He Korero Whaiaro ki te Kai Kaitohutohu a Brenda Davis
He tino pai nga hua hauora ki te kai i te kai kaiwhenua, tae atu ki te iti o te tupono o nga mate maataki penei i te mate ngakau me te mate huka momo 2. Ka iti ake te taumaha me te momoma a te kai huawhenua, ka roa ake te ora. Heoi, ko te kai vegan kaore e kii he kai hauora. Ka mutu, ko te maramara me nga inu huka he 100 paiheneti te kaiwhenua, pera me era atu kai ngako, tote me te huka e kino ana.
I roto i tenei tuhinga, ka tirohia e tatou e ono o nga tutukitanga tino noa mo te hunga kaiwhenua me te pehea e karohia ai.
1. Te whakawhiti mai i te mīti ki te rīwai me te rimurapa me te peeke.
Ko te hapa nui e mahia ana e nga kaihuawhenua hou ko te huri mai i te mīti ki te rīwai, te rimurapa me te peeke. Ahakoa he pono ko te rimurapa me te peeke he waia, he kai reka, ehara i te kai tino. Ko te kihu, te peeke me etahi atu hua paraoa ma he warowaiha parakore. I nga wa katoa ka noho nga warowaiha parakore hei matua mo te kai, ka uru ki te taumaha, te mate ngakau, te mate huka momo 2, me nga mate o te kopu.
He pai nga warowaiha, ehara i te raru. Ko te mea pono, ko nga reiti iti rawa o te mate mau tonu o te ao ka kitea i nga waahi ka nui te kai o te warowaiha. Heoi, i roto i nga kai warowaiwa nui hauora, ka ahu mai enei warowaiha mai i nga kai tipu katoa penei i te huawhenua, te remu, te witi, te hua, te nati, me te kakano. Ko enei kai kei roto i te kai, kua oti nga matūkai penei i te muka, te phytosterols, te huaora, te kohuke, me nga waikawa ngako tino nui.
Hei karo i tenei tutukitanga noa, whakakapi noa i te mīti ki te pīni me te kākāriki. Whakawhirinaki ki nga kai tipu mata mo nga warowaiha. Whakaitihia te whakamahinga o nga hua paraoa parakore.
2. Te whakakapi i te mīti ki ngā hua miraka me ngā hua.
I te nuinga o nga wa, ka ngana nga kaiwhenua hou ki te whakakapi i te kai, te heihei, me te ika ki nga hua miraka (te nuinga o te tiihi) me nga hua. Ko nga momo kai ko te pizza, te lasagna, te macaroni me te tiihi, te hanewiti tiihi parai, te omeleti tiihi.
Ko nga hua miraka kau he puna rino kino, ka aukati i te whakauru rino. Ko te rino kei roto i nga hua karekau e horomia. No reira, ka whakakapihia e te hunga kaiwhenua te mīti (he nui te rino e whakaaetia ana e te koiora) ki nga hua miraka me nga hua, ko te hua ka heke iho te kiko rino i roto i te tinana.
Hei karo i tenei raruraru, me whakakapi e te hunga kaiwhenua te mīti ki te puna tipu pai o te rino, penei i te remu.
Ko etahi atu puna rino pai: nati me nga kakano (ina koa nga nati paina me nga kakano paukena), nga hua maroke, molasses, harore me etahi huawhenua (kaakaariki me te pi), karepe (ina koa te quinoa, te amaranth me nga kakano whakakaha rino).
Kai hoki nga kai huaora C penei i nga hua me nga huawhenua me nga kai whai rino hei whakanui ake i te whakauru rino. A ape i te whakauru o nga hua kei roto i te parani witi, na te mea he nui nga phytates, e tino whakaiti ana i te whakauru o te rino.
3. Te kai o nga waikawa ngako whakawhiti.
Ko nga waikawa ngako whakawhiti he ngako haunga kore kua huri mai i te hinu wai ki te ngako totoka, na te tikanga o te hauwai. Mai i te tirohanga hauora, he kino nga waikawa ngako whakawhiti. Ko enei ngako ka mau ki roto i nga kiriuhi pūtau, ka huri i te ahua, te ngawari me te uruhanga me te whakararu i o raatau mahi.
Tata ki te 90 paiheneti o nga ngako whakawhiti ka ahu mai i nga ngako hauwai-a-waa e kitea ana i roto i nga kai tukatuka me nga kai parai. Ko nga tino puna ko te margarine, te pihikete, te pihikete, te muesli, te tunu kai, te maramara, te paramanawa, me nga kai parai hohonu.
E taunaki ana te World Health Organization (WHO) kia iti iho i te 1 paiheneti o nga kaata ka puta mai i nga waikawa ngako whakawhiti. Mo te tangata e kai ana i te 2000 Calories ia ra, he 2 karamu pea, he haurua ranei o nga mea ka whiwhi koe mai i te tote kotahi, i tetahi momo parai parai. Ko te kai o nga waikawa ngako whakawhiti ka whakawhirinaki katoa ki te nui o nga kai tukatuka me nga kai parai i pau.
Hei karo i nga waikawa ngako whakawhiti, panuihia nga tapanga me te karo i nga mea katoa kei roto etahi hinu huawhenua kua hauwaitia.
4. Ko te whakapae ka whiwhi noa nga matūkai katoa.
Ahakoa he pono tenei i roto i te ariā, ehara i te mea pono i roto i te mahi. Ka kitea nga matūkai katoa i roto i te taiao; heoi, na to tatou oranga, he maha nga matūkai ka uaua ki te uru atu i etahi ahuatanga.
Mo te hunga kaihuawhenua, he tauira pai te huaora B12 mo te ngaro o te matūkai e kitea ana i roto i te taiao i nga kai e kainga ana e tatou. Ko te Huaora B12 he matūkai ka mahia e te huakita. Kei roto i nga mea katoa kua poke i te huakita whakaputa B12. Ahakoa ko nga kai kararehe he puna pono o te huaora B12, ko nga kai tipu ehara. Ko tenei na te mea kei te tango tatou i nga huakita whakaputa B12 i roto i te ngana ki te whakaiti i te aroaro o nga huakita pathogenic. He iti ake te B12 ka riro i te hunga kaiwhenua ki te omnivores, a ko nga vegans he iti rawa nga taumata o tetahi roopu.
Ko te kore o te huaora B12 i roto i te kai ka puta te anemia megaloblastic, te kino o te nerve, te raru o te gastrointestinal, me te pikinga o nga taumata homocysteine. Ko nga taumata homocysteine whakanuia ka taea te whakakore i nga paanga cardioprotective o te kai kaiwhenua.
Ko nga puna pono o te huaora B12 mo te hunga kaiwhenua ko nga kai whakakaha (he rewena kai, he witi, he inu kore miraka, he momo kai, he aha atu), he taapiri, he hua kararehe (hua miraka). Ko nga hua kararehe kaore e kiia he puna pono o te huaora B12 mo te hunga neke atu i te 50, na te mea ka tino ngoikore te hunga pakeke ki te pakaru i te B12.
Kia nui ai te huaora B12 mai i te kai me te taapiri, me whiwhi tatou i te 1000 ki te 2000 micrograms o B12 ia wiki. Ko te rimurapa, nga kai rewena, me nga huawhenua pararopi ehara i te puna pono o te huaora B12.
5. Kia nui nga waikawa ngako omega-3.
Ahakoa he iti ake te ngako o te kai kaiwhenua, te ngako kukū, me te cholesterol i nga kai omnivorous, i te nuinga o te waa kaore he painga mo nga kai kore-huawhenua e whai kiko ana ki nga waikawa ngako omega-3. Ko tetahi take tenei na te mea karekau te hunga kaiwhenua e kai ika, te puna whai rawa o te omega-3 i roto i te kai omnivore.
He nui ake te hiahia o nga kaiwhenua mo nga omega-3 i nga kaiwhenua kore na te mea me huri nga kaihuawhenua i nga waikawa ngako omega-3 i ahu mai i te tipu ki nga waikawa ngako omega-3 tino kaha ake i te tinana ka kitea i roto i nga ika. No reira, ka tohutohuhia nga kaiwhenua ki te whakauru i te iti rawa 1,25 paiheneti o a raatau kaarai mai i nga waikawa ngako omega-3, tata ki te 3 ki te 5 karamu ia ra, ki roto i a raatau kai o ia ra.
Ko nga puna tipu pai rawa atu o nga waikawa momona omega-3 ko te harakeke me te hinu harakeke, te kakano me te hinu hempseed, te kakano chia me te hinu chia, te hinu canola, te wōnati, te huawhenua matomato, me te witi tipu. Ko te punetēpu o te kakano harakeke e whakarato ana i te 2,6 karamu o te waikawa ngako omega-3, ko te kotahi punetēpu o te hinu harakeke kei te 2,7 karamu. Ka taea e te hunga kaihuawhenua Lacto-ovo etahi waikawa ngako omega-3 mai i nga hua, ka taea e nga kaiwhenua me nga kaiwhenua te tiki etahi waikawa ngako omega-3 mai i nga potae microalgae.
6. Te kai nui!
He maha nga tangata e whakapono ana ma te kai kaiwhenua ka tiakina ratou i te taumaha me te momoma. Ahakoa he pono ko te hunga kaihuawhenua me te vegans he hiroki ake i o ratau hoa kai omnivorous, ko te kai kaiwhenua kaore e kii he tinana kikokore.
Ko te kai pai me te oranga ka arahi ki te taumaha tinana mo te tini o nga tangata ka huri ki te kai kaiwhenua, engari kaore i nga wa katoa. Mo etahi taangata, ko te haere vegan te tikanga ka ruarua te kai o te ngako. Ko te nui o te kai ka pa ki te taumaha me te taumaha, me nga kaihuawhenua, pera i te nuinga o nga Amelika, he maha nga whai waahi ki te kai nui.
Ae ra, ko te maaharahara ko te taumaha me te momoma ka taea te tarai i te maha o nga hua hauora ka puta mai i te kai kaiwhenua. Ko te taumaha ka nui ake to tupono ki te mate huka momo 2, mate ngakau, etahi mate pukupuku, osteoarthritis, mate gallbladder, gout, me te apnea moe. Kua kitea te momona ki te taapiri i te 20 tau ki te tangata mo te hekenga o te hauora.
Ko te mana o te wahanga te mea nui. Ahakoa he ngawari ake te kai i te mea ko nga kai parai hohonu, nga paramanawa tote, nga keke ma, me nga inu huka te kaupapa matua o te kai, ka taea hoki te kai nui i runga i nga kai tino hauora, penei i te maene huarākau me te parāoa karepe katoa.
Hei karo i te kai nui, whakawhāitihia to kai ki nga kai tukatuka me nga ngako. Whakawhāitihia te ihirangi pūngoi o ngā inu. Arotahi ki te muka teitei, nga kai tipu katoa. Kia tupato ki taau e kai. Kia ata kai. Whakauruhia te 30 ki te 60 meneti o te korikori tinana ia ra i roto i to mahi o ia ra.