Whakangungu Plyometric: nga painga me nga huakore, nga mahinga, kaupapa whakangungu.

Ko te Plyometric he huinga tere o nga mahi tere mo te whakawhanake i te mana taahuru, e hangai ana ki te tere tere me te aukati o te uaua. Ko te whakangungu Plyometric e whai ana ki te whanaketanga whanui o te kaiwhakataetae: te whakanui ake i te manawanui, te tere me te kaha o te uaua. I tenei wa ko te plyometric te turanga o te maha o nga kaupapa whakangungu, a, he mea rongonui ehara i nga kaitakaro ngaio anake engari ko nga kaingakau kaha hoki.

Ko te Plyometric i ahu mai i nga tikanga whakangungu a Soviet mo nga kaitakaro Orimipia, a he whanui kei te United States i nga tau 80-ies. Tuatahi, ko te whakangungu plyometric te mea rongonui i waenga i nga kaitakaro ngaio anake, engari ka aata haere tenei tikanga ki nga kaupapa whakapakari tinana na te kaha o te whakaheke me te whakapai ake i te kounga o te tinana.

I tenei wa, i te wa e raru ana te ao i te whakangungu HIIT me te koti, ka whakamahia nga mahi plyometric i nga waahi katoa.

He aha te plyometric?

Ko nga plyometric e kiia ana ko te whakangungu peke. He pono tenei, he waahanga nui o nga mahi PLIO i runga i te peke o te tikanga, hei tauira: burpees, squats me te peke, peke 180 nekehanga, peke taura, peke i runga i te papa, etc.. Heoi, he mea nui kia kite ko nga plyometric ehara i te peke noa. Hei tauira, ko nga mahi penei pana-UPS me te pakipaki, tere, makaia nga poari rongoa, toia-UPS i runga i te pae me te miro ka kiia hoki ko nga mahi tawhito plyometric.

Katoa mo te pana-UPS

He aha te take mo te whakangungu plyometric?

  • Mo te whakaheke taumaha me te wera ngako: He kaha rawa nga whakangungu-PLIO ka wera i te maha o nga kaata.
  • Mo te whakawhanaketanga o nga pukenga tere-tere me te pakarutanga kaha: ma tenei koe e awhina ki te whakapai ake i o mahi i roto i era hakinakina e hiahia ana i nga nekehanga ohorere me te kaha (te tere, te mahi tauaa, te hakinakina, me era atu).
  • Hei whakaora me te whakatere i te tipu uaua: PLIO-korikori kia iti nei te awe i te tipu o te uaua, engari ka awhina i a raatau ki te wikitoria i te pehanga na te urunga o te rauropi.
  • Mo te whanaketanga o te manawanui me te ruruku: ma tenei e awhina i a koe ehara i te wa whakangungu anake engari i te waa whakakori tinana i to ao i nga ra katoa.

Ko nga mahi PLIO te whakanui ake i te kaha o nga uaua. Ka whakanui taatau ko te mana (kaha) mana (kaha) o nga uaua he rereke te kaupapa. Ki te whakaara i te taumaha nui o nga taumaha he mehua kaha. Engari ko te kaha o te tinana ki te whakaatu tonu i to raatau tino mana - he mana tenei, he mana pupuhi ranei.

Pehea te mahi? Ka whakaarohia te tauira o te peke. Ka peke tatou, ka peia atu i te whenua, a, i tenei waahanga, ka kirimana nga uaua (wahanga concentric). Ka noho ana maatau ki te rangi, ka okioki ratou, ka toro haere (waahanga eccentric). I raro i te hoatutanga hou ki te papa ka akiakihia ratau ki te kirimana, e whakarite ana mo tetahi peke ano. Hei whakaiti i te wa i waenga i te totoro me te taaputanga - koira te pllyometric. Na tenei ka whakapai ake i te tere o te uaua me te kaha.

Ko te whakangungu Plyometric e kiia ana ko: te ohorere, te pupuhi, te nohopuku me te kaha. He huarahi tino whai hua tenei ki te ngaro te taumaha, whakanui i te kaha o te uaua, whakaoho i te tinana me te whakanui ake i te aukati anabolic Heoi, ko nga mahi peke ka taea te tino ngau kino, ki te kore koe e mau ki te korikori me te kore e whai i nga tikanga o te whakangungu.

Nga mahi Plyometric - 23 Nga rereketanga Plyo

10 nga tino painga o te plyometric

Na, he aha nga tino painga o te plyometric me te whakauru i nga kawenga plyometric ki to mahere whakapakari tinana?

  1. Ko te Pometometric he taonga nui mo te whakaheke taumaha. He kaha rawa nga whakangungu Plyometric, he nui te kaha me te whakaoho i te nuinga o nga roopu uaua, no reira ka tahu te nuinga o nga kaata i roto i te waa kotahi ka whakatairanga i te whakaheke taumaha.
  2. Ko nga mahi-PLIO te whakakotahi i nga pauna me te kawenga-cardio, kia taea ai e koe te tahu i nga momona me nga uaua o te tinana katoa.
  3. Ma te Plyometric e whanake te kaha o te uaua e pupuhi me te tere o te kaha, me te whakarei i te mahinga mahi. Na tenei ka taea e koe te whakapai ake i a raatau mahi hakinakina taketake: ka oma koe tere, ki te patu kaha ake, ki te tuku maka haere atu atu, peke teitei. He tino pai te Pometometric ki nga hakinakina a te roopu (whutupaoro, poirewa, tēnehi), i nga wero, i te tere tere i nga hakinakina.
  4. Ahakoa te mea kaore e taea te whakaheke i te taumaha o te rohe i roto i te waahanga motuhake o te tinana, kaore e taea te whakamahi i nga waahanga plyometric hei huarahi whai hua ki te tahu momona i te tinana o raro. Ko te nui o te peke ka whakapiki i te rere o te toto ka whaiwhakaaro ki te ngako momona kaha ki nga waewae.
  5. Mo te PLIO-whakangungu kaore e hiahiatia he taputapu atu. Ka taea e koe te mahi i nga plyometric i te kaainga, i te huarahi, i te Papa Taakaro, i roto i te "tuuru toka" tonu, i te whare takaro tuuturu. Ko taau ake taumaha taumaha anake e hiahiatia ana. A muri ake ka taea e koe te whakamahi i nga taumaha me te papa taahiraa mo te peke, engari mo te nuinga o nga taputapu PLIO-whakakori kaore e hiahiatia.
  6. Ko nga mahi Pometometric ka whakapiki ake i te kaha me te ngawari o nga uaua (te honohono i waenga i nga uaua me nga koiwi), e whakaheke ana i te tupono o te pakaru i te wa e mahia ana etahi atu o te cardio me te whakangungu whakangungu-kaha.
  7. Ko nga plyometric ka taea te whakangungu aerobic, engari me te iti o te paanga kino ki nga uaua. Ko nga karaehe, e hangai ana ki nga mahi ngahuru, kaore i te whakangaro i nga kiko o te uaua i te rereke ki nga momo whakangungu cardio tawhito i te waa kotahi.
  8. Ko te whakangungu Plyometric mo te hunga e hiahia ana ki te whakanui ake i te paanga anabolic. Mena ki a koe kua ngoikore to tipu o te uaua, a kaore te whakangungu kaha i te waa e puta he hua, whakauruhia ki tana kaupapa whakangungu-PLIO kia 2 nga wa ia wiki. Na raatau ano, ko te kawenga pupuhi ka paku pa ki te tipu o te uaua, engari ka awhina i a raatau ki te wikitoria i te stagnation na te urunga o te rauropi.
  9. Ko nga whakangungu Plyometric tetahi o nga huarahi pai hei whakawhanake i te ruruku me te manawanui.
  10. Ko te noho noho noa me te korekore o te korikori e whakaohooho ana i te taumata ngoikoretanga o te pungarehu, whakaheke i te pngao o te tinana me te hiwa o nga muka uaua tere. Mo te mahi noa o te tinana ka tutuki i nga hua o te hauora me oho koe ki te “tere” muka uaua me te whakatairanga i te pungao. Anei hoki ka haere mai ki te awhina i nga mahi plyometric.

Nga huakore me nga whakahee

Ka rite ki nga plyometric kaha he maha nga ngoikoretanga me nga whakapae. Ko tenei ahuatanga taatai ​​e pai ana mo nga taangata hauora e aro ana ki te mahi haakinakina. He aha nga ngoikoretanga o te mahi plyometric:

  1. Ma te PLIO-whakangungu e whakamamae nga hononga. Ko te kawenga taumaha ko te turi me te pona, kaore e aukati i te 100% tae atu ki nga taputapu tika me te whakakakahu i te takai motuhake.
  2. Ko te peke ka piki te maatauranga o to ngakau, na reira, ka tika ana te pikaunga o te plyometric ka raru te ngakau.
  3. Ko te whakangungu Plyometric ehara i te mea mo te hunga tiimata.
  4. He raru pea ka whara na te kino o te taunga, ka hinga ranei.
  5. Na te kaha tere i te nuinga o te waa ka raru nga taputapu, na reira ka whakaitihia te whai hua ka piki ake te whara.
  6. Ko nga mahi PLIO he tino ahotea ki te tuaiwi.

Ka whakahētia te whakangungu Plyometric mena kei a koe:

Ae ra, ka taea te whakarereke i nga mahi whakangungu ki o raatau kaha. Engari ko te tikanga o te plyometric he mahi i nga mahi tere mo te tere tere me te kaha katoa, mena ka ngaro noa atu te tikanga. No reira, ki te kore te hauora e whakaae, he pai ake te kowhiri i etahi momo kawenga.

Nga mahi Plyometric

Ka toha atu maatau ki a koe o nga mahinga plyometric tino rongonui kaore he taputapuma tena koe e awhina ki te whakapakari whakangungu whai kounga. Katoa nga mahinga plyometric ka wehea ki nga roopu uaua e toru. E mohio ana koe, he rereke te wehewehe, na te uaua o nga mahi ka whakatauhia takitahi.

Ko nga mahi Plyometric he tino uaua

1. Pekepeke mai i te whakatipu ringaringa me o waewae (Pekepeke Haki)

2. Te peke me te whakatipu waewae ki te papa (Plank Jack)

3. Te oma me te hiki o nga turi (Turi Tuturi)

4. Kaikiri (Skater)

5. Kaikawe (Heke Peke)

6. Whakapae whakapae (Maunga Maunga)

Nga mahi Plyometric o te uaua toharite

7. Peke lunges (Peke Lunge)

8. Pekepeke ki te papa (Tono te Papa ki Roto)

9. Pekepeke 180 nekehanga (180 ° Peke)

10. Ka anga whakamua (Tuhinga o mua)

11. Te rere i te turanga o te teepu (Kiki Koura)

12. Kopikopiko me te peke (Squat Jump)

Ko nga mahi Plyometric he uaua uaua

13. Peke teitei (Teke Peke)

14. Te pana ki te miro (Panahia me te Pakipaki)

15. Burpee (Burpee)

16. X-peke (X-peke)

17. Ka pekehia nga papa i te here (whana kaihe)

I whakamahia te Gif i te tuhinga mai i te riipene ataata 44 Nga Mahi Mahi Plyometric Pai (Youtube hongere Veva)

He tohutohu mo te whakangungu plyometric

  1. I mua i te haere tonu ki te hotaka whakangungu whakangungu plyometric o nga mahinga kua whakaarohia, tirohia nga tohu me whai e koe kia pai ai te whai hua o nga plyometric.
  2. Me tiimata tonu te whakangungu me te whakamahana (7-10 meneti) ka mutu me te awhi me te toro (5-7 meneti). Kaua rawa e tiimata te whakangungu me te kore e mahana, ka whara pea.
  3. Ko te roanga o te whakangungu plyometric kaua e neke atu i te 60 meneti, tae atu ki te whakamahana me te awhi. Mena kei te tiimata koe ki te mahi i nga plyometric, ka whakawhiwhia koe ki te whakangungu mo nga meneti 15-20, ka piki haere te roa o te akoranga.
  4. He tere te whakangungu-PLIO, engari me ata mahi e koe nga mahi, me te kukume katoa kia rite ki te tikanga whakakaha kia kore ai koe e whara. Ko te puka tika he mea nui ake i te maha o nga kaitautoko!
  5. Te tikanga, ko nga mahi plyometric e hangai ana ki te punaha whakangungu porowhita e hangai ana ki te tukurua i nga mahi i nga huarahi maha. Whakamahia ia mahi mo te 20 ki te 45 hekona o te okiokinga i waenga i nga whakangungu ki te 10-30 hēkona. Ko ia porowhita kia 4-8 tukurua, okioki i waenga i nga rauna 1.5-2 meneti. Whakaotia te kaupapa whakangungu ka kitea e koe i raro.
  6. Mena kei te hiahia koe ki te mahi ki te whanake i te kaha pakarutanga o nga uaua, me whakapau kaha koe i nga wa e toru i te wiki. Mena ka hiahia koe ki te whakapai ake i te puka, ki te kukume i te tinana me te whakakaha i te aukati anabolic, he pai noa kia mahi i nga plyometric 3 nga wa i te wiki ka honoa ki te whakangungu kaha. Ko te wehenga i waenga i te whakangungu PLIO kaua e iti iho i te 48 haora.
  7. Mo te mahi whakangungu plyometric me waiho koe hei wheako whakangungu iti. Mena kua roa koe e mahi ana i te hauora, he pai ake te tiimata ki te ngaro taumaha me te haereere i runga i te papa taraiwa, ka haere ranei i te riipene ataata.
  8. I te tuatahi, ngana ki te whakangungu whakangungu plyometric anake me te taumaha o tona tinana kaore e whakamahia he taputapu taapiri (mo nga pauna, peepi me nga pouaka). Me matua tiimata te whakamahi i aua mea kaua i mua atu i te marama o nga karaehe o te waa. I te ara, he tino rongonui te whakamahi i nga paoro rongoa whakangungu whakangungu plyometric.
  9. Ka mahi ana koe i te whakangungu plyometric he mea nui, kaua ko te kaha o nga mahi, me te tere o te whakahaere. Hei tauira, i te wa e mahi ana i nga pupuhi me te peke (Squat Jump), he mea nui kia kaua e noho ki te hohonu ka taea, kia tere hoki te peke.
  10. Kaua e mahi i nga mahi plyometric ki runga i te papa haukū (kaua e totoka).
  11. Ma te whakamahi i nga wa katoa o te whakangungu plyometric he pai ake te whakamahi i nga whakapiki mo te turi me te waewae. Ma tenei ka iti ake te paanga ki nga hononga, ahakoa kaore e tiakina te 100%.
  12. He mea tika kia kaua e kai mo te 1.5-2 haora i mua i te tiimata o te kaupapa peke, ki te kore ka raru te mate.
  13. He rite te whaihua o nga whakangungu Plyometric mo nga taane me nga waahine.
  14. Me mahi i nga wa katoa i nga huinga plyometric i roto i nga hu rere me nga papa-kore-reti.

Tirohia hoki:

Me pehea te hanga i tetahi kaupapa whakangungu whakangungu paarua?

Tino whakangungu plyometric hoki punaha waahi porowhita me nga waahi okiokinga iti i waenga i nga mahi. Ka tukuna atu e matou ki a koe nga waahanga e 3 mo nga kaupapa kua oti te hanga mo te paarua.

Mahinga TABATA Plyometric

Ko te mahinga TABATA tawhito e whai ake nei: 20 hēkona mahi i te mahi, 10 hēkona okiokinga. Ko te huringa mo tetahi o nga mahi ka whakahouhia kia 8 nga wa. Na me neke atu i te 1,5-2 meneti ka neke ki te korikori e whai ake nei. Na, mo ia whakangungu, e 4 meneti koe, no reira, hei tauira, mo te whakangungu 45 meneti (haunga te whakamahana me te hauhautanga) me mahi kia 8 nga mahi plyometric.

Whakangungu TABATA: mahere + whakangungu a-ringa

Me tiimata me te whakangungu tuatahi (Skater). Ko te whakangungu e pa ana ki te kaupapa o te 20 hēkona o te mahi kaha me te 10 hēkona okiokinga, whakahouhia kia 8 huringa Ka mutu nga tukurua e 8 o te mahi Skater, whakatā mo te 1.5-2 meneti. Na ka neke atu ki te mahinga e whai ake nei 180 ° Pekehia ka penei te whakahua i nga mahinga katoa:

He mahinga TABATA tawhito: 8 whakangungu, 8 huringa mo ia mahi, 20 hēkona whakangungu kaha me te 10 hēkona okioki.

Mahinga porowhita porowhita porowhita

Ka taea te hanga whakangungu waatea porowhita i runga i tetahi kaupapa, ka hoatu e maatau he tauira mo tetahi o nga waahanga noa. Hei tauira, tangohia 4-8 nga mahi plyometric. Ko te whakangungu he maha nga porowhita tukurua. Kei roto i te awhe enei mahinga 4 ki te 8 e mahia ana i runga i te huarahi kotahi, me nga waahi poto i waenga i nga mahi. He maha nga waa e hiahiatia ana ano nga porowhita.

He tauira mo te whakangungu waahi porowhita mo nga tiimata

Kei ia rauna e 6 nga mahinga ka mahia i roto i te raupapa:

Ko nga whakangungu e mahia raupaparihia ana i muri i tetahi atu: 30 hēkona mahi, 15 hēkona okioki ka neke ki te korikori e whai ake nei. Kotahi te waahanga kei roto e 6 nga momo whakangungu ka 4.5 meneti pea te roa. A tapiti ano i te mahi 3-4 a tawhio noa, okioki i waenga i nga rauna - 2 meneti.

He tauira mo te whakangungu waahi porowhita mo te reanga takawaenga

Ko te kaupapa ano mo te reanga takawaenga, koinei anake nga waahanga whakangungu:

Ko nga whakangungu e mahia raupaparihia ana i muri i tetahi atu: 30 hēkona mahi, 15 hēkona okioki ka neke ki te korikori e whai ake nei. Kotahi te waahanga kei roto e 6 nga mahi ka 4.5 meneti pea te roa. A tapiti ano i te mahi 5-6 rauna, okioki i waenga i nga rauna - 2 meneti.

Whakangungu Plyometric, takirua takirua

Ko tetahi atu waahanga mo te waahi whakangungu plyometric waahi e whai ake nei. Tohua kia rua nga korikori ka rere ke i waenga i nga tukurua 3-4 me te wa whakataa i waenga i nga huinga. I te rauna e whai ake nei, whakangahuahia etahi atu mahi e rua, ka whakahoki ano. Na reira i whakatutukihia ai te maha o nga waahanga rauna.

He tauira whakangungu mo te taumata timatanga-takawaenga angitu

Tangohia nga mahinga e 8, wehehia takirua.

Kei ia rauna e 2 nga whakangungu. Hei tauira, tangohia te rauna tuatahi. I mahia i roto i te waahanga e whai ake nei: 20 hēkona Pekekeke Jack -> okioki 20 hēkona -> 20 hēkona Heke Peke -> 20 hēkona okioki. Na 4 o te huringa. Ara, i te rauna tuatahi ka mahi koe i nga huinga e 4 mo te Pekepeke Haki me te huarahi 4 mo te Heke Lunge. I te rauna e whai ake nei ko taua kaupapa ano, ko nga mahi anake ka rereke. Me okioki i waenga i nga rauna - 2 meneti.

Te roa o te whakangungu: ~ 25 meneti. Mena e tika ana, ka taea te whakaheke / te whakanui ake i te waa whakangungu, te wa okiokinga ranei.

He tauira whakangungu mo te reanga-taumata teitei

I runga ano i te kaupapa whakapakari kaupapa whakapakari mo te akonga mohio ake. Mahia nga whakangungu 10 ka tohatoha kia rima nga takirua:

He rite te kaupapa o te mahinga: 20 hēkona Te Turi teitei => 20 hēkona okioki => 20 hēkona Burpee => 20 hēkona okioki. Ana pera ano kia 4 nga huringa. Ko te mea, i te rauna tuatahi ka mahi koe i nga huinga e 4 o nga Turi Tuturi me te huarahi 4 mo Burpee. Me okioki i waenga i nga rauna - 2 meneti.

Te roa o te mahinga whakangungu: ~ 35 meneti. Mena e tika ana, ka taea te whakaheke / te whakanui ake i te waa whakangungu, te wa okiokinga ranei.

E mohio ana koe, he tauira noa enei no te whakangungu plyometric, ka taea e koe te whakatika i te mahere kia rite ki o taea, ara:

Hei whakarapopototanga. Ko te whakangungu Plyometric tetahi o nga momo tino whaihua mo te whakaheke taumaha me te whakakore i te taumaha nui. Hei taapiri, ka taea e te mahi-PLIO te awhina i te nekehanga o te uaua ki te whakanui i te kaha anabolic. Heoi, he pai te plyometric mo nga taangata kaore he raru o te hauora e reri ana mo te kawenga taumaha.

Tirohia hoki:

Waiho i te Reply