Inuhia to mahi i mua i to mahi ka haere ki te whare takaro. Kei a matou te whakangungu ringa tino pai mo koe ka huri koe ki te piu i roto i te 30 meneti noa!

Mō te Author: Roger Lockridge

He iti noa nga mea e whakatauritea ana ki nga papua patu patu me te whakaaro kua oti i a koe to mahi whakangungu biceps me te triceps tino pai. Ko te mea anake e pai ake ai te whakangungu ringa ko te whakaiti i te waa ki te mahi.

Kei mua i a koe te Mahere Whakaakoranga Whakaaturanga! Kua whakahiatohia e matou he huinga ringa patu hei whana i o uaua i roto noa i te 30 meneti.

Tino 30 Haringa Minute Ringa

Te hiki i te pae mo te biceps ki te pakitara

I roto i tenei rereketanga o te hiki i te papa biceps, ka pehia e koe to tuara ki te pakitara kia kore ai e huri te tinana me te whakamahi i te waahanga koretake. Mena he raruraru kei o ringaringa, tuke ranei, whakaarohia te whakamahi i te pae EZ tika. Ki te kore, utaina te pae ki te nui o te taumaha kia eke ki te korenga i waenga i te 8-10 whakautu.

Tīmatahia me te kapo whanui me te mahi i te huinga tuatahi o nga whakahokinga me te tikanga tino ma. Na, me te kore e okioki, neke ki te waahi whaiti ka mahi 8-10 taapiri taapiri. Whakaorangia 45 hēkona. Whakahokia kia oti ra ano nga huinga e 3.

Superset: Dips and Diamond Dips

Ko nga mahi e rua he nekehanga taumaha tinana ki te wera i te tuara o te ringa.

Me timata ki te 10 nga ruku, kia noho tika to rama kia huri te aro ki o triceps.

Ka mutu te pananga whakamutunga, taka ki te papa ka mahia kia 10 "taimana" pana. Ko te pana taimana, ko te pana taimana ranei, he rerekee o te mahi e pa ana nga ringa me o maihao hei taimana, taimana ranei. Whakaorangia mo te 45 hēkona i waenga i nga huinga huinga.

Superset: Incline Dumbbell Curl and Tate Press

Ko tenei superset e mahi ana i nga biceps me nga triceps. Ko nga riiri o te Dumbbell i runga i te tauera tapapa ka awhina i te wehe i nga biceps - koinei tonu taau e ngana ana ki te whakatutuki. Me mohio kei te waahi tuatahi, ko nga ringa kei muri i te waka rererangi o te rama, a, i te tihi o te hikina, ko nga biceps kei te kaha me te pupuhi ka taea.

I muri i te whakaoti i te piko whakamutunga, kohia nga dumbbells ki runga i to mahunga ka timata ki te mahi i te perehi Tate. Puritia o tuke ki waho puta noa i te korikoritanga, ka hikina nga dumbbells ki runga. Whakahekea nga taumahatanga kia puhoi tonu nga uaua, kaua e tukua nga dumbbells kia pa ki to uma.

Tatari poto ki raro o ia perehi. Ka oti koe i te superset, okioki mo te 45 hēkona. I te katoa, me hanga e koe kia 3 nga taapiri penei.

Korohia nga ringa mo nga biceps i roto i te simulator

Ko te Scott Bench Curl he tino pai ki te whakaoti i nga mahi whakangungu bicep. I tenei mahi whakangungu, ka mahi koe i tetahi mahi miihini ma te whakamahi i te tikanga toenga / okioki / takai (RPD) i te huinga whakamutunga hei whakaoti i nga biceps. Mena kaore koe i whakamahi i tenei tikanga i mua, ka taea e au te kii atu ki a koe, he pai ki te whakamatau i te ODS ka aroha koe ki taku aroha. Whakaorangia 45 hēkona i muri i nga huinga tuatahi e rua, ka timata ki te mahi i te huinga OTP.

Ko nga huarahi tuatahi e rua ki te koiri i nga ringa i roto i te simulator ka mahia e koe i roto i nga tikanga tuku iho. Tīmatahia to huinga PPD whakamutunga ma te whakatutuki i te ngoikoretanga o te uaua - mahia kia 8 nga whakahokinga ake. Whakaorangia mo te 5 hēkona ka mahi i etahi atu whakahokinga ki te kore. Inaianei whakaitihia te taumaha mahi ma te 25% ka tuaruatia ano - he kore, he okioki, he kore. Kia ngaro te taumaha ka whakahoki ano i te tikanga. Ka puta mai he 6 meneti i roto i te huarahi kotahi. Ka rongo o biceps i te taumahatanga ka aroha koe ki tenei papu.

Toronga Triceps Turi

Ko te mahi i nga mahi tuturi rongonui ka whakakorehia te tinihanga me te awhina i te wehe i o triceps. Ae ra, he mahi tino pai tenei na te rangatira o te taitara a Mr. Olympia e wha nga wa, a Jay Cutler, no reira ka tino mohio koe ka whiwhi koe i te pupuhi tuatahi o to triceps.

I nga mahi whakamutunga o te whakangungu, ka whakamahi koe i te huinga rite me te tauira tukurua pera i roto i nga koiri miihini. Karekau he huringa o te okiokinga. Me mahi kia rua nga huarahi, katahi ka timata i tetahi huinga OPD hei whakauru matā ki roto i to mahi. I tenei wa, me mohio koe kei te tunuhia o ringaringa ki te wera iti.

Pānuitia atu: