Pekehua puna: me te 5 henemita ki te rahinga o nga ringaringa

Taapirihia he 5cm ki o ringaringa me nga mahi whakangungu e wha o te biceps me te triceps i roto i te wiki kotahi!

Mō te Author: Pire Geiger

Ko te tumanako kua reri koe ki te toha ake i o ringaringa na te mea ko tenei kaupapa whakangungu biceps me te triceps tino kaha rawa atu me te tino whai hua kua whakamatauria e koe. Ka wha koe – a ehara tena i te hepo! – ko nga whakangungu ringa i roto i te wiki kotahi, a ka whakamahi koe i nga tikanga penei i te whakangungu aukati i te rere toto, te taumaha o nga waahanga me nga huinga huinga.

E kore ranei te tangata porangi i roto i te whakangungu ringa ka tino kaha? Kaore. Ahakoa ka piki ake te maha o nga whakangungu i ia wiki, ka tino heke te nui o nga kawenga mo ia mahi whakangungu. Te ahua nei, hei utu mo nga mahi e rua o nga mahi e wha, e wha o mahi e rua.

Te ahua nei karekau te moni e rereke mai i te whakarereketanga o nga kupu, engari kare e pera. I nga wa katoa ka kaha ake taatau ki te mahi tuatahi mo te roopu uaua kua tohua. Ma te huarahi i kii ahau, ka mahi koe i te mahi tuatahi (mo nga biceps me nga triceps) e wha nga wa i te wiki, kaua ki te rua. Ko te hua o tenei, ka rua nga wa ka whiwhi koe ki te tango i te taumaha mahi me te maka wahie ki roto i te oumu tipu uaua. I tua atu, ko te whakanui ake i te auau o te mahi i waho ka arahi ki te kaha ake o te whakahohenga o nga tikanga whakahiato pūmua uaua.

Anei he tauira o te wehewehenga ngawari e 4 nga whakangungu ringa me nga ra okioki e 2 ia wiki. Ka taea e koe te kite, e rua nga ra e whakapau kaha ana ki te whakangungu ringa.

• Day 1: Biceps me triceps.
  
  
• Day 2: Waewae me abs.
  
  
• Day 3: Ko te uma, ko te taha o mua me te waenganui, te triceps me te biceps.
  
  
• Day 4: Whatiwhati.
  
  
• Day 5: Triceps, biceps, abs.
  
  
• Day 6: Te tuara, te tuara, te biceps, te triceps.
  
  
• Day 7: Whatiwhati.

Wiki 1-4: te aro nui ki te wahanga keokeo (kino) me nga waahanga taumaha.

Mo nga wiki e wha tuatahi, i runga i te mahi whakangungu ringa kotahi, ka aro koe ki nga whakangungu ohorere, kino ranei, me te tuarua ki nga waahanga taumaha.

Negatives

Ko te tikanga, ka aro nga kaitakaro ki te wahanga pai (concentric) o te whakakorikori tinana, i te waa ko te mahi ko te whakawhanaunga i te uaua e mau ana i te wa e hiki ana te kawenga. I roto i nga whakangungu kino (tuuturu), ka aro tatou ki te roa o te uaua i te wa e mate ana te taumaha.

Kua whakaatuhia e nga whakamatautau i te wa o te mahi rereke, ka taea e nga uaua te whakaputa i te 20-60 paiheneti te kaha ake i te pai o te whakahekenga. I enei mahi whakangungu, ka piki ake to whakapaunga kaha, na te mea ka nui ake to wa ki te whakaheke i te kaupapa: 4-5 hēkona hei utu mo te paerewa 1-2. Ko te whakangungu kino e whakaihiihi ana i nga uaua uaua ki te nui atu i te whakangungu concentric, i te nuinga o te waa na te kaha o te piki o te whakahiato pūmua me te piki ake o te whakautu anabolic, me te piki ake o nga tohu kaha.

I tera taha o te moni ka nui ake te kino o nga uaua me te mamae o muri mai, engari ka tere haere tenei. Ka mahi koe i nga mahi kino i roto i nga wa poto me te waahi okiokinga nui i waenganui ia ratou kia kore ai e ngenge o te punaha nerve, kia kaua e pakaru nga uaua me te whakaiti i te mate o te mamae nui i muri i te whakangungu.

I roto i tenei mahi, ka mahi kino noa koe i te huinga whakamutunga o ia whakangungu biceps me te triceps.

Hei tauira, i te nuinga o te wa ka mutu koe i tetahi huinga me te ngoikore o te uaua i roto i te waahanga pai o te huinga whakamutunga o te perehi triceps puiti whaiti. I tenei mahi whakangungu, ka tiimata to hoa ki te pana kaha ki runga i te paera i muri i to toronga o o ringaringa.

Ma te toro atu o ringaringa, ka timata koe ki te "mahi i te kino," ka toro atu te wa hokinga o te pae ki raro ki te rima hēkona. I roto i tenei kaupapa, mahia kia 3-4 nga tukuruatanga, tae noa ki te wa kua kore he kaha e toe ana ki te ata me te whakahaere ki raro i te kaupapa. Mena karekau he hoa, whiriwhiria nga mahi ka taea te mahi ma te ringa kotahi, ka whakamahi i tetahi atu ringa hei whakahoki i te kaupapa ki runga ake.

He maha nga wahanga o te reps

E mohio ana tatou katoa ki te waahi matapo - tera waahanga o te awhe o te nekehanga e ngoikore ana koe i roto i nga tikanga o te koiora. Ka awhina koe ki te karo i tenei waahi ka taea e koe te hiki ake me te tipu tere. He pai te whakamahi i te tikanga i roto i te whatanga hiko. Ki te mahi i etahi wahanga i runga i te perehi pae, waiho nga here haumaru kia 7-10 cm ki raro i te pae me te toro atu o ringa. I te mea karekau koe e whiti i te pokapu mate ka mahi koe i te wahanga o te awhe o te nekehanga e kaha ake ai koe, ka taea e koe te whakairi i nga panekeke ki runga i te pae i mua. Whakamātauria he taumaha mo te ono nga whakahokinga i te kaha kaha.

Whai muri i nga huarahi e 3, whakahekehia nga peke haumaru kia kotahi te waahi ka mahia kia 3 etahi atu huarahi; te taumaha mahi me whakaiti paku. Katahi ka nekehia nga pekepeke ki raro kia kotahi atu tu ka mahia kia 3 nga huarahi whakamutunga.

Wiki 5-8: Arotahi ki te whakangungu whakaheke toto me nga huinga huinga

Ko te wahanga tuarua o te kaupapa ka hanga i runga i te waarangi kotahi mo nga mahi whakangungu ringa e wha ia wiki, engari me te taapiri o nga tikanga whakangungu kaha teitei e rua.

Te whakangungu whakaheke toto (CFC).

Ko te TOC, ko te whakangungu whakaheke toto ranei, he tikanga whakangungu auaha e aukati ana i te rere o te toto i roto i nga uaua, engari kaore e pa ki te rere o te toto toto. Ka rere tonu te toto ki nga uaua kua tohua, engari karekau e puta ki waho. Ko te mutunga mai, ka piki ake nga taumata uaua o nga hua mutunga metabolic penei i te waikawa lactic me te katote hauwai, e whakaihiihi ana i te whakahiato pūmua me te whakatairanga i te hypertrophy.

Ko CURRENT, e kiia ana i etahi wa, he pai ake te mahi i roto i nga mahi whakangungu ringa me nga waewae, na te mea ko te whiriwhiri tino pai mo te hunga e hiahia ana ki te taapiri i te 5 henemita ki o ratou biceps.

Kia tika ai te whakamahi i te TOC, toia te uaua i whäia kia tata ki te hononga o te pakihiwi (i te tihi o te biceps, triceps ranei) ka taea ma te whakamahi i nga takai rapa. Ko te tohu o te piri o te takai me noho mai i te 7 ki te 10. Ki te rongo koe i te ngongo, i te ngongo ranei, wetekina te takai kia ngaro ra ano enei kare.

Ko tenei tikanga ka tino whai hua ki te whakakotahi me nga taumaha ngawari. Me mahi me te taumaha kia 20-30 nga whakahokinga i te huinga tuatahi, katahi ka mahia kia 2 atu nga huinga o te 15 nga whakahokinga mo ia wahanga. Whakaorangia kaua e neke atu i te 30 hēkona i waenga i nga huinga kia haere tonu te kume toto ki roto i o uaua, te whakanui ake i to kumara me te whakanui ake i te hanga waikawa lactic.

Nga huinga huinga

Mo nga tekau tau, ko nga kaihaka hiko rongonui me nga mema o nga hakinakina kaha kua angitu te whakamahi i tenei tikanga, he momo momo tikanga me te.

I roto i nga huinga huinga, ka wehewehea te huarahi ki etahi waahanga. Hei tauira, hei utu mo te huinga o mua o te 12 nga whakahokinga i te rarangi, ka mahi koe i te huinga o te 4 + 4 + 4 nga whakahokinga me te okiokinga poto i waenganui. A, no te mahi i runga i te uaua papatipu, ngana ki te okioki kaua e neke atu i te 15 hēkona. Ma te okioki maha atu i te huarahi matarohia, ka taea e koe te hapai ake i te taumaha, te tiki atu i nga whakaongaonga anabolic me te whakanui i te tipu uaua.

Ko nga tautau e whakamahia ana e matou i roto i tenei mahi whakangungu i hangaia i runga i te kaupapa i hangaia e Josh Bryant, PhD, Tohunga Whaimana me te Tohu Tohu, Kaiwhakangungu Whaiaro me te wheako nui. Ka kii a Bryant ko nga huinga huinga kahui hypertrophy-oriented (GOKS).

Tīmatahia to GOX me te taumaha mahi ka taea e koe te hapai 8-10 nga wa. Whakahokia kia 4 nga whakahokinga, whakaokia mo te 15 hēkona, ka mahi kia 4 ano. Haere tonu ki tenei raupapa mo te 5 meneti. Ki te kore e taea e koe te mahi kia 4 nga tukurua, haere ki te 3. Ki te kore e taea e koe te hiki te kaupapa kia 3 nga wa, whakanuia te waahi okiokinga ki te 20 hēkona. A, ki te kore e awhina, whakaotihia te huinga huinga. I tetahi atu ringa, mena i muri i nga meneti 5 kei te kaha tonu koe, haere tonu ki te huinga me te mahi i nga mahi maha ka taea e koe.

E rua nga mahi whakangungu mo a maatau huinga huinga ringa mo te biceps me te triceps. Ka tiimata me te paku piki ake te taumaha me te iti ake o nga mahi.

He aha e hiahia ana koe mo te whakangungu?

• He hoa mohio ka taea e ia te whakahihiri
  
  
• Anga mana
  
  
• Paihere Whakangungu Whakangungu Toto Elastic
  
  
• He rātaka whakangungu hei tuhi i to ahunga whakamua, e aro ana ki nga huinga, nga taumahatanga, me nga whakautu mo ia mahi
  
  
• He mahere kai whai hua mo te puranga

Ko nga huinga whakamahana kaore e whakauruhia ki roto i te kaupapa whakangungu kua whakaarohia; Mahihia kia rite ki taau e pai ai, engari kaua rawa e pana i to whakamahana ki te kore. Mo nga huinga mahi, whiriwhiria he taumaha ka taea e koe te whakatutuki i te ngoikore o te uaua me te maha o nga tukurua.

I te mea ko tenei wehenga ka whakaputa i etahi atu whakaihiihi tipu mo nga ringaringa, me whakaiti pea te nui o te kawenga whakangungu mo etahi atu roopu uaua, otira mo nga waewae, tuara, pouaka me nga pakihiwi, mo te wa poto.

E rua i roto i te wha nga mahi a-ringa ia wiki e whakamahi ana i nga tikanga whakangungu kaha e whakamatau ana i nga uaua. Mai i nga toenga e rua, kia marama tetahi, a, i te whakamutunga, whakamahia te raupapa o nga huinga me nga mahi.

Mahi-a-ringa: Koanga Kapohia 5cm

wiki 1-4

I nga wiki e wha tuatahi o to wehenga hou, ka whakangungu koe i ou ringa 4 nga wa i te wiki, engari ka whakaitihia to kawenga whakangungu.

Mane (kino)

Wenerei (i muri i te mahi o te uma me te toka)

Paraire (tautoko wahanga taumaha)

Rāhoroi (i muri i te mahi whakamuri me te whakahiato)

wiki 5-8

I te wahanga tuarua, ka whakauruhia e koe etahi atu tikanga whakangungu kaha teitei e rua ki roto i nga mahi whakangungu ringa.

Mane (CURRENT)

Wenerei (i muri i te mahi o te uma me te toka)

Paraire (nga huinga huinga)

whakangungu

Pānuitia atu: