tirotiro
Ko te whakangungu i to tinana, he maamaa ki te wareware ki te tuara na te mea ko tenei waahanga o te tinana kaore e kitea i te whakaata. Engari ko nga uaua o muri i te papu he mea nui kaua mai i te tirohanga ataahua. Ki te kore nga uaua o muri e kore e taea e taatau te mahi i nga mahi tino nui me te taumaha me te ahunga whakamua o nga whakangungu. Ae, me te maha o nga mahi whakaheke taumaha e hiahia ana kia werohia o tatou uaua.
Ka toha atu koe ki a koe i nga momo whakangungu tino pai mo te tuara mo nga kotiro i te kaainga ka tere tere te whakatutuki i nga whaainga kua whakaritea: ko te hanga uaua, kawe mai te tinana ki te kiri ka ngaro te taumaha, hei whakakaha i te tuaiwi.
Whakangungu hoki mo nga waahine
Ko te whakangungu tonu i nga uaua o muri ka awhina i a koe ki te whakapai ake i to tinana kia kaha ai to tinana. Kaore he mahi i muri o to whakangungu e oti. Hei whakapakari i nga uaua o muri ka taea ma nga dumbbells, te pere, te poikiri, te expander, ka taea mena kaore he taputapu taapiri.
Ko tenei tuhinga e korerohia ana nga mahi kaha tino whaihua mo te tuara me nga miihini mo te uaua uaua, nga korikori ki te whakaoho i nga uaua kaore he taputapu, me nga whakangungu me etahi atu taputapu hakinakina He ngawari enei mahi ki te mahi i te kaainga me te whare takaro.
1. Te waahi ka tiimata me pehea te whakaoti i nga mahi whakangungu:
- Me tiimata to whakangungu whakangungu ki muri whakangungu-whakamahana: he Whiringa mo nga mahi whakamahana.
- Whakaoti i te whakangungu ma te hora i nga uaua: he Whiringa mo nga whakangungu mo te totoro.
Kaua e wareware ki te whakamahana me te toro haere ki te hiahia koe ki te whakahaere i tetahi whakangungu whakangungu whai hua. Mo etahi atu whakamahana i mua tonu o te whakatutukitanga i nga mahi motuhake, ka taea e koe te toro atu ki tenei mahinga kaore he peera (he iti nei te taumaha).
2. E hia nga tukurua me nga huarahi hei mahi:
- Mo te tipu uaua: 10-12 reps ki nga huinga 4-5 me te taumaha nui
- Mo te ngawari o te reo mygcc me te tahu ngako: 15-20ofieeni 3-4 huarahi me te taumaha toharite
3. He aha te taumaha o nga dumbbells hei whakahoki mai:
- Mo te tipu uaua: te taumaha tino nui ko te tukurua whakamutunga i te huarahi i mahia mai i nga ope whakamutunga (mo nga kotiro 10-15 kg te tikanga)
- Mo nga uaua ngawari o te reo ka tahu te momona: te nui o te taumaha kia rongo koe i te kawenga, engari ka taea te 15-20 (mo nga kotiro 5-10 kg te tikanga)
- Mo nga timatanga: maramara 2-3 kg me te taumaha haere o te taumaha
4. E hia nga wa hei mahi whakangungu mo te tuara:
- Mena kei te whakangungu koe i te 3-4 wa i te wiki ka nui ki te whakangungu kotahi wiki
- Mena kei te whakangungu koe i nga waa 5-6 i te wiki, ka taea e koe te whakangungu i to tuara e rua taima i te wiki
5. He aha nga huinga whakangungu mo te tuara:
- Putanga tawhito: me nga mahi whakangungu mo nga biceps (i tenei keehi, me tiimata to whakangungu ki nga whakangungu mo te tuara, ka haere ki nga whakangungu i runga i nga pihi)
- Kōwhiringa kē: me nga korikori mo nga uaua pectoral (ko te uma me te tua he uaua-he riri, no reira, ko etahi o nga kaiwhakataetae e whakangungu tahi ana)
6. Ka aata haere o uaua ki te kawenga, no reira he hiahia mo te wa ki te whakapiki i te taumaha o nga dumbbells. Mo nga mahi ki te kaainga he pai ki te hoko he tawerewere tiangoka taea e koe te whakatika i te taumaha.
7. Ko nga mahi whakapakari kaha mo te tuara e whakawaha ana i te tuaiwi. Kia tupato ki te tikanga o nga mahi ki te karo i te whara me te kino.
8. I te wa e mahia ana nga mahi whakapakari kaha mo te tuara me nga dumbbells ka uru ano hoki nga pihi me nga deltas, na mena kua tere te "pupuhi" o nga uaua o nga ringaringa mai i te whakapau kaha, katahi ka taea te whakaheke i nga mahi wehe i runga i nga pahikara me nga pakihiwi.
Whakangungu kaha mo nga waahine: whakangungu + mahere
Nga mahi whakapakari kaha mo te tuara me nga dumbbells
Ko enei mahi e rima e pai ana mo te whakangungu kaha i te kaainga me te whare takaro. Ki te mahi i enei mea ka hiahia koe ki te peera.
Mena kaore i te nui to waa ki te whakangungu whakangungu hoki, ka taea e koe te mahi i nga mahi 3-4 kua whakarārangitia. Ko te maha tonu o nga huinga me nga kaiwhakawhanake e whakatika takitahi ana i te waatea me te waa kaha.
1. Hikinga mate
I te waahi tuatahi, he tuara te tuara, ka heke nga pakihiwi, ka pehi i te waa. Ka pa te Dumbbells ki nga huha. Nga turi paku piko, neke whakamuri te pelvis tae noa ki te tuara ki te papa. Kei te neke haere nga dumbbells ki nga waewae. Kia tika to tuara, kaua e aukati i te hoki o raro. He kino pea te korikori, no reira he pai ake te whakamahi i nga dumbbells taumaha iti. I te wa e mate ana nga tupapaku i tua atu o te pana ki muri ka mahi pai ano nga uaua o te papa, he mea nui mo nga kotiro.
2. Peia nga dumbbells ki te pari
Noho iti iho ka tiimata to maataki ki mua, waewae-whanui te pokohiwi. Tangohia he peera i te ringaringa totika. Ko te tuunga taketake. Whakaarahia nga dumbbells e rua kia teitei ake ki to pouaka, ka tohatoha i to kokonga ki nga taha ka kore e whakarereke i te waahi o te kopu. Tukuna nga peepi ki raro i roto i etahi hēkona. Kei te noho tuuturu te kiko i roto i te mahinga whakangungu.
3. Hikina te peera ma te ringa kotahi
I te waahi okiokinga, kopikopiko paku ka anga whakamua to ponana. Whakanohia to ringa maui ki te huha o te waewae maui, ka reti hoki te waewae matau. Tangohia e te ringa matau te peera me te mau o te pupuri. Ko te tuunga taketake. Kumea te tuaono ki muri, toia te peera ki to pouaka. Ko te noho tuuru tonu. I muri i te okioki poto, hoki ki te waahi tiimata. Hurihia o ringaringa ka oti te huarahi. He nui noa iho te mahi i nga huinga e 3 ki ia ringa.
4. Ringa uri i te pari
I te waahi okiokinga, he whanui te pakihiwi te waewae, he piko nga turi, he piko te tinana i mua. Haru i nga dumbbells me te pupuri i te taha, kia whakapiko i te tuke. Patu ki nga taha tae noa ki te pakihiwi (ringa o runga) kaore e taurite ki te papa. mau mo etahi hēkona ka whakahoki mai nga ringa. Kia mau ki te piko paku i roto i nga whatianga puta noa i te nekehanga. I tenei mahinga, he pai te mahi i waho o te Delta.
5. Ka hoki nga ringa o te kahaki ki te pari
I te waahi okiokinga, he whanui te pakihiwi te waewae, he piko nga turi, he piko te tinana i mua. Haru i te pupuri totika. Whakahauhia o ringaringa kia hoki whakamuri, kia mau tonu o ringaringa. Whakakapi i nga uaua o te tuara, engari kia mau tonu te tinana I tenei mahi ka mahi nui nga taraiwa toru.
Mo nga gif ka mihi hongere youtube HASfit.
Nga whakangungu mo te tuara kaore he taputapu
Ko nga mahi e whai ake nei e taunaki ana kia mahia mo te whakakaha i nga uaua me te whakatika i te tuaiwi, te whakapai ake i te tuunga me te aukati i te mamae o muri me te mamae o raro. Ano hoki ko enei mahi ka taea e koe te whakauru ki roto i to mahere akoako, mena kei te hiahia koe ki te whakangungu me te taumaha o tona tinana, tae atu ki nga mahi a etahi roopu uaua (he whai hua hei tahu ngako).
Nga mahinga 20 hei whakapai ake i te tu
1. Te hurihanga o te ringaringa i te here
Me mau ki nga papa o nga ringaringa, nga waewae kia wehe ke. Ka hangaia e te tinana tetahi raina totika, kaore te tuara o raro e piko, ka taea te pehi. Hikina tetahi ringa mai i te papa ka mahi i te nekehanga porohita me te ringa totika. Hoki ki te tiimata. Me mahi ano i te ringa tuarua. Mahi 10-12 tukurua i ia ringa 2-3 huinga.
2. Te pikinga ake o nga ringaringa ki te here i runga i nga ringaringa
Tukuna ki raro ki te papa i runga i nga papa, kia paku te wehe o nga waewae. Kia mataara ano mo te waahi o te tinana, kia tika te hanga i tetahi raina totika mai i nga rekereke ki te upoko. Hikina tetahi ringa mai i te papa ka toia ki mua. Kia mau mo etahi hēkona ka heke te ringa i raro o te papa. Ka pena ano me toro atu te tahi atu ringa ki mua. Mahi 10-12 tukurua i ia ringa 2-3 huinga.
3. Kaukau
Haere iho ki to puku, totoro nga ringa ki mua, ka nikau iho. Te mata me te waahanga o tana pouaka i te papa. Whakaarahia i taua waa te ringa matau me to waewae maui ki runga rawa atu, ka hiki i to huha mai i te papa. Whakakakahia nga uaua o te tuara me te hope. Kia mau mo etahi hēkona ka hoki ki te tūranga tiimata. Na ka huri i nga taha. Whakahokihia nga waahanga 12-15 mo ia taha 2-3 huinga.
4. Te taupatupatu me nga ringaringa kua whakarerea
He pai rawa tenei whakangungu mo to tuunga me te whakakaha i te tuaiwi. Takoto ki to puku, heke ki raro i te Mat. Ka wehe nga ringa i nga taha ki raro. Whakaarahia te tinana o runga kia teitei ake ka taea, ka wahia te mahunga me te pouaka mai i te papa. Me piki te tuara ki tua, kaua ko Shay. Kia mau mo etahi hēkona i te tuunga o runga ka tuku iho to mahunga me to pouaka ki te papa. Mahi 15-20 tukurua, 2-3 huinga.
5. Superman
Koinei tetahi o nga mahi tino whaihua mo to tuunga me to tuaiwi. Takoto ki to puku, heke ki raro i te Mat. Ka toro nga ringa ki mua, ka heke nga nikau. Hikina i te wa kotahi mai i te papa o te mahunga, te pouaka, nga huha ka hiki ake kia teitei ake ka taea. Kia mau mo etahi hēkona ka hoki ki te tūranga tiimata. Kaua e kukume i te kaki ki runga, ka tiakina e ia te tuunga tuuturu. Mahi 10-12 tukurua, 2-3 huinga.
Mena he uaua tonu koe ki te mahi i te Superman tawhito, ka mahi i tetahi waahanga ngawari o tenei mahi (Ka taea e koe te wa tuatahi kaore i te wehe o waewae i te papa):
6. "Kuri hopu"
Engari ko tenei, ahakoa he ngawari, engari he tino whai hua hei whakapakari i te tuara me te tuaiwi. Me heke ki runga i te tokowha, hoki tika, kia paku hoki ki te tuara o raro. Hikina ano to ringa matau me to waewae maui kia teitei ake ka taea kia mau mo etahi hēkona. Whakawhiti taha. Mahi 15-20 tukurua, 2-3 huinga. Ka taea e koe te whakararuraru i tenei mahi, mena ka neke ake te ringa me te waewae ki runga ka mau mo te 45-60 hēkona.
Mo nga mihi nui ki te hongere youtube Ko te kotiro pai Ora a Momo Tinana.
Tirohia hoki:
- Me pehea te tango i te taha: 20 ture matua + 20 mahinga tino pai
- 20 nga mahi whakangungu nui mo te ringaringa i te kaainga
- Whakangungu TABATA: 10 mahere whakangungu mo te whakaheke taumaha
Nga whakangungu mo te tuara me etahi atu taputapu
Ehara i te mea ngawari ki te hoko i nga dumbbells taumaha mo te whare. Tuatahi, me rapu e raatau he waahi i roto i te whare noho. Tuarua, he nui te utu mo te taumaha nui o te wuruhi. I tenei wa, ka taea e koe te hoko mai i etahi atu taputapu kiato. Ko nga roopu rereke me nga elastics kaore i te kino atu i te whakapakari i nga uaua ka whakaritea ki nga pauna koreutu.
He aha te mea hei whakamahi maau mo te whakangungu tuara me nga dumbbells hoki:
- expander (he pai hei whakangungu i nga roopu uaua o te tinana o runga)
- roropi (hei whakangungu mo nga roopu uaua katoa, me te toro haere)
- koropiko rapa (he taputapu pai mo te whakangungu kaha, ina koa he pai nga taonga me te pae mo te whakakai)
- nga roopu whakapakari tinana (he pai ake mo nga waewae me nga papa, engari ka taea hoki te whakamahi mo te tinana o runga)
- fitball (he pai ki te whakapakari i te tuara me te punaha uaua)
I runga i te hononga ki te panui i nga korero taipitopito mo te raarangi o runga. He mea nui kia mahara ko enei taonga katoa he tino utu, kaore hoki e pau i te waatea i te whare (engari ko te poi korikori ka pupuhi ana). Na, ka taea e koe te hoko i te roopu roopu aukati me nga roopu roera o nga momo rereke, whakaekea ki runga i te papa.
20 Nga huu omaoma wahine XNUMX tino pai mo te oranga tinana
Nga whakangungu mo te tuara me te roopu roera
1. Taria te riipene ki muri
2. “Parerehua”
3. Te toronga hauroki o te riipene
4. Whakapaapaa toia riipene rapa
5. Tuhia te riipene
Nga whakangungu mo te tuara me te pouaka whakaniko
1. Kumea te expander mo te tuara
2. Ko te pana o te kaiwhakawhanake ma te ringa kotahi
3. Hikina te peka ki te taha o te pari
4. Te akiaki whakapae
5. Kaitoha toro
Nga whakangungu me nga koropiko rapa
1. Te akiaki poutū
2. Te akiaki whakapae
3. Te toia o nga ringaringa ki te pouaka
4. Totoro nga koropiko rapa
5. Haragi
Nga whakangungu me nga roopu whakapakari tinana
1. Hikina nga raina rapa ki muri
2. Hikina nga roopu ki to uma
Nga whakangungu me te poikiri
1. "Kuri hopu"
2. Whakawhanaunga
3. Hyperextension me nga ringa kei muri o te mahunga
Koinei nga whakangungu e whai kiko ana i raro ake nei me nga dumbbells mo nga waahine ka taea e koe te mahi i te kaainga takitahi me te takaro. Kia maumahara ko nga momo whakangungu ka hiahia pea koe ki etahi atu taumaha taumaha, ki nga reanga rereke o nga roopu aukati. Kaua e wehi ki te whakamatau ma te huri i te maha o nga huinga me nga mema.
Tirohia hoki:
- Nga mahi whakahirahira e 50 mo nga uaua o te puku: whakaitihia te taumaha me te whakakiki i te perehi
- 25 Nga whakangungu whakahirahira mo te papa me nga waewae kaore he koputaputa, he peke me te peke
- Whakangungu TABATA: 10 nga mahi kua oti te whakarite mo te whakaheke pauna
Ki te oro me te uaua, Me nga pauna, Hoki me te hope