Top 50 tino mahi korikori waewae i te kainga + kua oti te mahere korikori

tirotiro

Nga tikanga mo te mahi whakangungu mo nga waewae
Ko te whakangungu Cardio mo nga waewae whakaheke taumaha
Nga whakangungu mo nga waewae me nga dumbbells
Tu waewae ana
Nga whakangungu mo nga waewae i runga i te papa
He whakangungu waewae waewae mahere mo nga tiimata me nga mea matatau
5 ataata me nga whakangungu mo nga waewae i te kaainga

Kei te pirangi koe kia ngaro te taumaha i roto i nga hope, kia whakapakeke i nga papa, kia whakakahoretia te cellulite, kaore e whakamahere kia haere ki te whare whakangungu, ki te whakangungu roopu ranei? Ka toha atu matou ki a koe he kowhiringa nui o nga mahi whaihua mo nga waewae i te kaainga, hei awhina i a koe ki te tahu momona ana me te wareware ki nga waahanga raru.

Mo te whakangungu he iti rawa nga taputapu me te waa waatea, me te nuinga o nga whakangungu e tika ana mo nga reanga whakangungu katoa. Ko nga mahi whakaari ka awhina i a koe ki te whakakaha i nga uaua o nga waewae me nga papa. I tukuna ano e te tuhinga he mahere uaua mo nga mahi ka taea te whakarereke ki o raatau kaha.

Nga tikanga mo te mahi whakangungu mo nga waewae

Ki te hiahia koe ki te ngaro taimaha i roto i nga waewae, ka uru mai ki roto i nga kohinga whakangungu i te kaainga: nga mahi koroi mo te tahu ngako, me te korikori tinana kia pai ai te korikori tinana kaore he taumaha mo nga uaua roa roa. Ki te hiahia koe ki te whakapiki i te uaua, he ranea hei mahi noa iho nga mahi kaha ki nga dumbbells me nga taumaha taimaha.
Mahia nga huinga whakangungu mo nga waewae 2 wa i te wiki mo te 30-60 meneti. Mo te whakaheke i te taumaha o nga waewae kia mahara ki te whakakotahi i nga korikori cardio me nga korikori mo te kiri uaua. Mena kaore i te nui rawa te taumaha me whakapakeke i nga huha me nga papa, kaore he take o te cardio.
Ka taea e koe te ngaro te taumaha i roto i nga waewae mena ka tutuki i te koretake o te calories, ka iti ake nga kai ka riro mai i te tinana ka pau i te kaha. Na reira, kaore he kai kaore e taea, ki te hiahia koe ki te whakatutuki i nga hua e hiahiatia ana. Whakaahuatia hoki kia kite i tetahi korero mo te kai totika.
Mena he raru koe ki nga hononga me nga uaua varicose, karo i nga peke, nga pungarehu me nga pupuhi. Mena he whakangungu ka raru koe, he pai ake te whakakore i a raatau ki te whakangungu.
Mena kaore o pupuhi, ka taea e koe te whakangungu me te kore, te whakamahi ranei i nga miihini kaore i nga ipu kirihou kapi ana i te wai, onepu ranei. Engari mo te whakangungu whakamarie, ko te tikanga, pai ake ki te hoko pereki.
Ko nga taputapu taapiri tino whaihua mo nga uaua o nga waewae me nga papa ko te peera hakinakina tinana. Ki te whakauaua i nga mahi ka taea hoki te whakamahi i nga taumaha o nga pona, i te roopu rapa ranei.
I te wa e mahia ana nga koti me nga puku, purihia nga turi ki waho o nga tokena, he tika tana tuaiwi, kaore te tuara o raro e piko, kaore hoki e kopiko.
I mua i te mahi whakangungu waewae ka mahi i te whakangungu 5-meneti poto ka mutu i muri i te whakangungu - totoro mo nga uaua.
Kia maumahara ka ngaro te taumaha o te tinana i te katoa, kaore i nga waahanga raru takitahi. Engari ka taea e koe te whakakaha ake i te tinana ki te tahu momona i te rohe e hiahiatia ana, mena ka mahi koe i te mahi cardio waatea ka mahi i etahi momo whakangungu mo te rohe whaainga.
Hei whakapiki i nga mahi mo nga waewae, whakamahia te kaupapa pupuhi o nga mahi. He mea tika mo nga pungarehu, pupuhi, me nga rereketanga o te piu me te whakaara o te waewae:

Tirohia hoki:

20 Nga huu wahine pai rawa atu mo te oranga tinana
20 nga huu pai rawa o te wahine e oma rere ana

Nga whakangungu Dumbbell

Ko te taumaha o nga dumbbells e pa ana ki te hua o o whakangungu. Mena kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, ka taea te whakangungu me te kore he dumbbells, engari mo te tipu me te uaua o te puoro dumbbells he tino tika. Ko nga uaua o nga waewae me nga papa ka nui te taimaha taumaha. Hei tiimatanga, ka taea e koe te hoko mai i te dumbbell 10 kg pea ka taea te rerekee i te kawenga.

Mena kei te hiahia koe ki te whakaheke i te rahi o nga waewae, me tahu nga momona me nga uaua ki te reo ngawari, ka whakakao ki a raatau whakangungu whakangungu whakangungu me te whakakaha kaha me te taumaha ngawari (3-8 kg).
Mena kei te hiahia koe kia kaua e kukume noa ka kikii ake ka whakanui i nga uaua, ka whakapau kaha koe ki nga whakangungu dumbbells, me te taumaha (10+ kg).
Mena he rere ke koe, kei te hiahia koe kia ngaro te taumaha, kei a koe tenei momo ahua kia rite te ahua o nga uaua ki te whakanui i te rahi, me aro ki nga whakangungu cardio me nga mahi taumaha me te kore he taumaha.

Me pehea te whiriwhiri DUMBBELLS: tohutohu me nga utu

Ko te whakangungu Cardio mo nga waewae whakaheke taumaha

Ko te whakangungu-a-tinana mo nga waewae ka awhina i a koe ki te tahu atu i nga kaata, whakanui i te toto i nga waahanga raru me te whakakore i te momona o te huha. Whakamahia nga whakangungu kapi i te 15-20 meneti pea te roa o te 45 meneti. Ko nga whakangungu-cardio e tohu ana mo nga waewae i te kaainga ka whakaritea ma te piki haere o te uaua.

Mo gifs ki te tuhinga whakawhetai hongere youtube: mfit, sustishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

1. Peke whakamua ka hoki whakamuri

2. Heke peke

3. Tuarua plyometric lunge

4. Peke ki te papa whanui

5. Ka pekepeke ki te here ma te hiki i nga waewae

6. Nga koti me te peke

7. Sumo squats me te peke

8. Pekepeke ana i nga nekehanga 180

9. Nga peke e peke

10. Whetu peke

Tirohia hoki:

Peke ai te whakatipu ringa me nga waewae: nga mahi arotake + 10 whiringa
Ka pekepeke a Squat me: nga ahuatanga me nga tikanga

Nga whakangungu mo nga waewae me nga dumbbells

Ko te whakakakahu i nga waewae me nga dumbbells ka awhina i a koe ki te whakaoho i o uaua, ki te whakakii i nga pungawerewere, ki te tarai i te heke o te tinana o raro. Mo nga whakangungu ka hiahia koe ki te waatea, kowhiri pauna kia pai ki o ahuatanga. Ka taea te whakakapi i nga Dumbbells me nga ipu wai.

Ka taea e nga tiimatanga te whakamahi i nga dumbbells 2-3 kg, he mohio ake ki te mahi 5+kg. Ia whakangungu mo nga waewae, mahia nga korero 15-20 (mo te ngawari o te uaua) me te 10-15 tukurua i ia waewae me te taumaha taumaha (mo te tipu uaua 10+ kg).

1. Kohia ki te dumbbells

2. Kopikopiko me nga tokena piki

3. Nga mate

4. Lunge i te waahi

5. Taerata whakaheke

6. Lunges i mua

7. Whakaekea ano ki roto i te papa iti

8. Lunges whakamua

9. Sumo squat me te dumbbell

10. Whare Bulgarian me te dumbbell

10. Hikina nga waewae me te dumbbell

Tu waewae ana

Ko enei mahinga waewae i te kaainga ka awhina i a koe ki te whakaroa i nga uaua me te mahi i nga waahanga raru o te tinana o raro. Mo nga akomanga kaore koe e hiahia ki etahi atu taputapu, he tuuru teitei, etahi atu taonga ranei e waatea ana.

Mena kei te pirangi koe ki te whakauaua i enei mahi mo nga waewae, ka taea e koe te whakamahi i nga taamaha dumbbells me nga pona waewae ranei. Whakamahia ia mahi mo te 15-20 reps, ka taea ano te whakaharatau i te whakaoho i te tinana.

Nga whakaeke: he aha i hiahiatia ai e maatau nga whiringa + 20

1. Nga haurehu hauroki

2. Parenga Bulgarian

3. Nga raarangi i te porohita

4. Nga hiki whakamate i runga i tetahi waewae

5. Hikina te waewae ki te taha

6. Hikinga te hiki ki mua

7. Nga waewae kahaki ki muri

8. Te hika i runga i te tuuru + te kahaki waewae ki te taha

9. Nga koti ki nga maihao (waewae takitahi)

10. Kohia te waewae kua hiki ake

11. Whakatika mai i te tuuru

12. Te pupuhi i nga plie-squats i runga i nga maihao

13. Te huringa rereke ki runga tokena

14. Koura

15. Haereere ana ki mua

Nga whakangungu mo nga waewae i runga i te papa

Ko nga korikori waewae i runga i te papa ehara i te mea whai hua hei pana i nga waahi raru, engari he ahuru mo te hunga e raru ana ki nga hononga me nga uaua puta. Ko nga mahi penei he nui ake ngawari me te pai ahakoa mo nga tiimata.

Whakahauhia kia 15-25 nga wa ka whakamahia e nga whakangungu nga pauna mo nga waewae me nga mahi pupuhi hei whakanui ake i te kawenga.

1. Hikina te waewae ki te taha o oku turi

2. Hikinga waewae ki te papa o te taha

3. Hikinga waewae ka takoto i to taha

4. Mauria mai te huha e takoto ana i tona taha

5. Hikina nga waewae ki nga huha o roto

6. Hikina nga waewae e taurite ana ki te papa

7. Maamaha

8. Nga waewae whakaheke ki te taha e takoto ana i runga

9. Hikinga te hiku o te taha ki runga i te tokowha

10. Te hiki ake i nga waewae i te piriti

11. Te hiki ake i nga waewae i te wa e takoto ana i te puku

12. Nga hika waewae i te piriti

10. waewae Max

11. Hikinga waewae i runga i te tokowha katoa

12. Motini porohita i te tuara

13. He kutikuti

Mena kei te tino manukanuka koe te rohe o nga whatiu, o nga huha o roto ranei, ka titiro ki enei tuhinga:

Nga whakangungu 30 mo nga huha o roto
Nga whakangungu 30 mo te huha o waho

He whakangungu waewae waewae mahere mo nga tiimata me nga mea matatau

He maha nga huinga whakangungu kua oti te whakarite mo nga waewae i te kaainga ka taea e koe te whakamahi hei whakangungu, hei whakarereke ranei i o raatau kaha. Whai wāhi te whakangungu Rauna 4: nga mahi cardio, nga whakangungu mo nga waewae me nga dumbbells, nga mahi a te waewae kaore he taumaha, nga mahi waewae i runga i te papa.

I waenga i nga porowhita me nga rauna 30-60 hēkona okiokinga. Ko te toenga i waenga i nga mahi whakangungu kaore i te whakaarohia (kei te huringa cardio anake), engari ka taea e koe te whakamutu tono mo te 10-15 hēkona.

Mahere whakangungu mo nga tiimatanga: whiringa 1

Rauna 1 (3 waewae): Peke atu ki te papa whanui, Peke ki te papa me te hiki i nga waewae, Peke whakamua, hoki, tuaina Plyometric lunge (ia mahinga ka mahia mo te 30 hēkona i waenga o nga whakangungu me te 30 hēkona okioki).
Rauna 2 (2 rauna): Squats me dumbbells, whakamua Lunges, deadlift, Side lunge (ia mahi he 10-15 tukurua).
Rauna 3 (2 rauna): Ko nga koti i runga i nga maihao (waewae takitahi), nohoanga Bulgarian, waewae Hikinga ki te taha, Pulsing plie-squats i runga i nga maihao (ia mahinga e mahia ana mo nga reanga 10-20).
Rauna 4 (1 waewae): te waewae Hikina ki te taha o ona turi, mauria mai nga huha i te taha o te anga, ka hika te waewae ki te piriti, nekehanga porohita ki muri. (ia mahi he 10-15 tukurua).

Mahere whakangungu mo nga tiimatanga: whiringa 2

Rauna 1 (3 waewae): Pekepeke tua, Pekepeke te tupekepeke me te Pekepeke i te taura ma te hiki i nga waewae, Plyometric lunge lateral (ia mahinga ka mahia mo te 30 hēkona i waenga o nga whakangungu me te 30 hēkona okioki).
Rauna 2 (rauna 2): Sumo squat with a dumbbell, Lunge in place, do leg Hikinga with a dumbbell back Lunges (ia mahi he 10-15 tukurua).
Rauna 3 (rauna 2): he ara mate ki tetahi waewae, ka ara mai i te tuuru, Ka hiki nga waewae ki mua, Ka anga whakamua ki nga tokena (ia mahinga e mahia ana mo nga reanga 10-20).
Rauna 4 (1 waewae): te waewae Hikina te taha-takoto Te taha o te waewae whakaarahia ki runga i nga ringaringa me nga turi, whakaarahia nga waewae ki te piriti, piu piu kutikuti (ia mahi he 10-15 tukurua).

Mahere whakangungu mo te matatau: whiringa 1

Rauna 1 (3 waewae): E peke ana i nga nekehanga 180, Ka pekepeke tuaa, Ka pekepeke a Squat me nga peke Peke (e mahia ana ia mahi mo te 40 hēkona i waenga o nga whakangungu me te 20 hēkona okiokinga)
Rauna 2 (2 waewae): Kopikopiko me te kaihe whakaara ake, whakamua Lunges, deadlift, Lunge hoki i roto i te koroke iti (ia mahi e mahia ana mo nga tukurua 15-20).
Rauna 3 (rauna 2): Ko nga pungarehu o te hauroki, Ko nga waewae o te Kaha te hoki, E haereere ana nga pungarehu ki mua, Ko nga koti he hiki i nga waewae (ia mahi e mahia ana i te 15-25 haeremata).
Rauna 4 (1 waewae): hika Hikinga mo te huha o roto, Whakangungu waewae ki te taha e takoto ana ki muri, whakaarahia ana nga waewae ka takoto i runga i te waewae o te kopu Hikina ki runga i te tokowha, nekehanga porowhita ki muri (ia mahi e mahia ana i te 20-25 haeremata).

Mahere whakangungu mo te matatau: whiringa 2

Rauna 1 (3 waewae): Sumo-squat me te peke Peke whakamua, hoki, Peke ki te kopu whanui, Whetu Peke (ko ia mahi ka mahia mo te 40 hēkona i waenga o nga whakangungu me te 20 hēkona okiokinga).
Rauna 2 (2 rauna): Ko nga peera me nga pauna koreutu, Raro kei muri, Sumo-squats me te dumbbell, Hikinga waewae me te dumbbell (ia mahi e mahia ana mo nga tukurua 15-20).
Rauna 3 (rauna 2): Ka whakaekea i roto i te porowhita, Garland, Ka piki i runga i te tuuru + nga waewae e tohatoha ana ki te taha, ka whiua nga kuia-taraiwa i runga i nga maihao (ia mahi e mahia ana i te 15-25 haeremata).
Rauna 4 (1 waewae): waewae Hikinga ki te papa o te taha, hiki Hikanga te whakarara ki te papa, waewae piu, kutikuti, whakaara ake nga waewae i te wa e takoto ana i runga i te kopu (ia mahi e mahia ana i te 20-25 haeremata).

5 ataata me nga whakangungu mo nga waewae i te kaainga

Mena he pai ki a koe te whai i te whakangungu ataata rite, ka tukuna atu e matou etahi o nga mahi rongonui mo nga waewae o nga kaiwhakaako rongonui.

Tirohia hoki:

Te whakangungu whakangungu kaha 15 me nga dumbbells mo nga waewae me nga papa mai i FitnessBlender
Ko te riipene ataata 18 mai i a Nicole Steen: mo nga huha me nga papa me mo te whakaheke i te taumaha
Ko nga riipene ataata 20 runga mo te huha me te papa kaore he pupuhi, kopikopiko me te peke

1. He huinga whakangungu mo te whakaheke waewae

Whakaahuatanga Kaihoko Relible Stocking Kaiwhakarato o Whakaaturanga LCD © XNUMX-XNUMX LCDs-Display.com Pūmau Tika katoa.