Tapa taha mo te hope me te kopu: me pehea te mahi + 10 mod (whakaahua)

Mahere taha (Papa Papa) he mahi isometric whaihua mo te kopu me te punaha uaua, ka taea te whakauru ki nga momo whakangungu nga taane me nga taane. Ko te papa o te taha tetahi o nga rereketanga o te "papa" mahi, ko te taha noa ka oti. I roto i tenei tuhinga ka korerohia nga painga me te whaihua o te pa o te taha, me pehea te mahi i tenei mahi me pehea te whakararu, te whakangawari ranei i te pae taha.

Paetaha: hangarau me nga waahanga whakatinana

Ko te papa o te taha tetahi o nga mahi tino pai hei whakapakari i te corset uaua. He aha te mea nui ki te whakakaha i nga uaua o te corset? Ko enei uaua e pa ana ki te hauora o to punaha puoro. Ko te korset uaua kaha e whakapumau ana i te tuaiwi, e tautoko ana i to tuara, e whakapai ake ai i te tu, ko te aukati hoki i te mamae o muri. Heoi, ko te papa o te taha hei awhina ki te whakakaha i nga uaua puku anake engari i nga uaua o te whitiki pakihiwi, nga uaua o nga huha me nga papa. Ko tenei mahinga isometric he tohu pai mo te kaha o nga uaua whakaū.

Tirohia hoki: PLANK - he arotake taipitopito mo te ngohe

Ko te tikanga o te taha taha

1. Takoto ki to taha matau. Patohia o ringaringa ki raro, he totika te totika i raro i te hononga o te pokohiwi. Whakakakahia to kopu ka toia to tinana. Ko te ringa koreutu e takoto ana i tona taha, ka totoro ranei ki te taha o te tinana, ka whakaarahia ranei ki runga (kowhiria he tuunga pai hei pupuri i te toenga).

2. Hikina to hope, ka okioki ki te papa me o ringaringa me o matimati. Tohaina te taumaha o te tinana kia taka te utanga nui ki runga i te punaha uaua kaua ki te ringaringa. Kia tika, kia kikii hoki to tinana, ka tangohia te kopu.

3. Kia mau ki te turanga 15-60 hēkona ka heke ki te papa. Ka taea e koe te whakahou i te mahinga ki etahi huarahi, ki te mahi ranei i te papa o tera taha ki tera taha. Whakamahia te whakaata kia tika ai te ahua o te mahi.

I runga i tera tuhinga:

  • He totika te tinana ka hanga raina mai i te upoko ki te koromatua
  • Kaore te keehi e taka whakamua, kaua e hoki whakamuri
  • Titiro whakamua, kaki kore, pokohiwi kaua e toro atu ki nga taringa
  • I waenga i te ringaringa me nga pakihiwi o te ringa tautoko i hangaia he koki matau
  • Ka kukume nga turi, ka whakatika nga waewae, ka taika
  • Hoki tika me te kore e pupuhi, kaore e pupuhi i te hope
  • Ka toro atu te papatoiake ki runga ake ka taea, kaore te tinana e SAG
  • Ko nga hope me nga pakihiwi kei roto i te raina kotahi

A, no te mahi i te papa o te taha he mea nui ki te tohatoha i te taumaha o te tinana kia kore ai te ringaringa me nga pokohiwi te taumahatanga nui, me te corset uaua. He mea nui kia mau tonu te tuunga o te tinana puta noa i te whakakori tinana, whakaweto i to kopu me te kawe i te taumaha o te tinana o runga kaua ki nga waewae me nga ringaringa. Ko te mahi kino o te papa o te taha ka whakawehia e te putanga mai o te mamae tuara me te tuara o raro me nga tuke na te kaha o te pehanga ki a raatau.

Nga papa o te taha whiringa mo te hunga tiimata

Te papa o te taha - he mahi tino uaua, me uaua nga uaua o to tinana o runga. Mena he uaua tonu koe ki te whakamahi i te waahanga tawhito o te papa o te taha, ka taea e koe te tiimata me te waahanga ngawari. I tenei keehi, me whakawhirinaki koe ki te papa me nga waewae me nga turi. Ko te tinana e mau ana i te raina totika, ko nga whatianga kei raro tonu o nga pakihiwi, kaore te tinana e hinga ki mua, ki muri ranei.

Ka taea e koe te pupuri i te papa o nga taha ki runga i nga turi i roto i te 45-60 hēkona, ka taea te huri ki te waahanga tawhito o te papa o te taha. Me tiimata ma te 15 hēkona ka piki haere te wa e korikori ana koe ki te 60 hēkona. Ka taea e koe te mahi i te korikori i roto i nga huarahi maha.

Pae taha kowhiri mo te haere whakamua

Engari mena he akonga mohio koe ka taea te neke ki nga momo waahanga o te papa o te taha. Hikina to hope, kia mau mo etahi hēkona ka heke whakararo, kia tupato kaua e pa ki te papa. Mahi 12 ki te 15 tukurua. Ka taea e koe te pupuri i te dumbbell ki te taha ki te haafifi i te mahi.

Whakaahua he mihi nui ki te hongere youtube: PaleoHacks.

Kei te whai i te pae taha?

He uaua te hanganga o nga uaua puku. Ko te nekehanga tika, e ono nga whatianga e hiahiatia ana hei piko i te tuaiwi ki nga ahunga rereke. Ka kiia hoki he peehi uaua. Ko te kopu whakawhiti he uaua hohonu, hei whakapumau i to tinana i te wa e tu ana nga mahi tuuturu (hei tauira, i te wa e mahia ana te taua taura). Ko nga uaua koi o roto me waho e mahi ana ki te hurihuri, ki te hurihuri, ki te whakapumau i te tinana.

Ahakoa kei te whakamahia nga whitiki o te taha katoa o enei uaua puku. Kei te kite koe he hono hono enei uaua ki te mahinga o te tuaiwi, na reira he mea nui kia mahi i nga taatai ​​tawhito me nga taha o te taha i ia waa. Ko te corset uaua kaha te ki o te tuara tuara me te tuara hauora.

Heoi, ki te mahia e koe te papa o te taha, kaua ko nga uaua o te puku, engari ko nga deltoids (nga uaua o te pakihiwi), e kii ana he waahanga nui o te kawenga. Kaore i te iti ake te waahanga o tenei mahi, ka mau koe i nga uaua o nga waewae, ina koa nga uaua ngongo, nga uaua whakaheke o nga huha, nga quadriceps me nga hamstrings. Ma te papa o te taha e mahi to tinana katoa mai i te upoko tae noa ki nga koromatua.

7 nga painga mo te mahi i nga papa o te taha

  • Ko te papa o te taha tetahi mahi pai hei whakapakari i nga uaua puku. ringa, waewae me papa.
  • Ma tenei mahinga e awhina te waahanga o te hope me nga taha.
  • Ma te taha o te taha ka taea e koe te whakakaha i nga uaua me te tuaiwi.
  • Ko nga taatai ​​taha auau te awhina ki te whakapai ake i te tu.
  • He awhina ano ki te whakawhanake i te toenga na te kawenga o nga uaua whakaū.
  • He ngoikore te pa ki te korikori e haumaru ana mo nga hononga.
  • Ko te papa o te taha he pai mo nga tiimata me te anga whakamua na te maha o nga whakarereketanga rereke.

Ataata me pehea te whakamahi tika i te papa o te taha:

Me Pehea Te Mahi I Te Papa Taha | Ab Mahi

Papa o te taha: 10 nga momo whakarereke

Ka mohio ana koe ki te waahanga tawhito o te papa o te taha, ka taea e koe te neke ki etahi atu waahanga o tenei mahi. Mena kua whakatau koe ki te whakahihiri i te korikori, tuatahi kia mohio kei te tika to mahi. Ki te kore, ko te papa o te taha kaore i te whai hua engari he mahi kino. Na te kaha o te paanga ki te tuaiwi tuaiwi ka whara to tua ka he ana te mahi.

Tīpakohia te 3-4 whakarerekētanga mahi mai i raro ka mahia kia rite ki te kaupapa e whai ake nei: 30 hēkona whakangungu, 10 hēkona okioki, tukurua kia 2 ngā wā ki ia taha. Ko te waa me te maha o nga huarahi ka taea te whakatika takitahi. Na, ka whiwhi koe i te huinga 10-meneti pai mo te kopu me to tinana katoa.

Mo nga GIF mihi ki a koe hongere youtube: Momo Paato me te PaleoHacks.

1. Maataki taha taatai ​​me te waewae kua piki ake

2. Hikinga waewae ki te papa o te taha

3. Te huri ki te taha o te papa o nga ringa

4. Ma te taha taha o te ringa

5. Te huri ki te taha o te papa o te taha

6. Pa atu ki te kokonga ki te turi i te papa o te taha

7. Kumea te turi ki te papa o te taha

8. Ma te taha o te taha o nga whatianga me te kaurori

9. Ma te taha o te papa o te taha ka huri

10. Te papa o te taha me nga taonga taapiri

Me nga koropiko TRX:

Pahikau:

Me pehea te mahi i te papa o te taha:

Me pehea e taea ai e koe te whakamahi i te papa o te taha:

Ka taea e koe te mahi i te papa o te taha ki te kaupapa o TABATA. He aha te tikanga? Me tiimata to matawaka me te mahi i ia mahi mo te 20 hēkona 8 ka whakatata atu ki waenga i nga huinga ka okioki mo te 10 hēkona. Tapeke, ka whiwhi koe i te kounga teitei huinga huinga i te 4 meneti, e 4 te huarahi poto ki ia taha.

Katoa mo te whakangungu TABATA: he aha te + whakangungu

Panuihia hoki etahi atu tuhinga:

Puku, hoki me hope

Waiho i te Reply