Ngako tino nui
Me timata te kaupapa o te kai hei whakapai ake i te ngakau ma te korero mo nga waikawa ngako tino nui, ko nga mea e kiia nei. omega-3… Ko enei ngako polyunsaturated hauora ka kitea i roto i nga ika hinu – hāmana, taraute, tawatawa, sardini me te tuna hou.
E ai ki nga kaiputaiao, he iti te taumata o nga waikawa ngako omega-3 i roto i te toto ka kitea i roto i nga tangata e pa ana ki te pouri. Ko nga taapiri kai motuhake ka awhina ki te whakatika, me te ahua o te ahua. Ka taea e te Omega-3 te whakatika i nga ngoikoretanga o etahi matū kei roto i te roro. Kei te korero matou mo te tuku korero i waenga i nga pūtau nerve me te pa ki te ahua. I etahi waahanga, ka taea te whakataurite etahi omeka-3 ki nga antidepressants. Heoi, mo nga tangata kaore ano kia mate i te pouri, ka awhina ano nga omega-3 ki te karo i te ahua kino. A ko tenei tetahi atu take ki te whakauru atu i nga ika momona ki roto i to kai, kua rongonui kee - na te kaha ki te aukati i te mate pukupuku. Hei whakatutuki i te painga, me kai koe i te 1 ki te 9,6 karamu o te omega-3 i ia ra, na te mea, he tino nui: ko te toharite o te 200 karamu o te ika kei roto i te 6,5 karamu o te waikawa ngako.
Kaore koe e pai ki te ika? Na ka tiki mai i nga waikawa ngako hauora mai i nga puna tipu (ahakoa he iti te ngongo). Whakamātauria kākano harakeke (ka taea te taapiri ki te muesli, miraka pē, huamata ranei), te hinu harakeke, te kakano paukena me te wōnati… Ka mutu, kei kona ano te kowhiringa mo nga taapiri hinu ika.
wahie puhoi
Mena ka peke koe i te tina me te mohio kua timata koe ki te ngote i roto i te kopu, me te ngoikore o to kaha, kaua e whakaroa i tenei ahuatanga - ki te kore ka tere to ahua.
He mea nui mo te toenga hinengaro kia mau tonu to huka toto ki te taumata pumau. Ko tetahi huarahi ko te kai i nga kai he iti te taupae glycemic kei roto warowaiha puhoi pakaru… I roto i aua hua te taro witi katoa me te pata, te rimurapa parauri, te raihi parauri, te pini me te pi… Ko nga pūmua me nga ngako ka awhina i te whakaroa i te urunga o nga warowaiha me te whakaheke i te taupae glycemic o te kai. He pera ano te muka, no reira kaua e wareware ki nga hua me nga huawhenua.
I etahi wa ko te paera reka, he tiihi tiakarete, he tii reka noa ranei ka awhina i te koa me te koa. He ngawari te mea ngaro: ko te huka warowaihā tere kerie whakaongaonga ana i te hanga o te serotonin, he kawenga mo te whakapai ake i te ahua. Engari ka tere haere tenei paanga, ka kite ano koe i te kore o te kaha me te hiakai. Na reira, he pai ake te kai paramanawa ki tetahi mea ka whai kaha koe mo te wa roa. Ka taea te pihikete oatmeal maroke, te pihikete oatmeal ranei me te tiihi ngohengohe iti-ngako, he koko honi ranei.
Ko nga kai kaha, uaua tetahi atu hoariri o te ahua pai. Ko te aukati i nga kai me nga kaata ka mamae koe i te kore o te hunga e arohaina ana, me nga kai tino nui. No reira - te pouri me te ahua kino noa (a ka whakapumautia tenei e te rangahau). Na reira, he pai ake kia kaua e whakarerea te miraka noa me te kore e huri ki nga kai iti-ngako. He nui ake te whai hua ki te tuhi i te mahere whakaheke taumaha me te korikori tinana.
Ko te kore o nga huaora me nga kohuke tetahi atu whiu ki te ahua, ina koa ka tae mai huaora C, B huaora (ko te nuinga o te waikawa folic, te huaora B6 me te B12, ka kitea i roto i te kai, te ate, nga hua me nga hua miraka), konutea me te selenium. Ka taea e koe te whakarite i o raatau taumata ma te kai taurite, te tango ranei i nga huaora me nga kohuke i roto i nga papa. He nui te zinc, selenium me te huaora B i te poaka. He nui nga nati cashew i te konutea me te selenium.
Te matū o te hari
Ko te ahua pai he maha nga tikanga matū noa, te hua o nga neurotransmitters e mahi ana i roto i te roro. Ko tetahi o nga mea nui i roto ia ratou - serotonin, he taumata iti e pa ana ki te pouri. He maha nga antidepressants e mahi ana ki te whakanui ake i nga taumata serotonin. Engari ka taea tenei i roto i te huarahi taiao. Ko nga rangahau e whakaatu ana ko te tryptophan waikawa amino kai e whakamahia ana e te roro ki te hanga serotonin, hei awhina i te tangata ki te whakahaere i tona ahua me te kaha ake o te maia ki a ia ano. tryptophan kitea i roto i nga kai hiroki, ina koa korukoru, miraka, hēki, me te remu (beans me te pi).
Ehara te waipiro i te whiringa! I roto i te ahua o te ahotea, te pouri ranei, ka huri nga tangata ki te inu waipiro, me te tumanako ki te whakamahi i aua mea hei whakakore i te ahua pouri. Ko te waipiro he whakamaarama i nga kare o te awangawanga me te wa poto ka ngawari te ahua, engari ka whakapataritari hoki i nga whakaaturanga o te pouri me te whakararu i nga taumata huka toto. Kare matou i te akiaki i a koe ki te peke i te waina i te tina, i te cocktails ranei i tetahi hui hoa. Engari ki te hiahia koe ki te wareware ki nga raru katoa ma te awhina o te waipiro, ka pohehe pea koe.
NGA HUA pai
He ika hinu – waikawa ngako omega-3
Hua-harakeke – omega-3
Nati Brazil me te aramona – omega-3, huaora E, selenium
Kato Katoa – te taupae glycemic iti, huaora B, selenium
Oat - te taupae glycemic iti, ka whakapumau i te huka toto
Pīni me te pihi – tryptophan me te pūmua
Kāpeti me te kōkihi – waikawa folic
Kiwi, rōpere, fuamelie pango me te citrus – cellulose
Mīni hiriko – tryptophan, huaora B me te pūmua