tirotiro
Ko te hauora koiwi te putake o to oranga, ko to koronga i te waahi, te ataahua o ou niho me te hanga i tetahi tinana ataahua. Mo te kaha o nga wheua wheua ka hiahia matou ki te konupūmā me te huaora D, ko te kore o enei matū te take i puta ake ai te whanaketanga o te osteoporosis. He aha te aro ki te tuatahi?
nati
Ko nga nati penei i te almonds me te peanuts, he maha ano te pāhare pāporo i roto, ka aukati i te tukuna o te konupūmā mai i te tinana me te waipiro nui. Kei roto i te walnuts te rekoata nui o te waikawa hinu omega-3 hei awhina i te koiwi ki te hanga totika.
Sardine me te haamana
Ko te Haramona me etahi atu ika te puna huaora D, no reira i te wa e iti ana te mahi a te ra, he mea nui kia uru atu ki roto i o kai. Hei taapiri, he maha nga konupūmā o te sardine, me te waikawa hinu hinuhinu katote, ka whai hua ki te whakapai ake i te kiko o te wheua katoa.
Milk
Ko te miraka e mohiotia ana ko te putake o te konupūmā me te huaora D, mena ka mau te lactose o to tinana, inu i te karaihe miraka he hua miraka rewena ranei, kefir, te miraka tunu rewena, miraka miraka. He wahi tiihi - he rereke ano mo te miraka.
hua
Ko nga hua he mea nui ki te puna pūmua, te konupūmā, otirā te huaora D - ina koa i roto i te toene. Engari na te pikinga o te cholesterol, e tika ana te whakamahi o tenei hua, ka kii nga kairangahau kia kaua e kawea atu ki nga hua.
panana
I whakaaro maatau ko nga panana he puna mo te pāhare pāporo, engari ko enei hua reka he maha atu nga matūkai, tae atu ki te konupūmā. Ka whakarei te panana i te aukati, ka whakatairanga i te pungia o te pūmua me te konupūmā, ka mau tonu ki te tinana.
Nga huawhenua Green
Ko te kōkihi, nga momo kāpeti, riki matomato nga puna konupūmā pai. Ko te huaora whai kiko me te kohinga kohuke o enei huawhenua ka uru ki te whakakii i te kiko o te koiwi me tona whakaoranga i muri o nga whara me nga whatiwhati.
paramu
Ka whakapakari te Prune i nga koiwi ma te awhina o te inulin, he taonga e whakatairanga ana i te mimiti o te konupūmā ki roto i te tinana.
He maha atu ano mo te kai totika mo nga wheua hauora e maataki ana i te riipene ataata i raro nei:
