Ko te wa hapu he wa tino motuhake mo te wahine. Na reira, ko te tikanga, me ata whakaaro e koe te kai hei awhina i to tamaiti ki te whanake me te tiimatanga tino pai o te ao.
Ko te "Kai mo te rua" ehara i te mea pai rawa atu: ko te nui o te taumaha i te wa e hapu ana ka whakararu i te whanautanga me te raru o te hauora. Karekau he take ki te whakawharua i to kai kaarai na te mea kua hapu koe. I tua atu, me mahi tenei i runga i te utu o nga hua tukatuka iti-kounga, ka riro i te tamaiti. Heoi ano, me whakanui ake e koe te kawa o te kai - tata ki te 300 kilocalories ia ra.
Hei taapiri, kei kona ano etahi o nga matūkai me whakauru e koe ki roto i to kai kai i te wa e hapu ana koe i nga utu katoa - mena na te mea ka aukati i nga ngoikoretanga o te whanautanga me te whakaiti i nga tuponotanga. Anei tetahi rarangi o enei:
- Folate / waikawa folic
Ko te folate (e kitea ana i nga kai maori) me te waikawa folic (taapiri) he mea nui i nga ra 28 tuatahi i muri i te haputanga. Ka taunaki nga taakuta kia mau ki nga taapiringa waikawa folic, engari ka taea hoki e koe te whakanui i to kai waipiro mai i nga kai penei i te greens, hua, nati, pini, pi, me nga pata tae noa ki te wa e hapu ana koe. Hei tauira:
- kei roto i te kapu * o te kōkihi mata te 58 micrograms o te folate, me te kapu mo te tunu kapi, kaore i rewenatia, kaore ano hoki i te whanake, 263 nga microgram;
- 1/2 kapu avocado tapatapahi noa - 59 mcg
- 64 kapu rētihi romaine tapatapahi - XNUMX mcg
- E 4 nga pihi o te asparagus kohuatia - 89 mcg;
- he kapu whakatipu puku o Brussels - 47 mcg;
- 78 kapu quinoa maoa - XNUMX mcg
- he kapu pāhiri - 91 mcg
Ko te RDA e hiahiatia ana ki te whakaheke i te tuponotanga o nga ngongo ngongo neural (penei i te katinga o te tuaiwi me te anencephaly) e 400 micrograms.
- Nga waikawa momi Omega-3
He maha nga waahine kaore i te makona i nga waikawa hinu omega-3 i te wa e hapu ana, he mea nui mo te whanaketanga hauora o te punaha pukoro o te peepi, o nga karu me o raatau whakarongo. Me whiwhi nga waahine hapu 300 milligrams omega-3 waikawa momona i ia ra.
He maha nga taangata e whakaaro ana ko te ika te tino taonga nui rawa atu ranei o te omega-3. Heoi, ko etahi momo ika ka kino mo te koiuri kei roto: ko te hua o tenei whakarewa ki te kukune i roto i te kopu ka ngoikore te hinengaro, te mate roro, te turi me te matapo. Na reira, ko te kohi i nga kaimoana i te wa e hapu ana me tino whakaiti. I te nuinga o nga wa, ka mohio nga waahine ki tenei morearea, ka whakakahore i nga kaimoana, kaore i te whakauru i etahi atu puna omega-3 ki roto i a raatau kai. Waimarie, he maha nga momo puna omega-3: he purapura chia, he nati, he rimurimu, awhekawhe.
- Te konupūmā me te konupora
I te wa e hapu ana, ka hiahia te tinana o te wahine ki etahi atu konupūmā, e tika ana hei whanaketanga mo te tamaiti. Mena kaore e ranea te kohinga konupūmā mo te rua, ka tango tonu te tamaiti i nga mea e hiahiatia ana e ia, ana ka tiimata te tinana o te whaea ki te takarepa, ka ngoikore haere te punaha angaanga. Ko te nui o te konupūmā e taunakitia ana mo nga wahine hapu he 1400 milligrams.
Heoi, kaua e pupuhi ki te miraka! Na te kino o nga hua miraka, ka horoia te konupūmā me te waikawa, ka ngana to tinana ki te whakakore. Engari, kai huawhenua kaakaariki penei i te broccoli, otaota, kukama, rētihi romaine, rimurimu, keha, kōkihi, me te hēhami / tahini kākano hei whakatutuki i o hiahia konupūmā ia rā.
Ana kia ngongo te tinana i te nui o te konupūmā e hiahiatia ana, me hiahia kia whakatuuria he waahanga nui - te konupora. Hei taapiri, ko te konupora te awhina ki te mahi tika i te ara whakapawera, ka awhina ki te whakaora i te koretake. Ko nga purapura Hemp, purapura paukena, me te spirulina he tino puna konupora.
- Iron
I te wa e hapu ana, ka piki te tuponotanga ki te whakawhanake anemia koretake o te rino na te mea ka piki te kaha o te rino i ia ra mai i te 15-18 milligrams ki te 27 milligrams neke atu ranei. Ko te ngoikoretanga o te rino kua raru noa puta noa i te ao. No reira, kia tupato nga maatua tupapaku, ina koa ka whai koe i te kai huawhenua. E ai ki te whakaputanga American Journal Tuhinga o mua kai tōtikaHei taapiri atu ki te mate toto e tupu ana i te waahine, ko te korenga o te rino ka heke ki te whakaheke i te taumaha o te whanautanga, nga raru i te wa o te whanautanga, tae atu ki nga raru ki te whanau i te kukune.
He pai nga tipu o te rino hei whakato, penei i te spirulina, te pini tākihi, te pīni pango me te pīni, me etahi atu kai:
- 30 karamu o nga purapura paukena he 4,2 milligrams o te rino;
- he kapu kōkihi mata - 0,81 mg (mata, he huaora C kei roto mo te ngongo o te rino pai ake),
- 1/2 kapu tunu tunu tunu 3,3 mg
- 1/2 kapu peihi maoa - 2,4 mg
Hei awhina i a koe ki te ngongo i te rino i te wa e taea ana, kainga nga huawhenua me nga kai whai huaora C-penei i te pepa pere, te pepa wera, te timu, te pahiri me etahi atu greens.
- huaora D
He mea nui te Huaora D mo te ngongo o te konupūmā me te whakapakari i nga koiwi o te tamaiti. Ma te tinana e hanga ona ake huaora D ka pa ana ki te ra, na reira kaore pea koe e ngoikore mena ka pau koe i te waa i te ra. Heoi, ko te nuinga o taatau me hiahia tonu ki etahi atu puna o tenei huaora.
Me whiwhi nga wa hapu i te iti rawa o te 600 IU o te huaora D ia ra. I te 2007, i kii te Canada Pediatric Society ko te tikanga mo nga wa hapu he 2000 IU. Ko te ngoikoretanga o te Huaora D ka hua ake ai nga whakaaturanga broncho-aukati a muri ake nei.
Mena ehara koe i te kaimana, kotahi te punetēpu o te hinu ate cod ka hoatu ki a koe te 1360 IU o te huaora D. Kei roto i etahi momo rongoa whanau te rongoa e hiahiatia ana e koe (me etahi waa he maha atu), no reira kaore koe e hiahia ki te tango i tetahi atu mea.
- B12 huaora
I te nuinga o te wa ka hapu nga taapiri o te Huaora B12 i te wa e hapu ana, ina koa mena ko te whaea e hapu ana he kai huawhenua, he otaota ranei. Ko te Huaora B12 he mea nui hei whakawhanake i te roro o te tamaiti. He mea tika ano mo nga whaea - i mua, i te wa i muri o te haputanga, me te waa hoki i te u u.
Ko te ngoikoretanga e whakaatu mai ana i te ngoikore, i te pukuriri, i te roa hoki o te whanaketanga. Ko te RDA mo te huaora B12 he 2,6 microgram mo nga wahine hapu, 2,8 microgram mo nga wahine whakangote.
He aha nga kai hei karo i te wa e hapu ana
Ae ra, me korerorero ki to taakuta nga herenga kai. Engari ko etahi o nga kai ka whara i te tinana o te wahine hapu me te kopu (na te mercury, te paitini, te kitakita kino, me era atu) me whakakore atu, ahakoa nga painga ka puta. I roto ia ratou:
- nga momo ika he nui te kiko o te mēkuri (hetaa hoari, mango, tuna, mackerel kingi me te taera);
- Te kiko mata, te kai maoa ranei, te heihei, te hēki, te kaimoana ranei
- nga hua tukatuka ahumahi penei i te hotiti me te hotiti.
He puna:
www.kimberlysnyder.com
* Ko te kapu he inenga inenga e rite ana ki te 250 mililita