate o te insulin absorption ka arahi ki te penapena ngako i roto i te kopu, me te uaua ki te ngaro i te taumaha.
Taku rautaki micronutrition
– Kaua e piki te huka toto ma te tango i nga huka ngawari (te tiakarete, te monamona, te houra…) i waho o nga kai. I tetahi atu taha, ka taea e koe te ngau ki te tapawha tiakarete i muri tonu i te tina, hei tauira.
- He pai ki nga kai he iti te taupae glycemic : nga karepe katoa (te taro, te rimurapa, te raihi, te tunu kia kaua e roa rawa, te quinoa, te oatmeal, me etahi atu); huawhenua maroke; rīwai kohuatia (kaore i te parai, te Rakei ranei)…
- Kaua e kai i nga kai maaka i te po ki te whakataa te pancreas me te whakaiti i te penapena ngako i te po. Waihoki, pau nga kai maaka i ia ra i te poupoutanga o te ra.
- Tangohia prebiotic i roto i nga taapiri kai. Ka whakapoipoi ratou i te "pupuhi o te kopu" me te whakaheke i te whakauru o te huka ki roto i te toto. Ko te karika, te artichoke, te panana, te riki, te kanekane he taonga nui ki te prebiotic.
- Neke ! Koinei te matua ki te tahu i te taikaha o te huka. Arotahi ki nga hakinakina manawanui: hikoi tere, eke paihikara, kauhoe… 30 meneti, e toru nga wa ia wiki. He mea nui ki te pupuri i o whakatau pai: kimihia te hakinakina e pai ana ki a koe.
-Kia pai te moe, ka awhina hoki ki te whakahaere pai ake i te whakaputanga insulin.
Micronutrition: nga mea nui mo te whakaheke taumaha
“Kei te pupuhi ahau, kare e taea te ngaro te taumaha. “
Ana hoki…
– He puku papaki ahau i te ata ka tetere i te mutunga o te ra.
– He kopikopiko taku whakawhiti (kopa, korere).
– He mamae toku ngakau.
Na te aha tenei?
Ko to taumaha he tino hono ki te kore o te toenga o to tipu intestinal.
Kua kitea e nga rangahau o tata nei ko etahi huakita, mena he nui rawa te rahi, ka taea te whakakore i te tipu o nga whekau me te whakatairanga i te penapena ngako. I tua atu, ka piki ake te hiahia.
Engari, ko etahi atu huakita penei i te bifidobacteria ka whai painga ki te whakaheke taumaha. Kaua e whakahua ko te kore taurite o te tipu ka puta te mamae o te puku me te pupuhi. I te poto, he ngoikore te nakunaku, no reira te puku ka pupuhi i te mutunga o te ra.
Taku rautaki micronutrition
– Whakatau he kai "whakaora kena". mo nga marama e rua, e toru ranei, ko te wa ki te tuku i te mumura o te mucosa intestinal me te whakahoki mai i te tipu o te nakunaku. Maamaa, whakawhāiti – kaua e wehea – nga hua i mahia mai i te miraka kau. Engari, whakamatauhia nga hua miraka koati me te hipi, nga hua hoya kua whakakahangia ki te konupūmā. Inu wai whai konupūmā (pērā i te Hepar, Contrex, Salvetat…).
-He pai ake ki nga huawhenua me nga hua maoa me nga huawhenua mata. A karo i te kai i nga kai katoa na te mea ka whakapataritari atu ki te kiri whekau.
- Whakanuia to kai o te probiotic me te prebiotic ki te whakahou ano i to toenga intestinal. Ko nga kai tino pai: artichoke, riki, asparagus, karika ...
-Ki te kore e ranea te whakarereketanga o te kai hei whakaora i to tipu tipu, mahia he akoranga probiotics me prebiotic i te ahua o nga taapiri kai.
“Kua ngenge au i te tinana”
Ana hoki…
– He maha nga wa ka paopao ahau, ka pupuhi oku kamo.
– He kiri maroke toku, he whao pakarukaru, he makawe hinga.
Na te aha tenei?
Te ngenge, te kookiri, te ngahuru o nga makawe… Ko enei tohu he tohu mo te korenga o te moroiti.
Te take? He kai kaore i te tino rerekee. Engari ko enei ngoikoretanga ka pa ano ki te taumaha. Ka mahi te tinana i roto i nga nekehanga puhoi, ka iti ake te whakapau kaha me te penapena i nga mea iti rawa atu. Inamata, he aputa, me te presto, ka pawera te unahi! Kare e kii ko nga matūkai e awhina ana kia pai ake te whakahaere i to taumaha.
Ko te tikanga, ko te konupora he tino whakapumau i te ahua. Mena kei te ngoikore tatou i tenei micronutrient, ka tupono ka kaha ake te ahotea, ka mohio tatou, ko te ahotea ka arai ki te paramanawa. Me tango ano i te pereti anti-stress.
Mo te kore o te rino, ka puta te ngenge, katahi ano ka whakamatautauria tatou ki te kai atu. Waihoki, ka taea e te ngoikore o te iodine te whakararu i te mahi o te tairoi, ka nui ake te taumaha.
Ma te kore e wareware ko te huaora D ka pai ake te whakauru o te konupora me te huaora C ka whakanui i te rino. I roto i te poto, te iti tauritenga he mekameka repercussions. Mena ko nga wahine e whakakotahi ana i nga kai ka nui ake te ngoikore o nga huaora me nga kohuke, ka penei ano te ahua i muri i te whanautanga, na te mea ka nekehia e te haputanga me te uwha te nui o te rino, te konupora, te omega 3 me nga rahui iodine. . Na reira he pai ake te noho mataara i tenei wa, me te ata ngaro nga pauna i muri i te haputanga.
Taku rautaki micronutrition
– Hanga he whakamātautau toto ki te tirotiro i to rino, huaora D, rahui iodine, aha atu. Mena ka kitea he ngoikoretanga, ka tohuhia e te taote etahi taapiri tika na te mea kare e ranea te whakahoki kai hei whakanui i o rahui.
-Whakar. Kai huawhenua kore mutunga me nga hua 2 ia ra. He nui ki nga antioxidants, ka ngawari ake te aukati i te ngenge me te ahotea. I te poupoutanga o te ra me te po, whiriwhiria nga pūmua kia hoki mai te ahua. Ki runga i to pereti, hoatu tetahi wahi o te mīti hiroki – heihei, mīti tunutunu, poaka, ham… – ika, hua ranei. Me tapiri atu nga kai maaka i te poupoutanga o te ra, he pai rawa atu (te rimurapa, te raihi, me etahi atu) mo te kaha ake. I te whakatikatika i nga rahinga ki to whainga whakaitiiti: kaua e neke ake i te 3 ki te 4 punetēpu i tunua, he poro taro ranei i te timatanga o te kai, katahi ka 5 ki te 6 punetēpu i roto i te wahanga whakapumau.
- Bet i runga i nga ngako "pai".s: nga kai e whai kiko ana ki te omega 3. He mea nui enei waikawa ngako mo te pai o te whakawhitiwhiti korero i waenga i nga pūtau, na reira mo te mahi tika o te tinana. I roto i te mahi, pau te punetēpu o te hinu rapeseed ia ra me te ika momona (sardines, salmon, mackerel, etc.) e rua, e toru nga wa ia wiki.
-Tangohia nga probiotics i roto i te ahua o nga taapiri kai na te mea ka awhina i te tinana kia pai ake te whakauru i nga micronutrients.
- Mo whakapai ake i te whakauru rino, kai nga kai whai huaora C me ia kai: he wai karaka i te ata, he kiwi hei kai reka, aha atu.
- Mo whakakī iodine, rereke i waenga i nga ika, nga maataitai, nga huamata rimurapa…
Ētahi atu e pā ana ki
* Kaituhi-tahi o "Te mate taimaha mohio, A ki te puta mai nga mea katoa mai i te whekau", ed. Albin Michel.