tirotiro
Te hangore - akene he kowhiringa whiriwhiri he tinana hakinakina ataahua. Heoi, ko te kaha ki te hanga "piriti" he mea nui ehara i te mea hei ataahua anake, engari mo te hauora. Te rawaka o te neke o te tuaiwi - he tohu kaore koe e whai i te mamae o muri me te tuunga hei kingi tonu.
Nga whakangungu 30 yoga mo te tuara
Nga mahi 10 nui mo te hangore o te tuara (mo nga tiimata)
Mena ka mahi koe i nga mahi whaihua mo te tuara hangore, na ka kore e raru to taumahatanga, ngenge, whakapau uaua kaore koe e pai engari he ahua ataahua. Hei taapiri, ka ako koe ki te mahi i nga momo taumaha uaua o te yoga ana kaare ki a raatau ano.
Whakamahia ia mahi mo te 5-10 huringa manawa, ka tatau ranei i te waa mo te 30-40 hēkona. Ka taea e koe te whakanui ake i te waa.
1. Piko hoki tu ana
He aha te painga?: Ka neke i te tuaiwi tuaiwi ka whakakaha i nga uaua hohonu o te tuara ka pai mo te tu.
Me pehea te mahi: Tu tika kia mohio ki te papa pakeke i raro o ou waewae. He mea nui kia tu ki runga i te papa, kia rongo katoa ona waewae. Whakapakia atu ona ringa ki to hope ka tiimata te peke ki muri, ko te piko nui kei muri. Kia mau ki te toenga kia kore ai e ngaro te toenga, ka taea e tenei huha te ahu whakamua.
Me pehea te ngawari: Mahia te whakangungu mo te ngawari o te tuara, e noho ana i runga i te tuuru, me te tarai ki te piko i te mea e taea ana, engari me te kore e piko i te mahunga.
2. Te tuu o te Sphinx
He aha nga painga: Ka whanakehia te tuaiwi o raro, ka whakatairanga i te haurangi me te tango i nga uaua.
Me pehea te mahi: Takoto ki to puku, okioki ki nga ringa. Hikina te papa me te kore e hutia te pelvis mai i te papa. Ko te kapu o to ringa, ka taea e koe te kati ka waiho ranei kia takoto whakarara tetahi ki tetahi. Titiro totika, kaua e maka ki muri i tona mahunga. Me ite he ngohengohe mai i te kaki ki te hope.
Me pehea te ngawariKo tenei mahi mo te ngawari o te tuara he mea ngawari ki te mahi ahakoa nga tiimata, engari ki te raru o to tua o muri, ka taunakihia kia kaua e hiki te hiki i te tinana kia teitei, kei roto pea i etahi hēkona.
3. Te piko i muri
He aha nga painga: Whakapai ake i te nekehanga o te tuaiwi i te waahanga o runga, te whakakaha i nga uaua o muri, te whakaahuru i nga taumahatanga me nga topenga i nga pakihiwi me te tuaiwi tuaiwi.
Me pehea te mahi: Takoto ki to puku ka okioki ki runga i te nikau i te ringaringa ranei. Ka mau tonu nga ringa ki muri o tana tuara, ka toia ki te taha o te tinana ka hiki te tinana. Kia rongo koe i te taumahatanga o nga uaua o muri, me te toro i te pouaka. Ngana kia kaua e kopikopiko to mahunga ka ara ake nga waewae.
Me pehea te ngawari: Me waiho te takotoranga ki runga o te ringa, kia rite ki te tu o te Sphinx.
4. Whakamahia te "Kauhoe"
He aha nga painga: Whakawhanakehia nga uaua o muri, whakapai ake i te ngawari o te tuaiwi, whakakaha i nga waewae, whakawhanake i te toenga me te ruruku.
Me pehea te mahi: Takoto ki to puku, toia nga ringa ki mua. Na ka ara ake nga ringaringa me te tinana ki runga, ona waewae e ata takoto ana i runga i te papa. Whakaarahia ano te ringa me te waewae o tua atu, peera i te nekehanga o te kauhoe i roto i te wai. Whakamahia te mahi me te kaha nui, engari kia pai te neke, kaua kia koi.
Me pehea te ngawari: Whakamahia te mahinga mo te ngawari o te tuara me te iti o te kaha nui, whakaarahihia ranei ki te huri i nga ringaringa i te tuatahi, muri iho nga waewae.
5. Ngeru
He aha nga painga: Ko te whakaahuru i nga uaua, te whakapai ake i te nekehanga o te pou tuaiwi, hei awhina ki te whakatipu i te tua.
Me pehea te mahi: Tu i runga i nga tokowha katoa, ka tuu o ringaringa ki raro noa o nga hononga o te pokohiwi me te huha i raro o nga wheua papatoiake. Na ka vegimite ka aukati i te tua, te pee i te ngeru. Ki te peke o te kauwae ka hiki ake i a koe e toia ana - whakahekehia to mahunga ki raro. Mahi me te kaha nui, engari i te waa tere ki te aukati i te mamae.
Me pehea te ngawari: Whakaitihia te kaha kaha me te reiti, mena ka raru nga tuara o raro, o te kaki, o etahi atu waahanga ranei o te tuaiwi.
6. Nga waewae Gripper i runga i te tokowha katoa
He aha nga painga: Whakawhanake i te taurite me te ruruku, te whakapai ake i te ngawari o te tuara, he pehanga.
Me pehea te mahi: Tu ki runga katoa e wha ka hiki i tetahi waewae ki runga, whakatikahia te turi. Peka ke atu ka mau ki te pona, ki te waewae ranei o te waewae kua whakaarahia, ka piko ki muri. Whaia te toenga, ma tenei e kawe te taumaha o te ringaringa me te waewae e tau ana ki te papa. Kaua e wareware ki te tuaruatia mo tera taha.
Me pehea te ngawari: Whakamahia te mahinga mo te ngawari o te tuara, piko te waewae i te turi, engari kaua e whakaarahia kia teitei ake i runga ake i te papa. Ka taea hoki e koe te whakamahi i te roopu whakapakari, te tauera ranei hei pupuri i te waewae.
7. Te tu o te haurua-piriti
He aha te painga?: Ka whakapakari i nga uaua o muri, papa me nga huha, ka toro i te tuaiwi, ka whakakaha i nga uaua o te papa papatoiake.
Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka toia te waewae ki te papatoiake, kia piko ai tenei turi. Hikina te papatoiake ki runga i nga pakihiwi, kaki me te mahunga e takoto ana i runga i te papa, ko nga waewae kei te whanui o nga pakihiwi. Ka taea e nga ringa te kapo i nga rekereke ki te taha o te tinana. Kohia nga karaehe ki runga ka tarai ki te hiki i te papatoiake kia teitei ake ki te whakawhanake i te tuara o te tuara i te waa e taea ana.
Me pehea te ngawari: Tiakina te tuara o raro me o ringaringa i a koe e mahi ana i nga whakangungu mo te ngawari o te tuara, na reira me whakaitihia te kawenga o te tuara o raro, engari me nui ake te whakamarama.
8. Ko te hurihuri i te kuri ka tuu ki raro-anga atu
He aha te painga?: Ka totoro nga pokohiwi me te tuaiwi, ka whakapakari i te ringaringa ka whakangawari i te tuara o raro.
Me pehea te mahi: Tu ki te tuunga o te here ka hiki i te papatoiatu ki runga, ka mau ki te kuri e anga whakararo ana. Ma te ringa kotahi e kapo te pona o te waewae ritenga, kia tika te tuara. I muri i etahi manawa, hurihia nga taha.
Me pehea te ngawari: Piko nga turi, tu ki runga pito ka hora whanui ranei o waewae ina mahi koe i nga tuunga. Ka taea hoki e koe te toia te ringa ki tetahi atu o nga waewae, ki te taha tata hoki, i tenei tuunga, he maama ake te mahi.
9. Te hurihuri i muri
He aha te painga?: Ko tenei mahi mo te ngawari o te tuara ka whakawhanake i te nekehanga o te tuaiwi, ina koa ko te waahanga o raro, ka awhina ki te whakawhanake i te tuara o te tuara me te whakakaha i nga uaua.
Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka toia te waewae ki te pelvis, piko te waewae maui i nga turi. Ka neke te maui ki te taha. Ko te huri i te tuaiwi lumbar, tangohia te turi ki te taha katau. Me mama te pehi i runga i te turi me to ringa matau, ka tuku iho ki raro. Ngana ki te turi kia pa ki te papa. Kia mau ki tenei tuunga mo etahi huringa manawa ka mahi i te whakangungu ki tera taha.
Me pehea te ngawari: Mahia te mahinga i te waatea o te kaha ki te whakaheke i to turi ki te papa.
14 nga mahinga mo te tinana o runga
10. Arc e takoto ana i muri
He aha te painga?: Ko tenei mahi mo te ngawari o te tuara e toro atu ana te tuaiwi, te whakapai ake i te nekehanga, te whakaatu i te Tari Pakihiwi, me te okioki ano i te tuara o raro.
Me pehea te mahi: Takoto ki to tua, ringihia nga ringa ki runga i tona mahunga. Kotahi te waewae ka tuu ki tetahi atu. Hurihia te tinana me nga waewae ki tetahi taha, te tinana penei i te arc. Me pehea te toro o te tuaiwi i te tuaiwi me te tuaiwi o te puku, me te whakaatu i nga hononga o te pokohiwi.
Me pehea te ngawari: Kuhua o ringa ki nga taha e rua o te tinana, kaua e takai ki muri o tona mahunga.
Nga mahi 10 nui mo te hangore o te tuara (matatau)
Hei whakawhanake i te tuara o te tuara, me whakauru e koe ki nga whakangungu whakangungu mahere mai i te yoga me te totoro, hei awhina i nga uaua ki te hora haere i te tuaiwi. I te mutunga, kaore e taea e koe te mahi i te piriti, engari me ako hoki i te tu o nga kopara kingi, te riki, te ika ranei, me aata huri noa i te tuaiwi.
Whakamahia ia mahi mo te 5-10 huringa manawa, ka tatau ranei i te waa mo te 30-40 hēkona, a muri ake ka taea te whakanui i te waa.
1. Whakatikaia te kuri titiro whakararo
He aha te painga?: Ka whakakaha i te tuara, ka toro i nga uaua o muri, ka maunu i nga pakihiwi.
Me pehea te mahi: Tu ki te pae, ka hiki ake i to pelvis, ka pupuri i nga ringaringa me nga waewae mai i te papa. Ngana ki te tuu i te mahunga i waenga o ou pokohiwi kia rongo koe i te toronga nui o te tuara. Nga mamae mamae i muri o nga huha me nga kuao kau, ka taea e koe te tu i runga i nga maihao.
Me pehea te ngawari: I te wa e mahia ana nga mahi mo te ngawari o te tuara ka piko iho ou turi, kia nekehia atu e koe to arotahi mai i nga uaua o nga waewae ka taea te titiro ki muri. Ahakoa i muri he mea nui kia totoro atu i te waa e taea ana. Ano hoki ka taea te whakangawari i nga waahi mena ka whanui ake o waewae i to pokohiwi.
2. Tūnga Cobra
He aha nga painga: Whanakehia te ngawari o te tuaiwi o raro, te whakapai ake i te tuunga, te tango i te mamae o te tuara o raro.
Me pehea te mahi: Takoto ki to puku, okioki ki te papa me ona ringaringa. Ka whakatikahia nga ringa, ka hiki ake te tinana. Te papatoiake me nga waewae i runga i te papa. Titiro totika, kaua e SAG nui ki muri, kia kaua e whara.
Me pehea te ngawari: Ka heke te raru o muri, ka taunakihia kia whakaarahia ake te pelvis ki te tango i te taumaha o te puku. Whai muri i te mahinga o te tamaiti kia pai tana whakaahuru i te tuara o raro.
3. Ko te kaupapa ko te kingi Cobra
He aha nga painga: He awhina ki te whakawhanake i te tuara o te tuara, ki te whakaora i te mamae, ki nga kokopi, me te raruraru i roto i te tinana katoa, te whakapai ake i te tu.
Me pehea te mahi: Takoto ki to puku ka okioki ki te papa me nga nikau. Na ka ara ake to tinana me te mea e mahi ana koe i nga whakaahua Cobra. Me noho tonu ki tenei tuunga, piko o turi ka whakatikahia te tua ki muri, ka whakahokia tana mahunga. Tuhia nga tokena waewae ki tua o te mahunga, ka hoki whakamuri.
Me pehea te ngawari: Piko o turi, kia mau tonu ki nga tokena, engari kia tika te titiro ki mua, kaua e maka te mahunga ki tua.
4. Te tu o te kamera
He aha nga painga: Ka whanakehia te tuaiwi, ka tango i nga kokiri i te tuaiwi tuaiwi, ka whakatairanga i te tu pai.
Me pehea te mahi: Tu i runga i ou turi, kia tika te koki i waenga o nga waewae me nga hope. Kopuhia to tua, kaua e maka ki tona mahunga, ka pupuri nga ringa o nga pona. Whakawhanahia nga maaka pekapua ka piko ana, tangohia to mata, engari kaua e waiho he awangawanga i te tuara o raro.
Me pehea te ngawari: I te wa e rereke ana, purihia nga ringa ki te hope, kaua e maka ki o raatau waewae, engari me tarai ki te pupuri i nga whatianga o roto.
5. Nga kii a Superman
He aha nga painga: Whakakaha i nga ringaringa me te tuara, kia ngawari ake ai te tuaiwi, kia pai ake ai te pauna.
Me pehea te mahi: Takoto ki to puku ka pai te pupuri i o ringaringa. Ko nga waewae me te papatoiake ka pehi ki te papa. Ka toia nga ringa totika ki mua, ka hiki i te tinana. Kei te hiahia koe ki te mahi i nga uaua o muri, te hora i te tuaiwi me te taatai. Kaua e maka ki tona mahunga, titiro totika ki mua, ka aro ki te mahi uaua me te manawa.
Me pehea te ngawari: Mahia te mahi whakangahau, toia tonutia nga ringa e rua, ka okioki ki runga i tona ringa.
6. Tuuru kopere
He aha te painga?: Ko te whakapakari i nga uaua o nga ringaringa, o muri me nga papa, ka awhina i te whanake o te tuara, ka whakangungu i te pauna.
Me pehea te mahi: Takoto ki to puku ka okioki ki runga i te nikau i te ringaringa ranei. Me tuku o ringaringa ki muri o to tua ka piko o turi. Nga rekereke kia tohu ake. Kohia o ringaringa ka piihia te pona ki tua o te tua, kaua e whiua te upoko ki muri. Ko nga waewae o nga tokena ka toia ki te hokinga mai ki te mutunga ko te tu ahua rite ki te here kopere.
Me pehea te ngawari: Whakamahia he taora he taera whakapakari ranei hei pupuri i nga pona. Ka taea hoki e koe te mahi i tetahi ara, te hiki rawa i nga hope, ka maama ake te ako mo nga tiimata.
7. Whakaaturanga Piriti
He aha te painga?: Ka totoro te tuaiwi, ka whakawhanake i te ngawari o te tuara, ka awhina i te mamae, ka whakapakeke i nga pakihiwi, ka whakatika i te tuunga piko, ka marie te hinengaro.
Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka tuu o nikau ki tetahi taha o te upoko ma te huri ki roto. Ko te mutunga o nga nikau e anga atu ana ki nga waewae, ka ara ake nga whatianga. Piko o waewae ka hika i te pelvis ki runga, whakatikahia nga ringa. Ngana ki te whakatika i ou turi me nga whatianga ki te piko i muri kei te ahua o te piriti haurua porowhita.
Me pehea te ngawari: Ko te waahanga maamaa o te tuunga o te piriti ko te rereketanga o te hawhe-piriti, ka taea e nga tiimata te mahi.
Me pehea te whakatika ake ki te piriti: takahi taahiraa
8. Te tū o te ika
He aha nga painga: Te whakapai ake i te ngawari o te tuara o raro, te whakaahuru i nga uaua o te papa o te papatoiake, te whanake i te hope.
Me pehea te mahi: Takoto ki to tua ka piko i ou turi, ka tuu he tiini ki nga taha e rua o te tinana. Ka piki ake te tinana, i te tuara me nga papa ka pa ki te papa. Ko ona ringa e takoto noa ana i te taha o te tinana. Ka taea hoki e koe te mahi i nga waahi o te ika mai i te waahi o te Lotus. Noho i te waahi Lotus ka okioki i muri, ka tuku i te pelvis me te tua o te mahunga ki te papa.
Me pehea te ngawari: Ko te mahinga maama o te ika ka mahia ma nga waewae tika. Mo tenei me takoto e koe ki runga i to tua ka hiki ake i te tinana, whakaarahia to tua. Mena he ngawari ki te mahi i tenei waahanga, ngana ki te piko i tetahi waewae i te turi ka toia mai ki a ia, ka hanga he haurua Lotus.
9. Te tuururu o te teepu
He aha nga painga: Ka whanakehia te tuara o runga, ka whakapakari i nga ringaringa me nga pakihiwi, ka pai ake te toenga me te taunga.
Me pehea te mahi: Tu i runga i te tokowha, i te tuunga tuatahi o te ngeru. Whakaarahia tetahi ringa ki runga, hurihia tona mahunga me tana tinana i muri i a ia. Titiro ki runga i te nikau o mua ranei ki mua. Ko te taumaha o te taumaha o te tinana ka whakawhiti ki tetahi atu ringa.
Me pehea te ngawari: Kaua ki te hiki torotika ki runga, tuu to ringa ki to hope ka huri paku to tinana ki tona ahunga. Me huri noa me te iti o te kaha tīwera, ka taea e te hunga tiimata.
10. Te tuuroro e toro ana i a ia ano he kapi
He aha te painga?: Ka totoro te tuaiwi, ma te awhina ki te whakawhanake i te tuara o te tuara, ka whakangawari i nga pakihiwi me te tuara o raro, mauiui mai i te tinana katoa.
Me pehea te mahi: Tu ki runga i te tokowha, piihuri to tua, toro atu nga ringa ki mua i a ia. Takoto me to uma i runga i te papa, penei me ngokingoki i raro i te rakau iti. Ka eke te hiku ki runga. Toroa te tua i te waa ka taea, piko paku i muri.
Me pehea te ngawari: Ko te waahanga maamaa ko te waahi o te tamaiti, kei konaa te pelvis me te hope i runga i te kiri, a ka pa te rae ki te papa.
Takoha: Tuhinga o te tamaiti
He aha nga painga: Whakaahuru i te tuara, ina koa te tuaiwi lumbar, ka whakapiki i te neke o te tuaiwi, ka marie te hinengaro me te tinana. Kaore tenei mahi e pa tika ki to hokinga mai, engari hei awhina i a koe ki te akaanga i muri i nga korero hohonu me nga uaua. Whakatauhia te peepi i nga meneti e 5 i te wa e whakakori tinana ana i runga i te ngawari o te tuara.
Me pehea te mahi: Tu i runga i te tokowha ka tuku iho i to pelvis ki o rekereke, totoro atu o ringa ki mua i a ia. Ka pa te upoko ki te papa, ka tika te tuara, ka piko te piko ki te kiko o te toro.
Me pehea te ngawari: Whakanohia o ringa ki nga taha e rua o te tinana, kaua e toia ki mua. Ka taea te huri i te mahunga kia waatea te kaki. Ma tenei tuunga e whakaahuru te kaha o te tuaiwi ka ata totoro atu.
Tirohia hoki:
- Te whakangungu mo nga waewae me nga papa: he Kaupapa mo nga tiimata (Ra 1)
- Taputapu Cardio mo te kaainga: arotake, painga me nga huakore, ahuatanga
- Nga whakangungu 30 tuuturu (initerite) hei whakanui i te tinana
Yoga me te toro i te Hoki me te hope