I tukuna tuatahitia te miraka soy ki te iwi whanui i te United States e John Harvey Kellogg, ko ia te kaihanga o nga tawerewere witi me te granola (oatmeal reka me te nati me te karepe) me te upoko o te Battle Creek Sanitarium mo te rima tekau tau. Ko te tauira a Kellogg, ko Takuta Harry W. Miller, i mau mai te matauranga mo te miraka soy ki Haina. I mahi a Miller ki te whakapai ake i te reka o te miraka miraka me te timata ki te mahi arumoni i Haina i te tau 1936. He pono ka taea e te miraka soy te whakakapi mo te miraka kararehe. I roto i nga momo whenua whakawhanake, na te kore o te miraka kau i pai ai te whakapau moni ki te hanga inu i runga i nga pūmua huawhenua. Te aukati i te kai (te whakakore i te cholesterol me te ngako kukū), nga whakapono whakapono (Buddhism, Hinduism, etahi titorehanga o te Karaitiana), nga whakaaro matatika ("whakaorangia te ao"), me te whiriwhiri a te tangata ake (te aukati ki nga hua miraka, te wehi ki nga mate penei i te mate kau haurangi. ) – Ko enei mea katoa ka piki ake te tokomaha o te hunga e hiahia ana ki nga momo rereke ki te miraka kau. Ko te tipu ake o te hiahia ka whakamaramatia e nga whakaaro hauora (te lactose intolerance, te mate mate miraka). Ko nga momo miraka miraka i enei ra kua kiia he "whakakapi miraka", "inu miraka rereke" me nga "inu miraka kore". Ko te miraka soy tetahi noa o nga hua e waatea ana ki nga kaihoko i enei ra. Ko te putake mo nga hua kore miraka he soybeans, karepe, tofu, huawhenua, nati me nga kakano. Ka whakamahia te katoa o te soybeans hei whakauru matua ki te nuinga o nga kai. He maha nga tapanga e whakarārangi ana i ngā pīni hei "soybeans katoa pararopi" hei tono ki nga kaihoko e hiahia ana ki nga hua whakatipu pararopi. Soy pūmua taratahi, he pūmua kukū i ahu mai i te soybeans, ko te tuarua o nga mea whakauru noa i tenei momo hua. Ka whakamahia te tofu hei whakauru matua. He mea hanga te tofu mai i nga soybeans penupenu, he rite tonu ki te tiihi i mahia mai i te miraka kau. Ko etahi atu kai e whakamahi ana i te witi, te huawhenua, te nati, te kakano ranei (raihi, oati, pī matomato, rīwai, me te aramona) hei kai matua. Ko nga tohutao inu kore miraka i te kainga ka whakamahi i te soybeans, aramona, cashews, sesame ranei. Ko nga hua kore miraka ka whakaarohia i runga i nga paearu penei i te ahua me te kakara. Mena he karamere, he kowhai ranei te tae o te hua, tera pea ka paopaohia me te kore e whakamatau. He ataahua ake te ahua o nga hua ma, kirīmi ranei. Kare ano hoki nga kakara kino e tapiri atu ki te ataahua o te hua.
Ko nga mea e pa kino ana ki te ataahua o nga hua kore miraka:
- te reka - he reka rawa, he tote, he rite ki te kotakota,
- te rite - te hinu, te wai, te kirikiri, te puehu, te paku, te hinu,
- te reka o muri – pini, kawa, “rongoa”.
Ko nga matūkai tino nui ka taapirihia ki nga inu miraka kore ko nga mea nui ka kitea i roto i te miraka kau. Ko enei matūkai ko: te pūmua, te konupūmā, te riboflavin (huaora B2), te huaora B12 (cyanocobalamin B12) me te huaora A. Ko te miraka kau me etahi hua miraka kore hokohoko he nui te huaora D. Kua neke atu i te toru tekau nga inu miraka kore kei runga. te maakete o te ao, a, he maha nga whakaaro mo te tika o to ratou hangai. Ko etahi o nga inu karekau rawa e whakakaha, ko etahi e kaha ana te whakakaha e o ratou kaihanga kia tata atu ai ki te miraka kau i runga i te uara kai. Ahakoa he mea nui te reka ki te whiriwhiri i nga hua kore miraka, me whakanui ake te uara kai o nga hua. He mea pai ki te whiriwhiri i tetahi waitohu kaha, mehemea ka taea, kei roto i te 20-30% te iti rawa o te tohu kai pai o te konupūmā, riboflavin me te huaora B12, he rite ki te tohu kai o nga hua miraka. Ko nga tangata e noho ana i nga ahopae raki (kei te ngoikore te ra o te ra i te takurua mo te huaora D kia whakahiatotia e te tinana ake) me pai ake ki nga inu miraka kore kua whakakahahia ki te huaora D. He rongonui me te pohehe ka taea e nga inu miraka kore te mahi whakakapi miraka i roto i tetahi tohutao. . Ko te tino uaua ki te tunu kai ka ara ake i te wa o te whakamahana (te tunu, te tunu) nga hua kore miraka. Ko nga inu miraka-kore (i runga i te hoia, he nui ranei te konupūmā warowaikawa) ka whakakotahi i te wera nui. Ko te whakamahinga o nga inu kore miraka ka puta he rerekee te rite, te kakano ranei. Hei tauira, ko te nuinga o nga purini e kore e whakapakeke i te wa e whakamahia ana nga whakakapi miraka. Ki te hanga gravies, me whakamahi koe i te nui o te thickener ( māngaro ). I roto i te whiriwhiri i te inu miraka kore me tona whakamahinga ano mo te tunu kai, he mea nui te hongi. Ko te kakara reka, vanilla ranei, kaore e pai mo nga hupa me nga kai reka. Ko nga inu miraka-kore e hangai ana i te hoya he mea matotoru me te kakano ake i nga inu kakano rite ki te witi, nati ranei. He marama, he reka te reka o nga inu raihi kore miraka e maumahara ana ki nga tangata maha ki nga hua miraka. He pai ake nga inu miraka kore nati mo nga kai reka. He pai ki te mohio he aha te tikanga o nga tapanga. “1% ngako”: Ko te tikanga tenei "1% i te taumaha o te hua", ehara i te 1% o nga kaata mo ia kg. "Ko te hua kaore he cholesterol": koinei te korero tika, engari kia maumahara ko nga hua kore miraka katoa kaore he cholesterol na te mea i ahu mai i nga puna tipu. I roto i te taiao, kaore he tipu kei roto i te cholesterol. “Maama/Tuku Calorie/Ngako Kore”: Ko etahi o nga kai iti-ngako he nui nga calories. Ko te inu miraka kore, ahakoa he ngako-kore, kei roto 160 kirokararo mo ia karaihe waru hekere. He 90 kilocalories kei roto i tetahi karaihe e waru hekere o te miraka kau iti ngako. Ko nga kirokarari taapiri i roto i nga inu kore miraka ka ahu mai i te warowaiha, ko te tikanga he huka ngawari. “Tofu”: Ko etahi o nga hua kua panuitia hei "inu miraka kore-tofu" kei roto he huka, he kai reka ranei hei utu mo te tofu hei whakauru matua; te tuarua - te hinu; te tuatoru ko te konupūmā pākawa waro (calcium supplement). Ko te tofu te tuawha, te tuarima, te tuaono ranei o nga mea tino nui. Ko te tikanga pea ko te putake o aua inu he warowaiha me te hinu, ehara i te tofu. I te wa e whiriwhiri ana koe i tetahi inu hei whakakapi i te miraka, whakaarohia nga mea e whai ake nei: 1. Ko te kowhiringa o te inu miraka-kore me te iti, te ngako paerewa ranei e whakawhirinaki ana ki nga matūkai e rapuhia ana e te kaihoko. He pai ki te whiriwhiri mo nga inu kei roto i te 20-30% te iti rawa o te horomanga o ia ra o te konupūmā, riboflavin me te huaora B12. 2. Mena ka pai te whiriwhiri ki nga inu kore miraka me te iti o te matūkai, katahi ka pau etahi atu kai i roto i te konupūmā, riboflavin me te huaora B12 i ia ra. 3. Me hoko koe i nga whakakapi miraka i roto i nga rahinga iti, mo te whakamatautau, kia mohio ai he pai mo te kaihoko i runga i te ahua, te kakara me te reka. I te whakaranu i nga hua ki te ahua o te paura, me whai nga tohutohu a te kaihanga. 4. Kaore tetahi o enei hua e pai mo nga pepi. Ko nga inu miraka-kore i te nuinga o te waa kaore i te nui nga pūmua me nga ngako, kaore hoki i te tikanga mo te punaha nakunaku o te kohungahunga. Ko nga pepi kei raro iho i te kotahi tau te pakeke e pai ana mo nga inu hoya motuhake mo nga pepi.