tirotiro
Ko te tuunga mana o te American Dietetic Association (ADA) e whai ake nei: kua oti te whakarite tika te kai kaiwhenua me te whai hua mo te aukati me te maimoatanga o etahi mate.
Vegetarianism i roto i te tirohanga
He rereke nga kai huawhenua. Ko te kai kaiwhenua lacto-ovo ko nga hua, huawhenua, witi, remu, kakano, nati, hua miraka me nga hua. Ka whakakorehia te kai, te ika, me te heihei. He rereke te kai vegan, he kai kaiwhenua kaha ranei, i te kai kaiwhenua lacto-ovo na te kore o nga hua, hua miraka, me etahi atu kai kararehe. Engari ahakoa i roto i tenei anga, ka paopao nga taangata rereke ki nga momo kararehe. No reira, kia tika ai te whakatau i nga kounga kai o te kai kaiwhenua, me ata whakaaro.
Ko nga rangahau e whakaatu ana he iti ake te mate o te hunga kaiwhenua me te mate mai i etahi o nga mate whakaheke roa i te hunga kore-kaihuawhenua. Ko nga mea kore kai penei i te korikori tinana me te aukati i te kai paipa me te waipiro ka whai waahi ano, engari ko te kai te mea nui.
Kei te huri nga tangata ki te kai kaiwhenua ehara i te mea mo nga take rongoa, engari mo nga take taiao me te hiakai o te ao. I roto hoki i nga take i noho kaiwhenua ai te tangata: nga whakaaro ohaoha, nga take matatika, nga whakapono whakapono.
Ko te tono a nga kaihoko mo nga hua kaiwhenua kei te piki haere nga whare kai e tuku ana i nga hua kaiwhenua. I tenei wa, ko te nuinga o nga whare wananga whare wananga he kai kaiwhenua.
Te Hiranga o te Vegetarianism mo te Hauora
Ko te kai kaiwhenua iti te ngako, te ngako kukū ranei, kua oti te whakamahi hei waahanga o te kaupapa tautoko hauora matawhānui ki te huri i te ahua o te mate o te ngakau o naianei. He pai te kai huawhenua mo te aukati na te mea he iti ake te ngako kukū, te cholesterol, me te pūmua kararehe, he nui ake te waikawa, e whakaheke ana i te homocysteine serum, nga antioxidants penei i te huaora C me te E, te carotenoids, me te phytochemicals.
Ko te huawhenua ka aukati i te whakawhanaketanga o te mate ngakau coronary me te whakaiti i te mate mate mai i te mate o te ngakau coronary. Ko te tikanga he iti ake te katoa o te cholesterol me te lipoprotein iti-kiato, engari he rereke nga taumata o te lipoprotein me te triglyceride ki te momo kai kaiwhenua.
He iti ake te mate o te hunga kaiwhenua ki te whakaheke toto i te hunga kore-kaihuawhenua. Ka puta tenei paanga ahakoa te taumaha o te tinana me te kai konutai. He iti ake te mate o te hunga kaiwhenua i te mate huka momo 2, na te kaha ake o te kai o te warowaiha uaua me te iti o te taupū papatipu tinana.
He iti ake te mate o te hunga kaiwhenua ki te mate pukupuku pūkahukahu me te mate pukupuku kopirua. Ko te iti o te mate o te mate pukupuku colorectal e pa ana ki te nui o te kai o te muka, huawhenua me nga hua. Ko te microflora koroni i roto i nga kaihuawhenua he tino rerekee mai i tera o te hunga kore-huawhenua, e whakaiti ana i te mate pukupuku o te koroni.
Karekau he hekenga o te mate pukupuku u i waenga i nga kaihuawhenua o te Tai Hauauru, engari ko nga raraunga mai i nga whakataurite iwi e tohu ana he iti ake te mate o te mate pukupuku uma i roto i nga taupori e kai ana i nga tipu. Ko te take whakamarumaru ko te iti iho o nga taumata estrogen i roto i nga kaiwhenua.
Ka taea e te kai kaihuawhenua te whakamahere pai hei aukati me te rongoa i nga mate whatukuhu. Ko nga rangahau haumanu me te whakatauira kararehe kua whakaatu ka taea e etahi pūmua tipu te whakanui ake i te tupono ki te ora me te whakaiti i te proteinuria, te tere filtration glomerular, te rere toto renal, me te kino o te hitori ki nga whatukuhu ina whakaritea ki te kai kore-huawhenua.
Te Taatari Kai Huawhenua
Ko te nui o nga waikawa amino nui e tika ana ka taea te tiki mai i nga puna pūmua i ahu mai i te tipu, mena he rereke te kai o te tipu me te nui o nga kaata. Ko te rangahau e whakaatu ana kaore e hiahiatia te taapiri i te pūmua, me te kai o ia ra o nga momo puna waikawa amino ka mau tonu te pupuri hauota me te whakamahi i nga tangata hauora.
Ahakoa he iti ake te paura katoa o nga kai kaiwhenua, a tera pea ka piki ake na te iti o te kounga o etahi o nga tipu tipu, ka whiwhi nga kaihuawhenua lacto-ovo me nga vegan i te nui o te pūmua.
Kei roto i nga kai tipu he rino kore-heme anake, he tairongo ake i te rino heme ki te aukati (whakarereke) me te whakaniko i te whakauru rino. Ahakoa he nui ake te rino o nga kai kaiwhenua i nga kai kore-kaihuawhenua, he iti ake nga toa rino i roto i nga kaihuawhenua na te mea he iti te ngongo o te rino na te tipu. Engari ko te hiranga haumanu o tenei ahuatanga, mena he mea, kaore i te maarama, na te mea he rite tonu te mate o te anemia ngoikore o te rino i roto i nga kaiwhenua me nga kai kai. Ka pai ake te whakauru rino ma te nui ake o te huaora C.
Kei roto pea i nga kai tipu te huaora B12 i runga i te mata i te ahua o te toenga o te oneone, engari ehara tenei i te puna pono o te B12 mo nga kaiwhenua. Ko te nuinga o te huaora B12 i kitea i roto i te spirulina, te rimurimu, te huawhenua moana, te tempeh (he hua soy fermented), me te miso kua kitea he nui ake te tairitenga B12 kore mahi i te huaora oti.
Ahakoa he huaora B12 nga hua miraka me nga hua, ka kitea e te rangahau he iti nga taumata toto o te huaora B12 i roto i nga kaiwhenua lacto-ovo. Ko nga kaiwhenua ka karo, ka whakaiti ranei i nga kai mai i nga kararehe, ka tohutohuhia kia kai i nga taapiringa kai, i nga kai whakakaha ki te huaora B12. I te mea he iti rawa te huaora B12 e hiahiatia ana e te tinana o te tangata, a ka penapenahia, ka whakamahia ano ana toa, ka roa pea nga tau ka puta mai nga tohu o te ngoikoretanga. Ka heke te horomitanga o te Huaora B12 i te wa o te pakeke, no reira ka tūtohuhia te taapiri mo nga kaiwhenua pakeke katoa.
Ka whiwhi nga kaihuawhenua Lacto-ovo i te nui o te konupūmā, he nui ake, neke atu ranei i te hunga kore-huawhenua. Heoi, he iti ake te konupūmā o te hunga vegan i te hunga kaiwhenua lacto-ovo me te hunga kai whakauru. Me tohu he iti ake te konupūmā e hiahiatia ana e te vegans i te hunga kore-huawhenua, na te mea ko te kai me te iti o te pūmua me te nui atu o nga kai kawakore ka tiakina te konupūmā. I tua atu, ki te kai te tangata i te kai iti i roto i te pūmua me te konutai, me te nui o te korikori tinana, ka iti ake pea nga hiahia o te konupūmā i te hunga e noho noho noho kore ana me te kai i nga kai o te Tai Hauauru. Ko enei mea, tae atu ki te ahua o te ira, ka awhina i te whakamarama he aha i etahi wa ka noho motuhake te hauora o te wheua i te kai konupora.
I te mea kaore ano kia whakatauhia te nui o te konupūmā e hiahiatia ana, me te mea ko tana ngoikoretanga ka arahi ki te osteoporosis i roto i nga wahine, me kai nga vegans kia rite ki te nui o te konupūmā i whakaritea e te Institute of Medicine mo o raatau reanga. He pai te ngongo o te konupora mai i te maha o nga kai tipu, me nga kai vegan kei roto i te nui o tenei huānga mena ka whakauruhia nga kai whai konupūmā ki roto. I tua atu, he maha nga kai kaiwhenua hou e whakakaha ana ki te konupūmā. Mena karekau nga vegan e whiwhi i te konupūmā e hiahiatia ana e ratou mai i te kai, ka tūtohuhia nga taapiringa kai.
He iti te huaora D i roto i te kai (te kai kaiwhenua me te kai kore-huawhenua) mena ka uru atu ki nga kai whakakaha ki te huaora D. Ka kore pea nga kai vegan i roto i tenei matūkai, i te mea ko tana puna nui ko te miraka kau kua whakakahahia ki te huaora D. Engari inaianei ka taea e koe hoko kai vegan me te huaora D taapiri, penei i te miraka miraka me etahi hua pata. I tua atu, ko nga rangahau e whakaatu ana ka whiwhi te tinana i te horopeta matua o te huaora D mai i te wa e pa ana ki te ra, a he mea nui kia whiwhi mai i te kai ka kore te tangata e nui te ra. E whakaponohia ana ko te nui o te huaora D, he nui ki te whakaatu i te ra ki nga ringa, nga pakihiwi me te kanohi mo te 5-15 meneti ia ra. Ko nga tangata he kiri pouri, tae atu ki te hunga e noho ana ki nga ahopae o te raki, nga waahi kapua, auahi ranei, me noho roa ki te ra. Ko te whakahiatotanga o te huaora D ka araia e te whakamahinga o te whakamarumaru ra. Mena he iti te ra ka kitea e nga vegans, ka tūtohuhia nga taapiri huaora D. He tino tika tenei mo nga taangata pakeke, he iti ake te pai o o ratau tinana ki te whakahiato huaora D.
Ko nga rangahau e whakaatu ana he iti ake te kai konutea i roto i nga kaihuawhenua, he rite ranei ki nga kai kore kaiwhenua. Ko te nuinga o nga rangahau e whakaatu ana ko nga kaiwhenua he taumata noa o te zinc i roto i o ratou makawe, serum, me te huware. I te iti o te kai i roto i te konutea, ka taea e nga tikanga utu te awhina i nga kaiwhenua. Engari, i te mea he iti te zinc i roto i nga kai tipu, a, kaore ano kia tino marama nga hua o te ngoikore o te zinc, me kai nga kaihuawhenua i te nui o te konutea e taunakitia ana i roto i te horomanga, neke atu ranei.
He iti nga kai hua manu me te ika-kore i roto i nga waikawa ngako omega-3 (docosehexaacid, DHA ranei). He iti ake nga taumata lipid toto o nga kai huawhenua o tenei waikawa ngako, ahakoa kaore nga rangahau katoa e whakaae ki tenei korero. Ko tetahi waikawa ngako tino nui, ko te waikawa linoleic, ka taea te huri ki te DHA, ahakoa te ahua o nga taumata huringa karekau me te nui o te waikawa linoleic ka aukati i tenei huringa (36). Ko te paanga o te DHA iti kaore ano kia akohia. Engari ka tohutohuhia nga kaiwhenua ki te whakauru i nga puna pai o te waikawa linoleic ki roto i a raatau kai.
Vegetarianism i roto i nga wa rereke o te ao.
He pai te kai kaiwhenua vegan, lacto-ovo ranei mo nga wahanga katoa o te ao, tae atu ki te wa e hapu ana me te whakawhanau. Ka tutuki hoki nga matea kai o nga kohungahunga, nga tamariki me nga taiohi me te whai waahi ki te tipu noa.
Ko te ngoikoretanga o te kai kei te nuinga o te hunga he tino aukati te kai. Ko nga tamariki vegan katoa me whai puna pono o te huaora B12, a, ki te iti te ra, ka whakawhiwhia ki nga taapiringa huaora D me nga kai whakakaha huaora D. Ko te kai me whakauru i nga kai whai kiko o te konupūmā, te rino, me te zinc. Kai te hiahia kaha o nga tamariki kaiwhenua ka awhina i nga kai auau me nga paramanawa iti, me etahi kai parakore me te ngako nui. Ko nga maataapono matua mo te taapiri kai o te rino, te huaora D, me te whakaurunga o nga kai totoka ki roto i te kai he rite tonu mo nga kohungahunga noa me te kaiwhenua.
Ka tae ki te wa ki te whakauru i te pūmua ki roto i te kai, ka taea e nga peepi kaihuawhenua te tiki i te tofu tihorea, te tiihi, me te pini (he tihorea me te penupenu). Ko nga kohungahunga Vegan e whangai tonu ana ki te u me whiwhi huaora B12 mena he ngoikore te kai a te whaea, me te huaora D mena he iti te ra e pa ana.
He ahua noa ake te kai huawhenua i waenga i nga taiohi e mate ana i te kai, no reira me mohio nga kai-whakaaro kai ki nga taiohi e tino herea ana ki a ratou kowhiringa kai me te whakaatu i nga tohu o te mate kai. Heoi, e ai ki nga korero o naianei, Ko te kai vegan e kore e arahi ki te mate kai.. Mena ka tika te whakamahere i te kai, ko te kai kaiwhenua te mea tika me te hauora mo nga taiohi.
Ko nga kai huawhenua ka tutuki nga hiahia o nga kaitakaro i te waa whakataetae. Me whakanui ake pea te pūmua i te mea ka whakanuia e te korikori te waikawa amino, engari ko nga kai kaiwhenua e utu ana i te utu hiko me te whai puna pūmua pai (hei tauira, nga hua soy, pini) ka taea te whakarato i te pūmua e hiahiatia ana me te kore e whakamahi i nga kai motuhake, i nga taapiringa.
Ko nga kaitakaro taiohi me aro nui ki te ihirangi calorie o te kai, te pūmua me te rino. Ko nga kaipara huawhenua ka kaha ake te mate amenorrhea i nga kaipara kore kai, ahakoa kaore nga rangahau katoa e tautoko ana i tenei tirohanga.
Ko tetahi o nga huarahi ki te pupuri i nga huringa o te paheketanga ko te kai i te nui ake o te kaarai, te ngako teitei, te iti o te kai muka, me te whakaiti i te kaha o au mahi. Ka taea e nga kai kaiwhenua me te kai vegan Lacto-ovo te whakatutuki i nga matūkai me nga hiahia o nga wahine hapu. He mea noa te taumaha tinana o nga tamariki hou i whanau mai ki nga kaihuawhenua pai.
Ko nga kai vegan e hapu ana me te uwha me taapiri i a raatau kai me te 2.0 ki te 2.6 micrograms o te huaora B12 ia ra. A, ki te kore te wahine e pa ki te ra, 10 micrograms o te huaora D ia ra. E taunakitia ana nga taapiringa Folate mo nga wahine hapu katoa, ahakoa ko nga kai kaiwhenua i te nuinga o te waa he nui ake te toka i nga kai kaiwhenua kore.
Te whakamahere huawhenua
Ko te maha o nga huarahi ki te whakamahere tahua ka awhina i te pai o te kai mo nga kaiwhenua. I tua atu, ka taea e nga aratohu e whai ake nei te awhina i nga kaiwhenua ki te whakamahere i nga kai hauora: * Whiriwhiria nga momo momo kai, tae atu ki nga karepe katoa, huawhenua, hua, pini, nati, kakano, miraka me nga hua. * Whiriwhiria nga kai katoa, kaore ano kia para, ka whakawhāitihia nga kai e nui ana te huka, te ngako, me nga kai parakore. * Whiriwhiria mai i nga momo hua me nga huawhenua. * Mēnā kei te whakamahi koe i ngā hua kararehe – miraka me ngā hēki – kōwhiria ngā mea he iti ake te ngako. Whakaitihia nga tiihi me etahi atu hua miraka ngako nui me nga hua na te mea he nui nga ngako kukū me te whakaiti i nga kai tipu. * Me whakauru tonu e te hunga kaiwhenua te huaora B12 ki roto i a raatau kai, me te huaora D mena he iti noa te ra. * Ko nga kohungahunga e whangai ana i te u mai i te 4-6 marama te pakeke me whiwhi i nga taputapu rino, a, ki te iti noa te ra, he taapiringa huaora D. He taapiringa huaora B12 mena he hapa te kai a te whaea ki tenei huaora. * Kaua e whakawhāitihia te ngako i roto i te kai o nga tamariki kei raro iho i te 2 tau te pakeke. Hei awhina i nga tamariki pakeke kia nui te kaha me nga matūkai, whakauruhia nga kai nui i roto i nga ngako haunga (pērā i te nati, te kākano, te nati me te hinu kākano, te avocados, me te hinu huawhenua) ki roto i te kai.
Te tara kai mo te whakamahere i te kai vegan me te kai kaiwhenua
NGA NGAKO, NGA KAI, ME NGA KAI MONO kia iti te kai o te monamona pakeke, te pata, te margarine, te kakahu huamata me te hinu parai.
TE WAU, TE YOGURT ME TE TAHI 0-3 tohanga mo ia ra te miraka – 1 kapu miraka pē – 1 kapu tiihi noa – 1/1 *Me whiriwhiri e te hunga kaiwhenua karekau e whakamahi miraka, miraka me te tiihi etahi atu puna nui o te konupūmā.
Pīni maroke, nati, kakano, hua, me nga kai whakakapi 2-3 tohanga i te ra miraka miraka – 1 kapu pīni maroke kua tunua he pī ranei – 1/2 kapu 1 hēki, 2 hēki mā nati, kākano rānei – 2 tbsp. tofu, tempeh ranei - 1/4 kapu pata pīnati - 2 punetēpu
VEGETABLES 3-5 nga kai i ia ra, kohuatia, tapatapahi ranei nga huawhenua mata - 1/2 kapu huawhenua rau mata - 1 kapu
Tuhinga 2-4 tohanga ia ra wai – 3/4 kapu hua maroke – 1/4 kapu tapatapahi, hua mata – 1/2 kapu hua kēne – 1/2 kapu 1 hua reo rahi penei i te panana, te aporo, te karaka ranei
TE PARO, TE TINO, TE RAIHI, TE PAHI 6-11 nga kai mo ia ra te taro – 1 poro pata maoa – 1/2 kapu raihi kohuatia, rimurapa, etahi atu witi ranei – 1/2 kapu hua paraoa – 1/2 kapu
______ Published in Journal of the American Dietetic Association, November 1997, Volume 97, Issue 11 Authors - Virginia K. Messina, MPH, RD, me Kenneth I. Burke, PhD, RD Kaiaroaro - Winston J. Craig, PhD, RD; Johanna Dwyer, DSc, RD; Suzanne Havala, MS, RD, FADA; D. Enette Larson, MS, RD; A. Reed Mangels, PhD, RD, FADA; Röpü mahi kai Vegetarian Nutrition (Lenore Hodges, PhD, RD; Cyndi Reeser, MPH, RD) I whakamaoritia ki te reo Rūhia e Mikhail Subbotin