“E kii ana taku takuta me inu ahau i te rita miraka kau ia ra; Kei te tino mohio oku matua kei te mahi au i tetahi mea kino, a ka timata ahau ki te ruarua kei te pai nga mea katoa me taku kai. Ahakoa ko te kaitautoko tino kaha me te mohio ki te kai tipu ka pa ki nga raruraru i te wa e hapu ana. I muri i nga mea katoa, ko nga tohunga e kiia nei ko nga tohunga katoa e patai ana mo tana kai.
Inaa, he ngawari noa ki te whai i te kai vegan i te wa e hapu ana mena he kai ka tutuki i a koe me to peepi. He raupapa rangahau i whakahaeretia i roto i te hapori kainga ko te kai vegan tetahi waahanga o te noho a-hapori e whakaatu ana ka taea e nga vegans nga haputanga hauora me nga tamariki hauora. Anei etahi o nga mea e tika ana kia whakaarohia motuhake.
Te pauna moni
Ko te maha o nga pauna ka riro i a koe i te wa e hapu ana ka pa he nui ki te rahi me te hauora o to peepi i te whanautanga. Mena he iti to taumaha i mua i te wa e hapu ana, me ngana koe ki te whiwhi 28-40 pauna. Ko te wahine taumaha toharite me whai ki te 25-35 pauna o te taumaha, me nga wahine taumaha me whai kia kaua e neke ake i te 15-25 pauna. Ka hiahia pea te whaea taitamariki ki te 30-45 pauna.
He maha nga wahine vegan he kikokore, he tino puhoi te taumaha i te timatanga o te haputanga. Mena koinei to keehi, katahi ka hiahia koe ki te kai atu i nga kai. Tena pea ko te kai auau, ko nga kai kai nui ranei ka pai ake koe. He maha nga mea ka ngawari ki te kore e kai atu, engari ki te inu. Hei tauira, he manihi soy — te miraka miraka ka konatunatua ki te huarākau me te tofu, te miraka pē soy ranei — i te ahiahi mo etahi wiki ka puhoi te piki o te taumaha.
Ko etahi atu puna o te kaarai ko nga nati me nga pata nati, nga hua maroke, me nga remu. Me whai koe ki te whiwhi tata ki te 340 atu nga kaata ia ra i te tuarua me te 450 taapiri mo ia ra i te toru o nga marama o te haputanga. Mena he nui rawa to taumaha mo koe me to taakuta, arotakehia nga momo kai e kai ana koe. Ma te whakakapi noa i nga kai reka me nga kai momona ki nga hua, huawhenua, karepe me nga remu, ka taea e koe te whiwhi taumaha taumaha. Ko nga mahi o ia ra e taunakihia ana e to kaihautu hauora ka awhina ano.
pūmua
Ka rongo pea koe i te maha o nga paatai mo te mea kei te whiwhi koe i te nui o te pūmua. Mena he rerekee taau kai me te whai puna pūmua pai penei i nga hua soy, pini, me nga karepe, a ka piki koe i te taumaha, ka taea e koe te okioki me te kore e manukanuka ki te nui o te pūmua. He maha nga wahine ka whiwhi atu i te pūmua ma te kai atu i nga kai e kai ana ratou. Hei tauira, ka taea e koe te taapiri i te 25 karamu o te pūmua ki taau kai ma te kai i te 2 putea nui, 1-1/2 kapu pi, tofu ranei i te inu 3-1/2 kapu miraka miraka.
Te konupora me te Huaora D
He maha hoki nga patai a nga Vegans mo te konupūmā. Ko te konupūmā me te huaora D he mea nui mo te whanaketanga o nga wheua me nga niho o te tamaiti. He taunakitanga kei te urutau nga wahine hapu ki te iti o te konupūmā kai me te whakanui ake i nga whakaritenga ma te whakanui ake i te whakauru konupūmā me te whakaiti i te mate konupūmā. He akoranga motuhake tenei, engari ka taea tenei maataapono te toro atu ki nga kai vegan he iti te konupūmā o ratou kai. Engari, ko te taunakitanga o naianei ko te 1300 mg o te konupūmā ia ra mo nga wahine i raro i te 19 me te 1000 mg mo nga wahine 19 ki te 50 tau. Me whakapau kaha nga wahine vegan e hapu ana ki te kai i te 8 neke atu ranei o nga tohanga o nga kai konupūmā i ia ra.
Ko nga wahine e hapu ana ka pa ki te ra karekau e hiahiatia he huaora D. Heoi, ki te kore e ranea te ra, me tango 15 micrograms o te huaora D ia ra. Me whakamahi anake te Huaora D i runga i te whakaaetanga a to tohunga ngaio hauora, i te mea he paitini nga pota teitei o tenei huaora. Ko nga kai whakakaha tetahi atu huarahi hei whakatutuki i o hiahia huaora D.
pūmārō
Ko te anemia ngoikore o te rino ehara i te mea ohorere i te wa e hapu ana i roto i nga wahine kaihuawhenua me nga wahine kore kai. Ka nui haere te hiahia rino i te wa e hapu ana na te nui haere o te toto o te whaea me te toto ka puta mai i te peepi. Ko nga taapiri rino i te waahanga tuarua me te tuatoru ka tūtohuhia me nga kai whai rino. Ka hiahiatia etahi taapiri rino ina he mate anemia. Ko nga taputapu rino kaua e tangohia me nga taputapu konupūmā engari me tango i waenga i nga kai kia nui ake ai te whakauru. Ahakoa ka whakamahia nga taapiri rino, me kai nga wahine vegan e hapu ana i nga kai rino penei i te taro witi katoa, te pini maroke, te tofu, me nga huawhenua rau matomato ia ra.
Huaora V12
Ko te kai i nga wa katoa o te huaora B12 mai i nga taapiringa, i nga kai whakakaha ranei e taunakitia ana mo nga kai vegan katoa e hapu ana. Ko te Huaora B12 he mahi nui ki te whanaketanga o te kopu.
Te waikawa Folic
Ko te waikawa Folic e mohiotia ana mo tona hononga ki te koha whanau e kiia nei ko te koha ngongo neural. Kua whakaatuhia e nga rangahau ko nga wahine i whanau mai me tenei kohatanga he iti te waikawa folic, he iti ake nga taumata toto o te waikawa i te toto i era atu wahine. He mea nui te waikawa Folic i te wa e hapu ana (i mua i te mohiotanga o te wahine kua hapu ia) mo te whanaketanga o te ngongo neural.
He maha nga kai vegan, tae atu ki nga parāoa kaha, rimurapa, pini maroke, huawhenua rau matomato, me te wai karaka, he puna pai o te waikawa folic. Ko te kai vegan te tikanga he nui te waikawa folic, heoi, kia noho haumaru ai ta ratau pepi kaore ano kia whanau, ko nga wahine e whakaaro ana ki te hapu me tango taapiri, ka whakamahi ranei i nga kai whakakaha e whakarato ana i te 400 micrograms o te waikawa folic ia ra. waikawa Docosahexaenoic (DHA)
Ko te DHA he waikawa ngako ka kitea te nuinga i roto i nga ika hinu. Ka whai wāhi nui ki te whanaketanga o te roro me te retina. Ka kitea te waikawa Linolenic i roto i te kakano harakeke, te hinu harakeke, te hinu rapeseed, te wōnati, me te soybeans. Kaihia enei kai i ia wa, ka karo i nga kai kei roto nga ngako whakawhiti. Ko etahi o nga wahine ka whiriwhiri ki te whakamahi i nga taapiringa DHA i ahu mai i te microalgae vegan.
iodine
Ko nga wahine hapu e whakamahi ana i te tote me whakamahi te tote iodized i te tepu me te wa e taka kai ana. E taunaki ana te American Thyroid Association kia tango nga wahine hapu e noho ana i te United States me Canada i nga huaora kei roto 150 micrograms o te iodine ia ra.
Katoa enei tohutohu arotautanga kai e ahu mai ana i nga tipu ka tino pai mo te maha o nga wahine hapu. He aha nga raruraru ka ara ake i te whai i te kai kaiwhenua hauora?
Te wero me te ruaki
Ko te mate o te ata ka whakararuraru i te maha o nga wahine hapu, a ko nga wahine vegan he rereke. He maha nga wahine e whakarihariha ana ki nga kai e nui ana te kai, penei i te huamata, te pini maroke, me te miraka soy. He mea tino noa tenei whakakeke i te wa e hapu ana i te wa e hapu ana, me te whakaaro he pa ana ki te kaha o te hongi me nga huringa homoni.
I te wahanga tuarua, me kai koe i te 340 neke atu nga kaarai ia ra, a, i te toru o nga marama, 450 neke atu nga kaata ia ra i mua i te wa e hapu ana. Ka taea e enei paramanawa te whakarato etahi o nga kaarai taapiri e hiahiatia ana i te wa e hapu ana: karepe mawhene, wai aporo, huawhenua hou me nga hua, mawhene me nga putea, miraka miraka miraka, pihikete kanekane, purini raihi, nati me nga hua maroke, pizza, paati pī.
Ki te reka, kainga! Ngana ki te kai i nga kai iti te ngako me te nui o te warowaiha. Ka tere ake te keri, ka noho ki roto i te puku mo te wa poto, ka iti ake te nausea.
Kai maha. I etahi wa ka puta mai te nausea i te hiakai.
A ape i nga kai he kaha te kakara. I etahi wa ka pai ake nga kai makariri na te mea kaore i te kaha te hongi. He tangata kei te tunu kai, kaore koe i te pai ki nga kakara e whai ana, mena ka taea, waiho i te whare i te wa e tunu ana. Me tino inu wai, wai, miraka miraka, hupa miso ranei ki te kore koe e kai i nga kai totoka. Kia kaha ki te kai i nga mea katoa ka taea e koe.
Whakapa atu ki to taakuta ki te kore koe e kaha ki te inu wai i roto i nga haora 24.
Te kore o te waa
Ahakoa e mahi wa-katoa ana koe i waho o te whare, i te kainga ranei, ka tino hoha te whakaaro ki te whakarite kai me nga paramanawa. Kare nga kai e ngenge. He ngawari nga kai, penei i te pāreti me te huarākau me te miraka miraka, te pata pīnati me te pihikete, te rīwai tunua me te huamata.
Whakamahia nga kai ngawari penei i te pīni kēne, nga huawhenua kua tapahia i mua, me nga paramanawa tio hei whakaiti i te wa tunu. Whakamahia hoki nga kaipahua pehanga me nga kaitapa huawhenua kia ngawari ai to oranga. Hurihia nga pukapuka tunu kai kaiwhenua mo nga tohutao tere me te ngawari.
To taote
Ahakoa he tino mohio nga taote, nga kaiwhakawhanau, me nga nēhi ki te kai, he maha o ratou kaore i te mohio ki nga tikanga kai kaiwhenua, ina koa ki te kai vegan. Ka timata pea to kaihautu hauora ki te patai i nga patai maha mo nga mea e kai ana koe me te mea ka taea e koe te whakatutuki i o hiahia. Titiro ki tenei hei whai waahi ki te ako i te tangata ki nga tikanga o te kai kaiwhenua. Whakamātauria te matapaki i ētahi āhuatanga o te kai me tō tākuta. Kia mau ki te rekoata o nga mea e kai ana koe mo etahi ra, ka awhina tenei ki to taakuta kei te mahi tika koe, me te whakaatu ranei i nga waahanga hei whakapai ake.
Mēnā he āwangawanga tauwhāiti, he pātai rānei koe, tērā pea ka hiahia koe ki te toro atu ki te tohunga kai whai hua ki te hunga kaiwhenua. Kia mahara, ka taea e nga momo momo kai kaiwhenua te whakatutuki i nga hiahia o to tamaiti me to tamaiti i tenei wa whakahihiri.
He mea nui ano te whakaaro mo te kino o te waipiro me te kai paipa. Ko te kaha o te inu waipiro i te wa e hapu ana ka pa ki te whanaketanga hinengaro me te tinana o te tamaiti. Me karo nga wahine i te waipiro i te wa e hapu ana. Kua honoa te kai paipa ki te iti o te taumaha whanau, ka piki ake te tupono o nga momo raruraru hauora. Me karohia hoki te kai paipa i te wa e hapu ana.